create counter
schouders hoofdfoto artikel

6 Beste Oefeningen om Je Schouders te Trainen + Schema

Het maakt niet uit hoe groot je armen, borst of rug zijn, een atletisch gebouwd bovenlichaam is niet compleet zonder goed ontwikkelde schouders.

Je schouderspieren zijn misschien wel de spiergroep die het meest gebruikt wordt in je bovenlichaam.

Daarom is het goed en consequent trainen van je schouderspieren noodzakelijk.

In deze blog bespreek ik kort de anatomie van je schouder en leer je 6 effectieve schouderoefeningen waarmee je de voorste, middelste én achterste delen van je schouderkoppen doeltreffend aanpakt.

Veel plezier met het lezen van deze blog! 

6 Beste Oefeningen om Je Schouders te Trainen + Schema

Of je nu fitness oefeningen doet voor je armen, triceps, borst of rug, je schouders worden bij het trainen van andere spiergroepen altijd in actie gezet en belast.

Sterke en goed ontwikkelde schouders zien er niet alleen esthetisch aantrekkelijk uit voor het andere geslacht, het voorkomt ook dat je een vervelende en onnodige schouderblessure oploopt tijdens het uitvoeren van je workout.

In dit artikel krijg je tevens een aantal tips mee die je helpen vervelende schouderklachten te voorkomen.

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

  • Waarom vrouwen dol zijn op brede schouderspieren
  • 3 Redenen waarom je schouders nooit wilt overslaan
  • 8 Tips om schouderklachten te voorkomen
  • 6 Oefeningen die zorgen voor goed ontwikkelde schouders
  • Het optimale schouders schema
  • En nog veel en veel meer.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

3 Redenen Waarom Je Schouderoefeningen Nooit Wilt Overslaan

schouder workout 3

Er was eens een tijd dat we nog jong waren en net begonnen met sporten.

We hadden dat onoverwinnelijke gevoel dat ons lichaam onverwoestbaar was en dat we als jonge god zo hard en agressief mogelijk in de sportschool tekeer konden gaan.

Niets was ons te gek.

Opbouwen van lichte naar zware sets? Niet nodig! Opwarmen? Wel nee! We zijn toch zeker geen bejaarden?

Jarenlang was dit onze sportfilosofie en wat bleef dat lang goed gaan, tot op een dag het plotsklaps veranderde.

Zonder waarschuwing of enige voortekenen word je geconfronteerd met een stekende pijn in je schouder. ‘Vanavond doe je het rustig aan en overmorgen zal alles weer de oude zijn’ mompelt je vaste fitnessmaatje om je enigszins gerust te stellen.

Maar die verdomde pijn is na een week nog niet verdwenen. Met tranen in je ogen en een brok in je keel moet je toegeven dat je een schouderblessure hebt opgelopen.

Het is deze nachtmerrie die bijna iedereen die wekelijks in de sportschool te vinden is en met gewichten heft, vroeg of laat een keer zal mee maken.

Schouderblessures kunnen je enthousiasme om naar de sportschool snel verzieken.

Maar gelukkig kun je schouderkwaaltjes vermijden als je weet wat je aan het doen bent.

Hoe je veel voorkomende schouderklachten eenvoudig kunt voorkomen vertel ik je zo.

Maar eerst even iets anders..

Ik ga er vanuit dat je regelmatig je schouderkoppen als primaire spiergroep in de sportschool traint, zo niet begin daar dan als de bliksem mee.

Het trainen van je schouders is namelijk om meerdere redenen belangrijk:

  • Gezondheidsvoordelen

Sterke schouders maken je dagelijkse armbewegingen een stuk makkelijker.

Of je nu het plafond schildert of een koffer moet optillen, sterke gespierde schouderkoppen verlichten de taak.

Mensen die langdurig achter de computer zitten, hebben vaak een verkeerde disbalans waardoor hun schouders naar voren trekken.

Door je schouderspieren regelmatig te trainen zorg je ervoor dat ze op de juiste plaats blijven zitten.

  • Letselpreventie

Als je schouders zwak zijn en geen spiermassa bevatten, dan zal je niet in staat zijn om fitness oefeningen op de juiste wijze uit te voeren (denk b.v. aan deadliften of bankdrukken) en ook eerder schouderblessures oplopen.

  • Zelfvertrouwen

Niet alleen kan je andere mannen met brede schouders imponeren en afschrikken, uit onderzoek blijkt ook dat mannen die schouders hadden die breder waren ten opzichte van hun heupen, aantrekkelijker werden gevonden door vrouwen.

Vanuit evolutionair oogpunt stralen brede schouders bij mannen dominantie, kracht en vruchtbaarheid uit.

Dat moeten toch redenen genoeg zijn om jezelf te motiveren en de schouders eens flink onder handen te nemen? 😉

Anatomie van de Schouder

Het menselijk schoudergewricht valt onder te verdelen in drie botstukken:

  • De bovenarm (humerus)
  • Het schouderblad (scapula)
  • Het sleutelbeen (clavicula)

schouderblad

Wat je moet weten over het schouderblad:

Het schouderblad is eigenlijk een plat stuk bot dat een verbinding maakt met het sleutelbeen en de bovenarm.

De schouders vormen de brug tussen de bovenarm en het lichaam.

Het bijzondere aan het schouderblad is dat het geen vaste verbinding heeft met de romp.

Je schouderblad wordt namelijk door een aantal spiergroepen tegen je ribbenkast aangetrokken.

Omdat je schouderblad een aantal kanten op kan bewegen (zijwaarts, omhoog en omlaag en rotatie) is het belangrijk je fitnessoefeningen op de juiste wijze uitvoert omdat een langdurige verkeerde begeleiding onherroepelijk tot schouderklachten zal leiden.

Schouder blessure

Schouderklachten kun je door verschillende oorzaken krijgen:

  • Een verkeerde houding aannemen tijdens het uitvoeren van oefeningen.

  • Oplossing: Trainen op een rechte houding waarbij je schouders naar achteren worden getrokken.

  • Een trauma (schouder uit de kom) of een aangeboren afwijking.

  • Oplossing: Het trainen van rotator cuff oefeningen onder begeleiding van een therapeut of het ondergaan van een operatie om het schouderkapsel in te korten (dit moet gezien worden als laatste redmiddel.

  • Een ontsteking van de slijmbeurs.

  • Oplossing: Therapeutische massages, injecties of het operatief schoon slijpen van het schouderdak waardoor meer ruimte wordt gecreëerd.

  • Artrose (gewrichtsslijtage)

Jarenlang intensief sporten met zware gewichten kan ervoor zorgen dat je gewrichten sneller slijten. Dit kan op den duur zorgen voor een stroef en pijnlijk schoudergewricht.

  • Oplossing: Artrose wordt ook wel een chronische ziekte genoemd die volgens artsen niet te genezen valt. Wel kan glucosamine en pijnstillers ter preventie of als vermindering van de slijtageklachten worden aangeraden.

Uiteraard is het voorkomen van vervelende schouderblessures beter dan genezen.

Nuttige tips om schouderblessures tegen te gaan:

  • Glucosamine als supplement (o.a. verantwoordelijk voor de aanmaak van gewrichtssmeer)
  • Optimale doorbloeding door rek- en strekoefeningen
  • Training warming up beginnen met lichte gewichten
  • Rotator cuff oefeningen (voorkomt blessures en versoepelt de spieren)
  • Voldoende rustdagen (voorkomt overtraining)
  • Vermijden overbelasting van ‘push oefeningen’ (borst, schouders, triceps)
  • Let op de juiste techniek en uitvoering (schouder oefeningen voor je het beste zittend uit)
  • Blijf variëren in oefeningen (zo word je sterker en blijf je je spieren prikkelen om te groeien)

Zoals ik al schreef kan je de schouderspier opdelen in grofweg drie delen.

Omdat we niet willen dat er een gebied onnodig achterblijft is het belangrijk dat we alle drie de delen van de schouderspier de maximale aandacht geven in de sportschool.

Voorkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Anterior) 

Deltoideus Anterior

Het voorste deel van de schouders (rode gedeelte, zie illustratie) wordt vaak gebruikt als er intensief aan de borstspieren wordt gewerkt.

Denk daarbij aan decline of incline benchpress. Het is daarom op een ‘borstdag’ niet perse nodig om de voorkant van de schouders te trainen.

Het is ook dit gedeelte dat zich het snelst ontwikkelt als het gaat om spiermassa.

Schouder Oefening #1: Military Press

military press

Een effectieve oefening om de voorkant van de schouders te trainen is de military press.

Je werkt hierbij met een lange barbell, die je in de startpositie op de borst houdt, met de handpalmen naar je toe. Vervolgens druk je de barbell voor het gezicht langs naar boven met de handpalmen naar boven gericht.

De oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Ook dumbbells kunnen worden gebruikt in plaats van een barbell.

Een oefening die hier sterk op lijkt, is de push press.

Met de dumbbell push press kun je zwaardere gewichten gebruiken en dus optimaal trainen. Het verschil met de military press, is dat je de push press staande uitvoert.

Je haalt wat extra ondersteuning vanuit je heupen doordat je een kwart squat maakt. H

et is een compound oefening waarbij, naast de schouderspieren, ook de quadriceps en hamstrings worden getraind.

Schouder Oefening #2: Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

De schouderoefening dumbbell lateral raise zorgt niet alleen voor sterke schouderspieren maar helpt je tegelijkertijd ook nog eens aan een goed ontwikkelde V-rug.

Kies een paar dumbbell gewichten die je kunt tillen en ga staan met een rechte romp en de halters aan de zijkant van je lichaam.

Laat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Terwijl je jouw torso recht houdt, til je de halters omhoog alsof je water giet in een glas.

Je armen blijven stijgen tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem rustig uit en breng de dumbbels vervolgens gecontroleerd naar beneden.

Herhaal dit proces tot je aan de hoeveelheid herhalingen zit van je fitnesschema.

Schouder Oefening #3: Cable Front Raise

cable front raise

Niet alleen met barbells of dumbbells kun je de schouderspieren trainen in de gym, ook met kabels is dat prima mogelijk.

Hiervoor is de cable front raise een uitstekende oefening.

Deze isolatieoefening richt zich op de voorste schouderspieren, waardoor je moet opletten wanneer je deze oefening uitvoert.

De cable front raise voer je uit met de voeten op schouderbreedte en met licht gebogen knieën.

Je pakt het handvat van de kabel vast en trekt dit vervolgens gecontroleerd naar voren.

Zorg er bij deze oefening voor dat de rug recht en aangespannen blijft en dat je schouders naar achteren gedrukt blijven.

Als je de kabel in horizontale positie (de eindpositie) hebt, dan houd je deze even vast en breng je hem vervolgens gecontroleerd weer naar de startpositie.

Zijkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Lateralis) 

Deltoideus Lateralis

De zijkant van de schouders (groene gedeelte, zie illustratie) is het middelste gedeelte waar vaak de focus op wordt gelegd omdat het een esthetische rol speelt in mooie en brede schouders.

Het consequent trainen van de volgende twee oefeningen zal ervoor zorgen dat je schouders niet meer onopgemerkt zullen blijven.

Schouder Oefening #4: Dumbbell Shoulder Press

dumbbell shoulder press

De dumbbell shoulder press is een goede oefening om het midden van je schouderspieren te trainen.

Je hebt hier een fitnessbank met rechte leuning voor nodig. Ga met je rug tegen de leuning zitten en neem in beide handen een dumbbell.

Het gewicht houd je breed naast je, op de hoogte van je schouders. De handpalmen wijzen daarbij naar voren.

Vervolgens duw je de armen verticaal naar boven. Adem in bij het uitvoeren van deze oefening.

De dumbbells laat je vervolgens langzaam weer zakken, totdat je terug in de startpositie bent.

Let er bij het uitvoeren van de dumbbell shoulder press op dat je de rug aangespannen en recht houdt.

Schouder Oefening #5: Behind Neck Press

neck press oefening

De neckpress lijkt op de military press en kan zowel zitten als staan worden uitgevoerd.

Persoonlijk prefereer ik om deze oefening zittend uit te voeren vanwege de veiligheid en het zo nauwkeurig mogelijk uitvoeren van de oefening.

Neem een barbell boven je hoofd en leg deze langzaam achter in je nek.

Maak dan een gecontroleerde beweging waarbij de ellebogen zoveel mogelijk naar achteren gaan en de barbell uiteindelijk de bovenkant van je rug aantikt.

Achterkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Posterior)

Deltoid_muscle_top9

De achterkant schouders (blauwe  gedeelte, zie illustratie) is het gedeelte dat het meeste verwaarloosd wordt door veel beginnende krachtsporters omdat de progressie op het eerste oog niet meteen zichtbaar is.

Waar de voorste schouderkop (bewust of onbewust) vaak teveel aandacht krijgt, daar wordt de achterste schouderkop vaak vergeten.

Je kunt dit voorkomen door deze spiergroep mee te pakken wanneer je jouw rugspieren traint. De rear lateral is hiervoor een goede oefening.

Een andere oefening die je kunt doen om het achterste gedeelte van je schouders te trainen is de reverse fly.

Schouder Oefening #6: Reverse Fly

reverse fly oefening

De reverse fly voer je correct uit door met je borst op een schuine bank te gaan liggen tegen de helling van het bankje.

In elke hand pak je een dumbbell, waarbij de handpalmen naar elkaar zijn gericht.

Vervolgens strek je de armen en houd je de ellebogen iets gebogen. De dumbbells moeten worden verhoogd tot deze parallel staan aan de vloer.

Tot slot

Hieronder zie je ons schouders schema om je schouders goed aan te pakken.

Dit schema kun je toevoegen of als vervanging gebruiken voor je huidige schouder oefeningen.

Let er op dat je dit schema minimaal acht weken aanhoudt om maximale progressie te zien in kracht en spiergroei.

Het Optimale Schouders Schema

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Military Press

3

8


Dumbbell Lateral Raise

3

8


Cable Front Raise

3

10


Dumbbell Shoulder Press

3

8


Neck Press

3

10


Reverse Fly

3

12

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

5 Reacties op "6 Beste Oefeningen om Je Schouders te Trainen + Schema"

  1. Dirk Bouwman

    says:

    Beste,

    Graag schakel ik uw hulp in voor het volgende advies:
    Ik ben een getraind fietser en heb sterke beenspieren. Echter, door al dat fietsen worden mijn armen, schouders en borstkas niet dikker, eerder dunner.
    Ik heb daarom 30 kg totaal aan dumbles gekocht om thuis de spieren van van de bovenkant te trainen. Mijn beenspieren wil ik hier niet mee trainen, maar ik wil me primair richten op het dikker worden van de borst-, arm en schouderspieren. Ik heb verder een normaal postuur, dus afvallen hoef ik ook zeker niet.

    Kunnen jullie mij hiervoor een trainingschema geven en/of advies?

    Alvast vriendelijke bedankt voor uw reactie!

    Met vriendelijke groeten,

    Dirk Bouwman

    • Emiel

      says:

      Hallo Dirk,

      Ik zou me eerst even focussen
      op dit schema voor 8 weken.
      Je gaat zeker resultaat zien!

      Emiel

  2. robert van ingen

    says:

    goedenavond

    ben 56 jaar en krijg net zoals de meeste van deze leeftijd een buikje.
    ik drink en rook niet en werk 40 uur in de week van 04.30 tot 13.00 uur.
    wat raad u me aan om te doen qua oefeningen zodat dit minder wordt.
    heeft u ook goede oefeningen voor onderarmen.

    groet

  3. robert van ingen

    says:

    zie hierboven

  4. Joke van der Plank

    says:

    Goedemiddag, sport regelmatig en dan gaat het om krachttraining en move -iT
    Dat laatste daar hebben we nu een oefening waar je aan een rek hangt en aan je armen naar de andere kant moet zwieren nou ik kan nauwelijks hangen. Ook heb ik moeite met een mooie push-up ja op de knieen is het geen moeite maar dat wil ik niet. Wat kan ik doen om sterk er in mijn schouders en armen te worden? Ik ben 67 jaar mvg Joke

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *