9 Beste Oefeningen om Snel Breed te Worden + Thuis Schema

Tevreden zijn met je uiterlijk gaat verder dan je lichaam

Allereerst is er iets wat jij echt moet weten over gelukkig zijn met jezelf: Zit jij niet lekker in je vel, dan bestaat er een kans dat dit verder gaat dan enkel ontevredenheid over je uiterlijk. Voordat je enthousiast aan de slag gaat met trainen voor jouw droomlichaam, is het verstandig dat je eerst achterhaalt of er misschien meer factoren zijn die een rol spelen in jouw ontevredenheid.

Dit is erg belangrijk, want als je deze factoren niet vroegtijdig identificeert en aanpakt, kunnen ze je op een later moment in de weg gaan staan. Jij denkt nu misschien dat het enige dat jou belemmert op weg naar een gelukkig worden met jezelf, een strak, gespierd lichaam is. Maar misschien gaat er nog wel een diepere oorzaak schuil achter jouw onzekerheid.

Want wat als je straks zo’n strak lichaam hebt, en je alsnog niet tevreden bent met jezelf? Wat als je alsnog redenen blijft vinden om niet blij te zijn met jezelf? Wat als de oorzaak mentaal is, en niet zozeer fysiek?

Het kan erg confronterend en moeilijk zijn, en zelfs maanden duren voordat je de strijd wint van de bron van jouw ontevredenheid. Als je het zo bekijkt, is een strak lichaam krijgen slechts een onderdeel van een grotere strijd, een strijd tegen je eigen (negatieve) gedachten. Het zou je dus ook juist kunnen helpen een slag in de strijd te winnen.

Weten wat ervoor nodig is

In de eerste plaats moet je dus zorgen dat je het om de juiste redenen doet, snel breed worden. Is het verstandig om het nu te doen? Of kom je jezelf op een later moment juist enorm tegen, omdat je de kern van het probleem niet hebt aangepakt?

Maar omdat snel breed worden – afvallen en gespierder worden in het algemeen, eigenlijk – voornamelijk mentaal is, is het belangrijk dat je goed weet waar je aan begint. Dat betekent eveneens dat je een realistisch beeld moet hebben van wat het betekent om (snel) breed te kunnen worden. Om je alvast even wakker te schudden:

Je moet ervoor zorgen dat je een goede drijfveer hebt, hetgeen jou ertoe aanzet om te blijven doorgaan, en niet op te geven. Daarom is het zo belangrijk dat jij duidelijk krijgt waaróm je zo breed wilt worden. Is het omdat je oprecht denkt dat je er gelukkiger van zult worden, of doe je het omdat je hoopt dat je dan bijvoorbeeld beter geaccepteerd zult worden door je omgeving of meiden?

In het laatste geval kan jouw ‘drijfveer’ juist tot een gevoel van leegte leiden, niet geluk, of zelfs tot meer pijn, als mensen jou alsnog niet echt zien staan. Maar een goede drijfveer (zoals het eerste geval), evenals een realistisch beeld van gespierder worden, zorgen voor een aanhoudende motivatie.

Gespierder worden – meer dan alleen trainen

Als je denkt aan ‘’snel breed worden’’, zie jij misschien enkel een aantal tripjes per week naar de sportschool voor ogen. Maar dan heb ik nieuws voor je:

Als jij jouw lichaam namelijk wilt doen veranderen – of dat nou dunner, dikker, gespierder, minder gespierd, of enkel gespierd op een bepaald gebied is – heb je daar ook de juiste voeding voor nodig. Voeding moet je zien als de brandstof die jouw lichaam nodig heeft, niet enkel om de dag door te komen, maar ook om jouw lichaam een verandering door te laten maken.

Je kunt niet ineens als een gek gaan trainen en tegelijkertijd massa’s junkfood naar binnen werken, en verwachten dat je zult veranderen in Arnold Schwarzenegger. Je lichaam moet dan keihard werken om al die overbodige en nutteloze calorieën te verbranden. Vervolgens komt het amper meer toe aan het verbranden van de nodige vetmassa, wat zal zorgen voor meer spiermassa.

Pillen slikken als hulpmiddel

Sommigen zijn daarbij van mening dat ze het ‘’slimmer’’ kunnen aanpakken, door ‘gewoon’ wat pillen te slikken, anabolen te gebruiken. Dat gaat immers toch veel sneller dan maandenlang trainen en diëten? Misschien. Maar het is allesbehalve goed voor je lichaam. En dan moet je een afweging voor jezelf maken:

Snel een breed lichaam, of er langer over doen om breder te worden, maar deze wel op een gezondere en duurzamere manier verkrijgen?

Nog niet overtuigd? Lees dan deze 16 redenen om geen anabolen steroïden te kopen.

Het juiste dieet

Van essentieel belang voor het creëren van een breder lichaam, is het dus om naast je training, ook goed te eten – de juiste brandstof binnen te krijgen. Leuk om te weten. Maar wat is dan precies ‘’de juiste voeding’’? Dat zal ik je vertellen. Onder de juiste voeding in het geval dat je spiermassa wilt kweken, vallen onder andere de volgende voedingsstoffen:

Wie breder wilt worden, zal in ieder geval van proteïne (bouwblokken van spieren), koolhydraten (voor kracht en massa), (gezonde) vetten (kritisch voor spierkracht en groei) en water (voor vollere spiercellen en dus spiergroei) zijn of haar nieuwe beste vrienden moeten maken.

Nog een vuistregel om je aan vast te houden:

Aan de slag gaan met trainen: Thuis trainingsschema met 9 oefeningen

Ten eerste: Ieder lichaam is anders. Dat betekent dus dat niet ieder trainingsschema of iedere oefening hetzelfde effect zal hebben op ieder lichaam. Daarbij mag trainen dan wel niet altijd een pretje zijn, maar dat hoeft niet te betekenen dat je het jezelf ook echt zo onprettig mogelijk moet maken. Het kan daarom even passen en meten zijn voordat je een gepaste training hebt gevonden.

Daarnaast moet je weten dat er vele verschillende manieren bestaan waarop je breed kunt worden. Het maakt dus niet uit als de ene training niet werkt voor jou, je hebt nog meer opties. Zo kun je breed worden door:

Deze trainingen hebben echter allemaal gemeen dat ze gebaseerd zijn op krachttraining. Samen met voldoende proteïne-inname zal krachttraining er namelijk voor zorgen dat jij spieren kweekt (en behoudt), terwijl je vet verliest.

Voorbeeld van een trainingsschema om snel een breed lichaam te krijgen

Om jou toch alvast op weg te helpen, vind je hierna een mogelijk trainingsschema dat je zou kunnen opvolgen. Nogmaals, trainen vergt hoe dan ook veel bloed, zweet en tranen, maar je moet jezelf niet verder pushen dan goed voor je is. Merk je dat dit trainingsschema niet werkt voor jou, zoek dan verder, zoals naar deze. Schakel eventueel de hulp in van een professionele trainer.

Bodybuilding oefeningen voor beginners: Full body work-out

Zoals de naam al aangeeft, is deze training gericht op het gehele lichaam. Ieder deel van je lichaam wordt getraind, zodat je uiteindelijk snel breed kunt worden. Ga regelmatig aan de slag volgens het onderstaande trainingsschema (en het eten van de juiste voeding!), en je zult zien dat je spiermassa toe zal nemen.

Vergeet echter niet voorafgaand aan je training een goede warming-up te doen, en na afloop een cooling down. Lees daar hier meer over.

Oefening 1: Barbell squat

1. Terwijl je de barbell nog in het rek laat liggen, neem je de beginpositie aan. Je borst moet omhooggeduwd zijn en je gezicht moet naar voren wijzen. Plaats je heupen uit elkaar, en ondersteun je lichaam met je voeten.
2. Buig je knieën, met de dumbbell in je handen, en beweeg je heupen niet te ver naar achteren. Houd je torso zo recht mogelijk.
3. Laat jezelf helemaal zakken, en houd je gewicht hierbij ondersteund door de voorkant van je hiel. Zodra je bovenbenen je onderbenen raken, kom je weer omhoog, waarbij je je gewicht omhoogduwt.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 12 keer

Oefening 2: Dumbbell lunges

1. Houd je torso omhoog, en houd twee dumbbells in je handen aan je zijdes. Dit is je beginpositie.
2. Maak naar voren met je rechtervoet een klein stapje naar voren, en laat je bovenlichaam zakken. Houd hierbij je torso recht en behoud je balans! Adem in terwijl je jezelf laat zakken.
3. Duw jezelf met de hiel van je voet weer omhoog, terug in je startpositie. Adem uit terwijl je dit doet.
4. Herhaal deze beweging zoals hieronder aangegeven, en ga daarna over op je linkervoet.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 12 keer

Oefening 3: Barbell seated calf raise

1. Plaats een blok hout zo’n 25 centimeter voor een vlakke fitnessbank.
2. Ga op de bank zitten en plaats de ballen van je voet op het blok.
3. Laat iemand een barbell over je bovenbenen plaatsen, ongeveer 5 centimeter boven je knieën en houd deze daar. Dit is je startpositie.
4. Duw jezelf zover mogelijk omhoog vanaf je tenen, terwijl je je kuiten aanspant en uitademt.
5. Na een seconde samenspannen, laat je jezelf weer zakken tot je startpositie.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 15 keer

Oefening 4: One-arm dumbbell row

1. Plaats twee dumbbells aan weerszijden van een vlakke fitnessbank.
2. Plaats je rechterbenen boven op het einde van de bank, en buig je torso naar voren vanaf je taille tot je bovenlichaam parallel is met de vloer. Plaats je rechterhand op de andere kant van de bank ter ondersteuning.
3. Til met je linkerhand de dumbbell van de grond en houd het gewicht, terwijl je onderrug recht houdt. De palm van je hand moet naar je torso wijzen. Dit is je startpositie.
4. Til de dumbbell op naar de zijkant van je borst, en houd je bovenarm dicht bij je zijde en je torso recht. Adem uit terwijl je dit doet.
5. Laat de dumbbell zakken tot je weer in de startpositie belandt.
6. Herhaal dit zoals hieronder aangegeven, en wissel daarna van zijde.

Doe hier 3 sets van en herhaal dit 12 keer

Oefeining 5: Push-ups

1. Ga op de grond liggen met je gezicht richting de vloer, en plaats je hand ongeveer 90 centimeter uit elkaar. Houd je torso omhoog tot armlengte.
2. Laat jezelf vervolgens zakken tot je borst bijna de vloer raakt terwijl je uitademt.
3. Adem daarna uit en druk je bovenlichaam omhoog tot je weer in de startpositie belandt. Span je borst samen terwijl je dit doet.

Doe hier 3 sets van en herhaal dit tot je niet meer kunt

Of maak het jezelf nog iets moeilijker door de one-arm push-up te doen

Oefening 6: Arnold dumbbell press

1. Ga op een fitnessbank met rugondersteuning zitten en houd twee dumbbells voor je lichaam op borsthoogte. Je palmen wijzen naar je lichaam en je ellebogen zijn gebogen.
2. Til de dumbbells omhoog, en draai de palmen van je handen hierbij tot ze naar voren wijzen.
3. Blijf de dumbbells tot je armen zich gestrekt boven je bevinden. Adem uit terwijl je dit doet.
4. Na een seconde laat je de dumbbells weer rustig zakken tot de startpositie door de palmen van je handen richting jezelf te draaien.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 10-12 keer

Oefening 7: Side lateral raise

1. Ga met je torso gestrekt staan en houd twee dumbbells aan je beide zijden, met de palmen van je hand richting jezelf. Dit is je startpositie.
2. Til de dumbbells naar je zijde met je elleboog lichtjes gebogen en je handen enigszins naar voren gebogen, alsof je een glas met water vult. Houd je torso recht. Blijf tillen tot je armen parallel zijn met de grond. Adem uit als je dit doet.
3. Laat na een seconde de dumbbells weer zakken tot de startpositie.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 12-15 keer

Oefening 8: Lying triceps press

1. Ga op een vlakke fitnessbank liggen met een rechte barbell op de grond achter je hoofd, en je voeten op de grond.
2. Pak de barbell achter je vast en til hem op, waarbij je palmen naar boven wijzen en niet gedraaid zijn, tot deze voor je uitstrekt op armlengte.
3. Laat de barbell langzaam zakken tot deze je voorhoofd raakt. Adem in terwijl je dit doet, en houd je bovenarmen en ellebogen gespannen.
4. Gebruik daarna je triceps om de barbell weer in de startpositie te krijgen terwijl je uitademt.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 12 keer

Oefening 9: Barbell curl

1. Ga staan, met je torso recht overeind, terwijl je een barbell omhoog hoogt met een schouderwijdte afstand tussen je handen. De palmen van je handen wijzen naar je lichaam en je ellebogen bevinden zich dicht bij je torso. Dit is je startpositie.
2. Terwijl je je armen gespannen houdt, buig je de barbellgewichten naar voren terwijl je je biceps samenspant. Adem uit terwijl je dit doet.
3. Blijf dit doen tot je biceps volledig zijn samengespannen en de staaf zich ter hoogte van je schouders bevindt. Houd deze positie voor een seconden en span je biceps hard aan.
4. Laat de barbell langzaam weer terugkomen in de startpositie. Adem uit terwijl je dit doet.

Doe hier 2 sets van en herhaal dit 12 keer

Trainingsschema voor snel breed worden

Doe elke dag drie oefeningen, en neem de dag erna rust. Doe bijvoorbeeld op maandag de eerste drie oefeningen links, op woensdag de onderste drie oefeningen links, op vrijdag de eerste drie oefeningen rechts en op zondag de onderste drie oefeningen rechts.