Web Analytics

In 8 Stappen een Bodybuilding Voedingsschema voor Meer Spiermassa

Bij bodybuilding wordt vaak gedacht aan het doen van zware trainingen en oefeningen. Toch is het cruciaal, wanneer je aan bodybuilding doet, om ook en goed dieet te hebben. Zonder goede voeding kan je lichaam simpelweg geen spiermassa aanmaken en krijg je niet het lichaam dat je voor ogen hebt.

In dit artikel geven we je dé 8 stappen van een bodybuilding voedingsschema voor meer spiermassa!

In 8 stappen jouw ideale bodybuilding voedingsschema!

Je kunt jezelf gek maken met het wat, wanneer en hoe van spieropbouwende voeding. Zorg dat je bord in orde is en je lichaam zal volgen!

Bodybuilders en lichaamssporters worden regelmatig uitgelachen omdat ze geobsedeerd zijn over hun dieet, dingen tot op de millimeter plannen, voedsel op een weegschaal meten en een maaltijd kunnen opsplitsen in macro’s op het oog. In restaurants vragen zij zich altijd af of het wel mag en kan.

Toch zijn ze een heel geavanceerde groep als het gaat om voeding. Ze begrijpen veel dingen die mensen in de algemene samenleving niet begrijpen. Hieronder geven we je de stappen om net zoals die bodybuilders te gaan denken en het perfecte bodybuilding voedingsschema op te stellen!

1.     De juiste aanpak met proteïne

Ten eerste: in de regel is het zo dat bodybuilders, net zoals iedereen, zich moeten concentreren op voedingsmiddelen die echt voedzaam zijn, die veel vitamines en mineralen bevatten en daarnaast veel vezels bevatten. Dit is niet alleen goed voor spiergroei, maar ook voor de algehele gezondheid. Maar je hebt ook zo vaak mogelijk bladgroente nodig. Zorg ervoor dat je deze binnenkrijgt!

De aanbeveling is om slechts 4 of 5 keer per dag te eten. Zorg ervoor dat je bij elk van deze maaltijden voldoende eiwitten binnenkrijgt. Veel mensen benaderen eiwitten door de vraag te stellen: ‘Hoeveel heb ik nodig op één dag?’ Maar dat is niet de juiste manier. Overweeg in plaats daarvan te vragen: ‘Hoeveel proteïne moet ik bij elke individuele maaltijd hebben en hoe vaak kan ik mijn maaltijden consumeren?’

Voor een man van 80 kilo is aangetoond dat 30-40 gram eiwitten per maaltijd de hoeveelheid is die de spieropbouw stimuleert. Dat aantal zal uiteraard omhoog of omlaag gaan, afhankelijk van of je bijvoorbeeld een man van 115 kilo of een vrouw van 60 kilo bent.

Als het gaat om de timing van maaltijden, is het voor iedereen anders op basis van hun behoeften, hun levensstijl en hoeveel ze comfortabel kunnen eten. Er zijn jongens die elke dag wel acht keer eten, maar dat is voor de meesten van ons veel te veel. De aanbeveling is dus om slechts 4 of 5 keer per dag te eten, zorg ervoor dat je bij elk van deze maaltijden voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Om de spieropbouwende respons te maximaliseren, heb je daarnaast ongeveer 3 gram leucine per portie nodig, en dat is eigenlijk wat de 30-40 gram proteïne in je maaltijden je geeft. Voeg een paar BCAA “snacks” toe, ofwel met eten, danwel via shakes of supplementen, en je hebt alles wat je nodig hebt!

De eerste stap is dus om een proteïnerijk voedingsschema te maken, waarbij je goed in de gaten houdt wat het beste is voor jou. Kijk dus naar je gewicht, geslacht et cetera om dit te bepalen.

2.     Eiwitbronnen

Sommige mensen kunnen niet zo goed tegen zuivel, maar als het om eiwitbronnen gaat, is het moeilijk achterwege te laten. Studies tonen aan dat hoe meer porties zuivel mensen per dag innemen, hoe gezonder ze zijn, hoe slanker ze zijn, hoe meer spieren ze hebben. Het is dus niet moeilijk om te zeggen dat het een van de beste eiwitbronnen is die we nu kennen.

Een reden waarom zuivel zo geweldig is, is de manier waarop je het kunt aanpassen binnen je dieet. In hun natuurlijke staat bevatten zuivelproducten alle drie de macronutriënten: vetten en koolhydraten, eiwitten en hoeveel je van elk krijgt, wordt bepaald door hoe zuivel wordt verwerkt en gefilterd.

Bodybuilders willen natuurlijk het eiwit uit zuivel halen, en dat is precies wat wei (zuivel) is: hoogwaardig eiwit dat uit andere ingrediënten is gefilterd. Hetzelfde geldt voor caseïne (dierlijk eiwit dat gevonden wordt in melk). Vervolgens bepaalt de manier waarop je het eindproduct bereidt wat je krijgt in termen van macronutriënten.

Afgezien van dat, zullen de meeste dierlijke bronnen ideaal zijn vanuit een eiwitperspectief. Eieren en mager vlees zoals rundvlees, biefstuk, kalkoen en kip zullen je allemaal helpen groeien. Zalm is ook uitstekend, niet alleen voor eiwitten, maar ook als een bron van voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, die je helpen slank en gezond te blijven.

Supplementen zijn hiervoor ook een optie, maar voeding zelf is toch wel het beste!

De tweede stap is dus om je proteïne te halen uit dierlijke producten en deze toe te voegen aan je bodybuilding voedingsschema, omdat deze hier rijk aan zijn!

3.     Koolhydraten

Als je je proteïne eindelijk hebt uitgevogeld, is het tijd om over energie te praten. Dat komt uit koolhydraten en vet, en de hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van hoe hard je traint. Iemand die bijvoorbeeld drie dagen per week traint, heeft minder energie nodig dan iemand die twee keer per dag traint. De koolhydraatbehoefte van die persoon zal overeenkomstig toenemen. Dit moet je dus zelf in de gaten houden.

Probeer de verhouding tussen koolhydraten en vezels op 5:1 of lager te houden. Wat je bronnen van koolhydraten betreft, je wilt voedingsmiddelen die je vol houden, maar je wilt ook dingen die je trainingen van brandstof voorzien.

In beide gevallen krijg je de beste resultaten van matige tot lage glycemische koolhydraten zoals havermout en zoete aardappelen. Hoge glycemische koolhydraten geven je daarentegen een snelle bloedsuikerspiegel gevolgd door een crash. Daardoor zal je snel honger krijgen, omdat je hypoglycemisch zult zijn. Je bloedsuikerspiegel wordt laag en je kunt je niet concentreren op de training.

De derde stap is dus om bijna altijd de verhouding van koolhydraten tot vezels op 5:1 of lager te houden.

4.     Water

Meer dan 65 procent van je lichaam bestaat uit water. Zonder water zul je niet lang overleven. Ook wanneer je meer spiermassa wilt krijgen, is water een belangrijk onderdeel van je bodybuilding voedingsschema. Het is daarnaast heel goed voor je algehele gezondheid. Ook al zou je dus niet aan bodybuilding doen, zou water alsnog toegevoegd moeten worden aan je dieet. Water is om de volgende redenen goed:

  • Het reinigt je lichaam van gifstoffen.
  • Je hebt water nodig voor complexe chemische reacties die je lichaam dagelijks uitvoert, waaronder energieproductie, spieropbouw (!) en vetverbranding.
  • Net als vetten helpt water je gewrichten te smeren.
  • Bij hoge buitentemperaturen dient water als koelmiddel om je lichaamstemperatuur te verlagen.
  • Water helpt je eetlust onder controle te houden. Soms als je honger hebt na een maaltijd, kan dit duiden op een gebrek aan water. Water drinken kan je onbedwingbare trek stillen.
  • Koud water verhoogt je stofwisseling.

Drink minstens acht glazen water per dag, maar als je aan het sporten bent, moet je nog meer drinken. Dus, de volgende keer dat je naar de sportschool gaat, neem dan een fles water en neem een paar slokjes tussen tijdens de training.

5.     Vóór de training

Sommige mensen die veel met gewicht trainen, doen het beter met vijf kleinere maaltijden per dag dan met drie grotere maaltijden. Maak je hier geen zorgen over; het past niet bij iedereen. Eet echter altijd ontbijt!

Gewichtstrainers besteden normaal gesproken niet de hoeveelheid energie aan training die duursporters doen, dus je hoeft je dan niet zo bewust te zijn van de inname van koolhydraten die nodig is om zo’n inspanning aan te wakkeren.

De principes die we hierna gaan benoemen voor maaltijden voorafgaand aan training (training of wedstrijd) worden over het algemeen gesteund door sportvoedingsdeskundigen en zijn aangepast voor de krachtsporter.

Eet maaltijden met weinig vet en vezels en met eiwitten en koolhydraten. Vezels kunnen en moeten deel uitmaken van een gezond dieet bij andere maaltijden. Experimenteer en vind jouw tolerantie voor verschillende voedingsmiddelen voor en tijdens het sporten. Dit is belangrijk omdat velen van ons anders reageren op vezels, voedsel zoals melk, bonen verschillende soorten fruit. Om spiermassa op te bouwen is wanneer je wat eet, ook van belang in het voedingsschema.

Wat het beste is om te doen voor meer spiermassa qua voeding vóór de training is:

  • Eet de hoofdmaaltijd drie tot vier uur voor het sporten.
  • Eet één tot twee uur voor het sporten een kleinere maaltijd.
  • Binnen een uur na activiteit zijn vloeistoffen/dranken zoals sportdranken, eiwitshakes of niet te zware voedingsmiddelen het beste.
  • Een zeer klein percentage van de mensen krijgt een reactieve daling van de bloedglucose (hypoglykemie) als ze een koolhydraatrijke maaltijd eten. Eiwit toevoegen aan de maaltijd kan dit, zoals eerder al benoemd, voorkomen.

De vierde stap is om de voorgenoemde punten mee te nemen in je voedingsschema en toe te voegen aan de voeding die je inneemt vóór de training.

6.     Eten tijdens de training

Tenzij je extreme sessies van aanzienlijk langer dan een uur doet, intensieve cardio- of kracht-uithoudingsprogramma’s gebruikt of slecht hebt gegeten in de uren voorafgaand aan de sessie, heb je waarschijnlijk niets anders nodig dan water tijdens een training.

Laat je bloed- en spierglucose niet te laag worden, anders zullen cortisol en andere hormonen je spieren juist gaan afbreken. Maar je hebt geen dure supplementen nodig om je te beschermen tegen katabolische cortisol pieken. Het enige wat je nodig hebt zijn koolhydraten uit een sportdrank of reep!

De vijfde stap is om eigenlijk helemaal niet te eten tijdens de training. Water drinken moet voldoende zijn. Dit zal ervoor zorgen dat je spiermassa optimaal wordt opgebouwd.

7.     Na de training

Hoe je eet om te herstellen van lichaamsbeweging, is een van de belangrijkste principes in bodybuilding voeding. Glucose of glycogeen is de belangrijkste brandstof van een atleet en sporter. Je haalt het uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken.

Als je na iedere sessie niet voldoende tankt, kan de glucoseopslag in de spieren uitgeput raken. Dit kan leiden tot vermoeidheid, slechte prestaties en zelfs onderdrukking en infectie van het immuunsysteem. Bovendien profiteert onvoldoende tanken na de sessie niet van dat harde spierwerk door die spieren een anabole boost te geven die herstelt en opbouwt. Goede voeding toevoegen aan je voedingsschema voor na de training is dus cruciaal.

Gewichtstrainers gebruiken niet zoveel glucose als hogere intensiteit of aerobe sporten met een langere duur, zoals hardlopen en fietsen. Maar toch loont het om die glycogeenvoorraden bij te houden als je op je best wilt zijn tijdens training.

Lage aantallen herhalingen met zware gewichten ontwikkelen kracht, terwijl lichtere gewichten en meer herhalingen spieromvang en uithoudingsvermogen opbouwen. De laatste zal waarschijnlijk meer energie verbruiken.

Consumeer 10 tot 20 gram hoogwaardige eiwitten binnen 30 tot 60 minuten na een gewichtssessie. Onderzoek heeft aangetoond dat een inname van 6 tot 12 gram essentiële aminozuren, wat overeenkomt met 10 tot 20 gram van een compleet eiwit, een verbeterd spierherstel en herstel na een training bevordert.

Eén gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 0,5 gram) koolhydraten die met het eiwit zijn ingenomen, kan deze anabole boost ondersteunen. Sommige trainers noemen dit een eiwitshooter“.

De vijfde stap is dus om de juiste voeding binnen te krijgen na de training. Vooral de voeding die je na de training inneemt zal ervoor zorgen of die spiermassa zich snel opbouwt of niet. De voorgenoemde punten zijn dus cruciaal bij een bodybuilding voedingsschema voor meer spiermassa!

8.     De cheat maaltijd

Soms heb je behoefte aan iets anders dan al die gezonde voeding en dat is niet zo gek. Een cheat maaltijd mag je dus zeker toevoegen aan je bodybuilding voedingsschema als je het daardoor beter vol kunt houden. Dit kun je het beste doen met je 90/10 regel.

De 90/10 regel betekent dat je 90% van de tijd moet eten volgens je specifieke doelgerichte voedingsplan, en je 10% van de tijd kunt genieten van iets dat niet op het dieet staat. Als je op deze manier cheat-maaltijden gebruikt, zal het je vetverlies of fitnessdoelen niet belemmeren (mits je de porties binnen de perken houdt).

Er zijn natuurlijk nog meer tips en trucs. Volgens sommigen is de periode na de training de beste tijd om vals te spelen. Tijdens het post-workout-venster heeft de cheat-maaltijd een grotere kans om door je spieren te worden gebruikt in plaats van als vet te worden opgeslagen.

Zelfs als je een training met een lage intensiteit doet, kunnen je spieren veel extra koolhydraten opnemen, waardoor ze niet in vet worden omgezet.

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *