Snel Spieren Kweken: 9 Gouden Tips voor Snelle Spiergroei

Voor de meeste mensen is afvallen en/of een mooi gespierd lichaam krijgen de reden waarom zij naar de sportschool gaan. Toch merk je vaak dat snel spieren kweken redelijk moeilijk is. Natuurlijk zie je al wel een verschil met voordat je begon met sporten, maar echt gespierd ben je nog niet.

Spieren krijg je uiteraard ook niet van de één op de andere dag. Je moet er keihard voor werken. Bodybuilders die extreem gespierd zijn, hebben er soms jaren over gedaan om te komen waar zij nu zijn. Toch wil jij het liefst zo snel mogelijk spieren kweken. In dit artikel krijg jij negen gouden tips voor een snelle spiergroei!

9 Gouden tips voor snelle spiergroei

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

Tip 1: Verhoog het trainingsvolume

De eerste manier om snel spieren te kweken, is door het trainingsvolume te verhogen. Hiermee wordt bedoeld dat je het aantal herhalingen vermenigvuldigt met het aantal sets dat je doet. Dit is een bekende manier om de spieren te laten groeien.

Om het volume te verhogen hoef je soms zelfs minder zware gewichten te gebruiken dan je misschien gewend bent.

Om het trainingsvolume te krijgen dat je spieren nodig hebben, zou het advies zijn om elk van de oefeningen uit te voeren voor drie tot zes sets. Kijk naar hoe lang je het volhoudt. Je hoeft niet meteen te beginnen met zes sets. Je kunt het beste met wat minder sets beginnen en dan langzaam opbouwen.

In elke set herhaal je de oefening tien tot twintig keer. Ook hierbij geldt weer dat je moet kijken hoeveel je aankunt. Begin rustig met tien keer en bouw het iedere week met twee keer extra op bijvoorbeeld.

Tip 2: Focus op de excentrische fase

Wanneer je een gewicht optilt, heb je een concentrische (moeilijke) fase en een excentrische (makkelijke) fase. Stel je voor dat je een squat doet. Wanneer je omlaag gaat voer je de excentrische actie uit. Als je daarna weer omhooggaat voer je de concentrische actie uit. Uit onderzoek is gebleken dat het excentrische gedeelte, het makkelijkste gedeelte dus, het meest effectief werkt voor een snellere spiergroei.

Wat je dus moet doen, is de excentrieke acties verhogen tijdens je training. Er zijn twee manieren om dit te doen. Ten eerste kun je er voor kiezen om de excentrieke actie tijdens je oefening te vertragen. Ten tweede kun je er voor kiezen om excentrische variaties aan je trainingsschema toe te voegen.

Natuurlijk kun je ook beide manieren toevoegen aan je trainingsschema; zo verhoog je de kans op een snelle spiergroei nog meer.

We gaan nog even terug naar het voorbeeld van de squat. Wanneer je de squat vaak doet en deze excentrieker zou willen maken, dan zou je in dat geval naar de grond zakken en de oefening daar beëindigen.

Als je excentrieke oefeningen wilt gaan doen, is het wel de bedoeling dat je het gewicht wat je bij de oefening gebruikt verhoogt. Zoals eerder al genoemd is het excentrieke gedeelte het makkelijkst, dus als je gewichten gebruikt die niet veel wegen zal het alleen maar makkelijker worden. We willen spieren kweken, dus het gewicht moet omhoog!

Tip 3: Verlaag de rust

Wanneer je klaar bent met een oefening, neem je meestal altijd even een korte pauze. Als je normaal gesproken een paar minuten pauze neemt, is het slim om deze rustperiode in te korten. Hoe korter de pauze namelijk, hoe sneller de spieren worden opgebouwd. Dit is zo, omdat er bij een rustperiode van bijvoorbeeld 30-90 seconden een snellere afgiften is van spieropbouwende hormonen (en daarnaast ook groeihormonen en testosteron). Dit zorgt ervoor dat je spieren écht vermoeid zijn.

Vermoeiing van de spieren is een must voor een snelle spieropbouw!

Tip 4: Eet veel eiwitten

Iets wat ook redelijk bekend is, is het eten van eiwitten om de spiermassa op te bouwen. Het trainen van je spieren breekt de spieren eigenlijk op een manier af. Eiwitten bouwen de spieren juist weer op. Hoe meer je dus traint, hoe belangrijk het is dat je genoeg eiwitten inneemt.

Eiwitten binnen krijgen klinkt in eerste instantie vrij makkelijk, maar helaas is het vaak redelijk moeilijk om er genoeg binnen te krijgen op een dag. Eiwitten kun je in verschillend voedsel terugvinden. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn: kalkoen, kip, mager vlees, magere vis, Hüttenkäse, magere kwark, peulvruchten, semi-granen, spirulina en eieren.

Wanneer je dus regelmatig dit voedsel eet, zal je genoeg eiwitten binnenkrijgen.

Wanneer je niet zo’n eter bent, dan kun je er ook voor kiezen een eiwitshake iedere ochtend. Meestal kun je op verschillende sites de producten vinden waarmee je zo’n eiwitshake kunt maken. Meestal zit er dan ook nog een lekker smaakje aan, waardoor het prettig is om er een op te drinken!

Om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen is het belangrijk om een voedingsschema op maat te maken, wat ook belangrijk is voor de tip hieronder.

Tip 5: Let op calorieoverschotten en niet calorietekortkomingen

De meeste mensen tellen, wanneer zij willen afvallen of spieren willen kweken, vaak hoeveel calorieën zij binnenkrijgen. Het kan dus lastig zijn om eraan te wennen om dit niet meer te doen. Je moet voor een snelle spiergroei meer calorieën binnenkrijgen dan dat je ze verbrandt op een dag.

De reden hiervoor is dat je lichaam de neiging heeft om de spiergroei te belemmeren, wanneer het voelt dat je een calorietekort hebt het. Je lichaam heeft de calorieën namelijk nodig om te werken en zal de energie dan dus niet steken in de spiergroei.

Wanneer je lichaam denkt dat er een voedseltekort is, zal de nadruk dus niet liggen op het kweken van spieren.

Wanneer je keihard aan het trainen bent, is het de bedoeling dat je ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag binnenkrijgt. Het is natuurlijk het beste wanneer het grootste deel van deze calorieën bestaat uit eiwitten (zie vorige tip).

Uit onderzoek is gebleken dat bij iemand die een hoogcalorisch dieet volgde dat rijk was aan eiwitten, ongeveer 45 procent van die calorieën als spier werden opgeslagen. Dit was in tegenstelling tot de mensen die een laagcalorisch dieet volgde en daarom 95 procent van de calorieën opsloegen als vet.

Om spieren te kweken wil je uiteraard geen vet opslaan, dus probeer echt zoveel mogelijk eiwitrijk te eten. Wanneer je dit volhoudt zal je binnen no-time een verschil zien in de spiermassa!

Tip 6: Slaap meer

Nog een andere tip voor het opbouwen van een spiermassa is genoeg slapen. Helaas is gezond eten en trainen namelijk niet genoeg voor de spieropbouw. Spierherstel kost namelijk tijd, ongeveer acht uur per nacht. Wanneer je slaapt laat je lichaam tevens groeihormonen los, wat de spieren laat groeien en de niveaus van het stresshormoon (cortisol) onder controle houdt.

Probeer op z’n minst zeven uur te slapen. Voor volwassen tussen de 18 en 64 jaar wordt aanbevolen om tussen de zeven en negen uur per nacht te slapen. Het beste zou zijn om negen uur te slapen, maar het is logisch als dit niet in je dagelijkse schema van werk en/of school past.

Tip 7: Werk aan elke spier zo’n 2 tot 3 keer per week

Het is slim om iedere spier één keer per week aan te pakken. Zo zorg je ervoor dat je lichaam niet uit proportie lijkt. Misschien zie je zelf ook wel eens iemand in de sportschool die een geweldig gespierd bovenlichaam heeft, maar die de benen even is vergeten tijdens het trainen. Zo wil jij er natuurlijk niet uit zien en daarom is het van belang dat je iedere dag een andere spier aanpakt. Zo heb je elke week je gehele lichaam getraind.

Een voorbeeld van zo’n trainingsschema is:

  • Maandag: Triceps, schouders en de borstspieren
  • Dinsdag: Biceps, deadlifts en de rug
  • Woensdag: Beenspieren
  • Donderdag: Triceps, de schouders en de borstspieren
  • Vrijdag: Biceps, deadlifts en de rug
  • Zaterdag: Beenspieren
  • Zondag: Rustdag!

Via dit trainingsschema train je alle spieren twee keer in de week. Het is ook van belang dat je in ieder geval één dag een rustdag hebt (in het schema is dit op zondag). Ook op de rustdag zullen je spieren blijven groeien ook al doe je niets. Daarnaast houdt een rustdag je ook gemotiveerd.

Zeven dagen per week trainen is heftig en houdt bijna niemand vol.

Tot slot kun je ervoor kiezen om op de rustdag even iets lekkers te eten of af te wijken van je normale dieet. Zo blijft het sporten en diëten ook nog een beetje leuk!

Tip 8: Focus op sterker worden

Vaak houden mensen zich alleen maar bezig met een aantal kilo’s kwijt willen raken of de spieren die zij willen krijgen. Je kunt je echter veel beter focussen op sterker worden.  Doordat je sterker wordt, verbeter je je lichaam om spiervezels aan te maken. Dit geldt dan met name voor de spiervezels die ervoor zorgen dat je fysiek zult veranderen.

Het is verkeerd om je alleen maar te focussen op kilo’s verliezen of om je alleen te focussen op het krijgen van een prachtige sixpack. Natuurlijk is dat de reden waarom je naar de sportschool gaat, maar deze focus is vaak té eenzijdig en niet realistisch.

Niet iedereen heeft namelijk de lichaamsbouw om een (zichtbare) sixpack te kweken.

Ook de nadruk op het verliezen van kilo’s is niet slim. Wanneer je naar de sportschool gaat zal je vet verliezen, maar tegelijk ook spieren kweken. De spieren brengen gewicht met zich mee. Dus wanneer je alleen kijkt naar de kilo’s, zal je hoogstwaarschijnlijk heel ontevreden zijn. Het is daarom beter om in de spiegel jezelf te bekijken. Je ziet dan meteen of je kilo’s kwijt bent, of je er beter uit ziet en of je een gespierder lichaam hebt.

Tip 9: Leg de nadruk op gecombineerde oefeningen

Tot slot is er nog een tip om je te focussen op gecombineerde oefeningen. Hiermee wordt bedoeld dat je bij een oefening meerdere spieren aan het werk zet. Hierbij kun je dan bijvoorbeeld denken aan de squat, deadlift, row, press en chin up.

Ook compound lifts zetten veel spieren aan het werk waardoor je efficiënter zult trainen en waardoor er verschillende hormonen vrijkomen (met name testosteron). Deze hormonen zullen ervoor zorgen dat de spiergroei sneller zal gaat. Ze werken als een soort katalysator.

Daarnaast is het ook nog zo dat spieren energie gebruiken. Sterke en goed ontwikkelde spieren verbruiken vrij veel energie, ook al worden ze niet gebruikt. Stel je voor: je ligt thuis op de bank een boek te lezen, en op hetzelfde moment verbruik je toch energie en ben je dus vet aan het verbranden.

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt.

Dan geldt dus ook: hoe sneller je spieren versterken, hoe sneller je lichaam meer vet zal verbranden ook op de momenten wanneer je helemaal niet aan het trainen bent.

Het is uiteraard niet verkeerd of slecht om bepaalde oefeningen te doen die zich maar op één spier of gewricht focussen. Probeer deze oefeningen echter te zien als iets wat je naast de oefeningen doet die alle spieren aanpakken. De oefeningen die alle spieren aan het werk zetten blijven toch het belangrijkst bij het kweken van spieren en bij een snellere spiergroei.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

9 Reacties op "Snel Spieren Kweken: 9 Gouden Tips voor Snelle Spiergroei"

  1. Joost

    says:

    Goed artikel, heb alleen een klein vraagje: Ik heb dus twee doelen, afvallen en spieren kweken. Nu kom ik dan in een dilemma omdat ik al een tijdje aan een dieet doe waarin ik erg koolhydraatarm eet. Waar moet ik nu voor kiezen?

    M.v.g,
    Joost

    • Peter

      says:

      Hoe ver ben je al, want in principe kun je met het trainen al wel met kracht aan de slag gaan. Zeker ook omdat je huid nu wat losser hangt waarschijnlijk, is het handig om wat spieren te kweken

    • Glenn Goossens

      says:

      Vaak helpen krachttrainingen je ook om af te vallen, maar dat koolhydraatarme dieet gaat helaas niet samen met krachttraining. Dus zelf zou ik kiezen om dat dieet om te gaan bouwen (niet gelijk gaan stoppen natuurlijk, want dan heb je kans op terugval) in een goed trainingsschema.

  2. Yassin

    says:

    Ik ben dun en wil graag breed worden ik heb problemen met eten ik eet niet veel ik probeer het maar het lukt me nooit me vraag is of er pillen zijn of iets die ik kan gebruiken om snel aan te komen

    • alexej

      says:

      trainen is een goeie optie. Als je weinig eet maar alsnog wel de energie hebt om heel je dag te kunnen doorgaan , zou ik rustig aan beginnen met trainen (Sportschool of desnoods thuis trainen , 2x per week) bouw het in ieder geval rustig op. Na een tijdje ga je merken dat als je al in de trainings 'modus' bent , dat je meer trek krijgt om te eten omdat je steeds meer energie wilt gaan verbruiken en dus ook meer gaat willen trainen. Zo kan je langzamerhand je trainingen en voeding steeds beter opbouwen en dan ga je zien dat er al een resultaat komt. begin in ieder geval ook met gezond eten dat is ook belangrijk als je breed wilt worden.

  3. Kluun_fan

    says:

    Bedankt voor de uit gebreide tips dit helpt mij om sterker te worden

    Mvg

  4. Maikel

    says:

    Bedankt voor de tips, zat ook voor mij nieuwe info tussen! Ik had er bijv nooit over na gedacht dat slaap zo belangrijk is als je spieren wil kweken... Ook dacht ik dat je weinig moest eten, maar blijkt ook niet waar dus, haha bedankt daarvoor.
    Heb wel gehoord dat er een verschil is tussen bepaalde soorten koolhydraten (snel en langzaam ofzo) kan iemand dat ff aan me uitleggen? Thnx!!!

  5. Joost

    says:

    Dit is echt precies wat ik wilde, gewoon snel veel spieren kweken en niet maandenlang elke dag trainen en dat je dan pas wat ziet... Moet zeggen dat deze site me echt heeft geholpen daarbij, dus dank jullie wel daarvoor!

  6. Daniel ploeg

    says:

    heel erg bedankt hiervoor dit heeft me heel erg geholpen. echt een aanrader ik heb 3cm bicepgroei erbij gekregen in 8 weken

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *