Hypertrofie Training Voor Beginners: 7 Tips Voor Meer Spiermassa

Wat is Hypertrofie Training?

Hypertrofie is een term die vaak wordt gebruikt in de wereld van fitness en krachttraining, maar wat houdt het precies in? Training op basis van hypertrofie richt zich specifiek op de toename van spiermassa, door de uitdijing van de grootte van je individuele spiervezels.

Dit proces vindt plaats wanneer je spieren worden blootgesteld aan belasting en stress tijdens een intensieve training. Hierdoor zullen je spieren sterker en beter bestand worden tegen toekomstige belasting. Door middel van oefeningen met weerstand en progressieve overbelasting, en een combinatie van een voedend dieeto help je je krachtprestaties en lichaamsbouw te verbeteren.

Hypertrofie training versus Krachttraining

Hypertrofie training verschilt van andere sportreglementen. Het is bijvoorbeeld anders dan krachttraining, waar men zich richt op het verhogen van absolute kracht – ofwel het maximaliseren van je vermogen om zware gewichten te tillen en weerstand te overwinnen.

Met hypertrofie training leg je specifiek de focus op spiergroei, in plaats van het maximale gewicht dat je kunt tillen. Daarom verschillen deze trainingsmethoden in trainingsvolume, intensiteit, rustperiodes en oefeningselectie.

De voordelen van hypertrofie training

Er zijn meerdere redenen waarom de concepten van hypertrofie training ideaal zijn voor beginners:

• Hoger trainingsvolume en intensiteit: Hypertrofie training maakt gebruik van een hoger trainingsvolume (meer sets en herhalingen) en een gematigde intensiteit (de hoeveelheid gewicht), wat resulteert in een verhoogde mechanische spanning en metabolische stress op de spieren. Dat is het optimale klimaat voor spiergroei!
• Spierpomp: Dit is een tijdelijke toename van de bloedstroom naar de werkende spieren, wat resulteert in een ‘spierpomp’. Hoewel een kortstondig effect, kan het bijdragen aan het gevoel van directe vooruitgang en motivatie om door te gaan met trainen.
• Snel spierherstel: Hypertrofie training veroorzaakt microtrauma’s in de spiervezels, wat het lichaam aanspoort om deze te herstellen en sterker te maken. Omdat de schade relatief klein is, kunnen de spieren zich snel herstellen, waardoor je sneller progressie ziet en meerdere dagen kunt trainen.
• Verhoogde eiwitsynthese: Deze trainingsmethode stimuleert de eiwitsynthese in de spieren, wat van vitaal belang is voor spiergroei. Een verhoogd niveau van eiwitsynthese helpt je lichaam sneller nieuwe spiereiwitten op te bouwen en een zichtbare toename van spiermassa te creëren.
• Gemakkelijk om mee te beginnen: De basisconcepten van hypertrofie training zijn relatief eenvoudig te leren en uit te voeren.

Kortom, hypertrofie training is een geweldige manier om kennis te maken met een arsenaal aan effectieve oefeningen, trainingsprincipes en technieken. Dit helpt beginners om een brede basis aan kennis en ervaring op te bouwen, wat van pas komt bij het nastreven van specifieke doelen of het uitproberen van andere trainingsmethoden in de toekomst.

1. Focus op Compound Oefeningen

Compound oefeningen zijn fundamenteel voor het kweken van spiermassa, omdat ze meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Dit soort oefeningen bootsen vaak bewegingen na die we ook in het dagelijks leven uitvoeren, zoals tillen, duwen en trekken. Door deze moves te beheersen, ontwikkel je functionele kracht. 

Enkele van de meest bekende effectieve compound oefeningen zijn: squats, deadlifts, bankdrukken, pull-ups, bent-over rows en standing overhead presses.

Squats richten zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Squats kun je zowel met als zonder gewichten uitvoeren. Hoe? Sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht. Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je je borst omhoog en je rug recht houdt. Zak zo diep als je kunt zonder je onderrug te laten buigen, en keer dan terug naar de startpositie

Deadlifts: Door te deadliften leg je de focus op de hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug. Plaats een lange halter op de grond voor je, ga met je voeten op heupbreedte staan en buig vanuit je heupen en knieën om de halter vast te pakken. Houd je rug recht en je borst omhoog, terwijl je het gewicht optilt door je heupen en knieën te strekken. Breng de halter gecontroleerd terug naar de grond.

Bankdrukken: Bankdrukken geeft specifieke aandacht aan je borstspieren, triceps en schouders. Ga op een vlakke bank liggen met je voeten stevig op de grond geplant. Pak dan de halter met een iets bredere grip dan schouderbreedte en duw hem omhoog tot je armen gestrekt zijn, maar gespannen blijven. Laat de halter langzaam zakken naar je borst en druk vervolgens krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Pull-ups: Pull-ups met je eigen lichaamsgewicht is een fantastische uitdaging voor je rugspieren, biceps en schouders. Om een pull-up uit te voeren, pak je een optrekstang met een bovenhandse of onderhandse grip. Hang aan de stang met je armen volledig gestrekt en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt. Laat jezelf weer gecontroleerd zakken tot de startpositie.

Bent-over rows: Met deze oefening pak je de rugspieren, biceps en de achterkant van de schouders aan. Ga met je voeten staan op heupbreedte en houd een halter met beide handen vast. Buig dan vanuit je heupen naar voren en houd je rug recht. Trek de halter naar je borst, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.

Standing overhead presses: Standing overhead presses zijn ideaal voor het vergroten van je schouderspieren, triceps en bovenrug. Begin met je voeten op schouderbreedte en houd een halter vast, met een bovenhandse grip ter hoogte van je sleutelbeenderen. Druk de halter omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. Let erop dat er spanning op blijft. Laat de halter dan weer zakken en herhaal de beweging.

2. Progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting is een cruciaal concept binnen hypertrofie training. Dit houdt in dat je je lichaam systematisch blootstelt aan toenemende belasting om het te dwingen zich aan te passen en sterker te worden.

Een progressieve overbelasting kan op verschillende manieren, zoals het geleidelijk verhogen van het gewicht per sets, het aantal herhalingen of sets, het verminderen van de rusttijd tussen sets, of het veranderen van de oefeningen en variaties.

Onthoud dat progressieve overbelasting geen lineair proces is en dat de individuele vooruitgang kan variëren. Dit betekent dat je realistische verwachtingen moet hebben en je lichaam de tijd te geeft om zich aan te passen aan de verhoogde belasting. Luister dus naar je lichaam, want overbelasting van de spieren zonder voldoende herstel kan leiden tot serieuze overspanning en blessures!

3. Trainingsvolume

Twee cruciale factoren bij het ontwerpen van een effectieve hypertrofie training zijn trainingsvolume en intensiteit. Trainingsvolume verwijst naar het totale aantal sets en herhalingen uitgevoerd tijdens een trainingssessie of over een bepaalde periode. Voor hypertrofie wordt doorgaans een hoger trainingsvolume aanbevolen, variërend van 10 tot 20 sets per spiergroep per week, afhankelijk van je fitnessniveau.

Dit betekent dat je elke spiergroep meerdere keren een frisse uitdaging geeft in je wekelijkse routine. Dat is belangrijk voor spiergroei, want om te groeien is voldoende herhaling essentieel. Meer is echter niet altijd beter, dus doe niet meer sets dan je capaciteit om te herstellen toelaat. Om je training productief en effectief te houden, raden we je aan om per training maximaal 5 á 10 sets per spiergroep te doen.

4. Trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit is de hoeveelheid gewicht die je gebruikt in relatie tot 1-rep max (1RM), ook wel het maximale gewicht dat iemand één keer kan tillen. Voor hypertrofie training is het aanbevolen om aan de slag te gaan met een intensiteit van 60-85% van de 1RM, wat zich vertaalt in een herhalingsbereik van ongeveer 6 tot 15 herhalingen per set.

Met dit herhalingsbereik zorg je voor voldoende mechanische spanning en metabolische stress op de spieren om groei en aanpassing effectief te stimuleren.

Let op het juiste evenwicht tussen je trainingsvolume en -intensiteit. Een hoger trainingsvolume met een lagere intensiteit betreft meestal onvoldoende spierstimulatie, terwijl een te hoge intensiteit met een lager volume mogelijk niet voldoende trainingsbelasting biedt voor optimale hypertrofie.

5. Let op je rustperiodes

Het inlassen van adequate rustpauzes tussen de sets door is essentieel. Dit geeft je spieren de gelegenheid om te herstellen en optimaal te functioneren tijdens de daaropvolgende set. Bij hypertrofie training ligt de optimale rusttijd doorgaans tussen de 1 á 2 minuten, afhankelijk van de intensiteit van de betreffende oefening.

6. Hulde aan techniek

Een goede techniek hanteren helpt blessures te voorkomen en essentieel voor effectief trainen. Geef daarom ruim aandacht aan het leren en perfectioneren van de techniek voor elke oefening. Schakel indien nodig de hulp in van een gekwalificeerde trainer. Hier zijn enkele tips voor een goed begin voor je hypertrofie training.

• Houding en uitlijning: Let erop dat je lichaam goed is uitgelijnd en een correcte houding behoud tijdens het uitvoeren van oefeningen.
• Controleer de beweging: Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit, zowel tijdens de concentrische (spierverkortende) als de excentrische (spierverlengende) fase van de beweging. Zo maak je een betere spieractivatie mogelijk en verminder je het risico op blessures.
• Volledig bewegingsbereik: Zolang het geen pijn of ongemak veroorzaakt, een groter bewegingsbereik zorgt voor een betere spierstimulatie en kan leiden tot een grotere hypertrofie.
• Ademhalingstechniek: Adem in tijdens de excentrische fase van de oefening en adem uit tijdens de concentrische fase. Zo zorg je voor een goede stabilisatie van de romp en lever je voldoende zuurstof naar de werkende spieren.
• Consistentie in uitvoering: Consequentheid is de sleutel tot succes, dus zorg ervoor dat je elke herhaling consistent en met dezelfde techniek uitvoert. Zo ontwikkel je goede gewoonten en zorg je voor een gelijkmatige belasting van de betrokken spieren.
• Activering van je kern: Je kernspieren zijn cruciaal voor je stabiliteit, balans en overdracht van kracht, dus span ze aan tijdens je oefeningen.
• Oefening variatie: Verander met goede regelmaat van oefeningen en trainingsroutine (bijvoorbeeld: full body workout vs specifieke spiergroepen) om je spieren te blijven uitdagen en aanpassing te stimuleren. Dit helpt je algehele spierbalans te verbeteren en het voorkomen van plateaus in je hypertrofie training.

7. Voeding en Herstel

Tenslotte zijn voeding en herstel onbetwiste hoofdrolspelers in effectieve hypertrofie training.  Voor een goed begin, lees de onderstaande praktische tips:

• Eiwitinname: Ga voor voldoende eiwitinname gedurende de dag, met als richtlijn 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eiwit is essentieel voor spierherstel en -groei, dus kies voor eiwitbronnen van hoge kwaliteit, zoals eieren, mager rood vlees, kipfilet, vis, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten etc.), noten en zaden.
• Caloriebalans: Wil je spiermassa opbouwen, dan moet je een calorieoverschot creëren door meer calorieën te consumeren dan je verbrandt. Pas je calorie-inname aan op basis van je trainingsdoelen en houd rekening met je activiteitsniveau. Er zijn verschillende apps beschikbaar die kunnen helpen bij het bijhouden van je calorie-inname en -verbruik voor sportdoelen, zoals MyFitnessPal.
• Macronutriëntenverdeling: Naast eiwitten, let erop dat je voldoende koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Complexe koolhydraten dienen als brandstof voor je trainingen, terwijl gezonde onverzadigde vetten belangrijk zijn voor de hormoonproductie en je celgezondheid.
• Hydratatie: Drink meer dan voldoende water voor, tijdens en na je trainingen. Een goede hydratatie ondersteunt de werking van je spieren, helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en bevordert de opname van voedingsstoffen.
• Rust en slaap: Zorg tot slot voor voldoende rust en slaap om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spierweefsel op te bouwen. Streef naar minimaal 7-9 uur slaap en luister naar je lichaam als het extra rust nodig heeft. Let er ook op dat je elke spiergroep voldoende tijd geeft om te herstellen. Over het algemeen wordt als vuistregel aangenomen om 48 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep te houden. Doe je aan een full body workout, dan herstel je doorgaans sneller, omdat je minder sets per spiergroep per sessie doet.