create counter
eiwit-uitgelicht

Hoeveel Eiwitten heb je Per Dag Nodig om Gespierd te Worden?

Je hoeft de televisie maar aan te zetten of de ene na de andere acteur met een strak, gespierd – en gebruind – bovenlijf verschijnt op je beeldscherm. Met volle bewondering – en, oké, groen van jaloezie – kijk jij toe. Deze mannen zijn het toonbeeld van mannelijk schoon. Vraag maar aan je vriendin die naast je verlekkerd toe zit te kijken. Maar hoe komen ze toch aan dat lichaam?

Ten eerste, door training. Vele uren training. Ten tweede, door enorm veel discipline en toewijding. Maar als jij dacht dat deze mannen aan hun lichaam kwamen door ‘gewoon’ een paar uur per week naar de sportschool te gaan, heb ik nieuws voor je: Zo’n lichaam vergt een hele levensstijl, niet alleen sporten. Zo moet je ook letten op je dieet. Bijvoorbeeld op je eiwitinname. Hoe ziet deze eruit?

Spieren opbouwen gaat verder dan de sportschool

Natuurlijk zal je een flink deel van je tijd door gaan brengen tussen de gewichten en metgezellen in de sportschool indien je meer spieren wilt kweken. Maar dat is ‘slechts’ de helft van het werk en de toewijding die nodig zijn. De andere helft besteed je uit in de keuken. Het kan namelijk niet vaak genoeg benadrukt worden, maar:

’Zonder een gepast dieet zal je niet het lichaam kunnen verkrijgen waar jij zo van droomt, hoe hard je ook je best doet in de sportschool.’

Je spieren bestaan namelijk voor 25% uit eiwitten, samen met tot 75% water en opgeslagen glycogeen (koolhydraten). Vaak snappen mensen wel dat je genoeg eiwitten moet consumeren voor het behouden van spiermassa en -groei, maar het eten van de juiste hoeveelheid proteïne kan een uitdaging vormen. Er bestaan extreme uiteenlopende adviezen op het gebied van eiwitconsumptie.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

De ‘mythe’ van eiwitconsumptie voor de opbouw van spieren

eiwit1Wist je dat er zelfs een ware mythe bestaat rondom de consumptie eiwitten om zodoende te voldoen aan de wens meer spiemassa te verkrijgen? Deze mythe is al eeuwenoud. Hij ontstond maar liefst in de 6e eeuw Christus. Dit was de tijd van Milo van Croton, een beroemde Griekse atleet die werd beschouwd als een van de sterkste mannen in het oude Griekenland, met vijfmaal Olympische winst.

De legende gaat dat Milo zijn spiermassa opbouwde door dagelijks ‘gewicht’ te heffen met een groeiend kalf. Tegen de tijd dat het kalf vier jaar oud was, droeg Milo hem het hele Olympische stadium over, en doodde, braadde en at het kalf daarna. De dagelijkse vleesconsumptie van Milo werd daarmee geschat op 20 pond per dag.

Een hernieuwde hype

Als we daarna een flinke sprong in de tijd maken, naar de jaren zestig en zeventig van de vorige eeuw, zien we een hernieuwde hype waar het eiwitten betreft. Eiwitten werden nu gezien als een soort wondervoedsel. Dit was vooral te danken aan de gedrukte tijdschriften, die eiwitten promootten en beweerden dat het je ‘’zo groot als een god’’ zou kunnen laten worden.

En laat dit nou ook net het tijdperk zijn waarin Rocky Balboa ten tonele verscheen. Het wereldberoemde personage van Sylvester Stallone uit de Rocky-filmreeks droeg bij aan de groeiende populariteit van eiwitten – hij dronk het in de vorm van rauwe eieren.

De trend werd ook zichtbaar naast het witte doek; vele bodybuilders en krachttrainers begonnen met het consumeren van grote hoeveelheden melk, vlees en eieren.

Proteïnepoeder: een wondermiddel

Tijdens de jaren 90 en zelfs tot op heden worden proteïne (ander woord voor eiwit) poeders neergezet als een wondermiddel. Advertenties en reclames proberen klanten nog altijd over te halen om ampele hoeveelheden proteïnepoeder te kopen. Ook hebben proteïneshakes inmiddels hun intrede gedaan. Deze zouden bijna dezelfde werking hebben als anabolen.

eiwit2

Geen rol voor de wetenschap

Mythes zijn niet voor mythes: Feiten spelen eigenlijk een kleine tot geen rol. Wetenschappelijk onderzoek naar de waarheid achter deze mythen in het veld van sportvoeding blijft dus uit. Het is dus geen verrassing dat er zoveel tegenstrijdige (mis)informatie bestaat.

Aan de ene kant heb je de voedings-, diëtiek en medische gemeenschap die de schuld legt bij bodybuilders, gewichtheffers en krachttrainers. Zij dragen schuld aan het creëren en in stand houden van de mythe dat krachtatleten meer eiwitten dan de voorgeschreven dagelijkse voorgeschreven hoeveelheid voedingsstoffen van 0,8 kilogram van (mager) lichaamsgewicht moeten consumeren.

