Lunges Voor Keiharde Bovenbeenspieren (4 Varianten + Schema)

Als jij aan je bovenbeenspieren wil werken, dan heb je vast wel eens gehoord dat lunges hier erg goed voor werken. Wanneer jij lunges meer in je trainingsregime wil verwerken, dan vind je in dit artikel alle informatie die je nodig hebt. Ik leg je niet alleen uit waarom lunges zo goed werken, maar ik leer je ook een aantal varianten van deze oefening, en geef je een schema voor het trainen van je bovenbeenspieren met lunges. Dit artikel is als volgt opgebouwd:

Wat is de juiste techniek voor het uitvoeren van lunges?

Het is natuurlijk hartstikke mooi om te weten dat lunges goed werken voor het trainen van je bovenbeenspieren, maar met die kennis ben je nog niet klaar om lunges in je trainingsregime te gaan verwerken. Oefeningen werken alleen maar als je ze correct uitvoert, dus daarom begin ik dit artikel met een uitleg van de juiste techniek voor het uitvoeren van lunges.

Een andere naam voor lunges is “uitstappen“, en die naam geeft al wel een aardig beeld van wat lunges zijn. Je begint lunges door in de basishouding te staan. Dit houdt in dat je rechtop staat, met ontspannen schouders (maar wel rechte schouders, je moet ze niet naar voren of naar achteren laten hangen) Hou ook je core aangespannen tijdens de gehele oefening.

Vervolgens ga je “uitstappen“, ofwel: je zet één been naar voren, terwijl je omlaag zakt met de rest van je lichaam. Allebei je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Voor je balans is het handig om je handen in je zij te houden tijdens deze oefening. Doe je dit niet, dan is er een grote kans dat je je evenwicht niet kan bewaren.

Iets wat veel mensen verkeerd doen, is dat ze niet ver genoeg stappen. Dit merk je doordat je knie dan verder dan je tenen komt tijdens de oefening, en dat is zoals eerder gezegd niet de bedoeling. Je knie staat dan niet in een hoek van 90 graden, wat betekent dat je de oefening niet optimaal effectief uitvoert. In dat geval moet je dus wat verder uitstappen.

Welke spieren train je met het doen van lunges?

Zoals je in de titel van dit artikel al hebt gelezen, zijn lunges vooral bedoeld voor het trainen van je bovenbeenspieren. Dat zijn dan ook de spieren die het hardst aan het werk worden gezet. Je gluteus (bilspier), quadriceps en hamstrings doen het meeste werk tijdens deze oefening. Dat zijn echter bij lange na niet de enige spieren die aan het werk worden gezet.

Lunges zijn namelijk een samengestelde oefening. Dit betekent dat deze oefening verschillende spiergroepen tegelijk traint. Ook je core en je kuiten worden door deze oefening aan het werk gezet. De meeste van deze spieren spelen een belangrijke rol bij balans, dus lunges zijn naast het trainen van je bovenbeenspieren ook goed voor het verbeteren van je evenwicht.

Omdat je met lunges zoveel verschillende spieren traint, wordt er door deze oefening veel van je lichaam gevraagd. Hierdoor zijn lunges ook uitermate geschikt voor het verbranden van calorieën. Daarnaast worden je been- en bilspieren groter door deze oefening, en dit zijn spieren die veel vet verbranden in rust naarmate ze groter worden. Lunges kunnen dus op twee manieren zorgen voor vetverlies, en daarom zijn ze ideaal om mee af te vallen.

Al met al zijn lunges dus een zeer veelzijdige oefening. Daarom zijn lunges naar mijn mening een mooie toevoeging op ieder trainingsschema, al helemaal als je bedenkt dat veel mensen de neiging hebben om hun beenspieren enigszins te verwaarlozen.

Welke varianten op lunges bestaan er? 4 varianten

Je bent er waarschijnlijk van overtuigd dat lunges op zichzelf een zeer zinvolle activiteit zijn. Als je echter een beetje fitnesservaring hebt, dan weet je dat er op elke oefening wel een aantal verschillende varianten bestaat. Al die varianten hebben zo hun eigen voordelen, waardoor je je beter kunt richten op specifieke doelen. Deze varianten kunnen daarom een nuttige aanvulling op je training zijn.

Als jij benieuwd bent naar de alternatieve varianten van lunges, lees dan vooral verder. Ik laat je nu namelijk effectieve vier varianten zien, en bespreek waar je op moet letten bij de uitvoering van deze alternatieve lunges. Het gaat om de volgende vier:

Alternatief 1: Sideway slunges

Als je een klein beetje Engels kan, dan is het door de naam van deze variant eigenlijk direct duidelijk wat ermee wordt bedoeld. Een sideways lunge is een lunge waarbij je niet naar voren, maar zijwaarts uitstapt. Misschien lijkt het heel vanzelfsprekend hoe je dit moet doen, maar ik raad je toch aan om even door te lezen, omdat je wat kleine aanpassingen in je techniek moet doorvoeren voor deze variant.

Je basishouding lijkt op die van een normale lunge, maar is net even anders. Net als eerder, begin je rechtopstaand, met je voeten ter hoogte van je heupen. Je handen leg je weer op je heupen om de balans beter te bewaren. Wat anders is dan bij een gewone lunge, is dat je tenen iets naar buiten mogen wijzen voor deze oefening. Laat ze ook weer niet te ver naar buiten wijzen, want dan kun je je knieën beschadigen met deze oefening.

Vervolgens stap je met je been een halve meter zijwaarts. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken, tot de knie van het uitgestapte been een hoek van 90 graden vormt. Het andere been hou je zo recht mogelijk tijdens de oefening. Het is niet erg als je knieën wat naar buiten draaien tijdens deze oefening, maar ze zouden geen pijn moeten doen.

Vervolgens blijf je even in deze positie hangen. Om weer terug naar de basispositie te gaan, moet je jezelf afzetten met je hiel. Je mag je gebogen been pas weer strekken op het moment dat je rechtop staat, dus niet al voor of tijdens het omhoogkomen. Het jezelf omhoog werken is namelijk een belangrijk deel van de oefening, waarbij je bovenbeen flink aan het werk wordt gezet.

Alternatief 2: Walking lunges

Ook deze oefening spreekt redelijk voor zich. Misschien was het je al opgevallen dat lunges op een bepaalde manier op lopen lijken, en bij walking lunges is dat ook daadwerkelijk wat je doet. Een walking lunge is eigenlijk niets anders dan een lunge waarbij je iedere keer dat je uitstapt naar voren loopt, in plaats dat je je been weer intrekt.

De techniek lijkt erg op die van een normale lunge; het uitstappen werkt precies hetzelfde als ik eerder in dit artikel heb omschreven. Het omhoog komen werkt echter anders. In plaats van je voorste been, gebruik je nu namelijk je achterste been om je af te zetten. Hierdoor kom je op het uitgestapte been te staan, en heb je dus een stap gezet.

Walking lunges zijn vooral bedoeld om je evenwicht te verbeteren. Natuurlijk hebben ze daarnaast ook alle andere voordelen van normale lunges, maar het behouden van je evenwicht is een stuk lastiger wanneer je beweegt dan wanneer je stilstaat. Waarschijnlijk zul je in het begin wat moeite hebben om jezelf staande te houden tijdens deze oefening, maar dat is dus een teken dat je de oefening correct uitvoert.

Voor walking lunges is het belangrijk om een vlak, lang stuk grond te hebben voor deze oefening. Indien je dat niet hebt, dan moet je steeds omdraaien na een paar stappen, en dat is natuurlijk onhandig. Wat je nooit moet doen, is bochten maken terwijl je aan walking lunges doet. Als je je benen niet recht vooruitzet, is de kans op blessures namelijk vele malen groter.

Alternatief 3: Reverse lunges

Net als de andere varianten in dit artikel. Is het ook hier waarschijnlijk door de naam al wel duidelijk hoe deze werkt. In plaats van je voorste been, gebruik je bij reverse lunges je achterste been om uit te stappen. Deze oefening lijkt heel erg op een normale lunge, maar je zet je spieren toch echt op een nét wat andere manier aan het werk met deze variant.

Blijf ook bij deze oefening opletten dat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Ook nu mag je voorste knie dus niet voorbij je tenen uitkomen, want dat betekent dat je de oefening niet juist uitvoert. Dit betekent dat je verder moet uitstappen met je achterste been, want dan komt je voorste been vanzelf in de juiste positie terecht.

Alternatief 4: Dumbbell lunges

Dumbbell lunges zijn wederom precies wat de naam al doet vermoeden: het zijn lunges waarbij je een stel gewichten gebruikt. Het is de bedoeling dat je in elke hand een halter houdt terwijl je de ‘reguliere’ oefening doet. Terwijl je dit doet, hou je je armen langs je lichaam gestrekt. Verder gebruik je voor de dumbbell lunge dezelfde techniek als voor de normale lunge.

Het idee van dumbbell lunges is dat je de activiteit er wat zwaarder mee maakt. Je spieren moeten harder werken om je omhoog te houden en je evenwicht te bewaren, en daarom is deze variant effectiever dan een normale lunge. Daarnaast kun je je handen niet in je zij houden, wat het iets lastiger maakt om je evenwicht te bewaren. Hierdoor moet je core harder werken tijdens de oefening.

Als je weinig ervaring hebt met krachttraining, dan zijn twee gewichten van een paar kilo waarschijnlijk al ruimschoots voldoende voor deze oefening. Ben je wat sterker, dan moet je natuurlijk voor wat zwaardere gewichten gaan. Het belangrijkste is dat je jezelf blijft uitdagen. Als je drie sets van ongeveer 12 reps nog maar net kan uithouden, dan weet je dat je de juiste gewichten gebruikt. Naarmate je deze oefening vaker doet, moet je natuurlijk sowieso met zwaardere gewichten gaan trainen om jezelf te blijven uitdagen.

Hoe train ik mijn bovenbeenspieren met lunges? Een handig schema

Nu je weet waarom lunges zulke effectieve oefeningen zijn, en welke verschillende varianten van deze oefening er bestaan, ben je klaar om ze in je workout te verwerken. Naar mijn idee zijn lunges een nuttige toevoeging aan elke workout, dus kun je ze prima toevoegen aan je huidige trainingsschema.

Misschien wil je je echter specifiek richten op het trainen van je bovenbeenspieren, door je exclusief te richten op lunges. Als dat het geval is, dan kun je hiervoor het onderstaande schema gebruiken. Hierin staat hoeveel sets en reps je van elke variant moet doen om je bovenbenen een goede workout te geven.

Het spreekt voor zich dat dit geen volwaardige (fullbody) workout is. Je richt je hiermee vrijwel exclusief op je bovenbeenspieren, dus als jij een beetje serieus aan fitness doet, zal je niet genoeg hebben aan enkel dit schema. Wel kan je dit schema naast je reguliere workouts gebruiken.