6 Beste Oefeningen om Je Schouders te Trainen + Schema

6 Beste Oefeningen om Je Schouders te Trainen + Schema

Of je nu fitness oefeningen doet voor je armen, triceps, borst of rug, je schouders worden bij het trainen van andere spiergroepen altijd in actie gezet en belast.

In dit artikel krijg je tevens een aantal tips mee die je helpen vervelende schouderklachten te voorkomen.

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

3 Redenen Waarom Je Schouderoefeningen Nooit Wilt Overslaan

Er was eens een tijd dat we nog jong waren en net begonnen met sporten.

We hadden dat onoverwinnelijke gevoel dat ons lichaam onverwoestbaar was en dat we als jonge god zo hard en agressief mogelijk in de sportschool tekeer konden gaan.

Niets was ons te gek.

Opbouwen van lichte naar zware sets? Niet nodig! Opwarmen? Wel nee! We zijn toch zeker geen bejaarden?

Jarenlang was dit onze sportfilosofie en wat bleef dat lang goed gaan, tot op een dag het plotsklaps veranderde.

Zonder waarschuwing of enige voortekenen word je geconfronteerd met een stekende pijn in je schouder. ‘Vanavond doe je het rustig aan en overmorgen zal alles weer de oude zijn’ mompelt je vaste fitnessmaatje om je enigszins gerust te stellen.

Maar die verdomde pijn is na een week nog niet verdwenen. Met tranen in je ogen en een brok in je keel moet je toegeven dat je een schouderblessure hebt opgelopen.

Het is deze nachtmerrie die bijna iedereen die wekelijks in de sportschool te vinden is en met gewichten heft, vroeg of laat een keer zal mee maken.

Schouderblessures kunnen je enthousiasme om naar de sportschool snel verzieken.

Maar gelukkig kun je schouderkwaaltjes vermijden als je weet wat je aan het doen bent.

Hoe je veel voorkomende schouderklachten eenvoudig kunt voorkomen vertel ik je zo.

Maar eerst even iets anders..

Ik ga er vanuit dat je regelmatig je schouderkoppen als primaire spiergroep in de sportschool traint, zo niet begin daar dan als de bliksem mee.

Het trainen van je schouders is namelijk om meerdere redenen belangrijk:

Sterke schouders maken je dagelijkse armbewegingen een stuk makkelijker.

Of je nu het plafond schildert of een koffer moet optillen, sterke gespierde schouderkoppen verlichten de taak.

Door je schouderspieren regelmatig te trainen zorg je ervoor dat ze op de juiste plaats blijven zitten.

Als je schouders zwak zijn en geen spiermassa bevatten, dan zal je niet in staat zijn om fitness oefeningen op de juiste wijze uit te voeren (denk b.v. aan deadliften of bankdrukken) en ook eerder schouderblessures oplopen.

Vanuit evolutionair oogpunt stralen brede schouders bij mannen dominantie, kracht en vruchtbaarheid uit.

Dat moeten toch redenen genoeg zijn om jezelf te motiveren en de schouders eens flink onder handen te nemen? 😉

Anatomie van de Schouder

Het menselijk schoudergewricht valt onder te verdelen in drie botstukken:

Wat je moet weten over het schouderblad:

Het schouderblad is eigenlijk een plat stuk bot dat een verbinding maakt met het sleutelbeen en de bovenarm.

De schouders vormen de brug tussen de bovenarm en het lichaam.

Het bijzondere aan het schouderblad is dat het geen vaste verbinding heeft met de romp.

Je schouderblad wordt namelijk door een aantal spiergroepen tegen je ribbenkast aangetrokken.

Omdat je schouderblad een aantal kanten op kan bewegen (zijwaarts, omhoog en omlaag en rotatie) is het belangrijk je fitnessoefeningen op de juiste wijze uitvoert omdat een langdurige verkeerde begeleiding onherroepelijk tot schouderklachten zal leiden.

Schouderklachten kun je door verschillende oorzaken krijgen:

Jarenlang intensief sporten met zware gewichten kan ervoor zorgen dat je gewrichten sneller slijten. Dit kan op den duur zorgen voor een stroef en pijnlijk schoudergewricht.

Uiteraard is het voorkomen van vervelende schouderblessures beter dan genezen.

Nuttige tips om schouderblessures tegen te gaan:

Zoals ik al schreef kan je de schouderspier opdelen in grofweg drie delen.

Omdat we niet willen dat er een gebied onnodig achterblijft is het belangrijk dat we alle drie de delen van de schouderspier de maximale aandacht geven in de sportschool.

Voorkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Anterior) 

Het voorste deel van de schouders (rode gedeelte, zie illustratie) wordt vaak gebruikt als er intensief aan de borstspieren wordt gewerkt.

Denk daarbij aan decline of incline benchpress. Het is daarom op een ‘borstdag’ niet perse nodig om de voorkant van de schouders te trainen.

Het is ook dit gedeelte dat zich het snelst ontwikkelt als het gaat om spiermassa.

Schouder Oefening #1: Military Press

Een effectieve oefening om de voorkant van de schouders te trainen is de military press.

Je werkt hierbij met een lange barbell, die je in de startpositie op de borst houdt, met de handpalmen naar je toe. Vervolgens druk je de barbell voor het gezicht langs naar boven met de handpalmen naar boven gericht.

De oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Ook dumbbells kunnen worden gebruikt in plaats van een barbell.

Een oefening die hier sterk op lijkt, is de push press.

Met de dumbbell push press kun je zwaardere gewichten gebruiken en dus optimaal trainen. Het verschil met de military press, is dat je de push press staande uitvoert.

Je haalt wat extra ondersteuning vanuit je heupen doordat je een kwart squat maakt. H

et is een compound oefening waarbij, naast de schouderspieren, ook de quadriceps en hamstrings worden getraind.

Schouder Oefening #2: Dumbbell Lateral Raise

De schouderoefening dumbbell lateral raise zorgt niet alleen voor sterke schouderspieren maar helpt je tegelijkertijd ook nog eens aan een goed ontwikkelde V-rug.

Kies een paar dumbbell gewichten die je kunt tillen en ga staan met een rechte romp en de halters aan de zijkant van je lichaam.

Laat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Terwijl je jouw torso recht houdt, til je de halters omhoog alsof je water giet in een glas.

Je armen blijven stijgen tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem rustig uit en breng de dumbbels vervolgens gecontroleerd naar beneden.

Herhaal dit proces tot je aan de hoeveelheid herhalingen zit van je fitnesschema.

Schouder Oefening #3: Cable Front Raise

Niet alleen met barbells of dumbbells kun je de schouderspieren trainen in de gym, ook met kabels is dat prima mogelijk.

Hiervoor is de cable front raise een uitstekende oefening.

Deze isolatieoefening richt zich op de voorste schouderspieren, waardoor je moet opletten wanneer je deze oefening uitvoert.

De cable front raise voer je uit met de voeten op schouderbreedte en met licht gebogen knieën.

Je pakt het handvat van de kabel vast en trekt dit vervolgens gecontroleerd naar voren.

Zorg er bij deze oefening voor dat de rug recht en aangespannen blijft en dat je schouders naar achteren gedrukt blijven.

Als je de kabel in horizontale positie (de eindpositie) hebt, dan houd je deze even vast en breng je hem vervolgens gecontroleerd weer naar de startpositie.

Zijkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Lateralis) 

De zijkant van de schouders (groene gedeelte, zie illustratie) is het middelste gedeelte waar vaak de focus op wordt gelegd omdat het een esthetische rol speelt in mooie en brede schouders.

Het consequent trainen van de volgende twee oefeningen zal ervoor zorgen dat je schouders niet meer onopgemerkt zullen blijven.

Schouder Oefening #4: Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press is een goede oefening om het midden van je schouderspieren te trainen.

Je hebt hier een fitnessbank met rechte leuning voor nodig. Ga met je rug tegen de leuning zitten en neem in beide handen een dumbbell.

Het gewicht houd je breed naast je, op de hoogte van je schouders. De handpalmen wijzen daarbij naar voren.

Vervolgens duw je de armen verticaal naar boven. Adem in bij het uitvoeren van deze oefening.

De dumbbells laat je vervolgens langzaam weer zakken, totdat je terug in de startpositie bent.

Let er bij het uitvoeren van de dumbbell shoulder press op dat je de rug aangespannen en recht houdt.

Schouder Oefening #5: Behind Neck Press

De neckpress lijkt op de military press en kan zowel zitten als staan worden uitgevoerd.

Persoonlijk prefereer ik om deze oefening zittend uit te voeren vanwege de veiligheid en het zo nauwkeurig mogelijk uitvoeren van de oefening.

Neem een barbell boven je hoofd en leg deze langzaam achter in je nek.

Maak dan een gecontroleerde beweging waarbij de ellebogen zoveel mogelijk naar achteren gaan en de barbell uiteindelijk de bovenkant van je rug aantikt.

Achterkant Schouders Oefeningen (Deltoideus Posterior)

De achterkant schouders (blauwe  gedeelte, zie illustratie) is het gedeelte dat het meeste verwaarloosd wordt door veel beginnende krachtsporters omdat de progressie op het eerste oog niet meteen zichtbaar is.

Waar de voorste schouderkop (bewust of onbewust) vaak teveel aandacht krijgt, daar wordt de achterste schouderkop vaak vergeten.

Je kunt dit voorkomen door deze spiergroep mee te pakken wanneer je jouw rugspieren traint. De rear lateral is hiervoor een goede oefening.

Een andere oefening die je kunt doen om het achterste gedeelte van je schouders te trainen is de reverse fly.

Schouder Oefening #6: Reverse Fly

De reverse fly voer je correct uit door met je borst op een schuine bank te gaan liggen tegen de helling van het bankje.

In elke hand pak je een dumbbell, waarbij de handpalmen naar elkaar zijn gericht.

Vervolgens strek je de armen en houd je de ellebogen iets gebogen. De dumbbells moeten worden verhoogd tot deze parallel staan aan de vloer.

Tot slot

Hieronder zie je ons schouders schema om je schouders goed aan te pakken.

Dit schema kun je toevoegen of als vervanging gebruiken voor je huidige schouder oefeningen.

Let er op dat je dit schema minimaal acht weken aanhoudt om maximale progressie te zien in kracht en spiergroei.