Vet verliezen: Vetpercentage en Cutten

Vet verliezen, maar geen gewicht kwijtraken

Een bodybuilder streeft naar een toename in massa – spiermassa welteverstaan. Een toename in de vetmassa is juist niet de bedoeling. Vet verliezen, dat is de kunst! En wel zonder aan gewicht te verliezen, want bij bodybuilding moet de toename van de spiermassa ook leiden tot een gewichtstoename. Waar veel bodybuilders mee te maken krijgen, is dat ze spiermassa en vet tegelijkertijd verliezen. Hoe kun je dit nu voorkomen?

Vetpercentage

Het vetpercentage is bij bodybuilding dan ook een belangrijk gegeven. Je streeft naar zogenaamde ‘droge’ spieren, dat wil zeggen dat het vetpercentage zo laag mogelijk is. Dat leidt er immers toe dat de spiermassa maximaal zichtbaar is – wat het uiteindelijke doel van bodybuilden is. Laten we vooropstellen dat het verliezen van vet voor een bodybuilder iets heel anders is dan het afvallen voor een niet-bodybuilder. Hoewel het in beide gevallen gaat om het verliezen van overtollig lichaamsvet, zijn de verschillen in vetpercentages immens.

Bodybuilders streven naar het verliezen van vet, om hun vetpercentage zo ver als mogelijk naar beneden te krijgen. Het verliezen van vet wordt in bodybuilderstermen ook wel ‘cutten’ genoemd. Cutting betekent vrij vertaald dat je overtollig vet wegsnijdt – in dit geval wegtraint. Wat het ideale vetpercentage is bij bodybuilding, is niet objectief te stellen. Dat is namelijk afhankelijk van je doelstellingen. De grens van 10% is voor veel bodybuilders een handvat, maar bij wedstrijden zal dat percentage nog behoorlijk naar beneden moeten worden bijgesteld.

Trainen in fases

Bodybuilding komt niet altijd op hetzelfde neer. Niet alleen in de verschillende oefeningen zitten verschillen, ook zijn er verschillende fases te onderscheiden als onderdeel van het bodybuilden. Is het je doelstelling om flink aan spiermassa te winnen, dan zit je in de fase die ook wel ‘bulken’ wordt genoemd. Wil je vet verliezen en daardoor de spiermassa beter zichtbaar maken, dan wordt er gesproken over ‘cutten’.  Deze twee begrippen zijn erg belangrijk bij het bodybuilden en zullen dan ook worden besproken.

Bulken

In de fase van bulking win je zoveel als mogelijk aan spiermassa. Je neemt in deze periode meer calorieën tot je, wat leidt tot zeer intensieve trainingen en dus een flinke groei in spiermassa. Dit is ook de enige focus bij het bulken. Zaken als vetpercentage en BMI krijgen op dit moment veel minder aandacht. Dat betekent echter niet dat je tijdens het bulken helemaal niet hoeft na te denken over het verliezen van vet. Want het vet dat er nu bijkomt, zal je later toch ook weer kwijt moeten raken. Dit om de vergrote spiermassa zichtbaar te maken. Er wordt daarom ook wel onderscheid gemaakt tussen een ‘heavy bulk’ en een ‘clean bulk’:

• Heavy bulking houdt in dat je op de korte termijn niet bezig zult zijn met het droog trainen van je spieren. Je neemt fors meer calorieën tot je, om te komen tot een zo snel mogelijke groei van spiermassa.
• Bij clean bulking houd je wél rekening met het op (redelijk) korte termijn verliezen van vet. Daarom wordt er bij een voedingsschema gericht op clean bulking meer rekening gehouden met wat je eet.

Voor welke manier van bulken je ook kiest, het is aan te raden om voorafgaand je vetpercentage te meten. Zo weet je exact hoeveel je bent aangekomen aan massa en hoeveel daarvan uit vet bestaat. Hoe je het bulken aanpakt? Simpel gezegd: bereken je caloriebehoefte en zorg ervoor dat je 250 tot 500 calorieën meer consumeert dan die behoefte. Kijk daarbij goed naar wat voor voeding je tot je neemt!

Cutten

Na een periode van flinke groei in spiermassa, is het vetpercentage waarschijnlijk ook wat gestegen. Of misschien had je al een behoorlijke massa opgebouwd, maar is het nu zaak om de spieren zogezegd ‘droog’ te trainen. Door vet te verliezen, maak je de spiermassa zichtbaar. Het is de bedoeling dat de vetmassa afneemt, terwijl je niet inboet qua spiermassa. Cutting is juist daarvoor bedoeld.

Wil je gaan cutten met het oog op wedstrijd bodybuilding, dan is een vetpercentage van 8% een behoorlijk streven. In tegenstelling tot bij het bulken, draai je het nu om: het is de bedoeling dat je dagelijks uitkomt op een energieafname. Dat betekent dat je minder calorieën tot je neemt dan dat je verbruikt. Je zou zeggen dat dit niet alleen leidt tot vetverlies, maar ook tot verlies van spiermassa. Veel bodybuilders ervaren dat probleem inderdaad. Daarom wordt er bij het cutten vaak gebruik gemaakt van voedingssupplementen met proteïne.

Cutten, zo doe je dat

Voordat je start met cutten, is het belangrijk om een uitgangspositie te hebben. Meet dus je vetpercentage en zorg dat je weet wat jouw dagelijkse energiebehoefte is. Aan de hand daarvan kun je van start gaan. Stel een trainings- en voedingsschema op waarin de energiebalans negatief uitslaat. Het is een goede richtlijn dat je 20% meer energie verbruikt dan dat je inneemt.

Het gaat dus om trainen én om voeding. Je trainingspatroon kun je gewoon aanhouden met het oog op behoud of lichte toename van spiermassa. In tegenstelling tot bij bulken, gaat het nu niet meer om een maximale groei van spierkracht, maar om het zichtbaar maken van die spieren door vetverlies zonder spierverlies. Vaak wordt er daarbij, qua training, de focus gelegd op zogenaamde showspieren: spiergroepen die snel en goed zichtbaar zijn.

Voeding bij cutten

Een veelgebruikte uitspraak in de wereld van het bodybuilden, is dat een sixpack niet verkregen wordt in de sportschool, maar in de keuken. Bij cutting is dat zeker het geval. Want hoewel je zo’n 20% minder calorieën consumeert dan verbrandt, is het zeker belangrijk wát je consumeert. Een goede voeding bestaat uit:

• 30% eiwitten
• 50% koolhydraten
• 20% (gezonde) vetten

Bij cutting helpt het ook om de maaltijden zoveel als mogelijk te verdelen over de dag. Nuttig dus niet drie grote maaltijden per dag, maar verspreid dit over meerdere momenten.

Cardio

Wil je op een andere manier vet verliezen, dan is het natuurlijk mogelijk om meer energie te gaan verbranden. Het regelmatig inplannen van een cardiotraining kan dan een meerwaarde zijn. In de wereld van het bodybuilden is er logischerwijs niet zoveel aandacht en behoefte aan cardio, omdat dit niet goed combineert met het opbouwen van een maximale spiermassa. Als het gaat om effectief vet verliezen, dan kan dit onderdeel echter wel van waarde zijn. In de fase van cutten kun je cardio als aanvulling gebruiken.

Aanvullende informatie:

• http://www.echtgezondafvallen.nl/vetpercentage-verlagen/
• https://happyhealthy.nl/vetpercentage-verlagen/