Maak Kennis met Vele Krachtoefeningen

Krachttraining versus bodybuilding

Krachttraining en bodybuilding hebben net zoveel verschillen als dat ze overeenkomsten hebben. De krachtoefeningen komen in beide sporten terug, maar bij bodybuilding is het doel het ontwikkelen van maximale spiermassa. Bij krachttraining gaat het meer om functionele kracht. Daarvoor kunnen grotendeels dezelfde oefeningen worden gebruikt, maar er zijn ook flinke verschillen. Zo ligt de focus bij bodybuilding met name op explosieve krachtoefeningen en dus op korte, intensieve trainingen. De spieren worden maximaal belast, wat leidt tot optimale groei van de spieren. Bij krachttraining ligt de nadruk meer op duurzaamheid, en dus op meer herhalingen.

Aantal sets en herhalingen

Daarmee komen we bij een onderwerp waarover veel bodybuilders vragen hebben: wat is een goed aantal sets en herhalingen om te komen tot optimale groei van spieren? Een stelregel die vaak wordt gebruikt, is dat het maximum per set twaalf herhalingen is. Kun je een oefening vaker uitvoeren binnen één set, dan is het nodig om over te schakelen op een zwaarder gewicht. Vaak worden twee of drie sets uitgevoerd. Hierbij moet gezegd worden dat twaalf wel aan de hoge kant is. Wil je jouw spieren echt de hoogste weerstand geven, dan zal je vaker gebruikmaken van sets van acht tot tien herhalingen.

Acht tot tien herhalingen wordt ook door experts gezien als de ideale hoeveelheid. Dit heeft alles te maken met de activatie van spiervezels tijdens een set. De eerste herhalingen worden de zogenaamde kleine motoreenheden gebruikt, en wanneer de belasting hoger wordt (lees: wanneer meer herhalingen volgen), dan worden ook de grotere eenheden ingezet. Bij acht tot maximaal tien herhalingen zijn alle spiervezels geactiveerd en volledig belast – indien er met een flink gewicht wordt gewerkt.

Variatie is de sleutelterm

Het is bij krachtoefeningen niet handig om een vast stramien aan te houden. Je lichaam raakt immers gewend aan het uitvoeren van de oefeningen. Daarom is het belangrijk om te blijven variëren, niet alleen in de krachtoefeningen die je gebruikt, maar ook in het aantal herhalingen en sets. Voer je de ene week een oefening uit met een gewicht waarbij je tot tien of misschien zelfs twaalf herhalingen kunt komen, dan kun je de week daarop aan de slag met een zwaarder gewicht. Ook al haal je dan misschien slechts zeven of acht herhalingen: je verhoogt de spierbelasting en blijft je lichaam op deze manier prikkelen.

Compound of isolatie krachtoefeningen?

Krachtoefeningen zijn er legio. Als je wil, kun je elke week variëren en nieuwe oefeningen gebruiken. Een belangrijk onderscheid is wel te maken, namelijk dat tussen zogenaamde compound oefeningen en isolatieoefeningen. Bij een compound oefening worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken. Dit is goed voor het optrainen van de core stability en is dus een essentieel onderdeel voor elke bodybuilder. Daarnaast zijn isolatieoefeningen juist uitermate geschikt voor het gericht optrainen van specifieke spiergroepen.

Bij bodybuilding hoef je geen keuze te maken tussen deze twee soorten krachtoefeningen. Je kunt het beste van twee werelden combineren, al is het wel belangrijk goed te kijken welke oefeningen bij elkaar passen. Ook de volgorde is van belang. Meestal worden compound oefeningen eerder in de training gedaan dan isolatieoefeningen, omdat deze meer energie vergen en meerdere (vaak ook grotere) spiergroepen aanspreken. Isolatieoefeningen zijn een perfecte afsluiting van je training. Met deze krachtoefeningen kun je een specifieke spiergroep optimaal belasten.

Basisoefeningen

Ben je fanatiek bezig met bodybuilding? Deze basis krachtoefeningen mogen écht niet ontbreken in jouw trainingsschema:

• Bankdrukken: een onmisbare krachtoefening voor het trainen van je borstspieren. Ook de schouderspieren en triceps worden meegenomen. Liggend op je rug druk je een barbell met gewichten omhoog.
• Barbell curl: een isolatieoefening voor biceps. Ook de onderarmspieren worden meegenomen. Je houdt de barbell onderhands voor je en trekt deze omhoog, tot ongeveer de hoogte van je schouder.
• Barbell row: typische compoundoefening, waarmee je met name de grote rugspieren traint. Met je benen op schouderbreedte en de knieën licht gebogen, maak je een squatbeweging. De barbell pak je overhands vast, waarbij deze net onder de knieën uitkomt. Je brengt de barbell tot net onder je borst omhoog.
• Crunches: de weg naar het gewenste sixpack! Veel mensen verwarren de crunch met een sit-up. Bij de crunch zijn de voeten van de grond, bij de knieën negentig graden gebogen. Vervolgens doe je de schouders (bovenlichaam) van de grond, waardoor je buikspieren worden aangespannen.
• Deadlift: geschikt voor het trainen van verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Door te variëren met verschillende vormen van de deadlift, kunnen verschillende spiergroepen worden aangesproken. Met name de onderrug wordt aangepakt met deze barbell pull oefening.
• Dippen: goede compoundoefening voor schouderspieren en triceps. Dippen kan op verschillende manieren, tussen twee bankjes of op een fitnessapparaat. Buig je iets voorover, dan pak je ook de borstspieren mee.
• Military press: oefening voor de voorste schouderspieren. Het is belangrijk dat je de kracht niet haalt uit rug of heup, maar dat je de barbell verplaatst door je schouderspieren en triceps aan te spannen. Je pakt de barbell overhands vast, boven je hoofd. Vervolgens laat je het gewicht zakken tot vlak boven de borst, waarna je weer uitstoot.
• Optrekken: een uitstekende krachtoefening voor je rugspieren. Het uitvoeren van pull ups hoort in elk bodybuilding schema thuis. Ook de biceps en schouderspieren worden met deze oefening getraind.
• Squat: niet voor niets één van de bekendste oefeningen wereldwijd. De squat is een uitermate geschikte compoundoefening voor het trainen van de quadriceps. Het optrainen van de beenspieren kan niet zonder het uitvoeren van diverse squatoefeningen.

Nog veel meer krachtoefeningen

In het bovenstaande rijtje vind je een aantal klassieke krachtoefeningen, maar er zijn nog veel meer goede oefeningen die passen in jouw trainingsschema. Later in deze blog worden er, per spiergroep, nog meer krachtoefeningen uitvoerig besproken.