create counter

10 Simpele & Belangrijke Tips voor Snelle Spiergroei!

Voor een snelle spiergroei hoef je niet per se altijd je workout plan compleet overhoop te gooien. Vaak kun je al door een aantal kleine aanpassingen grote resultaten boeken. Deze aanpassingen kun je natuurlijk doorvoeren in je trainingsschema, maar vergeet niet dat je voedingspatroon minstens zo belangrijk is. Je kunt natuurlijk trainen wat je wilt, maar als je daarna lekker een pizza gaat scoren in de stad, dan is alle moeite voor niets geweest.

Ik zal je daarom in dit artikel 10 tips geven voor een snelle spiergroei.

Lees dus snel verder en ontdek wat jij kunt doen om je lichaam op een gezonde en duurzame manier groot te krijgen.

1. Focus op sterker worden:

In plaats van je strikt te focussen op ‘X’ kilo zwaarder worden of extra spieren te krijgen (iets wat misschien helemaal niet realistisch is) kun je je beter focussen op sterker worden.

Doordat je sterker wordt verbeter je je lichaam om spiervezels aan te maken. Dit geldt vooral voor de spiervezels die ervoor zorgen dat je fysiek verandert.

Het is namelijk een veelgemaakte fout om alléén maar te focussen op kilo’s verliezen, of om alléén maar te focussen op het zichtbaar krijgen van die goddelijke sixpack. Natuurlijk willen we dat allemaal, maar deze focus is té eenzijdig en vaak niet realistisch. Niet iedereen heeft namelijk de lichaamsbouw om een duidelijk zichtbare sixpack te kweken. Daarnaast is het verhaal van het verliezen van kilo’s ook niet realistisch: Tijdens het trainen ga je vet verliezen, maar daarentegen zullen je spieren groeien. Afhankelijk van je stadium en je lichaamsbouw wordt je misschien wel zwaarder. Is helemaal niet erg, want die kilo’s zitten dan niet in je vet-massa, maar in je spieren. En dat laatste is een hele goede ontwikkeling!

Kortom, door je te richten op sterker worden zullen je andere doelen ook meer tastbaar en haalbaar worden, dus wanneer je probeert een bepaald aantal herhalingen met een gewicht te halen, zullen je spieren hier positief op reageren. De rest komt dan vanzelf!

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

2. Snelle spiergroei? Focus je op gecombineerde oefeningen:

Met gecombineerde oefeningen (ook wel compound exercises genoemd) bedoel ik oefeningen waarbij je de spieren van meer dan één gewricht aan het werk zet. Oefeningen die dit doen zijn bijvoorbeeld de deadlift, squat, row, press en chin up.

Compound lifts zetten veel spieren aan het werk waardoor je dus efficiënt zult trainen en er veel hormonen, met name testosteron, vrij komen. Deze hormonen zorgen op hun beurt weer voor een snellere spiergroei. Ze werken als een soort katalysator.

Daarnaast is er nog het feit dat spieren energie verbruiken. Sterke en goed ontwikkelde spieren verbruiken energie, ook al zijn ze in ruststand. Stel je voor: Je zit lekker op de bank televisie te kijken, en op datzelfde moment verbruik je toch energie, ben je dus vet aan het verbranden. Hoe meer spieren, hoe meer vet je verbrand. Dus ook: Hoe sneller je veel spieren versterkt, hoe sneller je lichaam meer en meer vet gaat verbranden, juist ook op de momenten dat je niet aan het trainen bent.

Het is overigens beslist niet verkeerd om bepaalde oefeningen te doen die zich specifiek op één gewricht focussen, zoals curls en leg extensions, maar probeer deze oefeningen te zien als iets wat je extra kunt doen naast het ‘echte’ werk, naast de compound oefeningen.

3. Werk aan elke spier zo’n 2 tot 3 keer per week:

Bodybuilding programma’s zijn meestal zo opgezet dat je elk deel van je lichaam één keer per week aanpakt. Dit houdt in dat er een groot gat zit tussen de keren dat je dezelfde spiergroep weer aan het werk zet.

Wanneer je maar drie keer per week tijd hebt om met gewichten aan de slag te gaan, dan kun je het beste proberen om elke keer dat je traint je volledige lichaam te trainen, of in ieder geval een paar keer per week. Je kunt bijvoorbeeld denken aan het volgende trainingsschema:

  • Maandag: Triceps, de schouders en de borstspieren
  • Dinsdag: Biceps, deadlifts en de rug
  • Woensdag: Beenspieren
  • Donderdag: Triceps, de schouders en de borstspieren
  • Vrijdag: Biceps, deadlifts en de rug
  • Zaterdag: Beenspieren
  • Zondag: RUSTDAG!

Op deze manier pak je al je spieren in ieder geval twee keer per week aan. Zo kun je bijvoorbeeld twee of drie setjes per spiergroep doen.

Je hebt het inderdaad goed gezien: Zondag is een rustdag in het trainingsschema. Deze rustdag is erg belangrijk! Niet alleen groeien je spieren ook op deze rustdag, ook al doe je niks, maar de rustdag is ook om je gemotiveerd te houden. 7 dagen per week trainen houdt niemand vol, en het is daarom dat de rustdag je motivatie hoog houdt. Ook kun je de rustdag gebruiken om even een dag af te wijken van je dieet. Nog sterker: Gebruik de rustdag om te eten wat je wilt. Heb je zin aan een lekkere vette hamburger bij Mc Donalds? Lekker doen! Als je je de andere zes dagen van de week maar aan het dieet houdt, is er helemaal niks aan de hand. Gun jezelf deze dag, je hebt het verdient!

4. Negeer je benen niet:

Je doel kan dan wel zijn om voornamelijk je borst en armen te trainen, maar vergeet je benen niet!

Ten eerste, omdat je er niet uit zult zien met een groot bovenlichaam en dunne beentjes en ten tweede, omdat zware compound exercises die zich focussen op je onderlichaam een enorme impact hebben op je algehele spierontwikkeling (ook op die van je bovenlichaam).

Dit komt omdat deze oefeningen spieren in je hele lichaam, zoals je schouders en rug, aan het werk zetten. Verder zorgen ze voor de aanmaak van hormonen wat resulteert in snelle spiergroei en sterke spieren.

Een mooi, getraind, lichaam is in evenwicht. Niet alleen qua vorm, maar ook qua spieropbouw. Zoals eerder gezegd: Een gespierd bovenlijf met een sixpack is prachtig, maar als er twee enge dunne beetjes onder lopen, is het niet mooi meer.

Als je het trainingsschema gebruikt waar ik over vertelde in het vorige punt, werk je minimaal twee keer per week aan je benen.

5. Snelle spiergroei? Ga eerder naar bed:

Herstel is noodzakelijk wanneer je een snelle spiergroei wil realiseren. De beste manier van herstellen is door te slapen.

In de perfecte wereld zou het je lukken om dagelijks zo’n acht tot negen uur per nacht te slapen, en wakker te worden zonder wekker, maar dit is helaas vaak niet het geval.

Je hebt natuurlijk met de dagelijkse realiteit te maken: In de avond ga je vaak niet al te vroeg naar bed, en in de morgen wordt je wakker met behulp van die ‘vervloekte’ wekker, want je moet naar je werk of naar school. In de morgenuurtjes kun je dus geen slaaptijd winnen, maar dat kan in de avond wel. Ok, misschien iets minder gezellig als je wat vroeger naar bed gaat, maar als je serieus bent om snel spieren te kweken, is dat een offer wat je moet brengen.

Probeer daarom in de avond 30 tot 60 minuten eerder dan je normaal gesproken zou dan naar bed te gaan.

Wil je je favoriete programma van 11 uur niet missen? Neem dit programma op, of kijk het terug op internet. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je meer dan voldoende slaap pakt.

6. Noteer nauwkeurig wat je eet:

Net zoals je specifiek wilt zijn met je trainingsdoelen voor een snelle spiergroei en je je voortgang controleert, is het ook van belang om bij te houden wat je eet.

Veel trainen zal niet resulteren in nieuwe spieren als je niet genoeg eet om je spieren te voeden. Maar alleen genoeg eten is ook niet voldoende: Je moet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om de groei van de spieren te bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld trainen wat je wilt, maar als je niet genoeg eiwitten in je lijf hebt om je spieren te laten groeien, zal er nooit iets gebeuren. Dus de juiste voedingsstoffen eten, in de juiste verhouding, en niet te veel, maar ook zeker niet te weinig!

Door bij te houden wat je eet in een dagboek kun je goed in de gaten houden wat je dagelijks binnen krijgt. Noteer alles met zorg, want op een later moment kan deze informatie heel erg belangrijk zijn.

Op deze manier kun je ook makkelijk je dagelijkse eetpatroon aanpassen als je doorhebt dat je niet de vooruitgang boekt waarop je gehoopt had.

Schrijf dus alles wat je eet en drinkt op en zet hier ook de tijd van de dag bij. Lukt het je niet om zwaarder te worden dan kun je je dagelijkse aantal calorieën verhogen.

7. Drink een shake tijdens training:

Wat je dient te eten voor en na de workout krijgt altijd veel aandacht. Natuurlijk omdat dit erg belangrijk is. Maar er is over het algemeen minder aandacht voor wat er gegeten of gedronken wordt TIJDENS de training. Als je snelle spiergroei wilt, dan is het drinken van een eiwitshake tijdens je workout een goed idee.

Op deze manier nuttig je extra calorieën zonder dat je volledige maaltijd binnenkrijgt. Daarnaast krijg je extra eiwitten binnen, wat de basis is van je spiergroei.

Door de shake krijg je een boost, vanwege de koolhydraten en calorieën, tijdens de workout die ervoor zal zorgen dat je harder kunt trainen. Het enige waarvoor je moet uitkijken is dat je niet teveel neemt, zodat je je maag niet van slag maakt.

8. Snelle spiergroei? Eet genoeg op je ‘vrije’ dagen:

Dat je een dag niet aan het trainen bent betekent niet dat je minder moet eten.

Op je ‘vrije’ dagen groeien je spieren juist het meest, omdat ze herstellen. Om ze goed te laten herstellen moet je ze dus voorzien van genoeg brandstof.

Het is prima (en waarschijnlijk verstandig) om de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt te verminderen op de dagen dat je niet traint omdat je de energie niet nodig hebt voor trainen.

Zorg er echter wel voor dat het aantal eiwitten dat je inneemt hoog blijft en dat je het aantal calorieën niet vermindert met meer dan 500. Zoals gezegd, je spieren zijn zich op deze rustdag nog steeds aan het herstellen. En het is tijdens het herstellen dat je spieren weer een klein beetje gaan groeien. Het is exact om die reden dat je wel voldoende eiwitten moet nemen om dit proces te ondersteunen.

9. Wees niet bang voor koolhydraten:

Diëten met weinig koolhydraten zijn erg populair bij mensen die vet willen verliezen, maar je hebt er echter niks aan als je een snelle spiergroei wil realiseren. Realiseer je goed dat essentiële vetten en complexe koolhydraten minstens zo belangrijk zijn als de eiwitten. Natuurlijk, eiwitten gebruik je onder andere om de spiergroei te realiseren, maar de vetten en de koolhydraten leveren de broodnodige energie om tijdens de training helemaal tot het gaatje te gaan. Daarnaast is het ook een feit dat er een direct verband bestaat tussen het eten van vetten en de hoeveelheid testosteron in je lijf. Zoals je weet, speelt testosteron een heel belangrijke rol in het kweken van spieren.

Als je groot wilt worden moet je niet bang worden van een beetje vet. Indien je goed en genoeg (maar beslist niet teveel!) voedsel eet zal je hoogstens een beetje extra vet hebben.

10. Snelle spiergroei? Weeg jezelf elke week:

Mensen wegen zich voornamelijk wanneer ze willen afvallen, maar het kan ook erg handig zijn om jezelf te wegen wanneer je spieren wilt kweken.

Weeg jezelf daarom één keer per week op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip. Je kunt dit heb beste in de ochtend doen nadat je de wc hebt gebruikt en voordat je gegeten hebt. Misschien is je doel geweest om spieren te kweken in combinatie met vet verliezen. Waarschijnlijk ben je dan teleurgesteld als je op de weegschaal kijkt en je blijft steeds op hetzelfde gewicht, of misschien zelfs wel zwaarder wordt. Maak je hierover géén zorgen, want je verliest sowieso vet, maar je spieren worden wel groter en zwaarder. Uiteindelijk moet je je gewicht bekijken in combinatie met je vetpercentage.

Probeer dus elke week op hetzelfde gewicht te blijven, of iets zwaarder te worden en gebruik de spiegel om te kijken of dit extra gewicht spieren of vet is.

Tot slot…

Besef heel erg goed dat je altijd dingen kunt verbeteren in je trainingsschema en je voedingspatroon om je spieren sneller te laten groeien. Maar overdrijf dit niet: Het is beter om langzaam en duurzaam spieren te laten groeien, dan snel en ongezond. Probeer een goed compromis te vinden tussen snelle spiergroei en gezonde spiergroei.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Glenn heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

8 Reacties op "10 Simpele & Belangrijke Tips voor Snelle Spiergroei!"

  1. Joost

    says:

    Goed artikel, heb alleen een klein vraagje: Ik heb dus twee doelen, afvallen en spieren kweken. Nu kom ik dan in een dilemma omdat ik al een tijdje aan een dieet doe waarin ik erg koolhydraatarm eet. Waar moet ik nu voor kiezen?

    M.v.g,
    Joost

    • Peter

      says:

      Hoe ver ben je al, want in principe kun je met het trainen al wel met kracht aan de slag gaan. Zeker ook omdat je huid nu wat losser hangt waarschijnlijk, is het handig om wat spieren te kweken

    • Glenn Goossens

      says:

      Vaak helpen krachttrainingen je ook om af te vallen, maar dat koolhydraatarme dieet gaat helaas niet samen met krachttraining. Dus zelf zou ik kiezen om dat dieet om te gaan bouwen (niet gelijk gaan stoppen natuurlijk, want dan heb je kans op terugval) in een goed trainingsschema.

  2. Yassin

    says:

    Ik ben dun en wil graag breed worden ik heb problemen met eten ik eet niet veel ik probeer het maar het lukt me nooit me vraag is of er pillen zijn of iets die ik kan gebruiken om snel aan te komen

    • alexej

      says:

      trainen is een goeie optie. Als je weinig eet maar alsnog wel de energie hebt om heel je dag te kunnen doorgaan , zou ik rustig aan beginnen met trainen (Sportschool of desnoods thuis trainen , 2x per week) bouw het in ieder geval rustig op. Na een tijdje ga je merken dat als je al in de trainings 'modus' bent , dat je meer trek krijgt om te eten omdat je steeds meer energie wilt gaan verbruiken en dus ook meer gaat willen trainen. Zo kan je langzamerhand je trainingen en voeding steeds beter opbouwen en dan ga je zien dat er al een resultaat komt. begin in ieder geval ook met gezond eten dat is ook belangrijk als je breed wilt worden.

  3. Kluun_fan

    says:

    Bedankt voor de uit gebreide tips dit helpt mij om sterker te worden

    Mvg

  4. Maikel

    says:

    Bedankt voor de tips, zat ook voor mij nieuwe info tussen! Ik had er bijv nooit over na gedacht dat slaap zo belangrijk is als je spieren wil kweken... Ook dacht ik dat je weinig moest eten, maar blijkt ook niet waar dus, haha bedankt daarvoor.
    Heb wel gehoord dat er een verschil is tussen bepaalde soorten koolhydraten (snel en langzaam ofzo) kan iemand dat ff aan me uitleggen? Thnx!!!

  5. Joost

    says:

    Dit is echt precies wat ik wilde, gewoon snel veel spieren kweken en niet maandenlang elke dag trainen en dat je dan pas wat ziet... Moet zeggen dat deze site me echt heeft geholpen daarbij, dus dank jullie wel daarvoor!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *