4 Beste Core Stability Oefeningen voor Snelle Spiergroei + Schema

Wat zijn core stability oefeningen?

De core

Om te weten wat core stability-oefeningen zijn is het handig om in de eerste plaats te weten wat je ‘core’ is. Met de core wordt eigenlijk je hele lichaam bedoelt, behalve je armen en benen. De vertaling van ‘core’ is ‘kern’ en er wordt dus ook wel het middelpunt van je lichaam mee bedoelt. Met dit middelpunt wordt dus je buikspieren, rugspieren en bilspieren bedoelt.

Bij het trainen van je core probeer je spiermassa op te bouwen, maar hierbij bedoelen we niet alleen de spieren die je kunt zien wanneer je in de spiegel kijkt. Hierbij worden ook de ‘diepere’ spieren getraind. Bovendien gaat het ook over je botten en zenuwbanen in je lichaam.

De stability

Het zijn natuurlijk core stability trainingen, maar wat wordt er dan met stability bedoelt? Met stabiliteit wordt bedoeld dat je lichaam kan reageren wanneer er een verstoring van je balans is. In dit geval moet de kern van je lichaam dus heel het lichaam in balans kunnen houden.

Een goede balans is er wanneer je ledematen zich kunnen bewegen zonder de wervelkolom of bekken te belasten. Ook heb je een goede balans wanneer je de rotatie van je lichaam goed kunt controleren of reduceren. Tot slot is je balans goed wanneer je de mogelijkheid hebt om vanaf de grond een kracht te produceren zonder dat jij veel energie verliest.

Kort gezegd is het dus de balans van je lichaam door middel van je ‘core’ oftewel kern van je lichaam. Een goed gebalanceerd lichaam geeft je ook een krachtig lichaam en zorgt ervoor dat je een minder grote kans hebt op blessures. Genoeg redenen dus om aan de slag te gaan met die core stability-oefeningen!

4 Beste Core Stability Oefeningen Voor Snelle Spiergroei

Omdat je bij core stability-training dus verschillende spieren moet benaderen (in je rug, buik en billen) zijn hier ook veel oefeningen voor. Hier zullen de beste core stability-oefeningen besproken worden voor snelle spiergroei. Hierna krijg je nog een schema waarin deze oefeningen verwerkt zijn en kun je er daarna meteen mee aan de slag.

1. De Plank (core-spieren)

Deze oefening kent eigenlijk iedereen al, maar dit is een perfecte oefening voor je core. Met deze oefening train je namelijk je gehele core, dus de rug-, buik- en bilspieren. Het is een niet al te moeilijke oefening, een goede oefening dus voor de beginners. Je traint met deze oefening al je spieren, omdat je in de eerste plaats je buik aanspant, maar tegelijkertijd ook balans moet houden en daarom andere spieren aan moet spannen.

Hoe doe ik deze oefening?

Probeer eerst een goede houding aan te nemen bij deze oefening, anders werkt deze oefening niet goed. Je moet je lichaam niet te hoog, maar ook niet te laag houden. Je moet proberen je lichaam zo horizontaal mogelijk te houden. Hiermee wordt bedoeld dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt.

Hierna is het de bedoeling dat je je schouders eigenlijk naar buiten duwt. Het is dus niet de bedoeling dat je schouderbladen tegen elkaar aangedrukt worden. Je onderrug moet je ook wat naar boven duwen, zodat je spieren zich nog meer aanspannen. Probeer je hoofd naar beneden te houden wanneer je deze oefening uitvoert, vooruitkijken maakt de oefening namelijk alleen maar moeilijker.

Om je spieren nog meer aan het werk te zetten, zou het advies zijn om je armen zoveel mogelijk naar buiten te draaien. Wanneer je een beginner bent, kun je echter je armen wat dichter bij elkaar houden, zodat je de oefening makkelijker vol kunt houden.

Je bent nu klaar om met deze oefening te gaan beginnen en zoals je vast al doorhebt kun je deze oefening heel gemakkelijk thuis doen! Wanneer de plank je op deze manier gemakkelijk afgaat, kun je proberen het voor jezelf wat moeilijker te maken door je lichaam langer te maken en het langer vol te houden.

2. De Glute Bridge (bilspieren)

De glute bridge is een oefening met name gefocust op de billen, maar ook de buikspieren worden zeker aangespannen door deze oefening. Ook deze oefening is heel gemakkelijk thuis uit te voeren en makkelijk voor de beginner.

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op de grond liggen en trek je benen omhoog zodat je knieën naar bovenkomen. Houdt je benen wat gespreid. Je kin moet je bij deze oefening tegen je borst aandrukken, hierdoor wordt de oefening namelijk nog wat moeilijker en worden de spieren nog meer aan het werk gezet.

Hierna zet je je ellebogen op de grond en maak je met je hand een vuist. Trek je benen zo ver mogelijk op, dus zo dicht mogelijk bij je billen. Dit is dan de startpositie waarmee je gaat beginnen. Je rug moet plat op de grond zijn, dus je bovenlichaam moet niet gebogen zijn.

Nu druk je je billen omhoog waarbij je je billen aanspant en je ‘glutes’ geactiveerd worden, perfecte oefening voor de bilpartij!

3. Superman (rugspieren)

Deze oefening heeft een spannende naam, maar de oefening zelf valt reuze mee. De oefening is met name gefocust op de spieren onderin de rug. Dit is ook een oefening voor de dieper gelegen spieren waar we het eerder al over hebben gehad. Bij deze oefening breng je de armen en benen omhoog. Hoe verder omhoog je je armen en benen brengt, hoe zwaarder de oefening.

Hoe doe ik deze oefening?

Bij deze oefening ga je plat op je buik liggen op de grond. Je strekt je armen en benen uit en dit zal dan je startpositie zijn. Nu doe je je armen en benen tegelijk een stuk omhoog en hou je deze positie een aantal seconden vast (3-5 seconden of natuurlijk langer als dit te makkelijk voor je is). Dit herhaal je een aantal keer en dat is eigenlijk al de gehele oefening. Heel makkelijk dus!

4. Russian Twists (buikspieren)

Deze oefening legt nadruk op de onder- en zijkant van de buikspieren en hierbij maak je een draaiende beweging. Ook deze oefening kun je thuis uitvoeren. Het is wel handig als je een gewicht thuis hebt liggen. Dit maakt de oefening toch net wat zwaarder en hierdoor heb je sneller resultaat.

Je kunt deze oefening ook gemakkelijk doen met een bal of als je geen gewichten in de buurt hebt zelfs met een boek of iets dergelijks. Veel mogelijkheden dus!

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op de grond zitten en trek je benen op zodat je knieën omhoogkomen. De voeten hou je op de grond en je bovenlichaam til je wat omhoog. Hou het gewicht in je handen (of het andere voorwerp wat in de buurt was) en draai je lichaam dan heen en weer. Hierdoor spannen je buikspieren zich aan en krijg je een mooie strakke buik.

Er zijn verschillende varianten van deze oefening. De eerste, die we hiervoor hebben besproken, is de gemakkelijkste variant. Hierbij hou je dus je voeten op de grond wat de oefening makkelijker maakt. Als deze variant je gemakkelijk afgaat, kun je voor de moeilijkere variant gaan waarbij je de voeten van de grond houdt. Neem hierbij dan ook een wat zwaarder gewicht en houd het langer vol. Hierdoor krijg je nog meer resultaat van deze oefening!

Trainingsschema

Nu je voor de rug-, buik- en bilspieren oefeningen hebt, kunnen we gaan beginnen aan het trainingsschema. Binnen dit schema beginnen we met een rustige oefening en voeren we het tempo en de moeilijkheidsgraad steeds verder op.

Als je dit trainingsschema of de oefeningen niet fijn vindt, kun je natuurlijk gemakkelijk zelf andere core-oefeningen die meer bij je passen toevoegen aan het schema. Dit is slechts een voorbeeld, dus je hoeft je er niet aan te houden.

1. Plank

We beginnen met de plank, omdat dit een relatief makkelijke oefening is en hierbij gelijk alle spieren binnen de core aangewakkerd worden. Volg de stappen die eerder zijn gegeven om deze oefening goed te kunnen doen en begin met het planken.

Probeer de plank 30 seconden vol te houden. Als dit niet lukt is het geen probleem; dan begin je simpelweg eerst met een kortere tijd en bouw je het daarna op. Als de oefening te makkelijk wordt, probeer het dan bijvoorbeeld 1 minuut vol te houden of maak de oefening moeilijker door je lichaam verder uit te strekken.

Herhaal deze oefening ongeveer drie keer (dan dus drie keer 30 seconden bijvoorbeeld).

Video: 10 minuten core stability workout

2.      Glute bridge

We gaan hierna verder met de bilspieren met de glute bridge. Ook deze oefening is vrij makkelijk, maar je krijgt er zeker strakke billen van. Volg de stappen die eerder zijn gegeven om deze oefening juist uit te voeren en begin met de glute bridge.

Begin ook bij deze oefening met dit 30 seconden lang te doen. Ook wanneer deze oefening je te makkelijk af gaat, kun je het langer proberen te doen. Ook kun je bijvoorbeeld een gewicht op je buik leggen, dat je dan met je handen vasthoudt, waardoor je het zwaarder krijgt. Probeer bij deze oefening de positie ook even een aantal seconden vast te houden, hierdoor zal het resultaat groter zijn.

Herhaal deze oefening drie keer. Wanneer je de oefening onder de knie hebt en het je te makkelijk wordt, doe de oefening dan vier keer en blijf het aantal keren opvoeren.

3. Russian Twists

We gaan nu verder met de Russian twists. Deze oefening is gemakkelijk uit te voeren, maar wel erg zwaar en daarom ook moeilijk vol te houden. Volg weer de stappen die eerder zijn aangegeven en begin hierna met de Russian twists.

De Russian twist kun je 20 seconden doen, maar je kunt er ook voor kiezen om zelf vast te stellen dat je er bijvoorbeeld 30 achter elkaar wilt kunnen doen. Het is niet gek als je het in het begin niet meteen lang kunt volhouden, doe het dan gewoon minder lang of minder vaak. Deze oefening kun je ook weer drie keer herhalen.

Je kunt deze oefening zwaarder maken door een zwaarder gewicht in je handen te nemen of door de voeten van de grond te doen, zoals eerder al aangegeven.

4. Superman

Ook deze oefening lijkt erg makkelijk, maar veel mensen hebben nogal moeite met het omhooghouden van de armen en benen. Ook hierbij is het dus niet vreemd als het je niet meteen lukt om dit lang vol te houden. Om het makkelijker te maken kun je ervoor kiezen om deze oefening niet eventjes vast te houden, maar gelijk door te gaan. Zo hou je het waarschijnlijk ook langer vol.

Probeer deze oefening 20 seconden lang te doen. Om het moeilijker te maken kun je de aantal seconden weer langer maken of het aantal keer dat je de oefening doet verhogen. Doe deze oefening in het begin drie keer.

Natuurlijk zijn er naast de bovengenoemde core stability-oefeningen nog vele andere. Hier zijn er een aantal gekozen die belangrijk zijn en om alle spieren binnen de core te kunnen trainen. Hopelijk kun je met deze oefeningen en met het schema vooruit en heb jij binnenkort het strakke lichaam wat je wil!