Pull-ups voor Sterke Rugspieren: 5 Varianten van Optrekken

Hoe zit de rug spiertechnisch in elkaar?

De rug is fundamenteel in het stabiel houden van je core en in het in standhouden van het evenwicht binnen het menselijk lichaam. Dit komt doordat de spieren in de rug voor een groot deel het gewicht van het menselijk lichaam dragen. Alleen daarom al is het verstandig om altijd voldoende aandacht te schenken aan het trainen van je rug. Een sterke rug staat namelijk gelijk aan een sterke basis.

Wellicht train je je rug nog niet op de juiste manier of train je op dit moment niet omdat je vaak last hebt van rugklachten.

Dit klinkt in eerste instantie misschien gek, maar een sterke rug is van fundamenteel belang bij het ondervangen van rugklachten.

Als je je rug gaat trainen is het wel van groot belang dat je weet welke spieren zich in de rug bevinden en hoe deze functioneren. In tegenstelling tot wat een aanzienlijk deel van de bodybuilders denkt, is de rug namelijk nogal complex en bestaat deze uit verschillende soorten spieren.

De drie meest cruciale rugspieren

Wil je nog meer info? Lees dan na deze bijdrage ook nog dit artikel over je rugspieren trainen.

5 varianten van optrekken (pull-ups)

Optrekken is een van de meest geliefde oefeningen onder bodybuilders die graag een brede rug willen. Dit heeft ermee te maken dat pull-ups dé oefening bij uitstek zijn om een rug te kweken in de vorm van een brede ‘V’. Je kunt niet zomaar beginnen met pull-ups. Bij pull-ups moet je namelijk, vanaf het allereerste begin, in staat zijn om je eigen lichaamsgewicht te kunnen tillen.

Bij het goed uitvoeren van een pull-up zijn er een aantal zaken van fundamenteel belang, namelijk:

Hieronder heb ik 5 varianten van optrekken op een rijtje gezet. Als je aan het trainen bent voor een brede rug kun je uit deze blog wellicht nog een aantal varianten halen die ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft voor het bereiken van je doel. Enige afwisseling in de trainingen die je doet kan namelijk helemaal geen kwaad, zeker niet als je een (middel)lange termijn doelstelling hebt.

Variant op de pull-up #1: Behind the neck pull-up

De eerste variant op de traditionele pull-up is de ‘behind the neck’ pull-up. Bij deze variant pak je de optrekstang vast door middel van een brede bovenhandse grip. Zodra je je optrekt is het zaak dat je hoofd zich vóór de optrekstang gepositioneerd blijft. Bij deze variant blijf je jezelf omhoogtrekken tot dat het achterhoofd het niveau van de optrekstang heeft bereikt.

Zeker in het begin kan dit een verschrikkelijk zware oefening zijn. Maar wie mooi wil zijn moet pijn lijden: het is enorm goed voor de spierontwikkeling in zowel de schouders als middenin de rug.

Variant op de pull-up #2: Towel pull-up

Om de variant ‘towel pull up’ uit te voeren heb je, zoals de naam waarschijnlijk al deed vermoeden, een handdoek nodig. Die handdoek die leg je over de stang heen (zodat deze aan beide kanten gelijkmatig uitkomt. Dan is het de beurt aan jou om je op te trekken aan de handdoek. Wat erg belangrijk is bij deze oefening is dat je een handdoek gebruikt die vrij stevig is.

Naast het feit dat deze oefening enorm goed is voor het kweken van ferme rugspieren, kun je ook je grip enorm verbeteren als je regelmatig deze oefening uitvoert. Iedere herhaling is namelijk een gevecht tegen jezelf en de handdoek om ervoor te zorgen dat je niet wegglijdt.

Variant op de pull-up #3: Muscle up

Een volgende bijzondere variant is de zogenaamde muscle up. Zelfs voor de doorgewinterde bodybuilder kan deze oefening een hele kluif zijn. Je moet namelijk zo hard trekken dat je borstkas boven de stang uitkomt. Hierdoor kun je je lichaam omhoog drukken tot je armen kaarsrecht ten opzichte van de stang staan.

Het is verre van eenvoudig om deze techniek goed onder de knie te krijgen. Het voordeel van deze oefeningen is dat er veel verschillende spiergroepen worden aangesproken: de heupen, de core, de schouders, de borstkas en de triceps. Dit is dus pakweg een hele training in één oefening.

Variant op de pull-up #4: Clapping pull-up

De vierde variant op de pull-up is de clapping pull-up. Deze pull-up is echt next-level. De clapping pull-up volgt eigenlijk hetzelfde concept als de clapping push up. Om de clapping pull-up uit te voeren doe je eerst een reguliere pull-up. Zodra je de top bereikt laat je de optrekstang los en klap je in je handen. Bij het naar beneden vallen is het de bedoeling om de optrekstang weer vast te grijpen.

Als het opnieuw vastgrijpen van de optrekstang gelukt is, is het zaak om je te laten zakken totdat je weer helemaal gestrekt aan de optrekstang hangt.

Variant op de pull-up #5: Pull up met gewichten

Alle bovenstaande varianten van de pull-up hebben een andere techniek, een andere grip of een ander doel dan de traditionele pull-up. De pull-up met gewichten, de zogenaamde ‘weighted pull up’, voegt nog een extra dimensie toe, terwijl deze variant tegelijkertijd teruggaat naar basics.

Bij de weighted pull-up worden er namelijk gewichten toegevoegd aan de bodybuilder. Dit maakt de pull-up meteen een stuk uitdagender. Er zijn verschillende manieren om gewichten aan je oefening toe te voegen, namelijk:

Bij deze oefening ligt de focus echt op het zwaardere werk. Hierdoor zijn er ook niet zoveel repetities nodig, vier herhalingen per setje is dan ook meer dan genoeg om mee te beginnen.

Hoe train ik mijn rugspieren effectief?

Als je bezig bent om te trainen om een bredere rug te krijgen is er één groot gevaar. De progressie is niet snel genoeg zichtbaar en daardoor ga je meer trainen dan eigenlijk goed voor je is. Het is belangrijk om de balans tussen trainen en rust goed in de gaten te houden.

Als je echte groei wilt doormaken dan is rusten minstens net zo belangrijk als hard trainen. Als je aan het sporten bent tast je namelijk je glycoceenvoorraden aan. En eigenlijk werkt je lichaam in dat op zich net als een benzineslurpende auto. Als de tank niet op tijd gevuld wordt, zal de auto op een gegeven ogenblik niet meer verder rijden.

Zo is het dus ook met je lichaam. Als je je lichaam niet in de gelegenheid stelt om uit te rusten dan zal je glycoceenvoorraad steeds iets verder slinken. Wanneer je deze voorraden niet op tijd aanvult, zal dit op den duur ten koste gaan van de prestatie die je nog kunt leveren.

Dat wil overigens niet zeggen dat je op dagen dat je niet aan je rug werkt door middel van pull-ups, geen andere dingen kunt doen.

Ik wil nog meer aan de slag met mijn rug

Pull-ups zijn er, zoals in deze blog beschreven staat, in vele verschillende varianten. Toch kan ik me voorstellen dat je op den duur ook nog wat andere oefeningen wilt uitproberen om een brede rug te krijg. Een aantal andere oefeningen die je nog zou kunnen doen om je rug verder te trainen zijn de volgende. De uitleg voor deze oefeningen vind je hier.

Sporten, rusten en…?

Er zijn drie belangrijke aspecten als het gaat om effectief trainen om een bredere rug te realiseren. Twee van die aspecten zijn al besproken, dat waren hard trainen en voldoende rust pakken. Het laatste aspect is voeding.

Wie een gespierd lichaam wil zal daar ook voeding technisch namelijk keihard voor moeten werken. De voeding van een bodybuilder die zijn gespierde lichaam in stand wil houden of wil verbeteren, bestaat uit een paar belangrijke elementen:

Dit is echter alleen de absolute basis voor een verantwoorde voeding die je ondersteunt in het behalen van je doelstelling. Mocht je geïnteresseerd zijn in de positieve effecten die voeding kan hebben op je lichaam en je trainingsresultaten dan kan ik je het volgende artikel echt van harte aanbevelen.

In het artikel worden namelijk maar liefst 16(!) verschillende voedingsmiddelen genoemd die goed je kunnen ondersteunen bij het bevorderen van de opbouwen van je spiermassa.