Zo Pak Jij de Biceps Effectief aan!

Barbell curls

Het uitvoeren van barbell curls staat garant voor goed getrainde biceps. Het is een staande oefening, waarbij je de voeten op schouderbreedte neerzet. Je pakt de halter onderhands vast op iets meer dan schouderbreedte. Je houdt de halter in de startpositie vast ter hoogte van je heupen. De oefening is simpel, maar effectief: je buigt de armen, zodat de barbell op de hoogte van je borst komt. Tijdens deze gecontroleerde beweging adem je rustig in; aan het einde van de oefening adem je uit. Laat de halter vervolgens weer rustig zakken, waarbij je erop let dat jouw schouders naar achteren blijven. Zorg voor een lichtgebogen houding, om de druk op je rug te verminderen.

Preacher curl

Je gebruikt bij de dumbbell curls voor één arm een dumbbell en een bankje (liefst een zogenaamd preacherbankje). Met de ene hand pak je de dumbbell vast, met de andere arm controleer je jouw houding, door het bankje aan de zij- of bovenkant vast te pakken. Je houdt de dumbbell omhoog en laat deze langzaam zakken, tot een horizontale positie. Vervolgens trek je het gewicht met kracht weer omhoog. Bij deze explosieve beweging wordt de biceps krachtig aangespannen.

Hammer curl

Een andere populaire vorm van de curl, is de hammer curl. Vrijwel alle bodybuilders nemen deze oefening met regelmaat op in hun trainingsschema. De hammer curl kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Het bovenlichaam is recht en in beide handen heb je een dumbbell. Houd de ellebogen gedurende de oefening steeds zo dicht mogelijk bij het lichaam. Pak de dumbbells zo vast, dat de handpalmen naar binnen staan. Met de armen gestrekt naar beneden, heb je de juiste uitgangspositie te pakken. Bij het uitvoeren van de hammer curl houd je de bovenarmen stil. Haal het gewicht omhoog tot voor de borst en houd deze positie kort (een seconde) vast. Houd de ellebogen stil en ga vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

Concentration curl

Dit wordt door sommigen ook wel een zogenaamde shaping oefening genoemd: een manier om de vorm van je biceps naar wens te veranderen. Dat is niet helemaal waar, want de vorm van de biceps laat zich niet bepalen. Toch nemen vrijwel alle bodybuilders deze concentration curl op in hun trainingsschema’s, simpelweg omdat het een uitstekende krachtoefening is om de biceps te trainen.

Meestal wordt de concentration curl zittend uitgevoerd. Zittend op een bankje neem je een dumbbell in een hand. Je zet vervolgens de benen uit elkaar en gaat wat naar voren hangen, vanuit je middel. Je bovenarm houd je tegen je heup, op een hoogte waarbij de dumbbell de grond níet raakt als je de arm naar beneden strekt. De concentration curl haal je omhoog richting je schouder, in een gecontroleerde beweging. Houd je bovenarm daarbij stil. Laat na een korte pauze (van één of twee seconden) de dumbbell weer zakken naar de startpositie.

Dumbbell curl

Je kunt dumbbell curls op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld ook met beide armen tegelijkertijd – zowel zittend als staand. Zorg er in beide gevallen voor dat de rug recht is en dat je de oefening technisch gezien goed uitvoert. Het trainen van de biceps met dumbbell curls is hoe dan ook een explosieve oefening, waarbij je de spier kort en krachtig inspant. Een goede variant is ook de inclined dumbbell curl, waarbij de leuning van het bankje 45 graden naar achteren is gezet.

Cable curle

Niet alleen met barbells of dumbbells kun je curls uitvoeren, maar ook met de kabel. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor de staande cable curl, waarbij je met het gezicht naar het apparaat staat. Het handvat houd je met de duimen naar buiten vast (onderhands). Buig de armen vervolgens omhoog, tot op de borst. Tijdens het buigen van de arm adem je in; aan het einde van de oefening adem je uit. Laat de kabel gecontroleerd terugvieren naar de startpositie, maar houd daarbij altijd spanning op de spieren.

Hammer cable curl

Een leuke én effectieve variatie op de klassieke cable curle, is de hammer cable curl. De zogenaamde hamerbeweging maak je met de handpalmen naar elkaar toe. Een voordeel van deze oefening, is dat naast de biceps ook de lastiger trainbare onderarmspieren worden meegepakt. Je gebruikt hiervoor dan ook het touw bij de kabel, dat je in de startpositie voor je borst vasthoudt. De benen staan daarbij op schouderbreedte, de ellebogen bevinden zich tegen het lichaam aan en de knieën zijn lichtjes gebogen. Je strekt vervolgens de armen gecontroleerd naar beneden en haalt de kabel dan krachtig terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van deze oefening trek je het touw een beetje uit elkaar.

Een goede training voor de biceps

Het trainen van de biceps gaat vaak gepaard met explosiviteit. Het is echter belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Let daarom altijd op het volgende:

• Haal de kracht uit je biceps, en niet uit een plotselinge armbeweging. Een barbell, dumbbell of kabel naar boven ‘gooien’ helpt je niet de biceps effectief te trainen.
• Zorg dat je houding tijdens het uitvoeren van de oefeningen goed is. Houd je lichaam stil en je rug recht.
• Zorg voor een rustige, maar krachtige uitvoering. Voorkom het betere pompwerk.
• Kies het juiste gewicht. Het is al vaker gezegd, maar nog een keer: technische uitvoering is één, gewicht is twee.
• Variatie is de sleutel tot succes. Curls zijn lang niet allemaal hetzelfde!