Web Analytics

Brede Schouders Door Shoulder Press? Onderzoek + 3 Alternatieven

Voor mannen die graag een klassiek sportschoollichaam willen hebben, zijn brede schouders natuurlijk een erg belangrijk element. Om die reden zijn veel sportschoolgangers dan ook continu op zoek naar de beste oefeningen voor het krijgen van brede schouders. Volgens sommigen zou de shoulder press de ideale oefening zijn, waarmee je het snelst en efficiëntst die brede schouders krijgt.

Maar is dat wel echt zo? Soms mensen in de sportschool weten heel goed waar ze mee bezig zijn, maar het komt net zo vaak voor dat ze ergens wat onbetrouwbare informatie hebben gelezen en dat voor waar hebben aangenomen. Ben jij benieuwd of je echt brede schouders krijgt van shoulder presses? In heb het uitgezocht. Mijn bevindingen lees je hier, aan de hand van de volgende punten:

  • Zijn shoulder presses geschikt voor het krijgen van brede schouders?
  • Zijn shoulder presses nuttige oefeningen in het algemeen?
  • Zijn andere presses wel geschikt voor het kweken van brede schouders?
  • Met welke oefeningen krijg ik het snelst brede schouders? 3 alternatieven
  • Vergeet je voorste schouderspieren niet!

Zijn shoulder presses geschikt voor het krijgen van brede schouders?

Laten we maar meteen beginnen met de hoofdvraag van dit artikel. Je hoort steeds vaker dat shoulder presses de ideale oefening zijn voor het kweken van brede schouders. Maar voordat je uren van je leven aan deze oefening besteedt, is het wel zo handig om eerst te weten of dat waar is. Zijn shoulder presses wel echt zo effectief als vaak wordt beweerd?

Hoe effectief een oefening is voor een bepaald doel, heeft natuurlijk alles te maken met de spiergroepen die door deze oefening aan het werk worden gezet. Als je de naam “shoulder press” zo hoort, dan is het niet zo gek als je denkt dat deze oefening al je schouderspieren aan het werk zet, en dus effectief is voor het trainen van brede schouders. Helaas is dit niet het geval.

“Namen kunnen heel misleidend zijn.”

Shoulder presses, en press-oefeningen in het algemeen, zetten namelijk vooral je voorste schouderspieren aan het werk. Hoewel je die natuurlijk ook moet trainen als je brede schouders wil, zijn hiervoor toch vooral de schouderspieren aan de zijkant en achterkant van belang. Het grootste deel van je schouders zet je dus niet eens aan het werk met een shoulder press.

De conclusie is dus helaas dat shoulder presses geen effectieve oefening zijn als het gaat om het kweken van brede schouders. Sterker nog: je kan er ongelijke schouders van krijgen, omdat je je schouders met deze oefening slechts deels traint. Dat een ongelijk getraind lichaam er niet uitziet, zal ik je niet hoeven vertellen. Als het trainen van brede schouders je doel is, zal je dus op zoek moeten gaan naar andere oefeningen.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

Zijn shoulder presses nuttige oefeningen in het algemeen?

Ik heb je zojuist uitgelegd waarom shoulder presses niet geschikt zijn voor het trainen van brede schouders. Misschien heb je hier de conclusie uit getrokken dat shoulder presses geen nuttige oefening zijn, en heb je nu de neiging om iedereen voor shoulder presses te waarschuwen. Dat zou ik je afraden, want op zichzelf hebben shoulder presses wel degelijk nut.

“Elke oefening kan zinvol zijn, maar alleen als hij bij je doelen past.”

Op zichzelf zijn shoulder presses namelijk een prima compound-oefening. Je traint hiermee een hele hoop verschillende spieren in je bovenlichaam. Naar mijn idee is het dan ook een prima oefening om in je trainingsschema te verwerken. Dat je er geen brede schouders van krijgt, wil nog niet zeggen dat deze oefening geen andere nuttige toepassingen heeft.

De spieren die je vooral aan het werk zet met deze oefening, naast je voorste schouderspieren, zijn je trapezium en je triceps. Ook je borstspieren moeten hard aan het werk om deze oefening uit te voeren. Daarnaast dragen ook je buikspieren hun steentje bij tijdens een shoulder press, en tot slot krijgen je biceps een work-out.

