Bulken: Het Verschil Tussen Clean & Dirty Bulken + Voedingsschema

Wat is bulken?

De term ‘bulken’ wordt voornamelijk onder bodybuilders gebruikt, maar reguliere sportschoolgangers en andere sporters maken hier ook steeds vaker gebruik van. Bij bodybuilding zijn er drie belangrijke fasen in voeding: bulken, cutten en maintenance (onderhoud) (bron).

Tijdens het bulken worden er geleidelijk meer calorieën gegeten, waardoor het aantal calorieën hoger wordt dan de reguliere dagelijkse inname om op gewicht te blijven. Dit betekent dat er nu meer wordt geconsumeerd dan normaal, waardoor het gewicht (en de spiergroei) toeneemt. Deze extra inname van calorieën gaat over het algemeen gepaard met een intensieve krachttraining, zodat de spiergroei gestimuleerd wordt. Hoeveel calorieën er extra worden ingenomen, lees je in de volgende alinea.

Een periode van bulken duurt meestal tussen de 4 en 6 maanden. Vaak wordt dit door sporters in de winter gedaan zodat zij voor het begin van de zomer het extra vet weer kunnen verliezen en de extra spieren zichtbaar worden. De extra calorieën tijdens het bulken voorzien je lichaam van brandstof om de spieromvang en de spierkracht te verhogen. Na het bulken vindt een fase van cutten plaats, waarin het overtollige lichaamsvet weer afneemt.

Tijdens het cutten, de vetverliesfase, wordt de calorie-inname steeds verder verlaagd en wordt aerobe training opgevoerd, zodat het lichaamsvet wordt verbrand. Hier worden er minder calorieën geconsumeerd dan de dagelijkse behoefte, in plaats van meer calorieën zoals tijdens het bulken. In deze fase wordt er dan ook geen extra spiermassa gewonnen maar worden de spieren voornamelijk beter zichtbaar door het verliezen van vet.

Tijdens een fase van maintenance (onderhoud) wordt er precies het aantal calorieën gegeten dat het lichaam nodig heeft, oftewel de dagelijkse caloriebehoefte. Hierbij neemt het gewicht dus niet direct toe of af, maar wordt het lichaam gewoon onderhouden.

Calorie-inname tijdens het bulken

Er is nu duidelijk dat er tijdens het bulken meer calorieën worden gegeten dan normaal, maar over hoeveel calorieën hebben we het dan? Uiteraard verschilt dit aantal per persoon aangezien geslacht, leeftijd, lengte en gewicht meespelen om te bepalen wat de dagelijkse caloriebehoefte is. Het is dus handig om eerst je eigen caloriebehoefte voor onderhoud te weten voordat je de calorie-inname voor een bulkfase kunt berekenen.

Bij bodybuilders zou de gemiddelde inname van calorieën tijdens het bulken rond de 3.800 calorieën per dag liggen voor mannen, terwijl zij 2.400 calorieën per dag eten tijdens het cutten (bron). Voor vrouwen is het aantal calorieën tijdens het bulken gemiddeld 3.200, en tijdens het cutten is dit aantal 1.200.

Tijdens een bulkfase wordt er door experts aangeraden om ongeveer 10 tot 20% extra calorieën te consumeren ten opzichte van de normale dagelijkse calorie-inname. Dit zou leiden tot een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week (bron). Ook moeten er dagelijks voldoende eiwitten worden geconsumeerd, tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten zorgen namelijk voor spieropbouw en voldoende inname is hierdoor essentieel tijdens het bulken.

Naast eiwitten, zijn koolhydraten en vetten ook belangrijk. Tijdens het bulken raden experts aan om de volgende nutriëntenverhoudingen aan te houden (bron):

Als de dagelijkse inname van een man of vrouw voor onderhoud op 2.500 calorieën ligt, zou de inname tijdens het bulken dus tussen de 2.750 (10% extra) en 3.000 (20% extra) calorieën liggen. Als we 3.000 calorieën aannemen, ligt het aantal calorieën dat uit koolhydraten moet worden gehaald tussen de 1.350 en 1.8000. Het aantal calorieën dat uit eiwitten wordt gehaald, ligt dan tussen de 900 en 1.050 en het aantal calorieën dat uit vetten wordt gehaald, ligt tussen de 450 en 900.

Er zijn verschillende soorten bulken, namelijk clean en dirty bulken. De naam verklapt het al een beetje: clean bulken betekent namelijk ‘schoon bulken’ en doelt hiermee op gezond en verantwoord eten om aan te komen. Tijdens dirty bulken (‘vies bulken’) daarentegen wordt er meer ongezonde voeding geconsumeerd.

Wat is clean bulken?

Zoals hierboven benoemd, wordt er bij clean bulken een calorieoverschot geconsumeerd op een verantwoorde en gezonde manier (bron). Hierdoor is de toename van lichaamsvet lager, zodat spieren beter uitkomen en het lichaam er strakker uitziet (dan bij een dirty bulk). Er wordt wel alsnog 10 tot 20% boven de dagelijkse calorieën geconsumeerd, maar dit gebeurt hier dus met gezonde en voornamelijk onbewerkte voeding.

Bij clean bulken worden er dus voornamelijk minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen geconsumeerd. Junkfood en suikers worden hier voornamelijk vermeden. Een overschot van 350 tot 500 calorieën per dag zou effectief zijn om spiergroei te stimuleren en tegelijkertijd vet te minimaliseren, dit aantal komt overeen met een clean bulk (bron).

Ondanks dat een clean bulk erg voordelig lijkt (het stimuleert namelijk spiergroei en tegelijkertijd veroorzaakt het niet veel extra vet), zitten er ook enkele nadelen aan. Een eerste nadeel is dat de voortgang van spiergroei en gewichtstoename erg traag kan zijn of zelfs kan vastlopen. Dit komt doordat het calorieoverschot erg strak gecontroleerd is en hierdoor het aantal calorieën dat daadwerkelijk nodig is voor spiergroei, onderschat kan worden (bron). Spiergroei kost veel energie en met te weinig calorieën zal dit proces erg langzaam verlopen.

Een ander nadeel is dat clean bulken een streng gecontroleerd schema kent, waar bewerkte producten met vetten en suikers niet binnen passen. Aangezien dit een strak dieet is, kan het lastig zijn om dit voor langere termijn, ofwel meerdere maanden, vol te houden. Voornamelijk als dit dieet van de ene op de andere dag wordt ingezet, is dit een erg grote en radicale stap, en kan het zijn dat je dit gezonde dieet snel opgeeft.

De beperkingen van voeding kunnen hierdoor lastig zijn om vol te houden, en voornamelijk op feesten of andere evenementen kan dit tot opgeven leiden. Maar welke voeding kun je wél eten tijdens een clean bulk en wat kun je beter laten staan?

Voedingsschema voor clean bulk

Voeding die je wel kunt eten (bron):

Voeding die je moet vermijden/beperken:

Wat is dirty bulken?

Ook dirty bulken kent een calorieoverschot, maar dan op een erg andere manier dan clean bulken. Waar clean bulken vetten en suikers vermijdt, kun je bij dirty bulken juist alles eten wat je wilt en wordt voornamelijk ongezond eten veel geconsumeerd (bron). Vaak wordt dirty bulken gecombineerd met intensieve krachttraining.

Bij dirty bulken is er geen enkele soort voeding verboden. Alles wordt dus gegeten om zoveel mogelijk aan te komen in gewicht en spiermassa. Voornamelijk voor mensen die moeilijk in gewicht aankomen, kan een dirty bulk erg voordelig zijn, aangezien deze bulk een enorm calorieoverschot kent en hierdoor bijna zeker voor gewichtstoename zal zorgen (bron).

Tijdens het dirty bulken worden er vaak shakes gedronken met een hoog caloriegehalte, bijvoorbeeld met eiwitpoeder of mass gainers. Omdat de resultaten bij een clean bulk traag kunnen zijn door de gezonde voeding met soms relatief lage caloriegehaltes, is een dirty bulk een goede manier om wél deze resultaten te boeken. Vaak overschrijdt de dirty bulk de 10 tot 20% extra calorieën die nodig zijn voor spiergroei, waardoor dit waarschijnlijk bijdraagt aan véél spiergroei en krachttoename.

Een nadeel van een dirty bulk is dat de calorieën soms té hoog kunnen liggen. De calorieën worden namelijk vaak niet bijgehouden en bestaan uit veel vetten en suikers. Dit zorgt gegarandeerd voor spiergroei en gewichtstoename, maar kan hierdoor ook leiden tot een hoog vetpercentage dat wellicht niet snel kwijt te raken is (bron). Als jouw doel is om er gespierd, maar ook strak uit te zien, kan een dirty bulk er juist voor zorgen dat je er vooral vetter uit komt te zien.

Een tweede nadeel van dirty bulken is dat de inname van veel bewerkte koolhydraten en verzadigde vetten ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Deze ongezonde consumptie kan leiden tot een verhoogde cholesterol- en bloedsuikerspiegel, waardoor er een hoger risico op bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een beroerte of diabetes is.

Ook bij dirty bulken is er een lijst van voeding die je wel kunt eten en voeding die je beter kunt laten staan. De lijst van de dirty bulk staat eigenlijk haaks op de voedingsmiddelen van clean bulken, aangezien de voedingsmiddelen die je daar beter níet kunt eten hier juist in de lijst om wél te eten staan.

‘Waar clean bulken focust op het vermijden van fastfood en frisdranken, staat dit bij dirty bulken juist in de lijst van voeding die je wél kunt eten.’

Voedingsschema voor dirty bulk

Voeding die je wel kunt eten (bron):

Voeding die je moet vermijden/beperken:

Het verschil tussen clean en dirty bulken

De verschillen tussen clean en dirty bulken zijn je waarschijnlijk al duidelijk geworden, maar ze worden nog even kort op een rijtje gezet. Clean en dirty bulken zorgen beide voor een calorieoverschot van (minimaal) 10 tot 20%, zodat spiermassa en kracht toeneemt. Het grootste verschil tussen deze twee vormen van bulken is dat dit overschot bij clean bulken wordt gehaald uit onbewerkt en gezond voedsel, en bij dirty bulken juist vaker uit bewerkt en ongezond voedsel.

Het calorieoverschot bij dirty bulken is vaak groter, waardoor de spiermassa en het gewicht ook sneller zullen toenemen. Een nadeel hiervan is dat het risico op verhoogde cholesterol- en bloedsuikerspiegels ook toeneemt. Dit kan het risico op chronische ziektes verhogen. Bij clean bulken wordt het calorieoverschot strak en gecontroleerd geconsumeerd waardoor het risico hier kleiner is. De voedingsmiddelen zijn hier onbewerkt, waardoor deze vorm van bulken meer gezondheidsvoordelen kent.

Daarnaast bestaat een clean bulk voornamelijk uit hele en gezonde voedingsmiddelen. Hierdoor bevat dit dieet meer voedingsstoffen. Het is hoger in vitamines, mineralen, fytonutriënten én vezels. Deze vezels zorgen voor een goede spijsvertering en een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen in en kanker (bron). Daarnaast hebben deze fytonutriënten ontstekingsremmende effecten (bron).

Hieruit blijkt dat clean bulken gezonder en voordeliger is, maar wel blijkt dat de voortgang in spiergroei en gewichtstoename bij clean bulken trager verloopt. Een combinatie van dirty en clean bulken kan daarom een uitweg bieden om snel spieren te kweken maar wél met een relatief laag vetpercentage. Zo kun je ervoor kiezen om 90% van de calorie-inname uit onbewerkte hele voedingsmiddelen te halen en de andere 10% uit ongezondere voeding te halen. Op die manier is het bulken ook gemakkelijker vol te houden!