8 Ultieme Tips voor Natural Bodybuilders

Ultieme tip nummer 1: progressive overload

Spiermassa groeit als je je spieren gebruikt. Het gaat helaas niet om zomaar je spieren gebruiken, maar om het uitdagen en prikkelen van je spieren. Om spiermassa te kweken als natuurlijke bodybuilder moet je je lichaam dwingen om zich aan te passen.

Je lichaam is namelijk gemaakt om jou te laten overleven. Dit betekent dat als jij je lichaam constant blootstelt aan vermoeidheid, die optreedt als je zwaar traint, je lichaam ervoor zorgt dat jij minder snel vermoeid raakt van zware inspanning. Dit gebeurt door je spieren te versterken!

Om progressive overload goed te gebruiken, moet je wel weten wanneer je je training zwaarder mag maken. Het idee van progressive overload is dat je progressief je prestaties verhoogt. Luister daarom goed naar je lichaam bij het bepalen van hoe zwaar je kunt trainen.

Als een oefening te makkelijk voelt, dan kun je de oefening verzwaren. Let er wel op dat je spieren zich sneller herstellen dan je botten en je gewrichten. Het kan zijn dat jij een hele snelle spiergroei hebt, waardoor de oefeningen eerst heel makkelijk lijken te gaan als je er extra gewicht bij doet. Raak je na een paar sets ineens heel erg vermoeid? Dan kan het zijn dat je lichaam er nog niet klaar voor is omdat je botten en gewrichten nog niet genoeg getraind zijn. Pak dan je oude gewicht weer terug en doe meer reps dan eerst.

Progressive overload kan niet alleen door je gewicht te verhogen, het kan ook op andere manieren. Deze lees je hieronder!

Meer reps

Zoals ik net al zei: als het volgende gewicht nog te zwaar is, kun je de hoeveelheid reps verhogen. In plaats van 3 sets van 10 reps, doe je nu 3 sets van 12 reps. Dit kleine verschil maakt dat je je spieren nog iets meer prikkelt dan eerst. Doe dit het liefst wel met het doel om het gewicht te kunnen verhogen. Trainen met een te hoog aantal reps kan leiden tot blessures, zoals artrose.

Kortere pauzes

Tussen de sets door moet je altijd even pauze nemen zodat je lichaam zich kan herstellen voor de volgende set. Is de oefening te makkelijk? Neem dan kortere pauzes. Je zult merken dat de tweede of derde set ineens erg zwaar wordt op deze manier.

Groter bewegingsbereik

Sommige mensen voeren een squat maar half uit. Ze zakken niet helemaal naar de grond, maar tot een hoek van 90 graden. Dit is in principe net zo goed, voor sommige mensen zelfs beter. Niet iedereen is anatomisch gezien in staat om zo diep te zakken. Kun je dit wel? Dan is dat ook een goede manier om progressive overload toe te passen.

Time under tension (TUT)

TUT is een andere manier van trainen, die heel goed is voor het versterken van je spieren. Voor de spiergroei is TUT wat minder geslaagd, maar doordat je spieren wel ontzettend sterk worden van TUT kun je daarna een zwaarder gewicht pakken.

Wat is TUT? TUT is de tijd dat je je spieren belast binnen een rep. Als je normaal gesproken het gewicht in twee seconden laat zakken en snel omhoog haalt, kun je nu proberen het gewicht in drie seconden te laten zakken en in twee seconden weer op te tillen. Dit is behoorlijk zwaar!

Ultieme tip nummer 2: techniek, techniek, techniek

Als natural bodybuilder is het nog belangrijker om je techniek goed onder controle te hebben. Een slechte techniek kan namelijk je prestaties in de weg zitten en leiden tot ernstige blessures. En je begrijpt het zelf ook wel; als jij een paar maanden niet kunt sporten door een spierblessure, groeien je spieren ook niet door!

Met een goede techniek kun je bovendien meer gewicht tillen. Een goede techniek ontwikkelen voor nieuwe oefeningen kan echter behoorlijk lastig zijn.

Om een goede techniek te ontwikkelen als natural bodybuilder zijn er een aantal dingen die je moet doen! Ten eerste moet je je goed laten informeren over de oefeningen: lees je in op het internet, stel vragen aan andere bodybuilders en medewerkers van de sportschool of zelfs aan een fysiotherapeut als je twijfelt over je techniek.

Vervolgens kun je het best de beweging eerst uitvoeren zonder gewichten. Oefen de beweging langzaam en pak daarna een licht gewicht om te kijken hoe dit voelt. Tijdens het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om je spieren te visualiseren en goed aan te voelen hoe jij wilt dat je beweegt.

Ultieme tip nummer 3: compound oefeningen vs. geïsoleerde training

Er zijn twee soorten oefeningen voor het vergroten/verbeteren van je spiermassa: compoundoefeningen en geïsoleerde training. Waar een bodybuilder die allemaal middelen gebruikt om extra spiergroei te ontwikkelen sowieso wel spieren kweekt, zul jij als natuurlijke bodybuilder beter moeten nadenken over welke oefeningen je waarvoor gebruikt.

Compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Dit zijn de grote oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan:

Met compoundoefeningen kun jij als natuurlijke bodybuilder enorm veel spiermassa opbouwen. Je kunt de oefeningen namelijk veel zwaarder uitvoeren dan als je de spieren geïsoleerd traint. En je weet het: meer uitdaging betekent meer spiergroei. Ook herstellen je spieren zich sneller, omdat het gewicht verdeeld wordt over verschillende spieren.

Met geïsoleerde training isoleer je een bepaalde spiergroep. Waar je met bankdrukken je borstspieren, triceps, en schouderspieren traint, zul je met een geïsoleerde oefening één spiergroep kiezen. Denk hierbij aan oefeningen zoals:

Wat bereik je hiermee? Meer detail in je spieren. Grote spieren zijn namelijk niet altijd mooie spieren. Door de spieren apart te trainen kun je ze extra aandacht geven als dat nodig is.

Ultieme tip nummer 4: neem rust

‘RUST? Ik wil alleen maar trainen!’ Zonder te trainen groeien je spieren immers niet, toch? Nee inderdaad, zonder te trainen groeien je spieren niet. Maar zonder rust krimpen je spieren alleen maar!

Even een lesje biologie: als jij traint, daag je je spieren uit. Eigenlijk breek je de spiercellen af. Hier komt namelijk energie uit voor de beweging van je spieren. Door rust te nemen heeft je lichaam de tijd om de afgebroken spiercellen te vervangen door sterkere spiercellen.

Elke spiergroep heeft minimaal 48 uur rust nodig. Dit is natuurlijk afhankelijk van jouw fitheid, voeding, slaap en hoe hard je getraind hebt, maar 48 uur is een goede richtlijn. Moet je in die 48 uur helemaal niks doen? Nee! Je kunt gerust andere spiergroepen trainen.

Ultieme tip nummer 5: varieer van trainingsschema

Zoals ik bij tip 1 al uitlegde, hebben spieren nieuwe prikkels nodig om te groeien. Zeker als natuurlijke bodybuilder zal je na een tijdje tegen een plateau aanlopen waarbij je niet meer de gewenste resultaten behaalt.

Merk je dat je tegen dit plateau aanloopt? Dan is het verstandig om met je trainingsschema te variëren. Je wilt natuurlijk wel dezelfde spiergroepen blijven trainen, anders gaan je behaalde resultaten verloren.

Een simpele manier om te variëren is door de oefeningen in een andere volgorde te doen. Als je spieren gewend zijn geraakt aan een bepaalde volgorde van oefeningen, geeft een andere volgorde al een nieuwe prikkel. Deed je bijvoorbeeld eerst bankdrukken, dan shoulder press, dan lat pulls? Doe dan nu een paar weken shoulder press, dan lat pulls, dan bankdrukken!

Ook kun je bepaalde oefeningen vervangen door andere oefeningen. Je kunt een lat pull vervangen door pull-ups, lunges door bulgarian split squats en barbell rows door dumbell rows. Hierdoor train je de spieren nog steeds, maar net op een andere manier.

Nog een andere manier om te variëren tijdens het trainen is door het aantal reps en sets te veranderen, of de manier waarop je deze uitvoert. Doe je altijd één oefening met twee minuten rust tussen elke set? Doe dan supersets. Bij supersets doe je oefeningen in groepjes van drie, en neem je pas rust als je alle drie de oefeningen hebt gedaan.

Pas wel op dat je niet te vaak wisselt van trainingsschema, want je moet je spieren ook de tijd geven om de bewegingen goed te leren en tijd besteden aan de progressive overload. Het beste is om pas te gaan variëren als je het idee hebt dat je niet meer groeit in de progressive overload.

Ultieme tip nummer 6: train samen

In je eentje trainen kan na een tijdje lastig worden. Als jij minder gemotiveerd raakt, ga je al snel op zoek naar excuses om niet naar de sportschool te gaan. Een gym buddy kan hiervoor dé oplossing zijn.

Bovendien werkt een gym buddy motiverend om jezelf extra uit te dagen in de sportschool. Hierdoor groei je sneller en kun je als natural bodybuilder nog sterker, groter en mooier worden.

Ook kunnen jullie met elkaar tips uitwisselen over oefeningen, voeding en manieren om je motivatie niet te verliezen.

Bij het uitkiezen van een gym buddy moet je wel oppassen. Als het iemand is met weinig motivatie kan dit ervoor zorgen dat jij ook je motivatie verliest, en dit wil je voorkomen! Zorg daarom dat je iemand vindt die nog gemotiveerder is dan jij!

Ook moet je oppassen dat je niet een uitslover uitkiest als gymbuddy. Iemand die meer ervaren is dan jij is een goede keuze, maar iemand die slecht traint met de reden om er cool uit te zien kan ervoor zorgen dat jij over je grenzen gaat en jezelf blesseert. Leer daarom ook goed om je eigen grenzen te kennen en voor jezelf op te komen als je een gym buddy hebt die over jouw grenzen als natural bodybuilder heengaat!

Ultieme tip nummer 7: houd een trainingslogboek bij

Ben jij een beetje vergeetachtig? Dan is het verstandig om een trainingslogboek bij te houden. In een trainingslogboek zet je alle oefeningen die je doet, hoe zwaar je ze doet en hoeveel reps en sets je doet.

Hoe maak je een trainingslogboek? Koop een agenda, zet hierin op elke dag dat je naar de sportschool gaat de oefeningen die je doet, het gewicht dat je gebruikt en hoeveel reps en sets je doet. Houd je hier ook aan!

Hier heb je een simpel voorbeeld van een trainingslogboek:

Maandag 7 maart 2021 (bovenlichaam):

Woensdag 9 maart 2021 (leg day):

Zaterdag 12 maart 2021 (core)

Ultieme tip nummer 8: rekken en strekken

Bijna elke bodybuilder vergeet te rekken en strekken. Als natuurlijke bodybuilder is het echter ontzettend belangrijk om te rekken en strekken voor goede resultaten.

Bij het trainen worden je spieren namelijk korter. Dit houdt in dat je je flexibiliteit verliest door veel en intensief bezig te zijn met natuurlijk bodybuilden. Hierdoor wordt je reikwijdte korter, waardoor je de oefeningen minder goed kunt uitvoeren.

Bovendien kun je geblesseerd raken als je niet rekt en strekt. Je spieren raken namelijk sneller overbelast omdat er minder bloed door de verkrampte spieren loopt. Ook kan het gebrek aan flexibiliteit de kans op het scheuren van een spier vergroten.

Door goed te rekken en strekken kunnen je resultaten ook nog eens veel beter worden. Het geeft namelijk de spieren een korte warming-up en zorgt ervoor dat er meer ruimte is voor het aanmaken van spiervezels omdat de pezen en aanhechtingen opgerekt zijn.