Plyometrie en Explosiviteit Trainen: 3 Tips & 5 Oefeningen

Wat ooit gereserveerd was voor topatleten en Olympische concurrenten, heeft met de popularisering van geavanceerde trainingstechnieken zijn weg gevonden naar dagelijkse fitnessprogramma’s. Plyometrie is er zo eentje. Gericht op maximalisatie van de stretch-shortening cyclus van spiercontracties. Goed voor snellere en krachtigere prestaties in sprongen, sprints én explosieve bewegingen.

Hier leer je hoe je plyometrie en explosiviteit kunt trainen. We vertellen je precies wat te doen voor deze dynamische trainingsvorm in jouw routine. We leiden je door de basisprincipes, helpen je de juiste technieken aan te leren, en geven je 5 plyometrische oefeningen om je vooruitgang effectief en veilig naar een hoger niveau te tillen.

Beginselen van plyometrie

Plyometrie heeft diepe wortels in de sportwetenschap. Dit trainingsregime gaat terug tot naar de Koude Oorlog-periode, toen het in de jaren 60 ontwikkeld werd in de Sovjet-Unie als een geheime techniek om atleten superieure explosiviteit en kracht te geven.

De term plyometrie komt van het Griekse “pleythyein”. Dit betekent ’toevoegen’. Deze oefeningen zijn ontworpen om de standaardbewegingen met meer kracht te doen.

De grondlegger van plyometrische training, Yuri Verkhoshansky, noemde het ook wel de schokmethode“. Het principe was net zo simpel als revolutionair: het trainen van de spieren om krachtiger te reageren, door ze eerst te laten rekken voor ze samentrekken.

Dit gebeurt door de stretch-shortening cyclus van de spier te gebruiken, een natuurlijk mechanisme waarbij de spier eerst wordt uitgerekt en dan snel wordt samengetrokken. Dit genereert een krachtigere beweging dan wat mogelijk zou zijn via een enkele contractie vanuit rust.

Met explosiviteit trainen is: snelle bewegingen met maximale krachtoutput in een zo kort mogelijke tijd.

In de praktijk werkt dit als volgt:

Stel je voor dat je jouw verticale sprong wilt verbeteren, zoals bij basketbal of volleybal erg handig zou zijn. Met plyometrie zou je dan kunnen beginnen met een oefening genaamd depth jumps, een van de meest geëxperimenteerde oefeningen in explosief trainen:

  • Stap van een verhoogd platform (bijvoorbeeld een box of bankje) naar beneden op de grond.
  • Zodra je de grond raakt, buig je je knieën en heupen snel om een diepe landing te maken.
  • Onmiddellijk na de landing spring je krachtig omhoog in een verticale sprong, waarbij je je armen gebruikt om extra momentum te genereren.
  • Zodra je weer landt, herhaal je de beweging zo snel mogelijk, waarbij je elke keer probeert om hoger te springen.

De sleutel van succes? Het zit ‘m in de snelle overgang van de excentrische fase, wanneer de spieren worden uitgerekt tijdens de landing, naar de concentrische fase – wanneer de spieren samentrekken tijdens de sprong.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

De wetenschappelijk onderzochte voordelen (en mogelijke nadelen)

Uit wetenschappelijk en klinisch onderzoek, waaronder gerandomiseerde gecontroleerde trials en longitudinale studies, kwam naar voren dat plyometrische training aanzienlijke voordelen heeft op het gebied van je fysieke capaciteiten. Maar het kan ook bepaalde risico’s met zich meebrengen als niet de juiste voorzorgsmaatregelen worden genomen.

Voordelen

  • Verbeterde spierkracht en snelheid: Plyometrie verhoogt kracht en snelheid, dankzij stimulatie van type II-spiervezels. Ze worden ook de snelle spiervezels genoemd; ze hebben een hoger potentieel voor spierontwikkeling en worden vooral gebruikt tijdens activiteiten die hoge intensiteit, krachtige en snelle bewegingen vereisen.
  • Toegenomen neuromusculaire efficiëntie: Efficiëntere aansturing van de spieren door het zenuwstelsel zorgt voor snellere spierreacties.
  • Groter explosief vermogen: De opbouw van elastische energie in bindweefsels tijdens de excentrische fase leidt tot krachtigere bewegingen tijdens de concentrische fase.

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat plyometrische training het lichaam niet alleen leert om sneller te reageren, maar ook efficiënter te bewegen, dankzij de verbeterde ‘elasticiteit’ van de spier-tendon structuur.

Mogelijke nadelen

  • Verhoogd risico op blessures: Incorrecte uitvoering of te hoge intensiteit verhoogt het risico op spierscheuringen en peesontstekingen.
  • Hoge belasting op gewrichten: Plyometrische oefeningen leggen meer stress op de gewrichten, waaronder knieën, enkels en heupen. Dit kan gewrichtspijn of langdurige gewrichtsschade met zich mee brengen vooral als de oefeningen frequent worden uitgevoerd, zonder de juiste technieken of voldoende herstelperioden.

Voor wie is plyometrie en explosief trainen het meest geschikt?

Plyometrie kom je vaak tegen in sporten waar explosiviteit en snelheid prioriteit hebben. Denk aan atletiek, basketbal, voetbal en volleybal, waar springen, stoten, gooien, evenwicht, snelheid aanpassen en uithoudingsvermogen cruciaal zijn.

Ook komt plyometrie voor in tal van fitnessprogramma’s; voor jong en oud voor het verbranden van calorieën, de algemene gezondheid en conditie en spierkracht.

Kortom, plyometrie – mits persoonlijk afgestemd – is geschikt voor breed scala aan mensen, van professionele atleten tot recreatieve sporters en fitnessliefhebbers, voor verbetering van hun explosieve kracht, snelheid en algemene fitheid.

Belangrijk: Explosief trainen is minder geschikt voor degenen die blessuregevoelig zijn in de enkels en heupen. Dit type training legt aanzienlijke druk op deze gewrichten.

Tips voor plyometrie in jouw trainingsroutine

Voor succes met plyometrie wil je een goed begrip hebben van de principes en technieken achter deze trainingsmethode. Hier is de basis voor jouw stappenplan om direct aan de slag te gaan met het trainen van explosiviteit.

Begin met een goede warming-up

Plyometrische oefeningen zijn intense activiteit, dus een goede warming-up doen is pre. Een degelijke warming-up werkt in op de bloedcirculatie. Zo voorzie je de spieren van zuurstof en voedingsstoffen, een stevig fundament voor een krachtige en blessurevrije training.

Vijf á tien minuten opwarmen is ideaal voordat je explosief gaat trainen. Dit kan bestaan uit activiteiten zoals joggen, jumping jacks en lichte cardiovasculaire oefeningen, om de bloedcirculatie te verhogen en de spieren op te warmen.

Plyometrie in je trainingsroutine verwerken

Plyometrie in je trainingsroutine vereist een strategische aanpak die rekening houdt met je huidige fitheid, je sportdoelen, en de specifieke eisen van je sport. Je explosiviteit trainen doe je aangepast aan jouw trainingsniveau en doelstellingen.

  • Definieer je doelen: Identificeer specifieke prestaties die je wilt verbeteren, zoals sprinten, springen, of startsnelheid.
  • Selecteer geschikte oefeningen: Kies plyometrische oefeningen die overeenkomen met de bewegingen in jouw sport, zoals box jumps voor basketballers of splits jumps voor volleyballers.
  • Combineer met krachttraining: Integreer kracht- en flexibiliteitstraining voor een gebalanceerde aanpak die blessures helpt voorkomen.
  • Focus op herstel: Neem meer dan voldoende rust en eet gezond voor optimaal herstel en prestatie.

Plyometrische oefeningen

Hier zijn vijf plyometrische oefeningen, speciaal gekozen om je plan met plyometrie uit te voeren op verschillende spiergroepen.

Split Jumps

Doel: Uitstekend voor meer explosieve kracht en dynamische balans in de benen. Ook dragen ze bij aan de flexibiliteit in je heupflexoren.

Uitvoering:

  1. Begin in een lunge positie: met één been iets naar voren en het andere naar achter, beide knieën licht gebogen.
  2. Zorg ervoor dat je voorste voet plat op de grond staat en je achterste tenen de grond raken.
  3. Spring omhoog vanuit de lunge positie en wissel in de lucht van been, zodat je landt met het andere been voor.
  4. Laat je weer in een lunge zakken zodra je landt en herhaal de beweging.

Voor beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per been. Voor gevorderden: 4-5 sets van 12-15 herhalingen per been, of totdat de techniek begint te verslechteren.

Tips:

  • Zorg ervoor dat beide knieën in een hoek van 90 graden buigen tijdens de lunge positie, zodat de knie van het voorste been direct boven de enkel blijft en de knie van het achterste been bijna de grond raakt.
  • Houd je bovenlichaam rechtop en je kern stabiel tijdens de oefening, zonder voorover of achterover te leunen.
  • Land zachtjes om de impact op je gewrichten te minimaliseren, waarbij je de knieën buigt om de landing te absorberen.

Box Jumps

Doel: Verbetert je explosieve kracht en coördinatie, vooral in de benen.

Uitvoering:

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte voor een stevige box of platform.
  2. Zak door je knieën en zwaai met je armen om momentum te creëren.
  3. Spring explosief omhoog, land met beide voeten tegelijk op de box.
  4. Stap voorzichtig terug naar de startpositie of spring terug, afhankelijk van je niveau.

Als beginner kun je beginnen met 2-3 sets van 8-10 herhalingen. Meer gevorderde sporters kunnen streven naar 3-4 sets van 10-12 herhalingen.

Tips:

  • Zorg ervoor dat je volledig op de box landt met de hele voet, niet alleen met de tenen.
  • Land door je knieën te buigen als je de box raakt om de impact te absorberen.

Burpee Slams

Doel: Combineert totale lichaamskracht en cardiovasculaire conditie.

Uitvoering:

  1. Begin in een staande positie, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Zak in een squat en plaats je handen op de grond voor je.
  3. Spring je voeten terug zodat je in een plankpositie belandt, met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
  4. Voer een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken terwijl je je ellebogen buigt, en duw jezelf vervolgens explosief omhoog terug naar de plankpositie.

Met 3-4 sets van 8-10 herhalingen zit je als beginner goed. Meer gevorderde sporters kunnen gaan voor 4-5 sets van 12-15 herhalingen.

Tips:

  • Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de plank en de push-up.
  • Maak een volledige squat en spring zo hoog mogelijk.

Plyometrische Push-ups

Doel: Verbetert explosieve kracht in je borst, schouders en triceps.

Uitvoering:

  1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
  2. Zak naar beneden in een normale push-up.
  3. Duw jezelf explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
  4. Klap (indien je het aankan) in de lucht met je handen voordat je weer landt.
  5. Zorg dat je handen terug zijn in de startpositie voordat je landt om de volgende herhaling te starten.

Sets en herhalingen:

Voor beginners: 3 sets van 5-8 herhalingen.

Voor gevorderden: 4-5 sets van 10-15 herhalingen.

Tips:

  • Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de hele oefening een rechte lijn vormt.
  • Land gecontroleerd op je handen om de impact op je polsen te temperen.

Lateral Hops

Doel: Uitstekende oefening voor het trainen van je zijwaartse snelheid en agility. Versterken met name de stabiliserende spieren rond de enkels en knieën.

Uitvoering:

  1. Begin met staan op je rechterbeen, met je linkervoet van de grond.
  2. Spring zijwaarts naar links door je rechterbeen krachtig af te zetten.
  3. Land op je linkerbeen, en vang jezelf op door licht door je knie te buigen en je heupen terug te trekken voor stabiliteit.
  4. Stabiliseer je landing door evenwicht te houden en controle over je beweging te houden.
  5. Zodra je je evenwicht hebt gevonden, spring je direct terug naar rechts, deze keer afzettend met je linkerbeen en landend op je rechterbeen.
  6. Herhaal deze zijwaartse sprongen heen en weer, waarbij je continu van het ene op het andere been springt.

3 Sets van 10-12 herhalingen per kant voor beginners. Voor gevorderden: 4-5 sets van 15-20 herhalingen per kant.

Tips:

  •        Probeer je romp zo stil mogelijk te houden en focus op de controle over je landingen.
  •        Maak elke sprong krachtig om de afstand tussen de sprongen te maximaliseren.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

1 Reactie op "Plyometrie en Explosiviteit Trainen: 3 Tips & 5 Oefeningen"

  1. Trener Adam Burdanowski

    says:

    interessante tips. Ik weet zeker dat ik ze in mijn eigen training zal implementeren om mijn figuur te verbeteren :)
    trener personalny bydgoszcz

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *