Zijn Eiwitshakes Gezond of Slecht voor Je? Wat Je Moet Weten

De waarheid achter eiwitshakes

Een eiwitshake is een drank gemaakt van proteïnepoeder, vaak afkomstig van wei (whey), caseïne of plantaardige bronnen zoals soja en erwten. Eiwitshakes staan onder de noemer supplement en bestaat uit een geconcentreerde dosis aan eiwitten die de bouwstenen vormen van spierherstel en -groei.

Zowel van ervaren als beginnende sporters maakt het deel uit van de routine. Dit doen ze omdat ze de volgende voordelen verwachten:

Voordelen van eiwitshakes

• Sneller spierherstel: Om de spieren te herstellen na intensieve trainingen.
• Gemak: Om snel en gemakkelijk eiwitten binnen te krijgen.
• Droge spieropbouw: Voor spiergroei-ondersteuning zonder onnodige calorieën.
• Verzadiging: Om langer vol te blijven en snackdrang te verminderen.
• Geschikt voor speciale diëten: Bijvoorbeeld voor veganisten, vegetariërs of mensen met lactose-intolerantie.
• Aanvulling op voeding: Als je een verhoogde eiwitbehoefte hebt.
• Het is gewoon lekker: Met een enorme variëteit aan smaakjes lijkt het bijna wel op een milkshake en een “gezonde” traktatie.

Zijn er nadelen?

Er zijn namelijk zeker een aantal zaken waarmee je rekening zou moeten houden.

Helaas zal de gemiddelde zelfbenoemde fitness-goeroe je dat niet wijs maken! Vaak met een flinke dosis enthousiasme voor het eigen merk, prijst de gym-influencer zijn gains aan alsof ze rechtstreeks uit de shaker komen. Was het maar zo’n feest.

Allereerst moet je weten dat eiwitshakes geïsoleerde eiwitten zijn. Dit zijn eiwitten die door een chemisch of mechanisch proces geëxtraheerd zijn uit hun oorspronkelijke bron, zoals melk (voor wei- en caseïne-eiwitten) of planten (zoals soja en erwten).

Met andere woorden, dit betekent dat de meeste andere voedingsstoffen, zoals vezels, vetten en koolhydraten, zijn verwijderd om er een heel geconcentreerd poeder van te maken.

De reden hiervoor zou zijn dat het lichaam op deze manier sneller toegang heeft tot eiwitten voor spierherstel en -opbouw na een training. Echter zou dit niet nodig hoeven zijn als je met een gebalanceerd dieet al voldoende eiwitten binnenkrijgt – eiwitten die komen uit natuurlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten, en veel extra voedingsstoffen bevatten zoals vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Die krijg je niet binnen met een eiwitshake.

Daar komt bij dat eiwitshakes zeer bewerkte producten zijn. Aangezien ze vaak door meerdere industriële processen gaan, zoals ultrafiltratie voor het scheiden van eiwitten van vetten en koolhydraten, hydrolisatie voor het afbreken van eiwitten in kleinere peptiden om de opname te versnellen, en hittebehandeling voor het vernietigen van bacteriën en verlengen van de houdbaarheid, kunnen veel van de oorspronkelijke eigenschappen van het basisingrediënt verloren gaan.

Wat er overblijft is een sterk geconcentreerd, maar geïsoleerd poeder dat ver verwijderd is van natuurlijke voeding.

Kan de fabrikant je vertellen waar hun proteïnepoeders van gemaakt worden? De kans is groot dat je er niet gauw zult achterkomen.

En dan is er dit:

• Tekort aan andere voedingsstoffen: Eiwitshakes bevatten weinig tot geen vezels, vitamines of mineralen. Hierdoor leveren ze alleen eiwitten en geen breed scala aan voedingsstoffen zoals volwaardige voeding.
• Slechte ingrediënten in goedkope (en duurkope) producten: Er zijn tal van proteïnepoeders op de markt die worden gemixt met toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, vulstoffen of zelfs verontreinigingen van zware metalen waaronder lood en kwik, die (mogelijk onbedoeld) in het product terechtkomen, bijvoorbeeld door vervuilde grondstoffen of tijdens het productieproces door verontreinigd water, gifstoffen in de bodem (van plantaardige eiwitten) of apparatuur van lage kwaliteit.

Onderzoekers onderzochten 134 eiwitpoeders op 130 verschillende soorten toxines en ontdekten dat veel van de eiwitshakes zware metalen bevatten (zoals lood, arsenicum, cadmium en kwik), bisfenol-A (BPA, een stof die in plastic wordt gebruikt), pesticiden en andere verontreinigingen die in verband worden gebracht met kanker en andere gezondheidsproblemen.

• Overmatige eiwitinname: Bij een dieet dat al rijk is aan eiwitten kan een shake ertoe leiden dat je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Dit komt met onverhoopte gevolgen zoals onnodige belasting van de nieren, uitdroging, verstopping bij weinig vezelinname en overtollige calorieën die als vet worden opgeslagen. Bij een bovengemiddelde gevoeligheid kan dit zelfs het risico op nierstenen verhogen.

Een scoop eiwitpoeder van 30 gram levert gemiddeld 20-25 gram eiwit, wat ongeveer vergelijkbaar is met een portie aan échte voeding: een kipfilet van 100 gram, een stuk rundvlees van 120 gram, een flinke handvol noten, of drie grote eieren.

• Niet bedoeld als maaltijdvervanger: Het contant vertrouwen op shakes als vervanging voor maaltijden is eenzijdig en een zeer ongezond dieet dat schade aan je lichaam kan aanrichten, zoals tekorten aan vitamines, mineralen en vezels, verminderde energie en spijsverteringsproblemen.
• Kosten: Proteïnepoeders van goede (maar ook slechte) kwaliteit zijn vaak niet goedkoop. Dit maakt het al snel een dure gewoonte als je er regelmatig gebruik van maakt, waardoor je minder geld beschikbaar hebt voor volwaardige eiwitbronnen zoals een goed stuk bief, een geroosterde kip, biologische eieren, vers-gevangen vis, en recent geplukte peulvruchten en noten.

Eiwitshakes slecht voor de darmen?

Er zijn veel mensen die zich afvragen of eiwitshakes slecht zijn voor je darmen en mogelijke darm- en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Het korte antwoord: dat hangt ervan af.

Elk lichaam reageert verschillend op ingrediënten. Daarom krijgt de één last van een opgeblazen gevoel of een onrustige maag, terwijl de ander nergens last van heeft.

Mensen die wél last krijgen zijn degenen met lactose-intolerantie of gevoelige darmen. Shakes gebaseerd op wei of caseïne kunnen ongemak veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming of diarree.

Dan zijn er plantaardige eiwitshakes zoals die gemaakt worden van soja, erwten, linzen of kikkererwten. Het probleem is dat met name peulvruchten niet goed verteerd kunnen worden door het menselijke lichaam.

Dat heeft te maken met het hoge hoge gehalte aan oligosachariden, een type koolhydraat dat in de dikke darm wordt gefermenteerd door bacteriën, wat meestal komt met gasvorming en een opgeblazen gevoel. Daarnaast bevatten ze antinutriënten zoals fytinezuur, dat de opname van belangrijke mineralen zoals ijzer en zink kan belemmeren.

Verder kan het darmmicrobioom in de war worden gebracht door een eiwitshakeroutine. Dit bioom is een netwerk van miljarden bacteriën en micro-organismen in je darmen, cruciaal voor een goede spijsvertering, je immuunsysteem versterkt en zelfs invloed heeft op je stemming. De overmatige inname van eiwitten, vooral eiwitten die moeilijk afbreekbare stoffen bevatten zoals oligosachariden (uit peulvruchten) of sterk bewerkte bestanddelen (uit goedkope eiwitshakes), verstoort deze bacteriële balans.

Dit kan vervolgens uitmonden in spijsverteringsproblemen zoals hardnekkige gasvorming, krampen, diarree of een opgeblazen gevoel. Langdurige verstoring verhoogt zelfs het risico op ontstekingen en darmziekten.

Heb je een eiwitshake eigenlijk wel nodig?

Dat is de grote hamvraag. Als je gezond en gevarieerd eet, is het antwoord in de meeste gevallen simpel: Nee, een eiwitshake is niet per se nodig. Je lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig voor functies zoals spierherstel, hormoonproductie en het behoud van een gezond immuunsysteem. Maar die eiwitbehoefte kun je meestal meer dan prima halen uit volwaardige voedingsmiddelen.

En dat is bovendien veel gezonder! Naast eiwitten bevatten ze ook een volledig profiel van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en je lichaam heeft er 20 verschillende soorten van nodig. Negen hiervan zijn essentieel, wat betekent dat je ze uit je voeding moet halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan maken.

Volwaardige voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel en soja bevatten essentiële aminozuren in de juiste verhouding, wat ze compleet maakt.

Bovendien bevatten volwaardige voedingsmiddelen tal van micronutriënten, zoals vitamines (bijvoorbeeld B12 in vlees en zuivel), mineralen (zoals ijzer in spinazie of zink in noten) en antioxidanten uit groenten en fruit. Deze stoffen zijn essentieel voor energie, een sterk immuunsysteem en het voorkomen van celbeschadiging – iets wat een eiwitshake niet kan bieden..

Dus waarom zou je je zuurverdiende geld steken in een poeder terwijl je hetzelfde én meer kan krijgen, zou je investeren in iets volwaardigs?

Alleen in specifieke gevallen, zoals een (tijdelijke) verhoogde eiwitbehoefte of een druk schema, kan het handig zijn. Maar voor de meeste mensen blijft een gebalanceerd dieet met complete voeding gewoon de beste én gezondste keuze!

Hoeveel eiwit heb je écht nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit voor een gemiddeld persoon is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op 56 gram eiwit per dag. Sport je intensief of wil je spiermassa opbouwen, dan stijgt de aanbevolen inname naar ongeveer 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor diezelfde persoon van 70 kg betekent dat tussen de 112 en 140 gram eiwit per dag.

Wat levert volwaardig voedsel aan eiwitten?

Om een idee te krijgen hoeveel eiwitten je uit gewone voeding haalt:

• 100 gram kipfilet: ongeveer 31 gram eiwit
• 100 gram zalm: ongeveer 25 gram eiwit
• 1 groot ei (50 gram): 6 gram eiwit
• 200 gram Griekse yoghurt (2% vet): ongeveer 20 gram eiwit
• 100 gram linzen (gekookt): 9 gram eiwit
• 50 gram amandelen: 10 gram eiwit

Met een goed gebalanceerd dieet kun je heel goed je eiwitdoelen bereiken zonder ook maar ooit een eiwitshake nodig te hebben.

Hoeveelheid versus eiwitshake

Een standaard scoop eiwitpoeder (30 gram) levert gemiddeld 20-25 gram eiwit. Hoewel dit handig en snel is, levert een gebalanceerde maaltijd vaak evenveel eiwit, samen met vezels, vitamines en mineralen die je in een shake dus niet vindt.

Het bewust en gezond gebruiken van eiwitshakes

Maar zijn eiwitshakes niet gewoon hartstikke handig, effectief en flexibel?

Wellicht, mits je het met mate gebruikt, het juiste product kiest (en dus heel goed op de ingrediëntenlijst kijkt), échte voeding een veel hogere prioriteit geeft, geen onnodige toevoegingen binnenkrijgt en het niet als vervanging voor een volwaardige maaltijd gaat gebruiken.

Eiwitshakes kunnen dus best wat extra voordeel leveren qua trainingsvermogen en herstel, maar ze zijn absoluut geen wondermiddeltjes en mogen dus ook niet de basis – een gezond en gebalanceerd voedingspatroon – vervangen.

We sluiten af met nog een paar gouden tips als je tóch eiwitshakes in je routine wilt opnemen:

• Bereken je eiwitbehoefte: Zorg dat je weet hoeveel eiwitten je dagelijks écht nodig hebt, en vul dit alleen aan met shakes als dat nodig is.
• Kies natuurlijke producten: Ga voor shakes zonder toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen of vulstoffen.
• Varieer met je eiwitbronnen: Vul je dieet aan met volwaardige voeding zoals kip, vis, eieren en peulvruchten naast je shake.
• Drink je shake na de training: Dit is het moment waarop je spieren eiwitten het hardst nodig hebben voor herstel.
• Blijf luisteren naar je lichaam: Krijg je last van je darmen of andere ongemakken? Probeer een ander type eiwit of verlaag de inname.