Meer Dan 100 Oefeningen Met 1 Paar Dumbells
Je spreekt het uit als dumbells, maar het zijn toch echt dumbbells waar ik het in dit artikel over wil hebben. ‘’Dumb-bells?’’, hoor ik je zeggen. Ja, het is namelijk met twee b’s.
Een dumbbell is een halter met een vast gewicht, of een halter waaraan je zelf losse gewichten kan bevestigen. Ze zijn beschikbaar in diverse uitvoeringen en afmetingen.
Als je wel eens in een sportschool geweest bent heb je vast wel het rek (meestal in de buurt van spiegels) gezien waar er een hele reeks dumbbells van verschillend gewicht liggen.
Voor ieder wat wils.
Inhoud van dit artikel:
Dumbells voor dummies
Waar komt nou deze gekke naam vandaan? Na wat onderzoek ben ik te weten gekomen dat het woord een paar eeuwen geleden ontstaan is in Engeland.
Het luiden van de kerkklokken met het klokkentouw vergde kracht en techniek. Het was in die tijd een goede manier voor mannen om spieren te kweken en sterker te worden.
Men ging echter niet zomaar even oefenen op de kerkklokken vanwege het lawaai wat hierbij kwam kijken en daarom ging men geluidsloze (‘stomme’, in het Engels ‘dumb’) klokken gebruiken om deze handeling te simuleren en om zo kracht en techniek op te doen.
Toen de mannen die op deze geluidsloze klokken trainden hun eigen materiaal gingen maken besloten ze de naam te behouden en vandaar de naam dumbbell.
Of je dit werkelijk gelooft zul je voor jezelf moeten beslissen, maar ik vind het in ieder geval een leuk verhaal.
Oneindig veel mogelijkheden met dumbells
Dumbbells zijn onmisbaar voor iedereen die aan krachttraining doet. Ze nemen weinig ruimte in beslag, ze zijn makkelijk op te slaan en te vervoeren van de ene naar de andere ruimte. Je kan dus ideaal met dumbbells in je eigen huis trainen.
Met dumbbells train je vrijwel iedere spier perfect indien je de oefening natuurlijk goed uitvoert.
Je pakt met dumbbells alle spieren apart aan wat inhoud dat de sterkere spieren de zwakkere spieren niet kunnen compenseren en dus wel moeten werken om bij te blijven.
Het is met dumbbells wel verleidelijk om ‘vals te spelen’. Dit komt omdat het losse gewichten zijn en ze spieren niet isoleren op de manier wanneer je een vergelijkbare oefening zou doen op een apparaat.
Het is ‘vals spelen’ omdat je alleen jezelf ermee tekort doet.
Een voorbeeld hiervan is wanneer je je bovenlichaam teveel beweegt bij het doen van een biceps oefening. De oefening lijkt makkelijker uit te voeren, maar je belast de spieren in je armen op deze manier niet maximaal.
Ondanks dat het trainen met dumbbells erg effectief is, is de kans op blessures wel groter dan wanneer je op normale, vaste apparatuur traint.
Controle over het gewicht is daarom erg belangrijk. Pas wanneer je een gewicht onder de knie hebt kun je naar een zwaarder gewicht gaan.
Let bij het trainen met de losse gewichten extra goed op je houding. Neem een stabiele houding aan en focus je enkel op die spieren die je ook daadwerkelijk wil belasten.
Wees al voorzichtig wanneer je dumbbells opraapt. Altijd uit de benen tillen, niet uit de rug!
8 oefeningen met dumbells
Na het stuk over de theorie wil ik jullie toch ook wat praktijk meegeven. Welke oefeningen kan jij gaan doen? Het zijn er honderden, dus ik zal ze niet allemaal in dit artikel kunnen verwerken, maar het geeft een idee wat je wel niet allemaal kunt doen met dumbbells.
Ik zal mij beperken tot acht oefeningen. Wil je er meer weten dan kun je ze gemakkelijk vinden op internet, tijdschriften en boeken.
Het beste is als je elke oefening in ieder geval drie keer doet (3 setjes) en tijdens elke setje 10 tot 15 keer de beweging herhaalt.
- 1: de Split squat
Met een halter in elke hand ga je staan in een split positie, dus met het een been naar voren en de ander naar achteren. Laat je zakken totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Kom vervolgens weer omhoog en hou daarbij je voorste been licht gebogen zodat je spanning op je dijen blijft voelen.
- 2: de Squat
Plaats je voeten op heupbreedte. Houd je borst vooruit en de onderrug hol. Handpalmen heb je richting je lichaam. Zak vervolgens door je knieën zonder dat het bovenlichaam naar voren beweegt en de onderrug bol trekt.
- 3: One arm row
Steun met je linkerknie en hand op een vlakke bank (tafeltje kan ook). Pak met je rechterarm de dumbbell vast en hef deze tot borsthoogte. Laat deze vervolgens weer zakken en herhaal dit zo vaak je wilt.
- 4: Dumbbell curl
Plaats je voeten op de breedte van je schouders. Houd de dumbbells zo vast dat je handpalmen naar boven wijzen. Hef de dumbbells één voor één of tegelijk richting schouderhoogte. Even vasthouden op het hoogste punt en vervolgens de dumbbells weer langzaam laten zakken.
- 5: Front raise
Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte. Je handpalmen wijzen richting je dijbenen. Hef de dumbbells tegelijk of één voor één met licht gebogen armen richting voorwaarts tot schouderhoogte.
- 6: Shoulder shrug
Voeten weer iets wijder dan heupbreedte. Til de dumbbells van de grond waarbij de handpalmen richting je dijbenen wijzen. Benen licht gebogen en borst vooruit. Laat nu je schouders zakken, maar laat je armen gestrekt. Met je schouders beweeg je nu je dumbbells omhoog en omlaag.
- 7: Dumbbell press
Ga met je rug liggen op een vlakke bank en hou je rug tegen dit bankje. Dumbbells gelijkmatig omhoog drukken en weer langzaam laat zaken tot je ellebogen iets beneden schouderhoogte zijn.
- 8: Triceps extension
Borst vooruit en rug recht. Hef met je arm een dumbbell boven je hoofd en laat deze vervolgens met de onderarm zijdelings achter je hoofd zakken. Alleen je onderarm voert deze beweging uit. Van kant wisselen na elk setje.
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
