Web Analytics

De Ultieme Bodybuilding Gids Voor Beginners: 7 Gouden Tips

Er zijn genoeg mensen die er al jaren over nadenken om met bodybuilding te beginnen, maar eigenlijk die eerste stap niet zo goed durven te zetten. Iedereen wil wel een goddelijk lichaam, maar voor beginners kan bodybuilding erg ingewikkeld lijken. Veel mensen zijn bang dat ze iets verkeerd zullen doen, waardoor ze misschien zelfs hun lichaam zullen beschadigen.

Dit artikel schrijf ik om een beetje van die angst bij beginners weg te nemen. Ik za je enkele simpele tips geven waarmee jij een goed begin kan maken met bodybuilding. Zo hoef jij niet bang te zijn dat je het fout doet. Lees daarom snel de Ultieme Bodybuilding Gids voor Beginners!

Tip 1: Begin met losse gewichten

Als je voor het eerst een sportschool binnenloopt, ben je misschien een beetje overweldigd door alle grote en ingewikkelde apparaten die je daar aantreft. Veel mensen krijgen hierdoor meteen de aandrang om op zo’n apparaat te klimmen. Ze hebben vaak het idee dat die het beste zijn voor het zo snel mogelijk kweken van spieren.

Ik snap die aandrang wel, maar ik zal zou je aanraden om de apparaten aan het begin gewoon even links te laten liggen. Als je nog niet echt spieren hebt gekweekt, dan is de kans groot dat je nog niet genoeg spiermassa hebt om effectief met zo’n apparaat om te gaan. De kans is dan groter dat je jezelf blesseert, waardoor je je training dus alleen maar in de weg zit.

Je moet niet proberen te rennen voordat je kan lopen.

Bovendien moet je ook heel goed weten hoe je zo’n apparaat op de juiste manier gebruikt. Als je dit nog niet weet, is ook dat een reden om nog even niet aan apparaten te beginnen. Op de verkeerde manier trainen kan zorgen voor blessures en asymmetrische spieropbouw, waardoor je lichaam er vreemd uit gaat zien.

Ik raad je om deze redenen aan om gewoon met losse gewichten te beginnen. Dit is een veilige manier om de eerste spiermassa op te bouwen, de fundering, als het ware, die je later nodig zal hebben op de apparaten. Bovendien zijn ze makkelijk te gebruiken voor beginners, zodat er maar weinig kans is dat je iets fout doet.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

Tip 2: Maak een plan en hou je eraan

Als je gewoon een beetje in vorm wilt blijven, dan heb je er voldoende aan om alleen te sporten wanneer je toevallig tijd hebt. Bij bodybuilding zal dat helaas niet genoeg meer zijn. Je wilt namelijk al je spiergroepen gelijkmatig trainen, en je wilt voorkomen dat je spiermassa verliest tussen sessies in.

Het is daarom belangrijk dat je een plan maakt, een trainingsprogramma dat ervoor zorgt dat jij net zoveel traint als nodig is. Natuurlijk zul je persoonlijk niet meteen weten hoe je dit doet. Ik raad je dan ook aan om de hulp van een ervaren bodybuilder of een personal trainer hierbij in te schakelen. Die weten namelijk precies hoeveel training je nodig hebt en wat jij als beginner wel en niet aankan.

In zo’n programma dienen een aantal dingen te zijn opgenomen. Er moet in staan welke oefeningen je elke dag gaat doen, het aantal sets dat je van die oefening gaat doen, en het aantal repetities per set. Ook moet je erin zetten op welke dagen je gaat trainen, en de oefeningen moeten zijn verdeeld over die dagen/trainingssessies.

Voor bodybuilding geldt hetzelfde als voor de meeste dingen in het leven; zonder voorbereiding wordt het niks.

Op die manier weet je precies wat je moet gaan doen zodra je de sportschool binnenloopt. Je zorgt dan niet alleen dat je op de juiste manier traint, maar het zorgt ook voor een heleboel tijdbesparing. Bodybuilding kan vrij tijdrovend zijn, dus het is maar beter om alles goed van tevoren te plannen.

Tip 3: Train elke spiergroep ten minste één keer per week

Eén de grootste fouten die je als beginner kan maken, is je alleen richten op de spieren die jij graag wilt trainen. Mensen die bijvoorbeeld grotere armspieren of buikspieren willen, trainen vaak alleen die spieren. Zelfs als dit lukt, zul je waarschijnlijk niet al te tevreden met het resultaat zijn. In de spiegel zul je dan namelijk een asymmetrisch persoon met vreemde proporties te zien krijgen.

Het ziet er nu eenmaal vreemd uit als bepaalde spiergroepen achterblijven ten opzichte van andere. Daarom is het van belang dat je je hele lichaam traint. In dat kader raad ik je aan om iedere spiergroep in elk geval elke week een keer te trainen. Op die manier zul je een mooi, goed geproportioneerd lichaam krijgen.

Uiteraard hoef je niet al je spieren precies even hard te trainen. Als jij je beenspieren minder belangrijk vindt dan je armspieren, dan mogen je armspieren best wat groter worden. Mijn punt is alleen dat je beenspieren niet volledig achter mogen blijven, omdat het anders net lijkt alsof je boven- en onderlichaam niet bij elkaar horen.

Tip 4: Eet heel veel proteïne

Proteïnen, ofwel eiwitten, zijn bouwstoffen waarvan je als niet-bodybuilder eigenlijk niet zo heel veel nodig hebt. Voor het kweken van spiermassa is proteïne echter onmisbaar. Proteïnen zijn namelijk van essentieel belang bij de opbouw en instandhouding van spieren. Als je te weinig eiwitten in je lichaam hebt, zal je lichaam simpelweg geen spiermassa aan kunnen maken.

Het zal een beetje van persoon tot persoon verschillen hoeveel proteïne je nodig hebt. De meeste experts raden aan om tenminste 2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit is de ondergrens, en voor bodybuilders zal het dus beter zijn om nog een stuk meer proteïne binnen te krijgen.

Waar zit proteïne dan precies in? Eiwitten kun je in tal van voedingsmiddelen vinden, maar vooral dierlijke producten bevatten veel eiwitten. Als je vegetariër of veganist bent, kun je ook zeker genoeg eiwitten binnen kunnen krijgen, maar je moet er wel iets meer je best voor doen. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel proteïne:

  • Gevogelte (zoals kip en kalkoen)
  • Eieren
  • Vis (tonijn is met name een eiwitrijke vis)
  • Noten
  • Bepaalde groenten

Als je het lastig vindt om genoeg proteïne binnen te krijgen via je eetpatroon, dan kunnen eiwitshakes ook een goede optie zijn. Vrijwel alle succesvolle bodybuilders gebruiken dit soort shakes. Afhankelijk van de shake die je kiest kan deze volledig natuurlijk zijn, dus er is geen reden om hier bang voor te zijn.

Tip 5: Doe vooral compound-oefeningen

Beginnende bodybuilders zijn vaak geneigd om meteen alle mogelijke oefeningen uit te proberen die ze zien in tijdschriften en op internet. Ik zou je aanraden om dit niet te doen. Sommige oefeningen zijn een stuk effectiever dan andere. Waarschijnlijk ben je nog niet ervaren genoeg om te bepalen welke oefeningen zinvol zijn en welke niet.

Ik zou je aanraden om compound-oefeningen te doen, omdat deze de meest effectieve en efficiënte manier zijn om spiermassa te kweken (wat uiteindelijk uiteraard je doel is als bodybuilder). Door vooral voor deze oefeningen te kiezen, voorkom je dat je inefficiënt aan het trainen bent.

Als je je lichaam volledig gaat uitputten, dan wil je natuurlijk wel dat dat enig effect heeft.

Maar wat zijn compound-oefeningen dan precies voor oefeningen? Compound-oefeningen is een verzamelnaam voor oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Waarschijnlijk snap je nu ook wel waarom dat soort oefeningen zo effectief zijn. Met één compound-oefening kun je net zoveel spieren trainen als met meerdere losse oefeningen.

Ik zou je aanraden om te beginnen met compound-oefeningen die technisch niet te moeilijk zijn. Zo hoef je niet aan techniek te denken, en kun je je volledig richten op effectief trainen. Voorbeelden hiervan zijn squats, bench presses, deadlifts en shoulder presses.

Ik zal in dit artikel niet in detail gaan uitleggen wat al deze oefeningen inhouden, maar met 5 minuutjes Googlen zul je tal van handige artikelen en video’s kunnen vinden die dit voor je uitleggen.

Tip 6: Overtrain jezelf niet

Nog een echte beginnersfout: overtrainen. Iets te enthousiaste beginners hebben vaak de neiging om zich iedere dag helemaal kapot te trainen. Ze denken dat je op die manier het snelst resultaat zal zien. In werkelijkheid kan overtraining er juist toe leiden dat je jezelf ontzettend in de weg zit.

Als je je lichaam te zeer uitput, wordt de kans op blessures namelijk een stuk groter. Blessures betekenen dat je een tijd lang niet kan trainen. Dit is op zichzelf natuurlijk al vervelend, maar het kan ook een stuk erger. Door overtraining kun je namelijk ook permanente spierbeschadiging oplopen, zodat je wellicht nóóit meer het lichaam kan krijgen wat je wil.

Er bestaat zoiets als te veel van het goede…

Als eerste is het daarom belangrijk om rustdagen te nemen. Elke dag trainen is gewoon simpelweg te zwaar voor het lichaam van een ongeoefende bodybuilder. Een beginner zou ongeveer 3 of 4 dagen per week moeten trainen, en de rest van de dagen rusten. Denk dus ook niet dat je in die dagen wel rustig een paar push-ups kunt doen; train tijdens je rustdagen gewoon écht niet.

Ook is het belangrijk dat je genoeg slaap krijgt. Je spieren groeien het meest terwijl je slaapt, bovendien heeft je lichaam deze tijd hard nodig om te herstellen van je training. Een bodybuilder moet eigenlijk op zijn minst 8 of 9 uur slaap per nacht krijgen om zijn lichaam te laten herstellen.

Tip 7: Bouw de zwaarte van je training langzaam op

Als je je spieren wilt blijven trainen, dan is het van groot belang dat je je lichaam blijft uitdagen. Als jij op een gegeven moment staalkabels van armen hebt, dan kun je deze immers niet onderhouden door gewichtjes van 15 kilo te tillen. Daarom moet je jezelf blijven uitdagen, door de zwaarte van je training langzaamaan op te bouwen.

De snelheid waarop je dit moet doen, zal sterk verschillen van persoon tot persoon. Over het algemeen zul je vanzelf wel merken als oefeningen je te weinig moeite gaan kosten. Op dat moment zul je waarschijnlijk met iets zwaardere gewichten moeten gaan trainen. Als je merkt dat het je weer moeite kost, dan ben je in principe goed bezig.

Het onderhouden van je spieren is vaak nog lastiger dan het opbouwen ervan.

Ik zou je wel aanraden om hier een beetje voorzichtig mee te zijn, omdat ook hier het gevaar van overtraining weer op de loer ligt. Als je te snel de zwaarte van je training wilt opbouwen, dan kun je last krijgen van blessures. Eventueel kun je op die manier dus permanente spierbeschadiging oplopen.

Het is daarom belangrijk dat je de zwaarte van je training langzaam opbouwt. Als jij met zwaardere gewichten gaat trainen, dan kosten deze ongeveer dezelfde moeite als de lichtere gewichten aan het begin deden. Kost het optillen van die gewichten je meer dan dat, dan heb je waarschijnlijk iets te veel hooi op je vork genomen, en kun je beter een iets minder zwaar gewicht gebruiken.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *