Lat Pull -Down: Uitleg, Welke Spieren en Waar Kopen

De lat pull-down: welke spieren?

De lat pull down is een uiterst effectieve oefening voor je rugspieren. In dit deel van het artikel lees je welke spieren je traint en waarom dit belangrijk is!

Spier nummer 1: latissimus dorsi

De latissimus dorsi is de grootste spier in je lichaam. Alleen al daarom wil jij deze spier natuurlijk trainen! De latissimus dorsi wordt ook wel de lat of de brede rugspier genoemd. De brede rugspier loopt aan beide zijden van je lichaam van het midden tot de onderkant van je rug. Wil jij een mooie brede rug? Dan is de latissimus dorsi de spier om te trainen! In combinatie met goed ontwikkelde schouderspieren vormt de brede rugspier namelijk de bekende v-shape.

Het trainen van de brede rugspier heeft niet alleen voordelen voor je looks; de spier is namelijk ook om andere redenen heel belangrijk! De belangrijkste functies van de latissuimus dorsi zijn:

Spier nummer 2: rhomboideus

De rhomboideus is een tweedelige ruitvormige spier. De spier bestaat uit de rhomboideus minor en de rhomboideus major. De spier ligt tussen de wervelkolom en de schouderbladen.

De rhomboideus is erg belangrijk voor de volgende functies:

Spier nummer 3: teres major

De teres major wordt ook wel de grote ronde armspier genoemd. De grote ronde armspier bevindt zich tussen de onderste hoek van het schouderblad en de binnenzijde van je bovenarm, net onder je oksel. 

De teres major is vooral functioneel bij het ondersteunen van de schouderspieren.

Spier nummer 4: trapezius ascendens

Een andere belangrijke spier die je traint met de lat pull-down is de onderkant van je trapezius. De trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Hij bevindt zich aan de schedelbasis, het buitenste deel van je schouderblad, en hecht zich aan de nervus accessorius.

De onderste trapezespier is belangrijk voor 2 functies. Deze functies zullen je nu wel bekend voorkomen, maar ze zijn:

Spier nummer 5: rotatorenmanchet

Het rotatorenmanchet is een spiergroep waar jij waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord. Deze spiergroep behoort tot de spieren van de schoudergordel en bevindt zich dus in je schouder.

De functie van het rotatorenmanchet mag echter niet onderschat worden. Deze spiergroep helpt bij het op spanning houden van het schoudergewricht, wat van zichzelf niet sterk is.

Spier nummer 6: biceps

Iedereen kent de biceps wel. De mooie, ronde spieren aan de voorkant van je bovenarm. De biceps zijn actief als je dingen naar je toetrekt, daarom worden ze getraind bij de lat pull-down. Verwacht echter geen enorme biceps na het doen van deze oefening, de focus blijft op je rug.

De biceps hebben een aantal functies:

Spier nummer 7: onderarmen

Net als met alle oefeningen waarbij je een gewicht vasthoudt, worden ook je onderarmen getraind bij de lat pull-down. Op deze spiergroep ga ik niet al te diep in, maar mooie onderarmen zijn altijd een pré!

Bovendien kunnen goed ontwikkelde onderarmen je helpen zwaardere gewichten te kunnen heffen.

Lat pull down: hoe doe je die?

Nu je alles weet over waarom de lat pull-down zo’n belangrijke oefening is, is het tijd om te leren hoe je de lat pull-down uitvoert. Net als bij elke oefening, is het cruciaal om de oefening goed uit te voeren. Een slechte houding kan namelijk leiden tot minder resultaat. Bovendien kun je last krijgen van blessures als je de oefening niet goed uitvoert! Een aantal blessures die je kunt oplopen bij een slechte houding tijdens een lat pull-down zijn:

Lat pull-down: de basisoefening

De lat pull-down is een oefening die je uitvoert met een apparaat. Het apparaat bestaat uit een zitplaats, kussentjes om je benen onder te klemmen en een lat die via kabels aan gewichten vastzit.

Stap 1: het apparaat instellen

De eerste stap bij de lat pull-down is het instellen van het apparaat. Dit is heel belangrijk, want als je het apparaat verkeerd instelt, kan je houding verkeerd zijn. Zorg ervoor dat de zitplaats op de juiste hoogte staat; je voeten moeten plat op de grond staan. Stel vervolgens de kniekussens zo in dat je benen vastgeklemd zijn. Je moet ook het juiste gewicht kiezen. Als je de oefening te zwaar maakt ga je compenseren met andere spieren. Hierdoor neemt de effectiviteit af en kun je geblesseerd raken.

Stap 2: de stang beetpakken

Hoe wijd je de stang vastpakt is erg belangrijk. Bij de normale lat pull-down pak je de stang met beide handen iets verder dan schouderbreedte vast. Ongeveer zoals bij een normale pull-up. De juiste grip voor een lat pull-down is een bovenhandse grip. Je handpalmen wijzen dus naar buiten. Leg je handpalmen tegen de stang aan en krul je vingers eromheen. Je hoeft je duimen niet onderlangs te krullen.

Sterker nog, als je je duimen onder de stang krult, kan het zijn dat je je polsen verkeerd draait. Je wilt je polsen gedurende de hele oefening recht houden ten opzichte van je onderarm.

Als je de stang beethebt zorg je dat je recht naar voren blijft kijken en je borst vooruit houdt.

Stap 3: trekken maar

Trek de stang vlak voor je gezicht langs naar je toe. Leun terwijl je dit doet een klein beetje naar achteren zodat je niet je kin raakt. Trek de stang tot de hoogte van je tepels. Let er op dat je armen zich naast je lichaam bevinden. Je wilt dus je ellebogen buigen bij deze oefening, niet je armen recht naar beneden duwen.

Het is daarnaast ook belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, want op deze manier zorg je dat de focus op je rugspieren blijft. Als je je schouderbladen niet inzet, wordt de kans op schouderblessures groter.

Probeer de stang in één seconde bij je borst te krijgen. Houd de die positie één à twee seconden vast en knijp je rugspieren extra hard samen. Laat vervolgens de stang in twee seconden terugzakken naar de startpositie.

Lat pull-down: variaties

Met de lat pull-down kun je effectief variëren door je grip aan te passen. Verder verandert er niks aan de oefening. Een andere grip betekent dat je je spieren op een andere manier aanspant. Je zult dus merken dat je bepaalde spieren meer gebruikt dan anderen als je je grip varieert. Het is voor veel mensen slim om hun grip om de paar maanden te veranderen om je spieren te verrassen. Op deze manier behaal jij betere resultaten!

Lat pull-downvariatie: wijde greep

Een zeer bekende lat pull-downvariatie is de lat pull-down met wijde greep. Deze variatie zorgt ervoor dat je rugspieren nog meer aan het werk moeten. De meeste lat pull-downstangen zijn gebogen aan beide uiteinden. Pak de lat vast aan de uiteinden voor een wijde greep. Je zult merken dat je rugspieren enorm worden uitgedaagd en dat je kracht snel toeneemt. Bovendien helpt deze oefening goed bij het verbeteren van je optrekoefeningen.

Lat pull-downvariatie: onderhandse smalle greep

Deze variatie is erg goed voor het trainen van de onderkant van je latissimus dori. Bovendien worden je biceps extra getraind doordat je een chin-up nadoet. Je doet deze oefening door je handen binnen schouderbreedte te plaatsen met je handpalmen naar je toe.

Lat pull-downvariatie: achter-je-nek-pull-down

Deze variatie van de lat pull-down is ietwat controversieel omdat de kans op blessure groter is. Niet iedereen kan deze oefening uitvoeren. Het is belangrijk dat je voldoende schouderflexibiliteit hebt.

Het voordeel aan deze variatie is dat je een grotere beweging maakt en je spieren dus meer uitdaagt.

Bij het uitvoeren van deze oefening leun je een klein beetje naar voren in plaats van naar achteren en breng je je de lat achter je hoofd naar beneden, ongeveer tot de bovenkant van je schouders.

Je maakt bij deze oefening altijd gebruik van een wijde, bovenhandse greep, het liefst duimloos.

Om blessures te voorkomen, wil je bij deze oefening focussen op reps, niet op gewicht.

Lat pull-down: apparaat kopen

In elke sportschool staat wel minstens één lat pull-downmachine, maar misschien wil jij er wel zelf één hebben!

Maar waar koop je zo’n machine? En waar moet je op letten? Ik begin met het tweede punt.

Lat pull-downmachine kopen: waar moet je op letten?

Bij het kopen van een lat pull-downmachine moet je op een aantal dingen letten. Ten eerste moet je bedenken of jij een combinatieapparaat wilt, of een apparaat waarmee je alleen maar lat pull downs kan doen. Het voordeel van een combinatieapparaat is dat het minder ruimte inneemt, je bent wel meer geld kwijt. Dit geld hoef je echter niet meer in andere apparaten te steken.

Daarnaast wil je letten op de verstelbaarheidsmogelijkheden. Kun je de hoogte van de stoel aanpassen? Is het mogelijk om de hoogte van de kniekussentjes te veranderen? Hoeveel gewichten zitten eraan en wat is het verschil tussen de verschillende gewichten?

Bovendien wil je kijken naar het maximale gebruikersgewicht. Zeker als je van jezelf aan de zware kant bent, is het niet handig om een apparaat met een laag maximaal gebruikersgewicht te kopen.

Als laatste wil je kijken of deze lat pull-downmachine de mogelijkheid heeft tot verschillende soorten handgrepen. De meeste lat pull-downmachines hebben een haak waar je verschillende handvaten aan vast kunt zetten, bijvoorbeeld de stang of een enkel handvat. Dit heeft veel invloed op welke lat pull-downvariaties je kunt doen.

Lat pull-downmachine kopen: waar en hoe duur?

Op internet kun je bij verschillende websites een lat pull-downmachine kopen. De prijs varieert van tussen de 200 euro voor enkel een lat pull-downsysteem tot ongeveer 2000 euro voor een volledige thuisgym-combinatieset. Een goede website om je fitnessystemen te kopen is www.defitnessspecialist.nl

Bonustip: wil jij tips voor het kopen van de beste fitnesapparaten? Ga langs bij je lokale sportschool of vraag het aan je fysiotherapeut. Zij weten meestal het beste waar je op moet letten bij het kopen van fitnessapparatuur.