Krachttraining Tijdens Menstruatie? 7 Tips voor Effectieve Workouts

1. Je lichaam tijdens de menstruatie begrijpen

Tijdens de menstruatie gaat er veel in je om, en dat beïnvloedt ook de manier waarop je traint.

Begrijp je menstruatiecyclus en hoe je lichaam reageert op training in deze periode. Zo zul je slimmer, niet harder trainen.

Ongesteldheid wordt gekenmerkt door schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Rond je menstruatie dalen deze niveaus, waardoor je je vermoeider kunt voelen dan normaal.

Wat dit betekent voor je training? Er bestaat een goede kans dat je je zwakker voelt, maar toch hoeft dat je niet te weerhouden van trainen!

Want er is een ander interessant fenomeen gaande tijdens je cyclus, namelijk sneller spierherstel. Dit is een klein voordeel dat goed komt tijdens krachttraining. Door de lage oestrogeenniveaus tijdens de menstruatieperiode.

Tijdens je menstruatie kan er ook wat variatie zijn in je pijndrempel. Sommige vrouwen ervaren meer gevoeligheid voor pijn, waardoor het luisteren naar je lichaam nog belangrijker wordt om de intensiteit van je trainingen te bepalen

Aan de andere kant kan de toename van endorfines, neurotransmitters die functioneren als natuurlijke pijnstillers en vrijkomen tijdens lichte tot matige oefeningen, juist helpen bij pijnbestrijding en een betere gemoedstoestand.

Kortom, het is belangrijk om te beseffen dat je lichaam tijdens je menstruatie anders reageert. Probeer je krachttrainingen dus af te stemmen op je energieniveau, en je zult merken dat je je kracht behoudt en verbetert zonder je lichaam te overbelasten.

2. Intensiteit en timing van trainingen aanpassen

Sommige studies suggereren dat de late folliculaire fase (net na de menstruatie), het beste moment zou kunnen zijn voor intensievere en hogere prestatietrainingen. Tijdens de menstruatie is het juist voordeliger om de intensiteit wat te verminderen of de nadruk te leggen op lichaamsonderhoud en -herstel.

• Verfijn je techniek: Gebruik deze periode om je te focussen op de juiste uitvoering van oefeningen. Het perfectioneren van je houding en bewegingen zal je helpen om efficiënter te trainen wanneer je weer volle kracht vooruit gaat.
• Schakel over op lichter en langer: In plaats van te proberen je persoonlijke records te verbreken, kies je voor minder gewicht en meer herhalingen. Dit onderhoudt je kracht zonder je systeem te overbelasten.
• Voeg rustige mobiliteitsoefeningen toe: Integratie van yoga of Pilates op lichte dagen kan helpen om je spieren soepel en actief te houden, wanneer de nadruk ligt op ontspanning en herstel.
• Rol de spanning weg: Een paar minuten met een schuimroller kan wonderen verrichten voor gespannen spieren. Het is een eenvoudige manier om zelf wat verlichting te bieden en de doorbloeding te verbeteren.

3. Versterk je kernspieren

Het hebben van sterke kernspieren is niet alleen voor een indrukwekkende sixpack; het is ook extra handig tijdens je menstruatiecyclus. Waarom?

Een krachtige kern is de basis voor stabilisatie van het hele lichaam, voor minder pijn en discomfort tijdens deze lastigere dagen.

Heb je bijvoorbeeld een rugpijn die vaak de kop opsteekt tijdens je menstruatie? Met een sterke kern kun je deze klachten aanzienlijk verminderen. Het geeft namelijk betere ondersteuning aan je onderrug. Bovendien, als je core goed getraind is, dan verbetert dit je houding, balans, en zelfs je prestaties in de gym.

Pilatesoefeningen zijn een goede optie. Andere topkeuzes zijn planks doen, om de hele kern aan te spreken zonder je rug te belasten, en de bird dog, die naast je buikspieren ook je rug en schouders versterkt. Nog twee workouts tijdens de menstruatieperiode: fietsen in de lucht en Russische tiwst. Allebei oefeningen ideaal vanwege hun lage impact en hoge efficiëntie bij het opbouwen van een sterke kern.

Plus, wie wil er nu geen sterke, stabiele kern? Dat voelt niet alleen goed, het ziet er ook goed uit!

4. Combineer lichte cardo en bewuste ademhaling

Krachttraining tijdens je menstruatie hoeft niet te voelen alsof je een berg beklimt met lood in je schoenen. Maak het lichter en speelser door zachte cardio met gerichte ademhalingstechnieken te combineren. Om je lichaam te eren zonder het te overbelasten, terwijl je toch actief blijft en je welzijn een boost geeft.

Bovendien een uitstekende warming-up! Hier zijn wat praktische tips om deze in je routine op te nemen:

• Doe aan licht joggen of snelwandelen: Begin met 10-15 minuten zacht joggen of snelwandelen om je hartslag in stapjes te verhogen.
• Werk met diepe ademhalingsoefeningen: Doe tijdens het lopen ademhalingsoefeningen; haal diep adem door je neus en adem langzaam uit door je mond. Focus op het vullen van je buik, niet alleen je borst.
• Gebruik ademhalings-apps: Overweeg apps zoals “Calm” of “Headspace” die begeleide ademhalingsoefeningen bieden, die je kunt volgen tijdens je warming-up.
• Schakel over naar dynamische stretches: Na je cardio en ademhalingsroutine, ga je over op dynamische stretches om je spieren voor te bereiden op de krachttraining.
• Eindig met een mindful moment: Sluit je opwarming af met een moment van stilte of lichte meditatie, om volledig afgestemd te zijn op je lichaam voordat je begint met zwaardere oefeningen.

5. Naar de gym? Vergeet de kledingvoorschriften niet!

Het is voor de meeste vrouwen de normaalste zaak van de wereld om voorbereid te zijn op de menstruele cyclus.  Maar als het aankomt op krachttraining tijdens menstruatie, zijn er specifieke kledingkeuzes die zowel praktisch als comfortabel zijn.

• Kies voor donkere kleuren: Ga voor leggings of shorts in donkere kleuren. Deze zijn niet alleen vlekbestendiger, maar breken niet gelijk je zelfvertrouwen mocht er een klein ongelukje gebeuren!
• Opteer voor comfortabele pasvormen: Vermijd te strakke kleding die kan knellen of ongemakkelijk zit. Beter zijn materialen die rekbaar en ademend zijn, zodat je je vrij kunt bewegen zonder irritatie.
• Overweeg extra bescherming: Er bestaan zelfs sportleggings die period proof zijn, speciaal ontworpen met ingebouwde menstruatiebescherming. Uitstekende uitkomst voor als je je zorgen maakt over doorlekken!
• Laagjes werken wonders: Draag een langere top of een sweatshirt rond je middel voor extra bedekking en gemoedsrust.

Duidelijke kledingkeuzes tijdens je menstruatie helpen je comfortabel te blijven sporten, met de zekerheid dat je voorbereid bent op wat je lichaam nodig heeft.

6. Verfijn je voedingsstrategie voor krachtige resultaten

Tijdens de menstruatie is het niet alleen je training die de aandacht verdient, maar net zo belangrijk is wat je binnenkrijgt. Je lichaam heeft nu net iets andere behoeften, en met slimme voedingskeuzes boost je je krachttraining en zul je je algeheel beter voelen.

Op dagen dat je je mogelijk zwakker voelt, kan de juiste brandstof je net dat extra zetje geven.

Denk aan voeding die rijk is aan ijzer en eiwitten—de bouwstenen die je helpen de strijd tegen vermoeidheid aan te gaan en je spieropbouw te ondersteunen. Ook complexe koolhydraten zijn belangrijk, want die leveren duurzame energie die je door je workout heen helpt, zonder de crash die snelle suikers met zich meebrengen.

En water is je beste vriend, vooral als je lichaam hard aan het werk is. Voldoende water drinken helpt al je systemen soepel te blijven draaien, vermindert krampen en houdt je energiek en alert.

• Eet ijzerrijke voeding: Denk aan bladgroenten, noten, zaden, rood vlees, en verrijkte granen. Dit is om eventuele ijzertekorten aan te vullen, en je energieniveau te ondersteunen.
• Prioriteer eiwitrijke snacks: Eiwitten zijn voor de reparatie en groei van spieren. Opties zoals Griekse yoghurt, kip, tofu, en bonen zijn uitstekende keuzes.
• Incorporeer complexe koolhydraten: Volkoren brood, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen geven je langdurige energie zonder de bloedsuikerspiegel te verstoren.
• Beperk cafeïne en suiker: Vermijd energiedrankjes en te veel cafeïne, die je bloedsuikerspiegel en energieniveaus kunnen destabiliseren.
• Blijf consistent met hydrateren: Drink gedurende de dag regelmatig water, en zorg ervoor dat je voor en na je training extra vocht binnenkrijgt om verliezen door zweet te compenseren.

Deze voedingstips zijn niet alleen tijdens je menstruatie van belang, maar kunnen je trainingsregime over de gehele maand verbeteren. Zo verzeker je jezelf ervan dat elke training telt, ongeacht de fase van je cyclus!

7. Luister naar je lichaam en stel bij waar nodig

Het belang van afstemmen op je lichaamssignalen tijdens je menstruatie kan niet vaak genoeg gezegd worden. Deze periode vraagt soms een andere aanpak in je krachtrainingsplan.

Misschien vind je op sommige dagen dat een volledige workout te veel is. Dat is helemaal oké! Met je grenzen herkennen en je trainingsintensiteit zodanig aan te passen voorkom je overbelasting. Een lichtere sessie of volledige rust is soms beter voor je, en wellicht zelfs effectiever voor de beoogde resultaten dan door te pushen met de gebruikelijke intensiteit.

Wees flexibel. Misschien ontdek je wel dat verschuiven van je zwaarste trainingen naar een ander moment in je cyclus beter werkt. Kijk ook eens of een cyclusapp zoals Clue je kan helpen om je cyclus en symptomen beter op de voet te volgen.

Tenslotte, beloon jezelf op de zware dagen met iets kleins na je aangepaste workout – een warm bad, je favoriete serie, of een lekker stukje chocolade. Een fijne motivator om toch actief te blijven!