Bodybuilding voor Vrouwen: 16 Beste Oefeningen voor Beginners

Beginnen met bodybuilding als vrouw

De meerderheid van de mensen denkt dat zowel mannelijke als vrouwelijke bodybuilders ‘massamonsters’ zijn, en over het algemeen niet heel gezond uitziende mensen. Mensen vinden bodybuilders regelmatig veel te gespierd. Eigenlijk is het echter iedereen die probeert zijn lichaam te bouwen of te vormen, niets meer en niets minder.

Als je als vrouw serieus wilt worden over bodybuilding, moet je met militaire precisie door je voeding en training navigeren. Je regime zal enorm verschillen als je bijvoorbeeld op zoek bent naar winst (bulking) versus vet versnipperen (cutting) 12 weken na een wedstrijd. Onnodig te zeggen dat er in geen van beiden veel ruimte is voor een lekker biertje of wijntje op vrijdagavond. Het wordt en is moeilijk, maar ook haalbaar.

Een vraag die bijna elke beginner stelt is: hoeveel uur moet je gemiddeld per week trainen om groter en meer gedefinieerd te worden? Het antwoord is dit: het hangt af van je trainingssplitsingen.

Er zijn een aantal manieren om het aan te pakken, bijvoorbeeld door ze te splitsen in oefeningen voor het boven- en onderlichaam of door te focussen op duw- en trekbewegingen, en dan nog meer manieren om ze te plannen: om de dag, vier dagen op drie vrije dagen, enzovoort.

Over het algemeen is de beste routine een routine die bij jouw leven past. Als je een trainingsschema gaat opstellen die niet bij je leven past, ga je je er namelijk hoogstwaarschijnlijk niet aanhouden en is het harde werk uiteindelijk voor niets.

16 Beste Oefeningen voor vrouwelijke bodybuilders (beginners)

Allereerst willen we duidelijk maken dat er niet per se een andere manier is voor vrouwen om te doen aan bodybuilding  (qua trainen). Zowel voor mannen als voor vrouwen zijn bepaalde oefe

ningen cruciaal om tot het gewenste resultaat te komen.

De volgende oefeningen zijn dus fantastisch voor vrouwen om te doen, maar ook mannen kunnen deze oefeningen doen en een geweldig resultaat verwachten!

1.     Wide grip pull-down

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Pak de stang vast met je handpalmen op schouderbreedte naar je toe en je armen volledig gestrekt boven je hoofd. Leun niet achterover terwijl je de stang naar de bovenkant van je borst trekt en hem daar twee seconden vasthoudt. Bestuur de balk terwijl deze zichzelf terugtrekt naar de startpositie, met als doel een klim van drie seconden zonder pauze aan de bovenkant van de beweging.

Deze oefening legt met name de nadruk op de spieren in de rug, armen en buik. Een perfecte oefening dus voor beginnende vrouwelijke bodybuilders!

2.     Resistance band raise

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Ga op een weerstandsband staan en houd de band met een onderhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Krul de band totdat deze in lijn is met je sleutelbeen en je onderarmen je biceps raken. Verlaag en herhaal. Deze oefening zal je buik- en armspieren meer zichtbaar maken en versterken.

3.     Crossbody dumbbell hammer curl

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Sta met twee halters naast je, handpalmen naar elkaar gericht. Curl elk gewicht één voor één omhoog naar je tegenoverliggende schouder. Keer onder controle terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

De crossbody dumbbell hammer curl richt zich specifiek op de brachialis van je onderarmen, wat helpt bij het uit elkaar duwen van de biceps en triceps, wat weer helpt bij het opbouwen van mooie, gespierde armen.

4.     Bent-over Row

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Pak een lange halter met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen licht gebogen, houd je rug perfect recht en buig je bovenlichaam totdat het bijna loodrecht op de vloer staat. ‘Roei’ vanaf hier het gewicht naar boven in het onderste deel van je borst. Neem hierna een korte pauze en beweeg onder controle terug naar de startpositie.

Als samengestelde oefening met vrije gewichten, werkt de bent-over row in op veel spiergroepen. De belangrijkste spiergroep waarop het zich richt, is je rug – de latissimus dorsi en romboide. Als je het gewicht hoger naar je borst trekt, werken de bovenrugspieren, terwijl het trekken van het gewicht dichter bij je middel je middenrugspieren juist traint.

5.     Leg extension

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Ga in een machine voor beenverlenging zitten met je enkels tegen het onderste kussen. Gebruik je quads om vooruit te duwen en je benen voor je te strekken, en keer dan terug naar de startpositie.

De leg extension is gericht op de quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van de dij.

6.     EZ bar curl

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Houd de EZ-stang voor je dijen op de buitenste grepen en handpalmen van je af. Terwijl je inademt, krul je de stang totdat je handen op je schouders liggen. Span je biceps aan en laat dan onder controle zakken.

EZ biceps curls trainen de biceps-spier aan de voorkant van je bovenarm. Uitgevoerd staand of gebogen over een apparaat dat een predikantbank (preacher bench) wordt genoemd, is het doen van curls met een gewelfde EZ-staaf vaak comfortabeler dan het gebruik van een rechte staaf, aangezien rechte staafkrullen vervelend voor je polsen kunnen zijn.

Hoewel je biceps de doelspier is in de EZ bar curl, zijn er ook andere spieren bij betrokken, waaronder brachialis en brachioradialis, die ook je elleboog kruisen en de biceps helpen je elleboog te buigen.

7.     Deadlift

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Hurk naar beneden en pak een halter vast met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog, trek je schouders naar achteren en kijk recht vooruit terwijl je de lat optilt.

Richt je op het terugbrengen van het gewicht op je hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij je lichaam. Lift het tot je bovenbeen, pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie.

De deadlift gebruikt veel van je lichaamsspieren. Je bilspieren, hamstrings, quadriceps, onderrug en buikspieren zullen de belangrijkste spieren zijn. Het bovenlichaam moet echter tijdens de beweging strak en in een neutrale positie (niet gebogen) zijn om de deadlift efficiënt en veilig uit te voeren.

8.     Face pull

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Bevestig de touwhandvatten aan de bovenste katrol op een kabelmachine. Kniel ervoor met een voet naar voren en plat op de vleugel. Pak de handgrepen vast en trek ze naar je gezicht toe, trek je handen uit elkaar en zorg ervoor dat je bovenarmen plat blijven. Pauzeer en keer de beweging om.

Face pulls richten zich op de posterieure deltaspieren van de schouder, die vaak worden verwaarloosd door andere schouderoefeningen en daarom is dit een super oefening voor beginnende, vrouwelijke bodybuilders.

9.     EZ bar skull breaker

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Houd de EZ-balk vast aan de binnengrepen en strek je armen recht omhoog. Houd je ellebogen gefixeerd en weggestopt en laat de stang langzaam zakken tot deze ongeveer 2,5 cm van je voorhoofd is verwijderd. Strek je armen langzaam terug naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.

De EZ-bar skullcrusher is een populaire oefening gericht op de triceps-spieren. De EZ-bar wordt vaker gebruikt dan een rechte bar.

10.  Incline Press

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Leun achterover op een bank die schuin staat en til een halter op schouderhoogte, met de handpalmen van je af gericht. Adem uit terwijl je met beide armen omhoog drukt. Vergrendel je armen en knijp in je borst voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

De Incline Press werkt voornamelijk op de claviculaire kop van de borstspier of het bovenste deel van je borst. Het werkt ook de voorste deltaspier (voorkant van de schouder) en de triceps (achterkant van je arm).

11.  Barbell back squat

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter over je bovenrug met een bovenhandse grip. Neem het gewicht van de stang en hurk langzaam naar beneden – hoofd omhoog, rechte rug, billen naar buiten. Verlaag jezelf totdat je heupen op één lijn liggen met je knieën, met de benen op 90 graden. Rij met je hielen de vloer in om jezelf explosief terug omhoog te duwen.

De squat is de koning van alle oefeningen en werkt in één beweging over 256 spieren! Van bodybuilders tot powerlifters tot competitieve atleten, de squat is een basisoefening en zou in elk trainingsplan moeten staan!

12.  Dumbbell lateral raise

Aantal sets en herhaling: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Pak een paar redelijk lichte dumbbells die je niet moeilijk kunt optillen. Houd ze naast je lichaam, met een lichte buiging bij je elleboog. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, span je buikspieren aan en buig je ellebogen.

Hef je armen recht naar je zij en behoud je elleboogpositie totdat ze schouderhoogte bereiken. Pauzeer even aan de bovenkant en verlaag vervolgens de gewichten in een gecontroleerd tempo terug naar de startpositie.

De dumbbell literal raise werkt voornamelijk op je deltaspier; de supraspinatus en de trapeziusspier.

13.  Triceps rope pushdown

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Bevestig een touwhandvat aan de hoge katrol van een kabelstation. Houd je ellebogen naast je lichaam vast, grijp het handvat, span je core aan en breng je handen naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, en keer dan terug naar de beginpositie. Alleen je onderarmen mogen bewegen.

De push-down rope pushdown is een populaire oefening gericht op de triceps-spieren. Het is gemakkelijk te leren en uit te voeren, waardoor het een favoriet is voor iedereen, van beginners tot gevorderde lifters. Vooral voor beginnende vrouwelijke bodybuilders is deze oefening dus goed!

14.  Decline press

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Houd een halter in elke hand, schouderbreedte uit elkaar en bovenhandse grip. Ga op een bankje liggen en strek je armen recht boven je uit. Laat de gewichten langzaam zakken totdat ze je borst bereiken en duw de halters vervolgens terug naar de beginpositie.

De decline press is een oefening die de onderste borstspieren ontwikkelt, vergelijkbaar met hoe de incline press gebruikt zou kunnen worden om de bovenste borstspieren te vergroten.

15.  Flat bench fly

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Ga op een platte bank liggen met twee halters op je schouders met je handpalmen naar binnen gericht. Druk de halters omhoog totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt. Dit is je startpositie.

Vanaf hier, met een lichte buiging in je armen, buig je de gewichten naar beneden tot je een bepaalde spanning op je borst voelt. Knijp in je borstspieren om de gewichten terug te brengen naar de startpositie door de beweging om te keren.

In tegenstelling tot andere variaties, richt de flat bench fly zich direct op je borst terwijl je de bewegingen op het horizontale vlak uitvoert. Het werkt aan de voorkant en bovenkant van je schouders, evenals de borstspieren, wat helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van het bovenste deel van je lichaam.

16.  Romanian deadlift

Aantal sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen

Uitvoering: Ga achter een halter staan. Buig je knieën lichtjes om het vast te pakken, waarbij je schenen, rug en heupen recht blijven. Duw zonder je rug te buigen je heupen naar voren om de stang op te tillen. Rechtop duw je je heupen naar achteren om de stang te laten zakken, waarbij je je knieën slechts een beetje buigt.

De Roemeense deadlift (RDL) is een traditionele halterlift die wordt gebruikt om de kracht van de achterste spierkettingen te ontwikkelen, waaronder de erector spinae, gluteus maximus, hamstrings en adductoren. Als het correct is gedaan, is de RDL een effectieve oefening die helpt om zowel de buikspieren als het onderlichaam in één beweging te versterken.