Wat Is Creatine: Een Goed Trainingssupplement? Dit Moet Je Weten!

Wat is creatine?

Als de meeste mensen denken aan wat creatine eigenlijk is, dan zullen ze het vaak voor zich halen als trainingssupplement. Creatine is echter meer dan dat – het is een natuurlijk voorkomende stof die in 1832 voor het eerst werd ontdekt door Michel Chevreul. Dit is een aminozuurderivaat dat van nature voorkomt in spierweefsel en in dierlijke bronnen van eiwitrijk voedsel, zoals rood vlees en vis.

Creatine wordt in het lichaam aangemaakt door de alvleesklier, lever en nieren en helpt de cellen van energie te voorzien, vooral die in het spierweefsel. Als supplement wordt het al vele jaren ingezet door pro bodybuilders en atleten zoals sprinters en teamsporters om de fysieke prestaties te verbeteren. Het wordt ook gebruikt bij de behandeling van bepaalde medische aandoeningen, waaronder spierdystrofie en de ziekte van Parkinson.

Creatinesupplementen worden ingenomen om de fysieke prestaties en kracht te vergroten. Het belangrijkste ingrediënt van de supplementen is creatinemonohydraat, een natuurlijk voorkomende verbinding die voorkomt in de spieren van gewervelde dieren. Het bestaat uit drie aminozuren – glycine, arginine en methionine.

Als we het hebben over creatinesupplementen, moet je weten dat het geproduceerd wordt in het lab. Het is waar dat dieetcreatine voorkomt uit dierlijke bronnen, maar de creatine in de meeste supplementen wordt in het laboratorium gesynthetiseerd uit sarcosine en cyaanamide. Dit betekent dat de veel van deze supplementen veganistisch zijn.

Effecten op kracht en trainingsprestaties

Creatine speelt een belangrijke rol bij de energiestofwisseling en helpt cellen in het hele lichaam van brandstof te voorzien, waaronder de spiercellen. Door de beschikbaarheid van creatine in de spiercellen te verhogen, helpt het de prestaties tijdens intensieve trainingen te verbeteren. Het is aangetoond dat creatinesupplementen de toename van kracht en vetvrije massa verbeteren in combinatie met weerstandstraining.

Creatine zorgt dus voor een extra energieboost bij korte uitbarstingen van activiteiten met hoge intensiteit, zoals sprinten of gewichtheffen. Het supplement helpt bij de opbouw van spiermassa, waardoor sporters zich tijdens trainingen harder kunnen inspannen. Bovendien kan creatine de vermoeidheid verminderen en het herstel na een zware inspanning versnellen, waardoor het een waardevol hulpmiddel is voor elke professionele sporter die een voorsprong wil nemen op de concurrentie.

Effecten van creatine op de hersenen

Creatinesupplementen kunnen verschillende positieve effecten hebben op de hersenen. Zo hebben studies aangetoond dat creatinesupplementen de productie van ATP (adenosinetrifosfaat) kunnen verhogen, een molecuul dat wordt gebruikt als energiebron in cellen en een rol speelt bij cognitieve functies zoals geheugen en leren.

Bovendien is gebleken dat creatine de mitochondriale functie van de hersenen verbetert, wat een betere communicatie tussen cellen mogelijk maakt en kan leiden tot een betere cognitieve functie. Verder kan creatinesuppletie zorgen voor hogere niveaus van brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een eiwit dat de groei, overleving en instandhouding van neuronen helpt ondersteunen. Tenslotte kan creatine de bloedtoevoer naar de hersenen helpen verbeteren, wat ook een positief effect heeft op de cognitieve functie!

Helpt creatine bij afvallen?

Hoewel algemeen bekend is dat creatinesupplementen de prestaties en het uithoudingsvermogen van sporters helpen verbeteren, rijst de vraag of het middel ook voordelig is voor gewichtsverlies. Creatine heeft zelf geen directe invloed op vetverlies of vetverbranding, maar er is wel aangetoond dat het helpt de spiermassa te vergroten in combinatie met lichaamsbeweging en een goed dieet.

En door de hoeveelheid vetvrije spieren te vergroten, kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden – wat weer kan leiden tot gewichtsverlies. Creatine kan dus een indirect effect hebben op gewichtsverlies, omdat het de fysieke prestaties helpt verbeteren. In combinatie met lichaamsbeweging kunnen verhoogde energie- en uithoudingsniveaus helpen jezelf harder te laten werken tijdens trainingen, wat kan zorgen voor een grotere vetverbranding.

Aangezien creatinesupplementen ook in verband zijn gebracht met minder spiervermoeidheid, kan het voor sporters gemakkelijker worden om hun trainingsroutines op de lange termijn vol te houden. Dit is vooral belangrijk voor degenen die proberen af te vallen, omdat consistentie essentieel is voor succesvol vetverlies.

Daarnaast helpt creatine water in je spieren en cellen te trekken, waardoor ze er voller, dichter en strakker uitzien. Hierdoor zul je waarschijnlijk aankomen met watergewicht of gewicht door meer spieren – maar niet met vet. Hoewel dit dus niet noodzakelijkerwijs leidt tot gewichtsverlies op zichzelf, kan het er zeker voor zorgen dat je er gespierder uitziet!

Hebben creatinesupplementen nadelige gezondheidsgevolgen?

Creatinesupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd, met minimale bijwerkingen wanneer ze in de aanbevolen doses worden ingenomen. Toch zijn er bepaalde mogelijke gevaren e risico’s waarmee rekening moet worden gehouden voordat creatinesupplementen worden gebruikt.

De meest voorkomende bijwerking van creatinesupplementen zijn maag- en darmklachten, die misselijkheid, buikkrampen en diarree kunnen veroorzaken. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat de inname van creatine de bloeddruk kan verhogen, waardoor mensen een verhoogd risico lopen op hypertensie, hart- en vaatziekten. Veelvuldig gebruik van dit supplement kan ook uitdroging veroorzaken, wat gevaarlijk kan zijn bij het sporten of het uitvoeren van lichamelijke activiteiten.

Daarnaast hebben studies aangetoond dat langdurige inname van creatine het risico op nierschade kan verhogen, vooral als het samen met andere medicijnen of voedingssupplementen wordt ingenomen. Mensen met lever- of nierziekten, diabetes en allergieën moeten dus hun arts raadplegen voordat ze creatinesupplementen nemen.

Ze mogen ook niet worden gebruikt door zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, omdat er een gebrek aan onderzoek is naar de effecten die het zou kunnen hebben op een ongeboren baby of zogende zuigeling. Het is over het algemeen belangrijk op te merken dat de effecten van langdurig gebruik van creatinesupplementen nog steeds niet volledig bekend zijn.

Zou je creatinesupplementen moeten gebruiken?

Nu je beter begrijpt wat creatine eigenlijk is, vraag je jezelf al af of je creatinesupplementen zou moeten opnemen in jouw trainingsroute? Om deze overweging te maken, is het belangrijk om te begrijpen dat je eigenlijk geen supplementen nodig hebt zolang je een creatinerijk dieet volgt. Creatine komt van nature voor in dierlijke voedingsmiddelen en wordt endogeen in het lichaam aangemaakt, waardoor supplementen niet direct nodig zijn.

Het eten van een dieet dat rijk is aan bronnen van voedingscreatine, zoals vis en vlees, kan het lichaam voldoende voorzien van deze verbinding om aan onze sportbehoeften te voldoen. Bovendien zijn er weinig aanwijzingen dat creatinesupplementen meer voordelen bieden dan wat kan worden bereikt met een gezonde voeding die creatine bevat. Daarom is het niet nodig om extra in te nemen als je al voldoende voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan deze stof.

Echter, voor degenen die hun prestaties willen maximaliseren, kan het toevoegen van creatinesupplementen aan een reeds gezond dieet wellicht een nuttig experiment zijn. Ook voor sportende vegetariërs en veganisten kan extra inname van creatine een weloverwogen keuze zijn, omdat de meeste mensen die weinig tot geen dierlijke voeding eten een zeer laag creatinegehalte hebben.

Tips voor het gebruik van creatinesupplementen

Nu je weet wat creatine is en het besluit neemt om creatinesupplementen te gebruiken, is het belangrijk dat de juiste dosering en inname worden opgevolgd om de kans op bijwerkingen te minimaliseren. Door deze richtlijnen te volgen en het supplement op verantwoorde wijze in te nemen, kun je de potentiële voordelen ervan voor jouw prestatiedoelen mogelijk maximaliseren.

• Kies voor kwaliteit – Voor dit voedingssupplement zijn er geen voorschriften voor het productieproces of de kwaliteitscontrole van producten. Daarom is het belangrijk om voor gerenommeerde merken te kiezen en de etiketten zorgvuldig te lezen.
• Wees bedacht – Personen met reeds bestaande medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat zij creatinesupplementen nemen, omdat hen kan worden geadviseerd een lagere dosering te nemen of het supplement helemaal te vermijden.
• Aanbevolen hoeveelheid – Als iemand zonder medische voorgeschiedenis ervoor kiest creatine als supplement te gebruiken, moet hij de aanwijzingen op het etiket van het product volgen en beginnen met een lage dosis van 1-5 gram per dag.

  “De exacte hoeveelheid creatine die het lichaam nodig heeft hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, activiteitsniveau en algemene gezondheid. Het is ook belangrijk op te merken dat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid creatine op een bepaald moment kan opnemen, dus een te grote inname kan ondoeltreffend of zelfs contraproductief zijn.“  

• Beste tijd van inname – Het wordt aanbevolen om je dosering vlak voor of na de workout met een gezonde snack of maaltijd in te nemen. Twijfel je? Dan kun je overwegen om de ene helft van de dosering alvorens de training in te nemen en de andere helft erna!
• Drink water – Gedurende de dag is het raadzaam om veel water te drinken. Op die manier kan iemand de mogelijke bijwerkingen van creatinesupplementen minimaliseren en tegelijkertijd de effectiviteit ervan vergroten.                               
• Neem je rust – Voldoende slaap en rust zijn essentieel voor een goed spierherstel, dus zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt.