Tijd om de Hamstrings te Trainen met deze oefeningen!

Hamstrings trainen: van compound naar isolatie

De hamstrings train je niet alleen door isolatieoefeningen, want je hebt bij het uitvoeren van andere bodybuilding oefeningen je hamstrings vaak hard genoeg nodig. Bij verschillende compound oefeningen gebruik je de hamstrings dan ook. Wil je jouw hamstrings in één training zowel bij compound oefeningen als bij isolatieoefeningen trainen, kies dan eerst voor compound, en sluit je training af met isolatie.

Dé ultieme oefening voor jouw hamstrings

De zogenaamde stiff-leg deadlift mag echt niet ontbreken in jouw schema voor de hamstrings. Het is zonder twijfel de meest effectieve manier om jouw hamstringspieren aan massa te laten winnen. De stiff-leg deadlift lijkt sterk op de wereldberoemde deadlift, alleen nu laat je de benen niet meebuigen. De oefening voer je als volgt uit:

• Ga rechtstaan met de barbell in je handen.
• Draai je schouders naar achteren door je schouderbladen samen te trekken.
• Zorg ervoor dat de knieën iets gebogen staan.
• Ga naar beneden met het gewicht, zonder je benen door te buigen en met de rug recht.
• Houd tijdens de oefening je hoofd recht naar voren.

Heb je een onderrugblessure gehad, dan kun je ter ondersteuning een riem dragen tijdens de oefening. Doe dit echter alleen wanneer noodzakelijk of bij zeer zware gewichten; de riem neem een deel van de taken van je onderrug spieren over.

Overigens is ook de normale deadlift een goede oefening voor je hamstrings. Dat is meer de compound-variant; de stiff-leg deadlift is wat meer gericht op het specifiek trainen van je hamstrings als primaire spiergroep.

Lying Leg Curl

Wanneer je de sportschool regelmatig bezoekt, dan heb je de lying leg curl waarschijnlijk vaak genoeg voorbij zien komen. Het is een van de meest populaire oefeningen voor de hamstrings. Je maakt hierbij gebruik van het apparaat in de sportschool, waar je op je buik op gaat liggen. Het handvat pak je met je handen vast en je benen strek je, met de hielen onder het rolkussen. Vervolgens buig je de onderbenen richting de billen. Ga vervolgens gecontroleerd weer terug naar de startpositie.

Zo op het eerste gezicht lijkt de lying leg curl dus een eenvoudige oefening, maar dat valt tegen. Als je behoorlijk wat gewicht gebruikt en goed let op de techniek van de oefening, dan is het een uitstekende trainingsoefening voor je hamstrings. Let even op de volgende zaken:

• Stel de machine goed in: het rolkussen moet net boven je hielen uitkomen bij gestrekte benen.
• Houd je lichaam stil en stabiel op de machine tijdens het uitvoeren van de oefening. Haal de kracht uit je hamstrings, en niet uit je onderrug of heupen.
• Varieer eens door je tenen een andere kant op te laten wijzen. Hierdoor train je verschillende delen van de spiergroep.

In sommige sportscholen kun je de leg curl ook zittend uitvoeren. Dit is een welkome afwisseling in je trainingsschema. Je kunt de lying leg curl en de seated leg curl ook prima combineren in dezelfde training, omdat ze toch andere delen van de hamstrings aanspreken. Bij de liggende variant wordt voornamelijk de onderkant van de hamstrings aangepakt, bij de zittende vorm ligt de nadruk op de bovenkant. Een lastigere variant, voor de gevorderde bodybuilder, is de staande leg curl.

Klassiek: de lunges

De lunge, een klassieke oefening voor de quadriceps. Klopt, maar ook je hamstrings hebben zeker baat bij het ‘uitstappen’, zoals de oefening in het Nederlands ook wel wordt genoemd. Zowel met dumbbells als met een barbell kun je lunges uitvoeren. Wissel hierin af voor het beste resultaat. Een goede lunge uitvoeren, doe je zo:

• Zet het ene been voor het andere been, waarbij de afstand zo groot is dat je met de knie van je achterste been bijna je hiel aantikt als je doorbuigt.
• Kom langzaam weer omhoog in de startpositie.
• Houd tijdens de oefening je rug rechtop.
• Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel dan van been.

Wil je wat extra kracht zetten op je beenspieren, en dus ook op je hamstrings? Stap dan uit op een verhoging, zodat je dieper kan doorbuigen. Hiermee geef je jouw spieren een echte prikkel!

Goedemorgen!

Wil jij de dag goed beginnen met een effectieve oefening voor je hamstrings, voer dan de good morning uit. Je staat bij deze oefening met je voeten op heupbreedte. De barbell met gewichten laat je rusten net boven je schouderblad, waarbij je deze met beide handen vasthoudt. De good morning voer je uit door in te ademen en je bovenlichaam van verticale naar horizontale positie te brengen. Daarbij beweeg je jouw onderlichaam niet en houd je de rug goed recht. Het correct uitvoeren van de oefening is zeker bij de good morning belangrijker dan het gebruik van zware gewichten. Het is ook een uitstekende oefening als warming-up, bijvoorbeeld wanneer je de zware squat in je trainingsschema hebt opgenomen.

Op de vloer aan de slag met een trainingsmaatje

Misschien denk je dat barbells, dumbbells en de fitnessapparaten je beste maatjes zijn in de sportschool, maar voor het trainen van de hamstrings door de floor glute-ham raise heb je toch echt een trainingsmaatje nodig.

Je voert deze effectieve oefening uit op vloer. Je gaat met je knieën op de grond zitten, met je lichaam in een rechte lijn naar boven. Je armen kruis je voor je borst langs. Vraag je trainingspartner om je enkels stevig vast te houden, zodat deze op de grond blijven tijdens het uitvoeren van de oefening. De floor glute-ham raise voer je uit door zeer langzaam naar voren te zakken, waarbij je het lichaam in een rechte lijn houdt. Je eindigt door je lichaam op te vangen met je handen.

Je kunt de oefening ook uitvoeren door wat minder ver door te buigen, en dan je lichaam terug naar de startpositie te brengen zonder daarbij je armen te gebruiken. Je haalt dan alle kracht uit je beenspieren – en dan met name de hamstrings.