Zijn Bilspieroefeningen écht Zo Effectief om Je Billen te Trainen?
Een goed gevormde kont is hét vrouwelijke schoonheidsideaal.
Mooie billen zijn voor vrouwen net zo belangrijk als wat gespierde armen voor mannen zijn.
Maar strakke billen zijn niet alleen aantrekkelijk, het is ook van belang voor een goede mobiliteit.
Je bilspieren ondersteunen je lichaam als je rechtop staat en geven je een betere balans in het algemeen.
Hoe krijg je nou die strakke bilspieren waar je zo naar verlangt?
Wil jij de beste bilspier oefeningen voor je gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus weten?
In deze blog ga jij ontdekken hoe je strakke en mooie billen krijgt waar menig vrouw jaloers op zal zijn!
Inhoud van dit artikel:
Zijn Bilspieroefeningen écht Zo Effectief om Je Billen te Trainen?
In deze blog lees je onder meer:
Wat Je Moet Weten Om Mooie en Gespierde Billen te Krijgen
Dus jij zoekt goede bilspier oefeningen voor het krijgen van een gespierde kont?
Dan zit je hier goed!
Want in tegenstelling tot je borsten (vetweefsel) bestaan je billen namelijk grotendeels uit spieren.
Waarom zeg ik dit?
Omdat je spieren gelukkig kunt kweken en mooie billen kunt krijgen door je kont intensief te trainen!
Door te werken aan je bilspieren zorg je ervoor dat ze daadwerkelijk gaan groeien en strakker worden.
Weetje #1: Ontdek je ware vorm
Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een bepaald type kont.
Want wat je moet weten is dat grote bilspieren grotendeels genetisch zijn aangelegd.
Natuurlijk kun jij je kont trainen en in goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen is erfelijk bepaald.
Weetje #2: Let op wat je eet
Misschien sta je er niet bij stil, maar mooie billen krijg je alleen als je voeding op orde is.
Een goed dieet is ontzettend belangrijk om dat ideale lichaam te krijgen.
Als je de bilspier oefeningen niet combineert met een goed dieet, dan zal je nooit goede resultaten in de spiegel te zien krijgen.
Kies daarom uitgebalanceerde maaltijden met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
Weetje #3: Drink voldoende water
Heb je vaak last van een mond?
Dan drink je waarschijnlijk te weinig water!
Drink dagelijks voldoende water om gehydrateerd en gezond te blijven.
Water voert afvalstoffen weg en reinigt je lichaam.
Als je mooie billen wilt krijgen dan is het raadzaam of meer en vaker water te drinken.
Dit zorgt volgens sportwetenschappers voor een betere vochtopname in je lichaam.
Weetje #4: Je bilspieren bestaan uit drie groepen
Als je mooie billen wilt krijgen dan is het belangrijk dat je de bilspieren optimaal prikkelt in de sportschool.
Je krijgt alleen een strakke ronde billen als je alle drie de groepen bilspieren traint.
Variatie met billenspier oefeningen is dus belangrijk om een goed gevormd achterwerk te krijgen.
Je bilspieren bestaat namelijk uit drie groepen:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Welke billenspier oefeningen je moet uitvoeren om alle drie groepen aan te spreken lees je zo dadelijk.
Weetje #5: De beste trainingsfrequentie voor je billen
Heel goed van je dat je hebt besloten om je billen te trainen.
Maar ga nu niet als een kip zonder kop dagelijks naar de sportschool om je kont te trainen.
Twee tot 3 keer in de week je billen trainen is meer dan genoeg om binnen een jaar goede resultaten te zien!
Video: 5 oefeningen om effectief je billen te trainen
De Beste Bilspieroefeningen voor Ronde en Strakke Billen
Laten we dan nu beginnen met de beste bilspieroefeningen om je kont te trainen.
Ze lieten de deelnemers zonder gewichten trainen en op hun billen werden elektroden geplakt zodat digitaal kon worden nagemeten door welke bilspieroefening de spiervezels het meeste werden geactiveerd.
De volgende oefeningen kwamen als beste uit de bus:
Bilspieroefening #1: Zijkant-liggende Heupabductie
De side-lying hip abduction scoort het beste als het gaat om het trainen van je gluteus medius.
Met deze oefening worden je middelste bilspieren getraind.
De uitvoering van deze geweldige bilspieroefening gaat als volgt:
Doe minimaal 15 herhalingen en 3 setjes per been.
Bilspieroefening #2: Squat Op Eén Been
De single leg squat is de tweede bilspieroefening die wordt aangeraden door de onderzoekers om strakke bilspieren te krijgen.
De oefening werkt iets anders dan de normale squat.
De bedoeling hiervan is dat je de beweging maakt met één been.
Als je naast krachttraining aan hardlopen doet, dan is dit een oefening die je in je schema niet mag missen!
De single leg squat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.
Mijn voorkeur gaat ernaar uit om zonder hulpmiddelen deze bilspieroefening uit te voeren.
Dat wil zeggen dat je geen stoel of muur vastpakt om je evenwicht te behouden.
Op die manier train je namelijk niet alleen je bilspieren, maar werk je ook aan je core stabiliteit.
Evenwicht is ontzettend belangrijk om deze bilspieroefening goed uit te voeren.
Je zult in het begin je armen veel gebruiken om je evenwicht te behouden, maar zodra je benen en billen meer ontwikkeld zijn dan zal je je armen als ondersteuning niet meer nodig hebben.
Uitvoering van de single leg squat:
Bilspieroefening #3: Lateraal Band Lopen
De lateral band walk, oftewel lateraal band lopen, is de derde oefening die in deze studie wordt aangeraden om je kont te trainen.
Deze oefening is voor beginnende sporters makkelijk om uit te voeren.
Uitvoering van de lateral band walk:
Doe deze herhaling minimaal 20 keer met je rechterbeen en wissel daarna af met je linkerbeen.
Herhaal dit voor minimaal drie sets en je zult je been- en bilspieren voelen branden.
Bilspieroefening #4: De Achterwaartse Trap
Ik snap dat je je misschien wat opgelaten voelt als je de donkey kick doet in de sportschool. 😛
Maar toch raad ik deze oefening jou aan want de achterwaartse trap/donkey kick is een ontzettend effectieve (en relatief makkelijke) bilspier oefening om je bilspieren te trainen.
Omdat de knie wordt gebogen ligt de focus meer op je bilspieren dan je hamstring.
En ook al gebruik je geen zware gewichten, deze bilspier oefening activeert ontzettend veel spiervezels in je billen.
De uitvoering is vrij eenvoudig:
Maak 15 herhalingen per been en herhaal dit voor minimaal 4 sets.
Bilspieroefening #5: De Heup Boegschroef
Ik heb je een aantal isolatie oefeningen gegeven om je bilspieren te trainen.
Nu wordt het tijd voor wat compound oefeningen die niet alleen je kont trainen, maar er ook voor zorgen dat je meer calorieën en vet verbrandt.
De meeste mensen denken dat squats en deadlifts de beste compound oefeningen zijn als het gaat om het trainen van je bilspieren..
Maar dat is niet helemaal waar.
Sterker nog, de boegschroef/hip thruster activeert de bilspieren tot maar liefst twee tot drie keer(!) meer dan de squat oefening doet:
(bron)
Kortom deze billen bouwer oefening is ideaal om snel mooie billen te krijgen.
Door deze oefeningen samen te voegen wordt het een krachtige combinatie en pak je de bilspieren volledig aan.
De uitvoering van de hip thruster:
Doe deze oefening minimaal 12 herhalingen en herhaal dit voor 4 sets.
Bilspieroefening #6: Reverse Hyper
De reverse hyper werd als oefening vooral populair onder het gewone publiek nadat de Godfather van powerliften – trainer Louie Simmons – deze oefening introduceerde voor zijn krachtsporters.
De reverse hyper is namelijk goed voor de ontwikkeling van maar liefst 3 spiergroepen:
Deze bilspier oefening mag zeker niet ontbreken je in bilspieren schema.
Net als de achterwaartse trap kan de reverse hyper oefening gedaan worden met gebogen knieën of rechte benen.
Hij gaat als volgt:
Doe deze oefening minimaal 12 herhalingen en herhaal dit voor 4 sets.
Bilspieroefening #7: Step-Ups
De step-up is een van de beste bilspier oefeningen die je kunt doen om aan je kont te werken.
De oefening is gericht op alle grote spieren van je benen en in het bijzonder de bilspieren en hamstrings.
Deze oefening helpt je om een mooie welgevormde kont te krijgen.
De step-up doe je zo:
Doe 3 sets van 12 herhalingen op elk been.
Heb jij nog geweldige bilspier oefeningen die je met ons wilt delen? Laat het in een reactie hieronder weten!
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
Erica Paans
says:Hallo Glenn,
Ik zou heel graag wat meer gespierder willen zijn.
En dit graag vanuit huis intensief willen trainen.
Ik zou daarvoor graag een tijdje een personal trainer willen hebben.
Wat zou jij hierin kunnen betekenen?
Vr.gr. Erica Paans
Danielle
says:Volgens mij mist er een oefening, want hij springt van 6 naar 8. Ik ben erg benieuwd, zou je die nog kunnen toevoegen? Dankjewel!