5 Tips Voor Vegan Bodybuilding

Een veganistisch voedingspatroon

Wat is een veganistisch dieet?

Laten we het eerst hebben over veganisme. Veganisme houdt in dat je niet langer voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en andere dierlijke producten gebruikt en eet. Het wordt ook wel strikt vegetarisme genoemd. Daarom bevat een vegan dieet geen vlees, eieren en zuivelproducten.

Een veganistisch dieet is anders dan andere (wijzigingen van) voedingspatronen, zoals intermittent fasting, het keto-dieet  en het paleo-dieet. Een dieet zonder dierlijke producten komt namelijk voort uit een overtuiging. Daarom wordt dit dieet meestal gevolgd door mensen met specifieke overtuigingen — bijvoorbeeld mensen die voor dierenrechten zijn — in plaats van slechts door mensen die iets nieuws willen proberen om af te vallen.

Veganistisch of vegetarisch? Verschillende voedingsmiddelen

Veganistische en vegetarische diëten zijn diëten die de voedingsstoffen die je binnenkrijgt beperken, maar ze moeten niet met elkaar worden verward. Zuivelproducten en eieren kunnen worden geconsumeerd in een vegetarisch dieet. Daarnaast zijn er verschillende subtypes ontstaan ​​in veganistische en vegetarische diëten vanwege verschillende overtuigingen of verschillende gewoonten. Sommige veganisten accepteren ze niet, terwijl anderen neutraal tegenover bepaalde voedingsmiddelen zijn. De verschillende soorten zijn:

1. Lacto-vegetarisme: zuivelproducten kunnen worden geconsumeerd
2. Pescotariërs: vis kan worden geconsumeerd
3. Ovo-Lacto-vegetarisme: eieren en zuivelproducten kunnen worden geconsumeerd
4. Veganisten: helemaal geen dierlijke producten gebruiken

Al deze diëten hebben hun eigen pluspunten, minpunten en zijn in verschillende situaties nuttig. Het meest gemeenschappelijke probleem is echter dat je het risico loopt om een eiwittekort te krijgen. In dit artikel zullen we ons concentreren op een veganistisch dieet waarbij alle dierlijke producten worden vermeden. Vegetariërs kunnen echter ook de aanwijzingen in dit artikel gebruiken en hun eetpatroon hierdoor optimaliseren.

Kun je spieren opbouwen met een vegan dieet?

Is het mogelijk om spieren op te bouwen zonder vlees te eten? Veel mensen zijn benieuwd naar het antwoord op deze vraag. Het belang van eiwitten bij bodybuilding is in onze geest gegrift. Als we eiwitten zeggen, denken we meestal aan bodybuilders die eiwitshakes drinken of vleesproducten eten.

Natuurlijk kunnen we het belang van eiwitten niet over het hoofd zien. Goed om te weten is echter dat eiwitten niet alleen voorkomen in dierlijk vlees. Peulvruchten bevatten veel eiwitten, maar ook noten en zelfs graanproducten zitten vol met eiwitten. Door deze voedingsmiddelen voldoende te consumeren, kun je alsnog het eiwit krijgen dat nodig is om spieren op te bouwen. Dit is nodig voor spieropbouw:

Zolang je dit goed doet, kun je je spieren opbouwen. Het veganistische dieet staat deze vereisten niet in de weg. Zonder vlees en zuivelproducten te gebruiken, kan aan deze eisen worden voldaan en kunnen spieren worden ontwikkeld. Dat dit niet zou kunnen, is vooral een mythe.

Vleesproducten zijn nog steeds de gemakkelijkste manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen, hieraan kan niet getwijfeld worden. Maar het is niet de enige manier. Als je let op wat je eet en op hoeveel je eet, kun je spieren ontwikkelen met een veganistisch dieet. Deze eiwitten hoeven niet uit vlees of zuivelproducten te komen.

Hoe kun je spiermassa opbouwen met een veganistisch dieet?

Als je een veganistisch dieet volgt, moet je voorzichtig zijn om geen tekort aan bepaalde voedingsstoffen te ontwikkelen, bijvoorbeeld een eiwittekort. Veel dierlijke producten bevatten specifieke stoffen die je — als je er niet goed op let — niet snel op andere wijze binnenkrijgt. Dit kan ook negatief zijn voor je spiermassaontwikkeling. Als je echter aandacht besteedt aan de problemen die ik hieronder zal bespreken, kun je je je spierontwikkeling en gezondheid beschermen.

1.   Tel je calorieën en macronutriënten

Allereerst is het verstandig om stil te staan bij wat goede voeding precies is. Je dient ervoor te zorgen dat je de calorieën en macronutriënten opneemt die je lichaam nodig heeft. Het enige verschil bij veganistische voeding is dat je dit proces toepast zonder vlees en zuivelproducten te gebruiken. Je kijkt dus naar alternatieve voedingsbronnen.

Een calorie is de eenheid van energie die in bijna alle voedingsmiddelen wordt aangetroffen, energie die het lichaam nodig heeft om zijn functies uit te voeren. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze macronutriënten vormen samen de calorieën die je binnenkrijgt. Het bijhouden van calorieën en macronutriënten is de manier om het beste resultaat te bereiken.

Omdat we ons eetgedrag vastleggen en vooruitgang bijhouden door middel van numerieke gegevens, is het lastiger om je te vergissen. Je weet precies wat je binnenkrijgt. Als je de hoeveelheid eiwitten (en andere voedingsstoffen waar je op wil letten) die je gedurende de dag binnenkrijgt in de gaten houdt, zorg je ervoor dat je geen eiwittekort krijgt. Daarom moet je de gewoonte aanleren om deze richtlijnen te volgen. Je kunt dit onder andere tellen via:

2.   Eet meer gezond veganistisch voedsel met veel eiwitten

Sommige veganisten hebben moeite om niet-dierlijk voedsel te vinden, dus kiezen ze voor de gemakkelijke weg. Hun dieet bestaat dan meestal uit fruit, (groene) groenten en friet. Zo’n eetpatroon moet je echter vermijden. Tip: drink gezonde groentesapjes. Er zijn alsnog veel voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die geschikt zijn voor bodybuilding als veganist. Enkele daarvan zijn:

Naast peulvruchten bevatten graanproducten ook eiwitten. Je kunt kunt de hoeveelheid eiwit verhogen door voedingsmiddelen zoals rijst en brood toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Natuurlijk mag je niet vergeten dat de hoeveelheid koolhydraten in deze voedingsmiddelen ook hoog is. Wanneer je probeert je eiwitinname te verhogen, moet je ook goed in de gaten houden of je als gevolg niet teveel koolhydraten binnenkrijgt.

Als je alleen fruit, groenten en salades eet, zul je macrotekorten ervaren. Maar als je profiteert van voedzame, eiwitrijke voedingsmiddelen door een balans tussen beide te vinden, kun je zowel je veganistische dieet aangenamer maken als aan al je macronutriëntenbehoeften voldoen. Neem daarvoor eens noten als snack tussendoor, of voeg erwten en sojabonen toe aan je avondeten. Dit soort kleine ingrepen in je eetpatroon zijn niet alleen gezonder, maar helpen ook bij bodybuilding.

3.   Combineer voedingsstoffen om een volledige eiwitinname te garanderen

Het probleem met plantaardige eiwitten is dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Deze essentiële stoffen kan het lichaam zelf niet aanmaken en moet je binnenkrijgen door geschikte voeding, maar helaas bevat sommig plantaardig voedsel hier niet genoeg van. Daarom hoor je vaak van mensen dat je met veganistische voeding niet genoeg eiwitten binnen zou krijgen. Deze aanname is echter niet geheel juist, want ook voor deze situatie is er een oplossing.

Er zijn meerdere soorten aminozuren, en verschillende voedingsmiddelen vullen elkaars ontbrekende aminozuren aan. Dierlijk vlees en zuivelproducten zijn complete eiwitbronnen. Met andere woorden: dit voedsel heeft voldoende essentiële aminozuren. Voor plantaardige bronnen is de situatie anders.

Graanproducten hebben een zeer laag lysinegehalte — ze kunnen zelfs niet worden beschouwd als een bron van lysine. Groenten bevatten dan weer veel lysine, maar bevatten minder tryptofaan en methionine. Deze aminozuren komen gelukkig dan weer meer voor in graanproducten. Dus: door groenten en granen samen te consumeren, ben je zeker van een volledige eiwitinname.

Daarnaast kunnen noten en granen je lichaam voorzien van hele eiwitten. Dit geldt ook voor peulvruchten. Zoals al eerder genoemd, is het verstandig om deze dus toe te voegen aan je veganistische dieet. Enkele van de voedingsmiddelen die je van hele eiwitten kunnen voorzien, zijn:

4.   Let op tekorten aan micronutriënten

Micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Er kunnen zowel tekorten aan micronutriënten als macronutriënten voorkomen in een veganistisch dieet. Als je spieren wil ontwikkelen en als je je gezondheid optimaal wil houden, moet je zeker ook op micronutriënten letten. Gelukkig kun je een sterk veganistisch dieet volhouden zonder tekortkomingen te ervaren. Het is goed om stil te staan bij de volgende voedingsstoffen:

IJzer

IJzer is verdeeld in heem en non-heem. Heemijzer wordt gevonden in rood vlees; het is heel gemakkelijk in het lichaam te krijgen. Non-heemijzer komt voor in groenten en peulvruchten. IJzertekort komt vaker voor bij vrouwen, omdat ijzer tijdens de menstruatiecyclus verloren gaat. Enkele veganistisch vriendelijke bronnen van ijzer zijn donkergroene bladgroenten (bijvoorbeeld spinazie), bonen en linzen, erwten en gedroogd fruit.

Nog enkele tips: je kunt peulvruchten samen met fruit met vitamine C consumeren. Let ook op hoeveel je inneemt; in plaats van te veel ijzer in één keer in te nemen, is het effectiever om de opname van ijzer over de dag te verspreiden. Als je een supplement neemt, is het dan ook beter om het in meerdere porties te verdelen in plaats van in één keer 15 mg ijzer in te nemen. Ook goed om te weten is dat koffie en thee de opname van ijzer verhinderen door de tannines die ze bevatten, dus je kunt dit beter één uur voor of één uur na de maaltijd consumeren.

Zink

Zinktekorten kunnen verzwakking van het immuunsysteem, haaruitval, hormonale onevenwichtigheden en acneproblemen veroorzaken. Wanneer je een zinktekort hebt, kun je wel afscheid nemen van gezondheid én van bodybuilding. De meeste bronnen van zink zijn afkomstig van dieren, maar laat je hierdoor niet afschrikken! Je kunt ook voldoende zink halen uit veganistische bronnen, namelijk: (groene) groenten, noten, haver en tarwekiemen.

Calcium

Calcium is essentieel voor sterke botten en spieren. Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt, zullen je trainingsprestaties afnemen en zal je spierontwikkeling beschadigd worden. Daarnaast is het natuurlijk ook erg ongezond. Dus, hoe krijg je calcium zonder zuivelproducten? Enkele bronnen van calcium zijn broccoli, spinazie, citrusvruchten (sinaasappel, mandarijn) en noten (amandelen, walnoten).

5.   Let in het bijzonder op je inname van vitamine B12

Als het om vitamine B12 gaat, blijkt dat dit een beetje de vreemde eend in de bijt is. Terwijl andere tekorten kunnen worden verholpen door middel van natuurlijke voedselalternatieven, is de situatie bij B12 niet zo eenvoudig. B12-tekort kan veel problemen veroorzaken. Zeer lage niveaus van B12 kunnen zelfs problemen zoals bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel veroorzaken.

De beste bronnen voor B12 zijn supplementen of veganistisch voedsel met een verhoogd B12-gehalte. Verrijkte voedingsmiddelen zijn zeker een goede optie, maar soms is het lastig om op deze wijze een veganistisch dieet vol te houden. Daarom is het verstandig om juist ook gebruik te maken van supplementen. Om B12-tekort te voorkomen, kun je de onderstaande richtlijnen volgen:

Tot slot: laat je op reguliere basis testen. Je kunt bijvoorbeeld je bloedwaarden laten testen, maar ook een urine-, lever- of enzymtest is nuttig. Zo weet je of je genoeg juiste voedingsstoffen opneemt, of juist een tekort hieraan hebt. Voor mensen die een veganistisch dieet volgen en aan bodybuilding doen, is dit van extra groot belang, omdat je echt de juiste voedingsstoffen nodig hebt om spieren te kweken.