Web Analytics

Zijn Bilspieroefeningen écht Zo Effectief om Je Billen te Trainen?

Een goed gevormde kont is hét vrouwelijke schoonheidsideaal.

Mooie billen zijn voor vrouwen net zo belangrijk als wat gespierde armen voor mannen zijn.

Maar strakke billen zijn niet alleen aantrekkelijk, het is ook van belang voor een goede mobiliteit.

Je bilspieren ondersteunen je lichaam als je rechtop staat en geven je een betere balans in het algemeen.

Hoe krijg je nou die strakke bilspieren waar je zo naar verlangt?

Wil jij de beste bilspier oefeningen voor je gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus weten?

In deze blog ga jij ontdekken hoe je strakke en mooie billen krijgt waar menig vrouw jaloers op zal zijn!

Zijn Bilspieroefeningen écht Zo Effectief om Je Billen te Trainen?

In deze blog lees je onder meer:

  • De beste fitnessoefening die – wetenschappelijk bewezendrie keer meer bilspiervezels aanspreekt dan de squat
  • Waarom je nooit de billen als Jennifer Lopez of Kim Kardashian zal krijgen
  • 5 Weetjes die je gelezen moet hebben als je effectief je billen wilt gaan trainen
  • 8 Goede bilspieroefeningen om je kont te trainen en mooie billen te krijgen
  • En nog veel en veel meer..

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Wat Je Moet Weten Om Mooie en Gespierde Billen te Krijgen

Dus jij zoekt goede bilspier oefeningen voor het krijgen van een gespierde kont?

Dan zit je hier goed!

Want in tegenstelling tot je borsten (vetweefsel) bestaan je billen namelijk grotendeels uit spieren.

Waarom zeg ik dit?

Omdat je spieren gelukkig kunt kweken en mooie billen kunt krijgen door je kont intensief te trainen!

Door te werken aan je bilspieren zorg je ervoor dat ze daadwerkelijk gaan groeien en strakker worden.

Weetje #1: Ontdek je ware vorm

proosten bilspieren

Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een bepaald type kont.

  • Celebrities als Kim Kardashian en Jennifer Lopez worden geroemd om hun grote achterwerken, maar je leest nergens dat ze die bezitten dankzij een billen vergroting (fillers).

Want wat je moet weten is dat grote bilspieren grotendeels genetisch zijn aangelegd.

Natuurlijk kun jij je kont trainen en in goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen is erfelijk bepaald.

Weetje #2: Let op wat je eet

dik versus dun

Misschien sta je er niet bij stil, maar mooie billen krijg je alleen als je voeding op orde is.

Een goed dieet is ontzettend belangrijk om dat ideale lichaam te krijgen.

Als je de bilspier oefeningen niet combineert met een goed dieet, dan zal je nooit goede resultaten in de spiegel te zien krijgen.

Kies daarom uitgebalanceerde maaltijden met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.

  • Lees deze blog als je goede tips wilt krijgen om snel spiermassa op te bouwen.

Weetje #3: Drink voldoende water

drink voldoende water

Heb je vaak last van een mond?

Dan drink je waarschijnlijk te weinig water!

Drink dagelijks voldoende water om gehydrateerd en gezond te blijven.

Water voert afvalstoffen weg en reinigt je lichaam.

  • Veel water drinken is noodzakelijk om spiermassa op te bouwen.

Als je mooie billen wilt krijgen dan is het raadzaam of meer en vaker water te drinken.

  • Drink minimaal 1 liter weg tijdens je workout.

  • Tip: Neem daarbij niet kleine slokjes maar drink iedere keer dat je water pakt fatsoenlijk door.

Dit zorgt volgens sportwetenschappers voor een betere vochtopname in je lichaam.

Weetje #4: Je bilspieren bestaan uit drie groepen

bilspieren groepen

Als je mooie billen wilt krijgen dan is het belangrijk dat je de bilspieren optimaal prikkelt in de sportschool.

Je krijgt alleen een strakke ronde billen als je alle drie de groepen bilspieren traint.

Variatie met billenspier oefeningen is dus belangrijk om een goed gevormd achterwerk te krijgen.

Je bilspieren bestaat namelijk uit drie groepen:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

Welke billenspier oefeningen je moet uitvoeren om alle drie groepen aan te spreken lees je zo dadelijk.

Weetje #5: De beste trainingsfrequentie voor je billen

tijdstip om te gaan sporten

Heel goed van je dat je hebt besloten om je billen te trainen.

Maar ga nu niet als een kip zonder kop dagelijks naar de sportschool om je kont te trainen.

2 Tot 3 keer in de week je billen trainen is meer dan genoeg om binnen een jaar goede resultaten te zien!

De Beste Bilspieroefeningen voor Ronde en Strakke Billen

Laten we dan nu beginnen met de beste bilspieroefeningen om je kont te trainen.

  • Amerikaanse sportwetenschappers lieten in 2009 proefpersonen bilspieroefeningen uitvoeren om te kijken welke oefeningen het meest effect hadden op de bilspieren. (bron)

Ze lieten de deelnemers zonder gewichten trainen en op hun billen werden elektroden geplakt zodat digitaal kon worden nagemeten door welke bilspieroefening de spiervezels het meeste werden geactiveerd.

De volgende oefeningen kwamen als beste uit de bus:

Bilspieroefening #1: Zijkant-liggende Heupabductie

zijkant heupabductie

De side-lying hip abduction scoort het beste als het gaat om het trainen van je gluteus medius.

Met deze oefening worden je middelste bilspieren getraind.

De uitvoering van deze geweldige bilspieroefening gaat als volgt:

  • Ga met je rechterzij op een mat liggen en strek je voeten uit.
  • Plaats je rechteronderarm onder je hoofd plaatsen als ondersteuning.
  • Span je buikspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen.
  • Verhoog nu langzaam je linkerbeen omhoog tot een hoek van 45 graden.
  • Je heupen en schouders moeten ten alle tijden op de vloer blijven.
  • Ga door tot je de maximale zijwaartse beweging met je been gemaakt hebt.
  • Houd één seconde vast en ga terug naar de startpositie.

Doe minimaal 15 herhalingen en 3 setjes per been.

Bilspieroefening #2: Squat Op Eén Been

Single Limb Squat

De single leg squat is de tweede bilspieroefening die wordt aangeraden door de onderzoekers om strakke bilspieren te krijgen.

De oefening werkt iets anders dan de normale squat.

De bedoeling hiervan is dat je de beweging maakt met één been.

Als je naast krachttraining aan hardlopen doet, dan is dit een oefening die je in je schema niet mag missen!

De single leg squat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Mijn voorkeur gaat ernaar uit om zonder hulpmiddelen deze bilspieroefening uit te voeren.

Dat wil zeggen dat je geen stoel of muur vastpakt om je evenwicht te behouden.

Op die manier train je namelijk niet alleen je bilspieren, maar werk je ook aan je core stabiliteit.

Evenwicht is ontzettend belangrijk om deze bilspieroefening goed uit te voeren.

Je zult in het begin je armen veel gebruiken om je evenwicht te behouden, maar zodra je benen en billen meer ontwikkeld zijn dan zal je je armen als ondersteuning niet meer nodig hebben.

Uitvoering van de single leg squat:

  • Ga staand op de vloer staan.
  • Lift één voet omhoog en begin met het uitvoeren van de beweging als je je balans hebt gevonden.
  • Lukt het je niet om je evenwicht te behouden? Pak dan de muur vast maar let erop dat je er niet op leunt.
  • Ga zo laag mogelijk als je kan en keer langzaam terug naar de startpositie.
  • Wissel van been als je het aantal gewenste herhalingen hebt gedaan.

Bilspieroefening #3: Lateraal Band Lopen

lateraal band lopen

De lateral band walk, oftewel lateraal band lopen, is de derde oefening die in deze studie wordt aangeraden om je kont te trainen.

Deze oefening is voor beginnende sporters makkelijk om uit te voeren.

Uitvoering van de lateral band walk:

  • Plaats allereerst een weerstandsbandje net onder je knieën.
  • Span je been- en bilspieren aan en squat ongeveer halverwege.
  • Neem nu een stap naar rechts zover als je kunt.
  • Om je bilspieren volledig te activeren is het belangrijk dat je niet op je tenen gaat staan maar op je hielen.
  • Breng nu je linkerbeen richting de rechter zodat je in de startpositie terugkeert.
  • Let erop dat je tijdens het bij elkaar brengen van je benen spanning blijft houden op het weerstandsbandje.

Doe deze herhaling minimaal 20 keer met je rechterbeen en wissel daarna af met je linkerbeen.

Herhaal dit voor minimaal drie sets en je zult je been- en bilspieren voelen branden.

Bilspieroefening #4: De Achterwaartse Trap

achterwaartse trap

Ik snap dat je je misschien wat opgelaten voelt als je de donkey kick doet in de sportschool. 😛

Maar toch raad ik deze oefening jou aan want de achterwaartse trap/donkey kick is een ontzettend effectieve (en relatief makkelijke) bilspier oefening om je bilspieren te trainen.

Omdat de knie wordt gebogen ligt de focus meer op je bilspieren dan je hamstring.

En ook al gebruik je geen zware gewichten, deze bilspier oefening activeert ontzettend veel spiervezels in je billen.

De uitvoering is vrij eenvoudig:

  • Begin met de ezel trap door je knieën en handen op de grond te zetten.
  • Positioneer je handen op schouderwijdte en houd je benen verticaal naar beneden ter hoogte van je heup.
  • Lift nu met één been je rechtervoet omhoog zodat je knie horizontaal komt te staan en span je bilspieren tijdens de beweging aan.
  • Keer nu terug naar de startpositie en wissel af met je andere been.

Maak 15 herhalingen per been en herhaal dit voor minimaal 4 sets.

Bilspieroefening #5: De Heup Boegschroef

hip thruster

Ik heb je een aantal isolatie oefeningen gegeven om je bilspieren te trainen.

Nu wordt het tijd voor wat compound oefeningen die niet alleen je kont trainen, maar er ook voor zorgen dat je meer calorieën en vet verbrandt.

De meeste mensen denken dat squats en deadlifts de beste compound oefeningen zijn als het gaat om het trainen van je bilspieren..

Maar dat is niet helemaal waar.

Sterker nog, de boegschroef/hip thruster activeert de bilspieren tot maar liefst twee tot drie keer(!) meer dan de squat oefening doet:

spierstimulatie bilspieren

(bron)

Kortom deze billen bouwer oefening is ideaal om snel mooie billen te krijgen.

Door deze oefeningen samen te voegen wordt het een krachtige combinatie en pak je de bilspieren volledig aan.

De uitvoering van de hip thruster:

  • Begin zittend op de grond met een bankje direct achter je rug. Pak een barbell stang en leg deze op je benen.
  • Rol de barbell stang richting je heupen en leun achterover met je rug zodat je schouderbladen het bankje aanraken.
  • Span je buik- en bilspieren aan en til de stang op terwijl je schouderbladen gedurende de oefening het bankje aanraken.
  • Zorg ervoor dat je schouderbladen en voeten je ondersteunen bij het optillen van het gewicht.

Doe deze oefening minimaal 12 herhalingen en herhaal dit voor 4 sets.

Bilspieroefening #6: Reverse Hyper

reverse hyper oefening

De reverse hyper werd als oefening vooral populair onder het gewone publiek nadat de Godfather van powerliften – trainer Louie Simmons – deze oefening introduceerde voor zijn krachtsporters.

De reverse hyper is namelijk goed voor de ontwikkeling van maar liefst 3 spiergroepen:

  • Bilspieren
  • Onderrug
  • Hamstrings

Deze bilspier oefening mag zeker niet ontbreken je in bilspieren schema.

Net als de achterwaartse trap kan de reverse hyper oefening gedaan worden met gebogen knieën of rechte benen.

Hij gaat als volgt:

  • Als beginner raad ik je aan om een vlakke bank te pakken.
  • Gevorderden kunnen de oefening beginnen op 30 graden van de bank.
  • Ga met je knieën op de grond en pak het lange uiteinde van de bank vast met je armen.
  • Leg je buik op de bank en strek je benen zodat ze ze een horizontale lijn vormen.
  • Houdt deze positie twee seconden vast en laat je benen langzaam terugkomen naar de startpositie.
  • Zorg ervoor dat je benen niet de grond raken en herhaal de oefening.

Doe deze oefening minimaal 12 herhalingen en herhaal dit voor 4 sets.

  • Tip: Let erop dat je de benen en onderrug niet te veel omhoog strekt (denk aan die horizontale lijn)

Bilspieroefening #8: Step-Ups

Step up oefening

De step-up is een van de beste bilspier oefeningen die je kunt doen om aan je kont te werken.

De oefening is gericht op alle grote spieren van je benen en in het bijzonder de bilspieren en hamstrings.

Deze oefening helpt je om een mooie welgevormde kont te krijgen.

De step-up doe je zo:

  • Plaats je rechtervoet op het verhoogde platform (dat kan een bankje of trap zijn).
  • Stap op het platform door je lichaam op te tillen en je linkervoet op het platform te plaatsen.
  • Stap vervolgens van het platform af met je linkerbeen.
  • Doe dit voor je rechterbeen hetzelfde en keer terug naar de startpositie.

Doe 3 sets van 12 herhalingen op elk been.

Heb jij nog geweldige bilspier oefeningen die je met ons wilt delen? Laat het in een reactie hieronder weten! 

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

2 Reacties op "Zijn Bilspieroefeningen écht Zo Effectief om Je Billen te Trainen?"

  1. Erica Paans

    says:

    Hallo Glenn,
    Ik zou heel graag wat meer gespierder willen zijn.
    En dit graag vanuit huis intensief willen trainen.
    Ik zou daarvoor graag een tijdje een personal trainer willen hebben.
    Wat zou jij hierin kunnen betekenen?
    Vr.gr. Erica Paans

  2. Danielle

    says:

    Volgens mij mist er een oefening, want hij springt van 6 naar 8. Ik ben erg benieuwd, zou je die nog kunnen toevoegen? Dankjewel!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *