8 Tips voor Voeding bij Bodybuilding + 3 Recepten & Schema

Hoe je spiergroei met bodybuilding realiseert

Voordat ik de tips in dit artikel ga bespreken voor voeding bij bodybuilding, moet je natuurlijk wel weten hoe spiergroei ontstaat.

Laat ik even de basis van spierfysiologie met je doornemen. Wanneer iemand intensief genoeg traint met gewichten, dan ontstaan er microscopisch kleine spierscheurtjes (microtrauma).

Op dat moment worden satellietcellen in de spier actief. Deze satellietcellen binden zich feitelijk aan spiercellen om de beschadigde gebieden te herstellen. Dit zorgt ervoor dat de spiervezels groter en sterker worden, wat ook wel bekend staat als hypertrofie.

Het is dus belangrijk om te onthouden dat het doel van een training is om eiwitsynthese te stimuleren, maar de sleutel tot het opbouwen van spieren is cellulair herstel, geen schade!

Spierherstel kan alleen plaatsvinden als je de juiste voeding tot je neemt. Essentiële voedingsstoffen versnellen en bevorderen het proces van spieropbouw.

Wat je daarom in ieder geval moet doen is genoeg en gevarieerd eten om je lichaam in staat te stellen om spieren te kweken. Dit klinkt misschien simpel, maar dat hoeft het niet altijd te zijn, want te weinig eten is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen niet groeien.

Verder is het natuurlijk niet zo dat je alles maar kunt eten om groot te worden. Verkeerd eten kan ervoor zorgen dat je spieren verdwijnen onder een laagje vet en dat is de nachtmerrie van elke bodybuilder.

Als beginnend bodybuilder weet jij misschien nog niet heel goed wat je allemaal kunt eten en daarom zal ik je kort vertellen waar je rekening mee moet houden.

Laten we snel doorgaan naar de eerste tip voor voeding bij bodybuilding!

Tip #1: Bereken je caloriebehoefte

Om spiergroei te realiseren zal je allereerst moeten weten hoeveel calorieën je nodig hebt voor maximale spieropbouw, zonder dat je te veel aankomt in vetmassa.

Als eerste zal je je basaal metabolisme (BMR) moeten bepalen.

BMR is de minimale energie die je nodig hebt om in rusttoestand de basale lichaamsfuncties (hartslag, ademhaling, etc.) in gang te houden.

Nadat je BMR is vastgesteld moet je je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berekenen. Met de TDEE bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte inclusief je dagelijkse activiteit en de intensiteit van sporten.

Heb je dit gedaan? Goed zo, je weet nu je dagelijkse onderhoudsniveau.

Maar nu zijn we er nog niet. Voor spiergroei is een (klein) calorieoverschot noodzakelijk.

Een vermeerdering van 20% van je calorieën op je TDEE is voldoende om binnen afzienbare tijd spiermassa op te bouwen.

Als je redelijk nieuw bent met trainen of last hebt van ondergewicht, dan mag je wat meer calorieën naar binnen werken (30% op je TDEE).

Merk je dat je snel aankomt in vetmassa? Schroef de calorieën dan wat terug totdat je merkt dat je op het juiste onderhoudsniveau zit.

Tip #2: Eet voldoende groenten bij iedere maaltijd

Bij het lezen van deze tip denk je misschien ‘hoe zouden groenten in hemelsnaam spiergroei moeten bevorderen?’. Groenten zijn belangrijk voor een goede gezondheid!

Niet alleen zijn groenten rijk aan vitamines en mineralen, ze bevatten ook belangrijke plantaardige eiwitten en fytochemicaliën.

Deze fytochemicaliën verbeteren de gezondheid en zorgen ervoor dat je minder snel ziek wordt.

Omdat groenten veel antioxidanten bevatten, dragen ze ook bij aan lichamelijk herstel na een zware training.

Ze helpen de hoeveelheid vrije radicalen, die vrijkomen bij een intensieve workout, te verminderen en ze zullen spierherstel versnellen.

Tip #3: Wees niet bang voor vetten

Iedereen die aan bodybuilding doet of krachttraining serieus neemt, eet aardig wat eiwitten uit dierlijke bronnen weg.

Maar dierlijke voedingsmiddelen zijn ook een bron van verzadigde vetten.

Verzadigde vetten zijn belangrijk voor de hormoonproductie en de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K).

Een vetarm dieet kan na verloop van tijd je testosterongehalte verlagen, wat weer de spiergroei zal belemmeren.

Verschillende onderzoeken hebben de laatste jaren aangetoond dat verzadigde vetten niet in verband staan met een groter risico op hartaandoeningen (bron, bron).

Voorbeelden van vetrijke voedingsmiddelen zijn: noten, zaden, vette vis, zuivel, vlees en eieren.

Omega 3 vetzuren spelen een sleutelrol bij een gezond cholesterolgehalte, het normaliseren van de bloeddruk, het ondersteunen van een gezonde hartslag, het vergroten van het uithoudingsvermogen en het beschermen van de hersenen (bron, bron).

Het dient ook als een natuurlijke bloedverdunner en helpt het goede HDL cholesterol te verhogen, terwijl het de triglyceridenniveaus verlaagt.

Behalve vette vis zoals zalm kun je ook omega-3 visolie kopen. Let er dan wel op dat je een supplement koopt met een hoog EPA en DHA gehalte.

Dat zijn namelijk de essentiële vetzuren die je werkelijk nodig hebt. Ik adviseer je om ongeveer 1000mg van beide vetzuren binnen te krijgen.

Tip #4: Voldoende eiwitten voor optimale spieropbouw

Eiwitten en spieropbouw zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Genoeg eiwitten eten is noodzakelijk voor spiergroei.

De aminozuren in eiwitten helpen het spierweefsel te herstellen na een zware training, waardoor ze groter kunnen worden.

Bodybuilders en krachtsporters hebben zelfs nog grotere eiwitbehoeften. Hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je spieren nodig hebben om te groeien.

Dus als je aan je transformatie bent begonnen en je eiwitinname nog niet hebt verhoogd, is dit het juiste moment. Ik adviseer je om minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Maar eiwitten verzadigen ook erg goed. Dit is ontzettend belangrijk als je een strikt dieet volgt om je vetpercentage te verlagen.

Het consumeren van 30 gram hoogwaardige eiwit (dierlijke eiwitten) bij elke maaltijd kan ook de eiwitsynthese versnellen en de spiergroei stimuleren.

Tip #5: Drink genoeg water

Naast eten zal je als bodybuilder ook goed moeten drinken en dan voornamelijk water.

Voldoende gehydrateerd blijven is cruciaal voor vetverbranding, spierherstel en spieropbouw.

Dus zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.

Een goede vochtbalans heeft grote invloed op alle belangrijke lichaamsprocessen, van je stofwisseling tot je energieniveau.

Te veel mensen lopen – zonder dat ze het van zichzelf weten – de hele dag rond in een gedeeltelijk uitgedroogde toestand. Dit zorgt ervoor dat ze last van vermoeidheidsklachten krijgen en vaak onbedoeld meer gaan eten, terwijl de oplossing is om gewoon meer water te drinken.

Hoe weet je of je voldoende water drinkt? De eenvoudigste manier om dit vast te stellen is om te kijken naar de kleur van je urine.

Probeer niet je vochtbalans op orde te krijgen door meer energiedrinks en koffie te drinken. Ga voor (koud) water met een schijfje citroen en drink in ieder geval 2 liter water per dag.

Op de dagen dat je traint zal dit geen probleem zijn, want alleen al bij een flinke training verbruik je al snel een liter, maar op de dagen dat je niet traint kun je dit nog wel eens vergeten.

Tip #6: Eet vezelrijke voeding

Vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Vezels zijn bovendien een koolhydraat, maar niet zomaar een koolhydraat. Omdat het onverteerbaar is, hebben vezels een andere invloed op je lichaam dan andere koolhydraten.

Onvoldoende vezels eten leidt tot waterrentie, een opgeblazen gevoel, obstipatie (verstopping) en een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmkanker.

Fruit en groene bladgroenten, zoals boerenkool, spruitjes en broccoli, zijn uitstekende vezelbronnen.

Ook moet je weten dat er twee soorten vezels zijn: oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

De meeste voedingsmiddelen bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar zijn meestal rijker in het ene type dan in het andere. De eenvoudigste manier om ze van elkaar te onderscheiden:

Oplosbare vezels

De meeste voedingsmiddelen bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar zijn meestal rijker in het ene soort dan in het andere.

De eenvoudigste manier om ze van elkaar te onderscheiden: oplosbare vezels nemen water op, veranderen in een gelachtige brij (denk aan wat er gebeurt wanneer je water toevoegt aan havermout), terwijl onoplosbare vezels dat niet doen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels:

Oplosbare vezels verminderen het cholesterol in het bloed doordat ze zich hechten aan cholesteroldeeltjes die worden meegenomen als ze worden afgevoerd.

Hierdoor wordt het totale cholesterolgehalte verlaagd en het risico op hartaandoeningen verkleint. Havermout biedt mogelijk de meeste bescherming van het hart.

Omdat oplosbare vezels niet goed worden geabsorbeerd, zorgen ze niet voor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen voor complicaties zorgen en het risico op diabetes type 2 vergroten.  Als je al diabetes type 2 hebt, dan kunnen oplosbare vezels helpen om je aandoening onder controle te houden.

Oplosbare vezels kunnen ook helpen met het verlagen van je vetpercentage omdat ze bijdragen aan een langdurig verzadigd gevoel, zonder dat je veel calorieën hoeft te eten.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels helpen om de spijsvertering te versnellen en je te laten poepen.

Onoplosbare vezels zijn o.a. te vinden in:

Kun je ook te veel vezels eten? 

Vraag je je af of er risico’s verbonden zijn aan eten van te veel vezels? Dan kan ik je gerust stellen.

Over het algemeen is er weinig reden tot bezorgdheid over het eten van te veel vezels, vooral omdat je zo vol raakt dat je het waarschijnlijk niet echt zult overdrijven.

Als je altijd weinig vezels hebt gegeten, probeer dan de hoeveelheid vezels langzaam te verhogen, zodat je geen last krijgt van buikpijn, diarree of obstipatie.

Drink ook voldoende water omdat vezels vocht opnemen. Soms kan het eten van te veel voedsel met vezels zonder genoeg water te drinken spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Tip #7: Variatie in de keuken

Varieer in je bodybuilding voeding en eet zowel gezonde vetten, koolhydraten, groente en fruit en niet te vergeten proteïne.

Volg je dit dan kom je al een heel eind, maar wil je meer dan kan je ook gaan nadenken om supplementen en proteïneshakes te gaan gebruiken om extra energie te krijgen en voedingsstoffen op te nemen.

Want, als je veel traint, en dat zal je moeten doen als bodybuilder, is je lichaam continu bezig met het repareren van je spieren. De eiwitten in shakes zorgen ervoor dat je sneller herstelt.

Tip #8: Supplementen die je niet wilt missen

Supplementen zijn alleen nuttig als aanvulling op een gezond voedings- en trainingsschema. Zie het dus niet als je primaire voeding voor bodybuilding.

Eet je onvoldoende of vrijwel altijd hetzelfde? Ga dan eerst daaraan werken.

Je kunt een ongezonde levensstijl niet simpelweg aanvullen met supplementen. Het zet weinig zoden aan de dijk.

Dat gezegd hebbende kunnen supplementen wel degelijk nuttig zijn als je serieus met bodybuilding en krachttraining bezig bent.

Supplementen die ik aanraad om te gebruiken:

3 Recepten voor voeding bij bodybuilding

Als het gaat om het bouwen van droge spiermassa, streef dan naar een goed voedingsschema.

Je krijgt van mij 3 recepten die passen binnen een gezond en spieropbouwend dieet:

Recept #1: Tonijn met zilvervliesrijst

Dit is een vrij eenvoudig recept, maar het is ontzettend makkelijk om te maken en smaakt verdomd lekker!

Wat je nodig hebt:

Hoe te bereiden:

Recept #2: Omelet met tomaat en bosui

Een gezonde en makkelijke maaltijd die je kunt nemen als ontbijt of als lunch.

Wat je nodig hebt:

Hoe te bereiden:

Recept #3: Kip en pasta

Deze maaltijd zit boordevol eiwitten en complexe koolhydraten. Ideaal als pre-workout diner!

Wat je nodig hebt:

Hoe te bereiden:

• Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakkingen
• Voeg peper en zout naar smaak toe
• Verwarm ondertussen wat kokosolie in een pan
• Bak hierin de kipfilet in zijn geheel bruin en gaar
• Strooi eventueel wat kruidenmix over de pasta

Voorbeeld bodybuilding voedingsschema

Behoefte aan een voorbeeld bodybuilding voedingsschema? Hieronder heb ik een schema voor je gemaakt die je kunt gebruiken als optimaal wilt groeien.

Let op: Houd wel rekening met je dagelijkse caloriebehoefte. Als dit meer of minder is, zal je het voedingsschema daarop moeten aanpassen.