Overigens is het hierbij natuurlijk wel van belang dat je de juiste techniek toepast bij het doen van deze oefening (en iedere andere oefening). Vaak houden mensen hun schouders te ver naar voren tijdens de shoulder press, waardoor er te veel druk op de voorste schouderspieren komt te staan, en je borstspieren juist te weinig worden uitgedaagd. Dit kan leiden tot schouderblessures.

Zijn andere presses wel geschikt voor het kweken van brede schouders?

Oké, shoulder presses zijn dus niet geschikt voor het trainen van brede schouders. Er zijn echter een heleboel andere soorten presses die je kan doen, en van al deze oefeningen heb ik wel eens mensen horen zeggen dat ze goed zijn voor het verbreden van je schouders. Is daar iets van waar, of zijn eigenlijk alle presses ongeschikt voor dit doel?

“Je moet niet alles geloven wat mensen je vertellen in de sportschool.”

Ik moet je helaas opnieuw teleurstellen: alle press-oefeningen zijn eigenlijk ongeschikt voor bredere schouders. Al deze oefeningen hebben namelijk hetzelfde probleem als de shoulder press. Deze oefeningen trainen allemaal vooral je voorste schouderspieren, waardoor je zij- en achterste schouderspieren te veel worden verwaarloosd.

Hoe lyrisch mensen dus ook zijn over presses, brede schouders zullen ze je niet geven. Net als voor shoulder presses geldt echter dat dit in het algemeen best nuttige oefeningen zijn. Presses zijn, zoals gezegd, erg goede compound-oefeningen die meerdere spieren in je bovenlichaam effectief trainen. Daarnaast zijn Arnold presses en military presses erg geschikt voor krachttraining

Met welke oefeningen krijg ik het snelst brede schouders? 3 alternatieven

Je weet nu dat shoulder presses niet bepaald effectief zijn als het je om brede schouders gaat. Op zich is dat ontzettend nuttige informatie, omdat het je vele verspilde uren in de sportschool heeft bespaard. Ik kan me echter ook voorstellen dat je dit wat teleurstellend vindt, en je afvraagt wat dan wél nuttige oefeningen zijn voor het kweken van bredere schouders.

Als jij op zoek bent naar een effectieve manier om je schouders te verbreden, dan heb je geluk. Dat is namelijk precies waar ik je in de rest van dit artikel mee zal helpen. Ik geef je namelijk enkele alternatieven op de shoulder press, die wél nuttig zijn voor bredere schouders. Het gaat om de volgende drie oefeningen:

  1. Dumbbell lateral raises
  2. De reverse fly
  3. Front raises

Alternatief 1: Dumbbell lateral raises

Zoals eerder al gezegd, is het probleem van presses dat ze de zij- en achterste schouderspieren niet goed genoeg trainen. Als je één oefening wil om dat in één keer recht te trekken, dan zijn dumbbell lateral raises een erg goede optie. Dit zijn namelijk precies de schouderspieren waar deze oefening zich het meest op richt.

Als je weet wat alle woorden van deze oefening betekenen, dan weet je eigenlijk automatisch wat je moet doen. Een dumbbell is uiteraard een gewicht, en lateral betekent niets anders dan zijwaarts. In de basis is een dumbbell lateral raise dus gewoon het zijwaarts optillen van een gewicht. Je kan deze oefening zittend of staand uitvoeren, dat maakt vrij weinig uit voor de effectiviteit.

Zorg hierbij dat je je armen recht houdt en je bovenlichaam recht blijft. Til de gewichten langzaam op, tot je je armen recht op schouderhoogte hebt. Daar laat je ze heel eventjes hangen, en vervolgens laat je ze weer langzaam zakken. Zorg dat je niet valsspeelt door je schouders op te halen bij het optillen, want dan maak je het te makkelijk voor jezelf, en dan wordt de oefening minder effectief.

Ik raad je aan om zo’n 10 tot 12 reps van deze oefening te doen. Je zal waarschijnlijk merken dat de laatste paar reps vrij zwaar zijn, ook met een wat minder zwaar gewicht. Het is dus niet nodig om het zwaarste gewicht te pakken wat je aankunt, want daarmee hou je het waarschijnlijk niet zo lang vol, en bovendien maakt dat de oefening nauwelijks effectiever.

Alternatief 2: De reverse fly

Een oefening die zich op zowel je zij- als achterste schouderspieren richt, zoals de dumbbell lateral raise, is natuurlijk erg nuttig. Soms is het echter zo dat er één bepaalde spier achterblijft, en je dus liever een oefening wil die zich specifiek op die spier richt. Als jouw achterste schouderspieren een beetje achterblijven, dan is de reverse fly een prima oefening om dit recht te trekken.

Je kan deze oefening op een machine uitvoeren, maar het makkelijkst is om deze oefening gewoon op een bankje te doen. Je gaat op je buik op het bankje liggen, met je voeten erachter. Ook kun je de oefening staand doen, waarbij je vooroverbuigt. Verder heb je twee gewichten in je handen, die je vanuit deze houding gaat optillen. Dit doe je tot je armen ongeveer op schouderhoogte zijn, en vervolgens laat je ze weer gecontroleerd zakken.

Er bestaat nogal wat discussie over welke grip er het beste is voor deze oefening. Je kan je handpalmen namelijk naar je lichaam toe, naar voren, of naar achteren hebben als je deze oefening uitvoert. Uit wetenschappelijk onderzoek is echter gebleken dat dit vrij weinig uitmaakt voor de effectiviteit van de oefening (bron). Je kan de gewichten dus simpelweg vasthouden zoals jij dat het prettigst vindt.

Ook voor deze oefening zou ik weer 10 tot 12 reps per set aanhouden. Ook hier wil ik je weer op het hart drukken om niet een te zwaar gewicht te kiezen. Ik snap dat dat er stoerder uitziet richting de andere mensen in de sportschool, maar oefeningen als deze zijn al zwaar genoeg met lichtere gewichten. Uiteindelijk zal dat soort machogedrag enkel tot blessures leiden!

Alternatief 3: Front raises

Ik wil dit artikel graag afsluiten met een oefening die ervoor zorgt dat je een mooie, ronde schouderkop krijgt, wat natuurlijk belangrijk is als je brede schouders wil die er ook nog een beetje goed uitzien. Dit is een oefening genaamd de front raise. Deze oefening spreekt de hele schouder aan, maar de voorste schouderspieren het meest.

Als je weet dat front Engels is voor voorkant, dan spreekt de uitvoering van deze oefening redelijk voor zich. Met een gewicht in beide handen moet je je armen optillen, de één na de ander tot deze gestrekt voor je uit zijn. Hierbij moet je je armen recht houden, en ook je bovenlichaam zo recht mogelijk houden. Deze oefening is het meest effectief als je hem staand uitvoert.

Zorg hierbij dat je stevig staat, want dan kun je je evenwicht goed bewaren. Wanneer je staat te wankelen, dan is deze oefening een stuk minder effectief, omdat je dan te veel wisselt tussen de spieren die je gebruikt. Zorg ook hier weer dat je het gewicht langzaam optilt en langzaam laat zakken. Zo voorkom je vervelende blessures.

Wat betreft het aantal reps, raad ik hetzelfde aan als bij de vorige twee oefeningen. Zo’n 10 tot 12 reps is ook hier ideaal, en veel meer hou je in één set waarschijnlijk ook niet vol. De mededeling die ik eerder al twee keer deed over de zwaarte van het gewicht gaat ook hier weer op, maar dat hoef ik waarschijnlijk niet nog een keer inhoudelijk te herhalen.

Vergeet je voorste schouderspieren niet!

Ik heb me met deze alternatieven vooral gericht op de schouderspieren aan de zijkant en achterkant. Dit heb ik gedaan omdat dat juist de spieren zijn die bij shoulder presses worden verwaarloosd. Ik wil je echter niet het idee geven dat je voorste schouderspieren niet belangrijk zijn voor mooie, brede schouders; want dat zijn ze zeker wel!

“Je voorste schouderspieren zijn niet alles, maar ook zeker niet niks.”

Meestal is het echter zo dat de voorste schouderspieren al voldoende getraind worden met het trainingsschema van de meeste mensen. Als jij ook maar één press-oefening in je schema hebt zitten, dan zit het met je voorste schouderspieren wel goed. Het leek me daarom niet nodig om nog stil te staan bij allerlei oefeningen die zich op deze spieren richten.

Het is dus belangrijk om je voorste schouderspieren niet te vergeten. Haal presses niet ineens uit je schema, want dan heb je het tegenovergestelde probleem dan wanneer je alleen presses zou doen. Mooie, brede schouders krijg je alleen door al je schouderspieren te trainen. Doe je dat niet, dan zullen je schouders er raar en ongelijk uitzien.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *