Volgorde van Trainingsoefeningen

Rust nemen of een andere spiergroep trainen?

Het is belangrijk om tussen de verschillende sets van een oefening voldoende rust te nemen. In deze periode van rust kunnen je spieren dan (minimaal) herstellen, zodat je voor de volgende set weer energie en kracht hebt om de oefening goed uit te kunnen voeren. Een veelgestelde vraag is echter wat je tijdens dat moment van rust doet. Neem je daadwerkelijk rust en ga je om je heen zitten te kijken? Of is het een mogelijkheid om op dat moment een andere spiergroep te trainen? Dat laatste zou wel zo tijdsefficiënt zijn. Het is belangrijk om hierover goed na te denken.

Niet alle spiergroepen kun je immers tegelijkertijd optimaal belasten. Het is daarom niet aan te raden om tussentijds een spiergroep te trainen die (deels) gebruikmaakt van dezelfde spieren. Dat leidt immers tot overbelasting, het niet goed uitvoeren van de oefening of – erger nog – tot blessures. Wil dat echter zeggen dat je helemaal niets kunt doen tussen twee sets in? Nee! Train gerust een zogenaamde antogonistische spiergroep, dat wil zeggen een tegenoverliggende spiergroep. Voorbeelden daarvan zijn biceps en triceps. Ook kun je natuurlijk je beenspieren uitstekend trainen tussen je borstspieroefeningen doo

Spiergroepen tegelijkertijd trainen

Het lichaam heeft verschillende spiergroepen, waaronder grote en kleine spiergroepen. De rugspieren (zowel bovenrug als onderrug) behoren vanzelfsprekend tot de grote spiergroepen, evenals de borstspieren, de schouderspieren en de beenspieren. Kleinere groepen spieren zijn onder andere de biceps, buikspieren, onderarmspieren en triceps. Het is best mogelijk om verschillende spiergroepen op een en dezelfde dag te trainen. Selecteer dan wel spiergroepen die (vrijwel) los van elkaar functioneren, zodat je niet te maken krijgt met dubbele belasting van spieren. Voorbeelden van goede combinaties:

• Borstspieren en biceps.
• Rugspieren en triceps.
• Beenspieren en biceps.
• Schouderspieren, buikspieren en triceps.

Wat opvalt, is dat de kleinere spiergroepen, zoals biceps en triceps, relatief vaak getraind kunnen worden. Grotere spiergroepen belast je het beste wat minder vaak per week. Er zijn veel verschillende combinaties mogelijk. Of een combinatie van spiergroepen mogelijk is, ligt ook aan de specifieke oefeningen die je in de planning hebt staan.

Grote spier of kleine spier?

Stel dat je de eerste combinatie uit het bovenstaande rijtje op dezelfde dag gaat trainen, namelijk de borstspieren en de biceps. Wat is dan de juiste volgorde van trainen? Begin je met de grote spiergroep, de borstspieren, of juist met de kleinere spiergroep, de biceps?

Het antwoord is vrij simpel: voor een optimaal resultaat train je eerste de grote spiergroep, en pas daarna de kleine. De reden daarvoor is voordehandliggend: kleinere spieren zijn ondersteunend aan grotere spieren. Meer dan andersom het geval is. Dat betekent dat wanneer je eerst de biceps zou trainen, dat die spier zodanig vermoeid is dat deze amper nog ondersteuning kan bieden bij de oefening voor de grotere spiergroep – die ook nog eens meer energie vergt. Andersom is het zo dat de kleinere spiergroep wordt opgewarmd door de oefening voor de grotere spiergroep, maar deze wordt niet zwaar belast. Daardoor kun je deze kleinere spier nadien prima geïsoleerd trainen.

Compound of geïsoleerd?

Bij bodybuilding wordt er een onderscheid gemaakt tussen zogenaamde compound oefeningen en geïsoleerde oefeningen. Dit onderscheid is te relateren aan de grootte van de spiergroepen, maar dat niet alleen. Bij compound oefeningen worden er meerdere spieren of zelfs spiergroepen tegelijkertijd aangesproken. Een geïsoleerde oefening traint één enkele spier of spiergroep op hetzelfde moment. Dit is een zeer gerichte vorm van krachttraining. Het beste resultaat wordt echter behaald als je compound oefeningen en isolatieoefeningen goed weet te combineren.

Veel (beginnende) bodybuilders kiezen voor het uitvoeren van veel geïsoleerde oefeningen. Dat is in principe niet verkeerd, maar het is wel verstandig om ook compound oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. Deze oefeningen zijn echter de basis voor een goede training. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals bankdrukken, deadliften of squatten. Geen goede bodybuilder kan zonder deze oefeningen. Zeker in het begin kun je de spiermassa flink vergroten door deze oefeningen regelmatig uit te voeren. Ook meer ervaren bodybuilders waarderen deze oefeningen, en dat is niet voor niets. De compound oefeningen zorgen voor een sterke core, wat een belangrijke basis is voor succesvol bodybuilden. Het is overigens sterk aan te raden om eerst de compound oefeningen uit te voeren, en pas daarna de isolatieoefeningen.

Full-body

Populair is ook de zogenaamde full-body workout, waarbij je hele lichaam wordt getraind op verschillende onderdelen. Het is belangrijk om daarbij de juiste volgorde te hanteren. Na een goede warming-up begin je met de explosieve oefeningen (eerst voor de grote spiergroepen), waarna je de krachtoefeningen doet. Maak je gebruik van hypertrofie (veel series maken op een matig gewicht), dan kun je aan extra spierkracht winnen. Hypertrofie voer je het beste uit na de explosieve oefeningen en krachtoefeningen. Wil je ook nog eens je uithoudingsvermogen trainen, dan doe je dat als laatste onderdeel van je training. Vergeet niet om als afsluiting een cooling-down uit te voeren.

Bovenstaande volgorde is een algemeen uitgangspunt, maar specifieke aanpassingen zijn altijd mogelijk. Zorg er dan wel voor dat je weet waarmee je bezig bent. Wil je bijvoorbeeld een oefening technisch beter leren uitvoeren, dan is het aan te raden deze eerder in je training in te plannen. Je lichaam is dan nog niet vermoeid – en dus heb je meer controle over het correct uitvoeren van de oefening. Ook als je een zeer specifieke, achterliggende spiergroep geïsoleerd wilt trainen, kun je ervoor kiezen om dit vrij vroeg in je training te doen.