Wat Is glycogeen? Onafhankelijk Onderzoek & Tips voor Optimaal Gebruik

Benzine voor je spieren

Glycogeen is een stof die je lichaam gebruikt voor het voeden van je spieren. Je lichaam haalt de stof glycogeen uit glucose met behulp van het stofje insuline. Glucose krijg je binnen door het eten van koolhydraten. Dit proces vindt plaats omdat glucose een te hoge osmotische waarde heeft om in je cellen opgeslagen te worden. Dit betekent simpel gezegd dat glucose te veel vocht de cellen in kan trekken. Hierdoor kan de cel knappen.

Het glycogeen wordt met name opgeslagen in je spieren, waardoor je lichaam direct toegang heeft tot haar favoriete brandstof. Glycogeen bevindt zich op 4 plekken in je lichaam:

1. 5 tot 15 procent van het glycogeen bevindt zich direct onder het celmembraan.
2. 75 procent wordt opgeslagen tussen de spiercellen.
3. 5 tot 15 procent bevindt zich direct in de spiercel.
4. Als stok achter de deur wordt er ook een deel in je lever Hier kan je lichaam energie uit halen bij een tekort aan glycogeen in je spieren.

Bovendien heeft je lichaam energie nodig om calcium naar je spieren te vervoeren. Als de calciumvoorraad in de spieren vermindert, wordt het bewegen zwaarder en krijg je last van vermoeidheid. Je raadt het al, de energie die nodig is voor het transporteren van calcium wordt geput uit glycogeen.

Het is dus duidelijk dat glycogeen een grote rol speelt in het optimaliseren van je sportprestaties.

Er is echter wel een beperkte hoeveelheid glycogeen die je spieren kunnen opslaan. Dit ligt gemiddeld rond de 2 gram glycogeen per 100 gram spiermassa. Daarom is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen je trainingsdoelen, je trainingsschema en je eetpatroon.

De juiste balans vinden

Vanwege de beperkte opslag van glycogeen is het nodig om je eetgewoontes aan te passen aan je sportroutine. Om die balans te bereiken, moet je dus de juiste hoeveelheid koolhydraten eten. Het is hiervoor van groot belang dat je langzame suikers inneemt. Laat de Dextro dus liggen voor het sporten en eet een volkoren boterham met pindakaas.

De juiste balans vinden kan erg lastig zijn. Toch is het de moeite waard, te veel of te weinig glycogeen kan namelijk tot problemen leiden.

Te weinig glycogeen zorgt er namelijk voor dat je niet genoeg energie in je spieren hebt om je volledige sportsessie vol te houden met optimale kracht. Sterker nog, om de lichamelijke activiteit vol te houden, verbrandt je lichaam andere energiereserves zoals eiwitten en vetweefsel. Dit komt je spierkracht niet ten goede.

Te veel glycogeen vormt echter een ander probleem. Bij een te grote hoeveelheid glycogeen wordt deze stof namelijk omgezet in vetweefsel. Dit is ook een energiebron voor je lichaam, maar deze werkt minder effectief. Bovendien kan te veel vetweefsel leiden tot andere lichamelijke problemen, zoals hart- en vaatziekten of slijtage van je kniegewrichten.

Wat voor jou de juiste hoeveelheid glycogeen is, is dus afhankelijk van je doelen. Daarom beschrijf ik hieronder een aantal tips voor twee belangrijke trainingsdoelen: aankomen en afvallen.

Optimaal glycogeen voor aankomen (bulken)

Om spieren te laten groeien, moet je natuurlijk trainen. Zoals eerder beschreven haalt je lichaam de energie om te trainen uit glycogeen. Om spiermassa aan te maken moet je dus veel eten en veel sporten. Probeer hierbij ook gezond te eten. Denk aan volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Deze voeding wordt namelijk omgezet in langwerkende energie, waardoor je langer kunt sporten.

Het is van groot belang om de grotere hoeveelheid voeding te verdelen over meerdere maaltijden. Schep dus niet vier keer op bij het avondeten, maar eet vier of vijf keer per dag. Anders is het risico groot dat je een overschot aan glucose binnenkrijgt. Dit wordt dan omgezet in vetweefsel in plaats van glycogeen.

Je hoeft echter niet bang te zijn om iets vets te eten. De gemiddelde verdeling die voor sporters het beste werkt is 40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent vetten.

Om je glycogeengehalte te verhogen, kan je gebruik maken van voedingssupplementen zoals eiwitshakes en proteïnerepen.

Als je het bulken en cutten afwisselt, is het geen probleem om een overschot aan glycogeen te hebben en wat extra vetweefsel aan te maken. Na het bulken ga je namelijk weer actief afvallen. Bovendien zijn die vetreserves belangrijk bij het extra intensieve trainen dat gepaard gaat met de bulkperiode.

Bij “recomposition” of “lean bulk”-training, het kweken van spieren zonder het afwisselen van bulkperiodes en cutperiodes, is het echter belangrijk om je glycogeenoverschot te beperken. Bij deze vorm van trainen wil je namelijk geen vet opbouwen, alleen spiermassa.

Het voordeel van spiergroei is dat hierdoor je glycogeenopslag ook groeit. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer glycogeen je kunt opslaan in je spieren, hoe harder je kan trainen. Het wordt dus alsmaar beter!

Optimaal glycogeen voor afvallen (cutten)

Als je wilt afvallen, is het nodig om je glycogeeninname te beperken. Je wilt namelijk voorkomen dat je extra vetweefsel aanmaakt. Sterker nog, je wilt af van al dat vet!

Om vetweefsel kwijt te raken, moet je eerst de glycogeenvoorraden in je lichaam op maken. Als die voorraad op is, stapt je lichaam namelijk over op de volgende grote energievoorraad: vet!

Wanneer je eet vóór het sporten gebruikt je lichaam eerst de energievoorraden die er uit de net opgenomen voeding kunnen worden gehaald. Sport daarom vóór het eten als je wilt afvallen. Indien je sport voordat je gaat eten, heeft je lichaam minder directe energievoorraden opgebouwd en gaat het dus sneller over op het verbranden van vetweefsel. Het is wel belangrijk om daarna goed te eten, anders heb je kans dat er ook andere belangrijke cellen worden verbrand zoals eiwitten en spierweefsel.

Je kan ook je dieet aanpassen op je doel om af te vallen. Vervang bijvoorbeeld een deel van de koolhydraten door eiwitten. Het lichaam haalt namelijk de meeste glucose, en dus glycogeen, uit koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten moeilijker te verteren dan koolhydraten, dus dit kost meer energie. Hierdoor verbrandt je lichaam dus sneller de glycogeenvoorraad en begint het eerder met het verbranden van vetweefsel. Een aantal goede eiwitbronnen zijn (kippen)vlees, vis, quinoa, boekweit en gefermenteerde soja.

Ook is het bij het afvallen belangrijk om niet te vaak te eten. Het verteren van eten en het verbranden van glycogeen duurt 6 tot 8 uur. Als je voor die tijd al eet, raakt je glycogeenvoorraad niet op en gaat je lichaam niet over op het verbranden van vet.

Let wel op bij het afvallen, want het volledig verbranden van de glycogeenvoorraad kan nadelige gevolgen hebben tijdens het sporten. Dit wordt ook wel de ‘man met de hamer’ genoemd. Je kan dan last krijgen van honger, duizeligheid, bleekheid, stijve spieren, zware benen, trillen, beven, zwarte vlekken zien of wazig zien. 

Alternatieve energiebronnen

Er is geen alternatief voor glycogeen. Je kan je lichaam niet haar favoriete brandstof ontzeggen. Wel zijn er twee andere energiebronnen die erg belangrijk zijn voor je lichaam. Hieronder staan ze op een rijtje:

Alternatieve energiebron 1: Vetweefsel

Zoals eerder al beschreven, zet het lichaam de overtollige glucose om in vetweefsel. Dit is in principe een energievoorraad voor op de lange termijn, eigenlijk een soort reservevoorraad. Je lichaam verbrandt het vetweefsel zodra je glycogeenvoorraad opraakt.

Alternatieve energiebron 2: Creatinefosfaat

De term creatine is onder veel bodybuilders waarschijnlijk wel bekend als het ietwat controversiële stofje dat in veel pre-workouts gebruikt wordt voor een extra energieboost. Creatine is echter ook een stof die zich van nature in je lichaam bevindt. Net als glycogeen wordt creatine opgeslagen in de spieren. Deze stof wordt aangemaakt in de lever en de nieren. Deze energiebron levert energie voor korte, explosieve lichamelijke activiteit. Net als bij glycogeen groeit de hoeveelheid creatine in je lichaam des te meer je traint. Er zijn dus erg veel overeenkomsten tussen glycogeen en creatine.

Creatine is echter geen vervanging van glycogeen, maar een stof met een andere functie. Waar glycogeen ingezet wordt voor alle processen waar je lichaam energie voor nodig heeft (van het verteren van eiwitten tot het bankdrukken), wordt creatine alleen ingezet op het moment dat er actief en intensief gebruik wordt gemaakt van de spieren.

Glycogeenrijke voeding

Zoals eerder beschreven, wordt glycogeen gevormd vanuit glucose. Je lichaam haalt glucose uit koolhydraten. Wanneer je wilt afvallen, is het verstandig om de maaltijd vóór het sporten te beperken, zodat je lichaam sneller op de vetreserves overgaat. Om je glycogeenniveau op peil te houden, is het bij het sporten belangrijk om in drie fases koolhydraten in te nemen:

Voor het sporten

Voor het sporten is het slim om langzame koolhydraten in te nemen. Deze worden minder snel verteerd en daardoor wordt de glucose geleidelijker verdeeld. Hierdoor heb je minder last van pieken en dalen in je glycogeenvoorraad en dus in je energie. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, zijn bijvoorbeeld:

Tijdens het sporten

De glycogeenvoorraad geeft gemiddeld energie voor 90 tot 120 minuten lichamelijke activiteit. Voor een lange en intensieve sportsessie is het dus belangrijk om tussendoor je energievoorraad aan te vullen. Dit wordt het snelst bereikt met snelle koolhydraten omdat deze sneller worden verteerd. Hierdoor ervaar je een tijdelijke piek in je energievoorraad. Voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld:

Na het sporten

Dit is voor veel mensen het lastigste, omdat de eetlust kan verminderen direct na intensieve lichamelijke activiteit. Om je energielevel weer op peil te krijgen en te houden is het echter belangrijk om na het sporten flink wat koolhydraten in te nemen. Daarnaast is het ook belangrijk om je eiwitten weer aan te vullen, deze helpen namelijk bij het herstellen van de spieren. Als je niet direct trek hebt om een volledige maaltijd te eten, kun je denken aan de volgende voedingsmiddelen om je energielevel weer op peil te krijgen:

Heb je nou wel enorme trek? Eet niet meteen een vette hap, blijf gezond eten! Denk hierbij aan dingen als:

3 tips op een rijtje

Nu je alle nodige informatie hebt om bewust om te gaan met de benzine van je lichaam, zet ik alle tips voor het optimaliseren van je glycogeenvoorraden nog even op een rijtje.

Tip 1: Bepaal je trainingsdoel

De rol van glycogeen in het behalen van je trainingsdoelen verschilt heel erg, afhankelijk wat jij wil bereiken. Bedenk dus van te voren of je wilt afvallen of aankomen en op wat voor manier je dit wilt bereiken.

Tip 2: Vind de juiste balans

Zodra je je doel hebt bepaald, kan je aan het werk gaan. Je kunt nu beslissen of je altijd een volledige hoeveelheid glycogeen nodig hebt, of juist energie wilt putten uit je vetvoorraad.

Tip 3: Pas je eetpatroon aan

Aangezien glycogeen gewonnen wordt uit voeding, is het belangrijk om je eetpatroon aan te passen aan je trainingsdoel. De belangrijkste vraag bij het bepalen van je eetpatroon is of je je glycogeenvoorraad hoog wilt houden, of juist wilt opmaken. Denk hierbij ook aan de lengte van je geplande lichamelijke activiteit. Als vuistregel: op een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kan je 90 tot 120 minuten sporten. Denk ook aan wanneer je eet en wat je dan eet. Wil je afvallen? Eet dan ná het sporten. Wil je aankomen, eet dan vóór het sporten.