Bodybuilding: Rustdagen en Spierherstel

Spierherstel, zo werkt dat!

Je hebt net een stevige training achter de kiezen. Dat betekent dat je jouw spieren flink hebt belast, en dat heeft kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt. Nu is het voor jouw lichaam tijd om te werken aan een optimaal herstel. Hoe werkt dat en wat is daarvoor nodig? Een spier wordt door het uitvoeren van krachtoefeningen (licht) beschadigd. De scheurtjes in de spiervezels moeten door je lichaam worden hersteld. Daarvoor heeft het lichaam bouwstoffen nodig: de alom bekende eiwitten. Een goed spierherstel bevorderen, doe je dus door te zorgen voor een voldoende inname van eiwitten.

Er zijn verschillende natuurlijke producten te vinden, die een bron zijn van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan – logisch – eieren, gevogelte (kip en kalkoen), vlees, vette vis en verschillende soorten bonen (waaronder bruine bonen en sojabonen). Bij bodybuilding wordt ook veelvuldig gebruikgemaakt van aanvullende eiwitshakes. Deze shakes bestaan uit poeder, dat je vermengt met water of melk. De eiwitshakes drink je direct na je training, waardoor je lichaam een boost van bouwstoffen krijgt, zodat spierherstel bevorderd wordt.

Het zijn niet alleen eiwitten die bijdragen aan het herstel van je spieren. Ook voldoende magnesium (te vinden in diverse volkorenproducten en noten) en vitamine C (fruit en spinazie) zijn daarvoor van belang. En vergeet de essentiële functie van water niet!

Spierpijn

Ben je regelmatig met krachttraining bezig, dan weet je wat het is om spierpijn te hebben. Er zijn verschillende vormen van spierpijn. Al tijdens het trainen, of direct na afloop daarvan, kun je spierpijn ervaren. Dit is een signaal van je lichaam dat je tegen de limiet aanzit. Op zich is dat een goed teken, want je spieren worden op deze manier optimaal geprikkeld. De beschadiging in de spieren wordt door het lichaam aangepakt door de aanmaak van melkzuur (lactose). Dit veroorzaakt een gevoel van spierpijn. Belangrijk is wel om op korte termijn te zorgen voor de inname van bouwstoffen (eiwitten), zodat je spieren op een natuurlijke manier kunnen herstellen.

Een andere, misschien wel bekendere vorm van spierpijn, is de spierpijn die je een of twee dagen na je training ervaart. Dit is het gevolg van de ontstane scheurtjes in het spierweefsel. Het is een natuurlijke reactie van je lichaam en een teken dat je lichaam even rust nodig heeft om goed te kunnen herstellen.

Het belang van rust

Rust, daarmee is een ander sleutelwoord genoemd op te komen tot een optimaal herstel van je spieren. Bodybuilding staat natuurlijk vrijwel synoniem aan trainen, maar om tot optimale resultaten te komen, moet je ook voldoende rustmomenten inplannen voor je lichaam. Er zijn verschillende momenten en manieren om rust te nemen. Waarom rust zo belangrijk is bij bodybuilding? Omdat het moment van rust het moment van spiergroei is. Jouw spieren worden niet groter en sterker op het moment dat je aan de gewichten hangt, maar juist tijdens de momenten of dagen van rust!

Het nemen van onvoldoende rust is dan ook de hoofdreden dat veel bodybuilders hun doelstellingen niet of slechts in mindere mate behalen. Neem je te kort rust, dan krijgen de spieren immers niet de kans om te groeien. Je beschadigt de spieren dan als het ware weer te vroeg, wat juist leidt tot het tegenovergestelde van groei.

Soorten rust

Bij bodybuilding zijn er verschillende soorten rust. Zo heb je de rust die je neemt tussen verschillende oefeningen door. Dit is echter geen moment van rust dat leidt tot spiergroei. Je gunt je spieren even wat rust, om ze daarna juist nog verder te kunnen belasten. De rust die wél zorgt voor spiergroei, is nachtrust. Zeker op de dag van een zware training, is het belangrijk om voldoende uren te slapen. Tijdens de slaap kan je lichaam immers optimaal herstellen, omdat er geen energie nodig is voor allerlei andere functies. Een regelmatige, voldoende lange nachtrust is dus van groot belang.

Daarnaast heb je natuurlijk de noodzakelijke rustdagen in je trainingsprogramma. Het is wel mogelijk om op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen, maar het is ook noodzakelijk om geregeld een dag van volledige rust in te plannen. Neem bijvoorbeeld een vaste dag per week als rustdag voor je lichaam.

Direct herstel na training

Wil je direct na je bodybuilding training het nodige doen op herstel te stimuleren, dan zijn daarvoor verschillende manieren:

• Neem een warm bad, zorg voor een spiermassage of ga in de sauna. Hierdoor zorg je voor ontspanning van je spieren, wat leidt tot een sneller herstel.
• Ga zwemmen als cooling-down. Zwemmen is een ideale manier om spierherstel te bevorderen. Het water zorgt voor minimale weerstand en werkt als een soort natuurlijke massage.
• Ga in een koud bad (of ijsbad). Wil je de zaken serieus aanpakken en ben je bereid tot het uiterste te gaan? Door in (heel) koud water te gaan zitten na je training, voorkom je dat het beschadigde spierweefsel opzwelt. Dit versnelt het herstel aanzienlijk.
• Verlaag de spierspanning na de training. Dit doe je door gericht, en voorzichtig te rekken en strekken.

Een langere periode van rust

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar veel bodybuilders zweren erbij om eens in een periode een wat langere periode van rust in te plannen. Denk dan aan een periode van een week, waarin je helemaal niets aan bodybuilding doet. Waar je zou denken dat dit leidt tot afslanking van de spieren, heeft dit vaak juist spiergroei als effect. Een rustweek wordt ook wel plateaurust genoemd, omdat je zorgt voor een schokeffect. De regelmaat in je bodybuilding schema wordt onderbroken, waardoor het lichaam geprikkeld wordt. Na afloop van de rustweek heb je bovendien weer energie én zin om stevig aan de slag te gaan!