Bankdrukken: Beste Techniek + 3 Oefeningen voor Bodybuilders

Wat is bankdrukken?

Bankdrukken is een oefening waarmee je je borst flink kunt trainen. Het is één van de bekendste oefeningen binnen de bodybuilding community. Het heet bankdrukken omdat je tijdens het doen van de oefening op een speciaal daarvoor ontworpen bankje ligt. Het doel is om zoveel mogelijk weerstand te ‘drukken’.

Het bankdrukken (de Engelse term hiervoor ‘bench pressing’ wordt in Nederland ook vaak gebruikt) is dus een oefening waarbij je gaat liggen op een zogenaamde drukbank. Het doel is om een stang met gewichten, ook wel een barbell genaamd, vanaf de borst omhoog te stoten. Er zijn verschillende spieren die middels deze oefening getraind kunnen worden, te weten:

Zoals je ziet kun je een heel aantal spieren trainen door middel van bankdrukken. Om te beginnen met bankdrukken is het belangrijk dat je met je rug plat op het bankje gaat liggen en beide benen stevig (aan weerszijden van de bank) op de grond zet. Nadat je op de bank bent gaan liggen is het de bedoeling dat je met  je handen op de juiste plaats de stang vastpakt.

Voor een optimaal resultaat is het belangrijk dat je 20 tot 25 cm bij je schouderbreedte optelt. Dit is namelijk waar je de stang vast moet pakken. Als je de stang eenmaal vastgepakt hebt, is het de bedoeling dat je deze tot net boven je borst laat zakken (het is het beste om 1 tot 2 cm ruimte te laten tussen de borst en de stang). Daarna is het tijd om de stang rustig naar boven te stoten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat bankdrukken geen beginnersoefening is. Daarnaast is het belangrijk dat je de techniek eerst goed aanleert, alvorens je met heel zware gewichten in de weer gaat. Als je de last namelijk te snel opbouwt, heb je grote kans op het oplopen van blessures, iets wat je als bodybuilder natuurlijk altijd probeert te voorkomen.

Het belang van de juiste techniek

Hierboven is net heel kort de basis van het bankdrukken uitgelegd. Daarbij werd ook al kort uitgelegd hoe belangrijk het is om technisch goed te bankdrukken. Anders kun je je maximale niveau namelijk nooit bereiken. Het is daarom aan te raden om als je begint met bankdrukken, dit onder begeleiding te doen.

Een trainer kan je namelijk precies vertellen hoe je moet bankdrukken en hoe snel je de intensiteit mag opvoeren om optimale resultaten te kunnen bereiken. Ook kan een trainer je helpen bij het aanpassen van je voedingspatroon zodat de delen van het lichaam die je aan het trainen bent, optimaal geaccentueerd kunnen worden nadat je een tijdje aan de slag bent geweest.

Als je geen trainer hebt dan doe je er in ieder geval goed aan om gebruik te maken van een spotter. Een spotter is iemand die je helpt om de juiste houding aan te nemen tijdens de training en die kan ingrijpen als het dreigt mis te gaan. Zeker bij oefeningen met losse gewichten is het goed om altijd minimaal één spotter in de buurt te hebben die je ondersteunt.

De verschillende lichaamsdelen

Het belang van een goede techniek is het beste uit te leggen door kort stil te staan bij de verschillende lichaamsdelen. Daarom zal ik nu één voor één een aantal lichaamsdelen bespreken en beschrijven wat de optimale houding is bij het bankdrukken.

1. Voeten: de plaatsing van de voeten bij het bankdrukken is enorm belangrijk. Het is van groot belang dat de voeten echt altijd op de grond gehouden worden. Bij enorme krachtsinspanningen heeft het lichaam de neiging om de voeten nogal wild te gaan gebruiken, als je dit toelaat zul je echter snel de complete controle over je lichaam verliezen.
2. Ellebogen: De ellebogen moeten tijdens een bankdrukoefening naar de zijkant gebracht worden. Als je de ellebogen namelijk teveel naar buiten gericht houdt, zullen er door de enorme druk op de schouders heel snel blessures ontstaan. Tot slot worden de borstspieren veel beter getraind als je de ellebogen naar de zijkant brengt.
3. Rug: Het is van belang dat de rug tijdens de gehele oefening in contact blijft met de bank waar je op ligt. Hier komt ook het belang van een juiste voetenhouding terug. Het is vrijwel onmogelijk om je rug op de bank te houden als de voeten niet stevig op de grond staan.
4. Billen: Voor je billen geldt eigenlijk hetzelfde als voor je rug. Ook voor je billen is het heel belangrijk dat zij altijd in contact met de bank, waarop je ligt, blijven. Dus ook hier geldt: een juiste positionering van de voeten is de eerste stap op weg naar succes.

Het is vrij eenvoudig om te controleren of je ellebogen de juiste positie hebben. Als je de stang omhoog drukt, is het namelijk van belang dat je dit schuin doet. Dat lees je goed: de stang moet niet recht omhoog gedrukt worden, maar schuin omhoog, zodat deze zich boven je hoofd bevindt. Als je ellebogen goed aan de zijkant gepositioneerd zijn, zal dit schuin omhoog drukken vanzelf gaan.

Wat moet ik doen voor ik begin met bankdrukken?

Hierboven is al kort aan bod gekomen dat bankdrukken in principe geen oefening is voor beginners.

Het mooie aan bankdrukken is dat zowel je schouderspieren als je triceps getraind worden. Deze spieren worden getraind omdat ze flink belast worden tijdens de oefening.

Dat risico bestaat in dit geval uit een veel grotere kans op blessures door met onderontwikkelde spieren oefeningen voor gevorderden gaan doen: het kan dus echt heel schadelijk zijn voor je ambities als bodybuilder. Net als bij andere oefeningen geldt: doe je een oefening die je spieren niet aan kunnen, dan zal dit vliegensvlug tot overbelasting en blessures leiden.

Mocht je er nou achter komen, of van mening zijn, dat een bepaalde spier(groep) nog ver achterligt op de rest van je spier(groep)en, dan kun je ervoor kiezen om zogenaamde isolatieoefeningen te doen. Deze oefeningen zijn speciaal ontworpen om je compleet te focussen op één bepaalde spiergroep.

Een schema voor bankdrukken

Als beginnende bodybuilder kun je nog heel snel progressie boeken met bankdrukken. Daarna is het vooral van belang om rustig door te bouwen en niet te snel te gaan. Waar je bij de eerste trainingen nog stappen kunt maken van 2 tot 2,5 kilo per training, zul je na verloop van tijd merken dat dit een te steile krachtcurve is. Op dat moment is het verstandig om één kilo per training toe te voegen.

Als ook dit op termijn onhaalbaar wordt, dan heb je al een hoop bereikt. Op een dergelijk moment doe je er verstandig aan om niet iedere training de volle 100% van je capaciteit ook daadwerkelijk aan de barbell te hangen.

Als bodybuilder weet je natuurlijk als geen ander dat lichaamsverhoudingen het allerbelangrijkste zijn. Niemand wil de bodybuilder zijn met een geweldig bovenlichaam en hele iele beentjes. Wanneer je serieus werk maakt van bankdrukken is het belangrijk ook deze balans in je lichaam in de gaten te houden.

Vooral het extra trainen van de rugspieren kan zeer mooie resultaten opleveren. Door middel van verschillende oefeningen (zoals bijvoorbeeld chin-ups of ook rows) kun je ervoor zorgen dat je bovenrugspieren nog een stuk in sterkte toenemen. Dit is erg prettig voor een bankdrukker, die spieren zorgen namelijk voor een toegenomen stabiliteit, hetgeen goed is voor je resultaten.

Een voorbeeldschema voor de beginnende bankdrukker kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Bankdrukken oefening voor bodybuilders #1: De Flat-Bench Dumbbell Press

Er zijn natuurlijk een hoop variaties te vinden op het klassieke bankdrukken. In dit artikel zijn nog vier verschillende oefeningen voor bodybuilders opgenomen die aan de slag willen met bankdrukken. De Flat-Bench Dumbbell Press is een echte uitdaging voor de bodybuilder omdat deze oefening heel veel van je stabiliteit(sspieren) vraagt. Dit heeft te maken met het gebruik van dumbbells.

Deze oefening is ideaal als je aan het einde van je krachtcurve zit en niet snel meer progressie boekt met het klassieke bankdrukken. Dat je hiermee nog wel effecten kunt bereiken, heeft te maken met het feit dat het bereik van een dumbbell veel groter is: je kunt de relatief korte beweging van het bankdrukken zodoende namelijk wat langer maken.

Bankdrukken oefening voor bodybuilders #2: Low-Incline Barbell Bench Press

Met deze vorm van bankdrukken kun je ook de spieren in je sleutelbeen (om precies te zijn je deltaspieren) flink trainen. Bij deze vorm van bankdrukken maak je gebruik van een verstelbaar bankje. Door de rugleuning iets van positie te veranderen, komt er een nadruk te liggen op andere spieren, spieren die tot op dat moment wellicht nog onderbelicht zijn gebleven.

Het is wel aan te raden om deze oefening aan het begin van je workout te doen. Aan het begin van je workout heb je namelijk nog heel veel energie en zul je deze oefening met meer gewicht kunnen doen. En zoals iedereen weet: meer gewicht in de oefening betekent betere resultaten.

Bankdrukken oefening voor bodybuilders #3: Lying Triceps Press

De laatste oefening die hier besproken wordt, is de lying triceps press. Hierbij zet je de barbell achter je hoofd neer terwijl je op je bank gaat liggen. Daarna pak je de barbell vast en til je hem op (doe dit met ongedraaide handpalmen die naar boven wijzen). Dit doe je tot ze zich op armlengte van je bevinden. Daarna laat je de barbell zakken tot de barbell je gezicht kan aanraken.

Het is nu van belang je volop te concentreren en zowel je bovenarmen als je ellebogen te spannen. Tot slot train je je triceps flink door de barbell weer daar neer te leggen waar deze in het begin al lag: achter je hoofd.

Het is moeilijk om één bepaalde techniek of oefening als ‘beste’ aan te wijzen. Wat wel van belang is, is dat je je realiseert dat je alleen maar enorme progressie kunt boeken als je techniek altijd boven snelle krachtresultaten laat gaan: werk dus eerst aan je techniek, dan komen die indrukwekkende krachtsresultaten vanzelf!