Functioneel Trainen uitgelegd: 4 Inzichten die Je Moet Weten + 3 Oefeningen

Functioneel trainen gedefinieerd

Functioneel trainen is bewegingsgericht in plaats van spiergroepgericht. In plaats van je biceps, triceps en quadriceps apart te trainen, werk je met bewegingspatronen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren.

De focus ligt hier op natuurlijke, alledaagse bewegingen. Denk aan buigen, tillen, duwen, trekken en roteren – bewegingen die de kern vormen van je dagelijkse activiteiten zoals boodschappen tillen, tuinieren of zelfs traplopen.

Critici zeggen soms dat elke oefening uiteindelijk functioneel is omdat alle bewegingen een bepaald doel dienen. Een biceps curl maakt immers je armen sterker, en als dat jouw doel is, dan is die oefening functioneel. Hoewel elke oefening inderdaad bijdraagt aan krachtontwikkeling, onderscheidt functioneel trainen zich juist door het doel en de bredere toepassing van de bewegingen die je uitvoert.

Bij bodybuilding of powerlifting ligt de nadruk op specifieke doelen, zoals spieromvang of maximale kracht. Functioneel trainen daarentegen gaat om trainen voor specifieke dagelijkse bewegingen of atletische prestaties die een breder scala aan vaardigheden vereisen, zoals balans, mobiliteit, coördinatie en stabiliteit.

Dit betekent dat functioneel trainen ook vaak aandacht besteedt aan aspecten die bij traditionele trainingsmethoden soms worden overgeslagen, zoals rotatiekracht en schoudermobiliteit. Deze aspecten kunnen cruciaal zijn om blessures te voorkomen, vooral wanneer je ouder wordt of wanneer je uitdagende fysieke taken moet uitvoeren.

Je denkt misschien dat het prima is om schoudermobiliteit te negeren, totdat je op je vijftigste gebogen loopt en je eigen rug niet meer kunt krabben—dan wens je dat je er eerder iets aan had gedaan!

Om nog maar een voorbeeld te geven: het trainen van je rotatiekracht helpt niet alleen bij sporten zoals worstelen of indrukwekkende oefeningen als de eenarmige push-up, maar voorkomt ook blessures tijdens alledaagse activiteiten zoals het verplaatsen van zware meubels.

Kortom, de kern van functioneel trainen is het ontwikkelen van kracht en vaardigheden voor echte situaties in het dagelijks leven. En dat is iets wat je sterker, gezonder én mobieler houdt op de lange termijn.

Inzicht 1: Je lichaam werkt in ketens, niet in delen

Het menselijk lichaam is geen verzameling losse onderdelen die toevallig bij elkaar zijn geplakt. Het werkt als een ingewikkeld netwerk van spierketen die samen complexe bewegingen mogelijk maken. Deze ketens bestaan uit spieren, pezen, gewrichten en fascies die informatie en kracht overdragen van het ene lichaamsdeel naar het andere.

We nemen als voorbeeld de eenvoudige handeling van een bal gooien. Op het eerste gezicht denk je wellicht dat je vooral je arm gebruikt.  Maar de kracht begint eigenlijk bij je voeten, reist door je benen naar je core, via je romp naar je schouder, en uiteindelijk naar je arm en hand. Elke schakel in deze keten draagt bij aan de uiteindelijke kracht en nauwkeurigheid van je worp.

Bij traditionele training wordt deze keten vaak verbroken. Je traint bijvoorbeeld je borst op maandag, je rug op dinsdag en je benen op woensdag. Maar wanneer gebruik je ooit alleen je borst zonder dat andere spieren betrokken zijn? Bijna nooit! Functioneel trainen betekent het herstel van deze natuurlijke samenwerking tussen spiergroepen.

Inzicht 2: Zo ziet een functionele training eruit

Een goede functionele training is veelzijdig en zorgvuldig opgebouwd. Concreet betekent dit dat een functionele sessie er als volgt uit kan zien:

• Warming-up die dynamisch is: Een korte serie bewegingen zoals jumping jacks, rotaties en lichte squats als goede voorbereiding voor je lichaam op beweging en natuurlijk om blessures te voorkomen.
• Multi-joint oefeningen: Neem oefeningen zoals deadlifts, squats, push-ups en pull-ups – workouts die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.
• Rotatie- en laterale bewegingen:Specifieke oefeningen die je rotatiekracht versterken, zoals Russian twists en medicijnbal-rotaties, wat als doel heeft om kracht en mobiliteit in alle richtingen in ontwikkeling te brengen.
• Balansoefeningen: Denk aan oefeningen zoals éénbenige squats, lunges met balansuitdagingen, of gebruik materialen zoals een bosuball om je stabiliteit te vergroten.
• Functionele core-training: Bewegingen die de core uitdagen in combinatie met natuurlijke lichaamsbewegingen, zoals planks met schoudertaps of dynamic mountain climbers.
• Mobiliteitswerk: Gericht op specifieke gewrichten zoals schouders en heupen met bewegingen die je helpen soepel en pijnvrij te blijven bewegen.

Inzicht 3: Mobiliteit en stabiliteit staan centraal

Een van de meest fascinerende aspecten van functioneel trainen is het begrip van het joint-by-joint concept. Dit principe, ontwikkeld door Gray Cook en Mike Boyle, stelt dat je lichaam een wisselend patroon heeft van gewrichten die vooral mobiel moeten zijn en gewrichten die vooral stabiel moeten zijn.

Het patroon van onder naar boven:

• Voeten:stabiel
• Enkels:mobiel
• Knieën: stabiel
• Heupen:mobiel
• Onderrug:stabiel
• Bovenrug: mobiel
• Nekwervels: stabiel
• Schouders: mobiel

Wordt dit patroon verstoord, dan ontstaan er compensaties. Een klassiek voorbeeld: een persoon met stijve heupen (zouden mobiel moeten zijn) en een hyperflexibele onderrug (zou stabiel moeten zijn). De onderrug compenseert voor het gebrek aan heup mobiliteit door te veel te bewegen, wat vaak resulteert in rugpijn.

Waarom dit gebeurt? De moderne levensstijl verpest dit natuurlijke patroon helaas op systematische basis. Urenlang zitten verkort bijvoorbeeld de heupspieren en maakt ze stijf. Tegelijkertijd wordt vervolgens de onderrug overbelast en hypermobiel door slechte zithouding. De schouders beginnen naar voren te rollen door computerwerk, waardoor de bovenrug stijf wordt en nekwervels hyperextended raken.

Functioneel trainen richt zich op meer balans, door mobiliteit te stimuleren waar het hoort en stabiliteit te creëren waar het nodig is. Niet perse door apart stretchen of apart stabiliteitswerk, maar door bewegingen die beide aspecten integreren.

Inzicht 4: Ademhaling niet onderschatten

De meeste mensen ademhalen met hun borst in plaats van hun buik. Dit is niet goed, want het verstoort het natuurlijke stabilisatiesysteem en kan leiden tot spanning in schouders en nek, terwijl de core zwak blijft.

Functionele ademhaling betekent 360-graden uitbreiding: je ribben bewegen naar voren, opzij én naar achteren. Leg één hand op je borst, één op je buik. Adem in door je neus en laat alleen de onderste hand bewegen.

Onthoud de algemene regel: adem uit tijdens de krachtfase (concentrische fase) van een beweging en adem in during de fase waarin je controle hebt (excentrische fase):

• Squat: Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je omhoog komt
• Deadlift: Adem diep in voordat je de beweging start, houd vast tijdens de lift, adem uit bovenaan
• Push-up: Adem in naar beneden, adem uit omhoog
• Plank: Rustige, gelijkmatige ademhaling door je neus terwijl je de positie houdt

Ademhaling beïnvloedt je zenuwstelsel. Oppervlakkige ademhaling activeert stress-modus, diepe ademhaling activeert herstel-modus. En dat komt met directe gevolgen voor kracht, focus en herstel tussen sets.

Oefening 1. Turkish Get-Up

Op zoek naar misschien wel de meest ultieme oefening voor een functionele training?

De Turkish Get-Up gaat van liggen naar staan en weer terug, terwijl je een gewicht boven je hoofd houdt. Deze beweging traint letterlijk elk aspect van functioneel bewegen.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met een kettlebell of halter in je rechterhand, arm gestrekt recht omhoog naar het plafond.
2. Zet je rechtervoet plat op de grond, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft liggen.
3. Rol langzaam omhoog via je linkerschouder naar een zittende positie, waarbij je steunt op je linkerhand.
4. Til je heupen op en breng je linkervoet onder je lichaam, zodat je in een knielende houding komt.
5. Kom langzaam helemaal rechtop staan, waarbij het gewicht de hele tijd boven je hoofd blijft.
6. Keer de beweging rustig om en ga terug naar de startpositie.

Doe 3 sets van 4 tot 6 herhalingen per kant, met voldoende rust tussen de sets om de controle te bewaren.

Tips:

• Begin met je eigen lichaamsgewicht of een licht gewicht
• Houd je ogen gericht op het gewicht boven je hoofd
• Beweeg langzaam en gecontroleerd – dit is geen race
• Oefen beide kanten evenveel

Deze oefening traint je volledige kinetic chain, van voeten tot handen, en zo train je balans, mobiliteit, stabiliteit en coördinatie tegelijkertijd.

Oefening 2: Goblet Squat

De Goblet Squat is ideaal voor versterking van de benen, evenals verbeteringen in heupmobiliteit en core stabiliteit. Perfect om dagelijkse bewegingen zoals zitten en opstaan soepeler te laten verlopen.

Uitvoering:

1. Pak een kettlebell of dumbbell met beide handen vast, houd het gewicht stevig voor je borst.
2. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten gericht.
3. Zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Let erop dat je borst recht blijft en je rug niet bol wordt.
5. Kom rustig en krachtig weer omhoog via je hakken.

Belangrijk: Focus op een vloeiende beweging, zonder te forceren. Adem in tijdens het zakken, adem uit als je omhoog komt. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Deze oefening traint je hele onderlichaam, activeert je core en verbetert tegelijkertijd de mobiliteit van heupen en enkels. Zo voorkom je dat je vastloopt in stijve bewegingen.

Oefening 3: Farmer’s Carry

De Farmer’s Carry is eenvoudig: je tilt zware objecten en loopt ermee. Hiermee train je precies wat je in het dagelijks leven nodig hebt, zoals het dragen van boodschappentassen, dozen of kratten.

Uitvoering:

• Pak twee kettlebells, dumbbells of andere gewichten vast, één in elke hand.
• Houd je armen gestrekt langs je lichaam, je schouders naar achteren en je borst omhoog.
• Span je buikspieren aan en zorg dat je rug recht blijft.
• Loop een rechte lijn, met korte, gecontroleerde passen. Let erop dat je niet gaat slingeren.
• Sets en afstand: Loop 3 sets van 30 tot 50 meter, met 1-2 minuten rust tussen de sets.