Tegelijkertijd beschuldigen bodybuilders en krachttrainers voedingsdeskundigen, diëtisten en de medische gemeenschap ervan onjuiste informatie naar buiten te brengen. De vraag blijft dan dus nog: Wat is de optimale hoeveelheid eiwitten die gewichtheffers, bodybuilders, krachttrainers en andere atleten binnen moeten krijgen?

Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor de opbouw van spieren?

Misschien werd het je op de basisschool al in de oren geknoopt:

’Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren.’

Maar hoe gaat dat dan toch in zijn werk?

eiwit3Het antwoord: in het lichaam is het eiwit een speciaal type molecule dat bestaat uit een stofjes die bekendstaan als aminozuren. Je kunt aminozuren zien als de bouwstenen van eiwitten. Immers, zonder aminozuren kan het lichaam geen eiwitmoleculen produceren.

Er zijn vele soorten eiwitten aanwezig in het lichaam die alle een eigen functie hebben. Deze functies variëren van het repliceren en herstellen van DNA tot het doorgeven van signalen aan cellen tot de vorming van weefsel en andere substanties, zoals haar en nagels, beweging, voedselvertering, behoud van de waterbalans van het lichaam, en nog veel meer.

Eiwitten spelen dus een hele belangrijke rol in het algemeen functioneren en de algemene gezondheid van de mens. Eigenlijk is deze rol dus veel groter dan je vaak in fitnessshows op televisie ziet. Daar wordt proteïne voornamelijk gezien als een middel om beschadigd spierweefsel te herstellen. Maar niets is minder waar.

Sterker nog, eiwitten verzorgen 50% van het ‘droge gewicht’ van het menselijk lichaam. Geschat wordt, dat er maar liefst 50.000 eiwitten in ons lichaam aanwezig zijn. Deze spelen daarmee een hele belangrijke rol in het lichaam – van het knipperen met je ogen tot het regelen van de bloedtoevoer naar spieren tijdens extreme stressvolle momenten, proteïnes zijn overal aanwezig.

De rol van eiwitten in de spieropbouw

En dan over op waar je in dit artikel echt nieuwsgierig naar bent: de opbouw van spieren.

De opbouw van spiereiwitten (het soort eiwitmoleculen waar spieren uit ontstaan) vergt een verscheidenheid aan aminozuren. Sommige hiervan moeten uit voedsel gehaald worden (de zogenaamde ‘’essentiële aminozuren’’).

Als je voedsel eet dat veel eiwitten bevat, breekt je lichaam de eiwitmoleculen in het eten af tot de aminozuren waar het eten uit bestaat. Vervolgens gebruikt het die aminozuren om eigen eiwitten te bouwen. Wanneer je te weinig eiwitten per dag binnenkrijgt, kan je lichaam een gebrek creëren aan de aminozuren de het nodig heeft om spieren te bouwen en te herstellen. Hierdoor wordt de spiergroei gehinderd.

In het geval dat je (veel) sport, heeft je lichaam echter ook meer aminozuren nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen, en, afhankelijk van wat je aan het doen bet, ze groter laten worden. Dit is ook de reden dat atleten vaak een erg eiwitrijk volgen, om zo hun prestaties te verbeteren.

De juiste benodigde hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw

Gek genoeg hangt juist het consumeren van een grotere hoeveelheid eiwitten niet samen met een grotere of snellere spiergroei.

’Je hoeft geen buitensporige hoeveelheden proteïne te nuttigen om op effectieve wijze spiermassa op te bouwen.’

Voor het maximaliseren van spiergroei moet je inderdaad vaak een zogenaamde high protein-dieet volgen. Maar dat wil nog niet zeggen dat je iedere dag opnieuw kilo’s vlees en kopjes proteïnepoeder naar binnen hoeft te werken.

Om jou dan eindelijk eens het verlossende antwoord op jouw brandende vraag te geven: de aanbevolen hoeveelheid eiwitten die jij –  als leek – dient te nuttigen, ligt rond de 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ik zeg expres leek, want voor atleten ligt deze hoeveelheid alweer lager – rond de 2,3 tot 3,1 gram. Er is dus geen standaard die voor iedereen geldt.

De exacte hoeveelheid die jij dagelijks nodig hebt, is dus afhankelijk van jouw doelen, genetische make-up en de rest van je dieet.

Een tip: Probeer te mikken op jouw streefgewicht in termen van grammen proteïne. Wil jij afvallen en van 110 kilo naar 80 kilo gaan, eet dan 80 gram proteïne per dag. Maar als jij probeert aan te komen (in spiermassa) kan het verstandig zijn om juist wat extra gram proteïne per te dag te consumeren, evenals vetten en koolhydraten, om je calorie-inname te verhogen.

eiwit5

De timing van je proteïne-inname speelt eveneens een rol.

8 manieren om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Nu je weet hoeveel eiwitten je nodig hebt voor het verkrijgen – en behouden – van spiermassa, rest er natuurlijk nog een belangrijke vraag: Hoe ga jij ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt?

En ook niet onbelangrijk: Wat zijn de juiste soorten proteïne? Er bestaan verschillende vormen van proteïne, die te onderscheiden zijn aan de hand van de volgende factoren:

  • Verschillende vormen van proteïne worden op verschillende snelheden verteerd.
  • Sommige vormen van proteïne worden beter verbruikt in het lichaam dan andere.
  • Verschillende vormen van proteïne beschikken over verschillende hoeveelheden aminozuren die ons lichaam nodig heeft.

Om jou alvast een handje te helpen, vind je hierna 8 voorbeelden van manieren waarop jij kunt zorgen dat je aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitconsumptie – in de juiste vorm van proteïne! – voldoet.

1. Vervang je ontbijtgranen door eieren.

Vele soorten ontbijt zijn laag in proteïne, zoals ontbijtgranen. En hoewel havermout meer proteïne bevat dan de meeste andere granen, levert het alsnog maar 6 gram per portie. Drie grote eieren leveren echter maar liefst 19 gram hoge kwaliteit proteïne. Daarnaast zit je sneller ‘vol’, en eet je dus minder calorieën later op de dag.

2. Neem een proteïneshake als ontbijt.

Een shake of smoothie kan een goede vervanging zijn van je gewoonlijke ontbijt – mits je de juiste ingrediënten erin verwerkt. Proteïnepoeders maken het echter erg gemakkelijk om een high protein shake te creëren. Voorbeelden zijn: wei-, soja-, ei- en erwtenpoeder. Je kunt er nog wat pindakaas, amandelboter, lijn- chiazaad aan toevoegen.

Voorbeeld van een recept voor een weiproteïneshake:

  • 225 gram ongezoete amandelmelk
  • 1 schepje weipoeder
  • 1 kopje verse bessen
  • ½ kopje geplet ijs
  • Stop vervolgens alle ingrediënten in een blender en mix tot het een glad geheel wordt.

3. Voeg aan iedere maaltijd een voedingsstof toe met veel proteïne.

Salades zijn afgeladen met groenten die vitaminen, mineralen en antioxidanten die je helpen beschermen tegen ziekten. Maar ze bevatten vaak maar weinig proteïne. Om toch te zorgen dat het genoeg proteïne bevat, voeg (een van) de volgende voedingsstoffen toe:

  • Kippen- of kalkoenborst: 30 gram proteïne
  • Tonijn: 26 gram proteïne
  • Zalm: 25 gram proteïne
  • Kaas: 22 gram proteïne

4. Eet eerst je proteïne.

Als je een maaltijd eet, probeer dan eerst het voedsel te eten dat het rijkst is aan proteïne, en zeker voordat je aan zetmeelproducten begint. Proteïne geeft je namelijk het gevoel dat je ‘vol’ zit – je krijgt er minder honger door. Daarnaast kan het je bloedsuiker en insulinelevels ervan weerhouden te veel te stijgen na een maaltijd.

eiwit5

5. Ga voor Griekse yoghurt.

Griekse yoghurt kent een flinke veelzijdigheid, en is bovendien rijk aan proteïne. 240 gram yoghurt levert zo’n 17-20 gram proteïne – wel afhankelijk van het merk dat je kiest. Dit is twee keer zoveel als in traditionele yoghurt! Je kunt enkel de yoghurt eten of het combineren met ander (gezond!) eten. Denk aan gesneden stukjes fruit.

6. Kies magerdere, grotere stukjes vlees.

Het kiezen voor magerder vlees en het enigszins vergroten van de portiegrootten kan een positief effect hebben op de hoeveelheid proteïne in je maaltijd. Bovendien zou het zelfs kunnen bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

7. Gebruik kaas als snack.

Snacks vormen een goede manier om extra proteïne aan je dieet toe te voegen – zolang je de juiste soorten kiest. Veel snacks zijn juist laag in proteïne, zoals chips en crackers, maar bevatten juist veel calorieën. 28 gram (cheddar)kaas levert echter 7 gram proteïne, veel minder calorieën en veel meer calcium. Het kan zelfs de gezondheid van het hart verbeteren.

8. Besprenkel je eten met gesneden amandelen.

Als er een soort voedsel is dat je echt niet mag onderschatten, zijn het wel amandelen. Ze zijn rijk aan magnesium, vezels en vetten die gezond zijn voor je hart, maar laag in verteerbare koolhydraten. Amandelen bevatten 6 gram proteïne per portie van 28 gram, en kunnen dus de proteïnehoeveelheid van een snack verhogen.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "Hoeveel Eiwitten heb je Per Dag Nodig om Gespierd te Worden?"

  1. Angela

    zegt:

    Wat een fantastische artikel, bedankt!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *