Ultieme Bodybuilding Workout in 10 Stappen (+ Trainingsschema)

Wat veel mensen echter over het hoofd zien, is dat je er met alleen hard werken niet komt. Je zal ook op de juiste manier moeten trainen, zodat je het maximale uit je trainingsuren haalt. Hiervoor moet je echter wel weten hoe een effectieve workout er precies uitziet. Deze kennis geef ik je in dit artikel. Ik leg je uit welke oefeningen onmisbaar zijn in een goede workout, en wat voor schema je moet aanhouden om succesvol te zijn. Deze workout ziet er als volgt uit:

Deze oefeningen kun je zowel thuis als in de sportschool uitvoeren. Vergeet uiteraard ook niet dat een warming-up heel belangrijk is, net als een cooldown na de training. Daarnaast is het ook belangrijk om goed te stretchen voor en na het sporten, omdat je hiermee verzuring en verkorting van je spieren tegengaat. Hier zal ik verder niet op ingaan (daar kom je via Google snel genoeg achter).

Stap 1: Push-ups

We beginnen de workout met een oefening waar iedereen wel bekend mee zal zijn; zelfs mensen die nog nooit in de sportschool hebben gestaan: de push-up. Push-ups worden al eeuwenlang gebruikt voor het trainen van borstspieren, schouderspieren, buikspieren, biceps en triceps. Een erg veelzijdige oefening is, die dus met een goede reden zo populair is.

Waarschijnlijk denk je dat je al precies weet hoe een push-up in zijn werk gaat. Toch zal ik het nog even uitleggen, omdat de effectiviteit van elke oefening valt of staat bij de juiste techniek. Iets wat veel mannen bijvoorbeeld vaak fout doen, is de stand van hun armen. Veel mannen doen push-ups namelijk met hun handen op schouderbreedte. Dat is prima voor beginners, maar als je écht effectief wilt trainen, moet je je iets lager positioneren, iets oven je borst.

Verder zal je inderdaad wel weten hoe een push-up werkt: je leunt op je armen en de punt van je voeten, terwijl je jouw lichaam zo recht mogelijk houdt. Vervolgens laat je jezelf zakken tot je de grond bijna aanraakt met je borstkas (nog steeds met een recht lichaam). Daarna duw je jezelf met je armen weer terug in de startpositie. Doe van deze oefening 2 sets, elk bestaande uit 12 reps.

Stap 2: Pull-ups

Ook de tweede oefening is er eentje die je waarschijnlijk wel kent. Ook bij deze oefening is er een goede reden voor de populariteit. Pull-ups zijn namelijk bijzonder effectief voor het trainen van (met name) je armspieren en je rug. Een pull-up lijkt op een andere oefening, de chin-up, maar het verschil zit hem in de stand van je handen. Bij een pull-up staan je handpalmen naar buiten gericht, bij een chin-up staan ze naar je gezicht toe (en zijn jouw handen dichter bij elkaar).

Om een pull-up te doen, zoek je een stang die jouw gewicht kan dragen. Vervolgens ga je hieraan hangen, met je handpalmen naar buiten gericht. Je handen moeten vrij ver uit elkaar, in ieder geval verder dan schouderbreedte. Eerst laat je je lichaam volledig hangen, en vervolgens trek je jezelf op. Probeer jezelf zo ver op te trekken dat je kin boven je handen uit komt. Doe hiervan 2 sets van 6-8 herhalingen (reps).

Stap 3: Standing squats

We gaan over op een oefening die er misschien niet al te lastig uitziet, maar desalniettemin niet mag ontbreken in je work-out: de standing squat. Ik heb het hier over een variant zonder gewichten, die je dus overal makkelijk kan uitvoeren. Het mooie aan squats is dat ze bijna elke spiergroep in je lichaam trainen.

Zorg ervoor dat je rechtop staat, met je voeten uit elkaar (iets verder dan je heupen) en een klein beetje naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je rug niet bol staat, dat kan schadelijk zijn voor je ruggenwervels. Houd vervolgens je armen recht vooruit, terwijl je ook vooruit kijkt (draai vooral niet met je nek, dat kan blessures opleveren). Zak vervolgens zo ver als je kan, het liefst tot er een hoek van 90 graden tussen je bovenbeen en je onderbeen is. Doe 2 sets van 14 reps van deze oefening.

Stap 4: Shoulder side raises

De shoulder side raise, ook wel eens de lateral shoulder raise genoemd, is een oefening die bijzonder geschikt is voor het trainen van je schouderspieren. Voor deze oefening heb je een tweetal gewichten nodig, één voor in elke hand. Dit kunnen natuurlijk gewoon halters zijn, maar ieder voorwerp van enig gewicht is prima geschikt. Het is dan wel belangrijk dat beide gewichten even zwaar zijn, anders krijg je onregelmatige spiergroei en word je asymmetrisch.

De startpositie van deze oefening is vrij simpel: je gaat rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Zorg dat je knieën een klein beetje gebogen zijn. Vervolgens til je je armen op, totdat deze naar de zijkanten toe gestrekt zijn. Zorg dat je armen parallel aan de grond lopen, op schouderhoogte dus. Hou dit een seconde vol, en laat vervolgens je armen weer zakken. Doe hiervan 2 sets, bestaande uit 10 reps.

Stap 5: Tricep dips

Zoals de naam al wel een beetje aangeeft, zijn tricep dips vooral geschikt om je triceps te trainen. Deze oefening is relatief blessuregevoelig, vooral als je zo diep naar beneden zakt dat je jezelf niet meer omhoog weet te krijgen. Ben je dus een beginner wat dips betreft, dan raad ik je aan om niet te diep te zakken tot je deze oefening wat beter onder de knie hebt.

Voor deze oefening heb je iets nodig om op te leunen met je armen. Het moet iets zijn wat niet zomaar omvalt, en dus een beetje zwaar is. Een zware doos of kist is hier daarom ideaal voor. Vervolgens ga je met gestrekte armen op dit voorwerp leunen, met je lichaam gestrekt. Je voeten hou je een stuk verder. Je lichaam moet eigenlijk een soort van brug vormen, dan doe je het goed.

Vervolgens laat je jezelf naar beneden zakken door je armen te buigen. Je voeten zijn het enige onderdeel van je lichaam dat de grond mag raken, voor de rest hang je in de lucht. Als je echter een beginner bent die moeite heeft met de oefening, mag je ook gaan zitten. Als je zo diep bent gezakt als jij op dit moment aankan, moet je jezelf weer omhoog duwen door je armen te strekken. Doe 2 sets van 10 reps van deze oefening.

Stap 6: Single arm dumbbell rows

De single arm dumbbell row is een oefening die vooral geschikt is voor het trainen van je armspieren. Deze oefening is vrij simpel, maar je hebt er wel weer een hulpmiddel bij nodig. In de sportschool zou je deze oefening doen op een bankje, maar thuis kun je deze oefening natuurlijk ook gewoon op de rand van je bed doen. Ook heb je een gewicht nodig.

Plaats vervolgens je linkerknie op het bankje, terwijl je in je rechterhand een gewicht hebt. Ook je linkerhand plaats je op het bankje. Zorg ervoor dat je je linkerarm gestrekt houdt, en je rug recht. Vervolgens ga je het gewicht optillen. Doe van deze oefening 1 set van 10 reps met je ene hand, en vervolgens doe je nog 1 set met je andere hand.

Stap 7: Tire flips

Deze oefening is van alle oefeningen in dit artikel misschien wel het minst toegankelijk, omdat je een tractorband (of een band van vergelijkbare grootte) nodig hebt. Niet iedereen zal die thuis hebben liggen (of er ruimte voor hebben), maar als je er wel eentje weet te bemachtigen, dan is dit een bijzonder effectieve oefening. Met tire flips train je namelijk bijna je hele lichaam.

Om een tire flip uit te voeren, leg je allereerst de band plat op de grond. Vervolgens pak je de onderkant vast met je handen, met je borst tegen het profiel van de band aan. Vervolgens ga je de band optillen. De spanning moet hierbij liggen op je armen, je benen en je onderrugspieren. Vervolgens zet je de band rechtop, en duw je hem omver. Let wel op je voeten, want zo’n band is zwaar. Voorkom blessures door je rug goed recht te houden en zo veel mogelijk met je benen te liften. Doe van deze oefening 2 sets van 6 tire flips.

Stap 8: Lunges

Om maar weer even terug te gaan naar een bekendere en toegankelijke oefening, gaan we het nu hebben over lunges. Vroeger stond deze oefening ook wel bekend als de uitvalspas. Lunges zijn erg geschikt voor het trainen van je bilspieren en je quadriceps. Daarnaast train je door het doen van lunges ook je evenwicht, iets wat je bij andere oefeningen ongetwijfeld van pas zal komen. Als je deze oefening nog effectiever wilt maken, kun je hem ook met gewichten in je handen uitvoeren.

Je startpositie is als volgt: je staat rechtop, met je armen langs je lichaam. Vervolgens zet je jouw rechterbeen naar voren (ongeveer een halve meter). Zowel je voorste als je achterste been zouden nu in een hoek van 90 graden moeten staan. Na een paar seconden ga je weer terug naar je startpositie, en herhaal je de oefening met je andere been. Doe van deze oefening 2 sets van 12 reps.

Stap 9: Burpees

Een oefening die wat recenter populair is geworden, is de burpee. Vooral bij crossfit is deze oefening echt niet meer weg te denken, maar ook als toevoeging aan je dagelijkse workout is hij zeer geschikt. Deze oefening is ideaal om je conditie te verbeteren. Burpees zijn namelijk ontwikkeld in het Amerikaanse leger, om de fitheid en de conditie van soldaten te testen.

Allereerst ga je rechtop staan, en vervolgens zak je door je knieën. Daarna zet je je handen op schouderbreedte, en plaats je je voeten naar achteren, zo ver dat je lichaam gestrekt is. Vanuit deze oefening voer je een push-up uit. Vervolgens breng je je benen weer richting je armen, tot je in een soort hurkpositie zit, en spring je omhoog. Hierbij hou je je handen gestrekt in de lucht Doe van deze oefening 2 sets, bestaande uit 12 reps.

Stap 10: Janda sit-ups

De sit-up is een oefening die je waarschijnlijk wel zal kennen, maar ik heb het hier niet over een gewone sit-up. De Janda sit-up is een variant op de sit-up die is bedacht door de Tsjechische dr. Vladimir Janda, omdat hij zag dat veel te veel mensen de sit-up verkeerd uitvoeren De Janda sit-up garandeert dat je de buikspieren effectief traint.

Allereerst ga je voor een Janda-sit up op de grond liggen, zoals je bij een gewone sit-up ook zou doen. Vervolgens buig je je knieën tot deze een hoek van 90 graden vormen. Zorg hierbij dat je voeten plat op de grond blijven. Als je zeker wil weten dat je het niet fout doet, dan laat je iemand je enkels vasthouden tijdens de oefening. Vervolgens plaats je je armen op je borst, in een gekruiste positie. Vanuit deze houding ga je je bovenlichaam omhoog tillen, zoals je bij een normale sit-up ook zou doen. Doe 2 sets van 15 reps.