Intermittent Fasting & Bodybuilding: Geweldig of Spierslopend?

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een praktijk die al eeuwenlang wordt toegepast, met wortels in verschillende religieuze en spirituele tradities. In sommige religies en culturen zijn vastenperiodes een ritueel onderdeel van het geloof, waarbij vasten wordt gebruikt om spirituele verlichting te bereiken of om te vasten als vorm van boetedoening.

Een vastdieet kreeg echter meer aandacht in de wetenschappelijke wereld in de vroege jaren 1900, toen onderzoekers begonnen te onderzoeken hoe beperkte calorie-inname de gezondheid en de levensduur kan beïnvloeden. In de jaren 1930 en 1940 onderzochten wetenschappers het effect van periodiek vasten op de levensduur van muizen en ontdekten dat muizen die beperkt werden in hun calorie-inname langer leefden dan muizen die vrij konden eten.

Sindsdien hebben talrijke onderzoeken de effecten van intermitterend vasten op de gezondheid en het gewichtsverlies bestudeerd, waardoor het dieetplan steeds populairder is geworden in de afgelopen decennia. Tegenwoordig wordt dieetplan meer erkend als een haalbare manier om de gezondheid te verbeteren, af te vallen en de sportprestaties te verbeteren.

Voordelen van intermitterend vasten voor de gezondheid

Er is dus vrij veel onderzoek gedaan naar de effecten van intermittent fasting op de gezondheid en verschillende studies hebben aangetoond dat het dieetplan verschillende voordelen kan bieden. Een overzichtsstudie uit 2019 concludeerde bijvoorbeeld dat intermitterend vasten kan bijdragen aan verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde ontstekingen bij zowel gezonde mensen als mensen met obesitas of diabetes.

Door het verminderen van ontstekingen kan intermitterend vasten bijdragen aan een betere gezondheid en een betere spiergroei en -herstel. Een verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat het lichaam beter in staat is om glucose uit de bloedbaan op te nemen en te gebruiken als energie in de spieren, in plaats van opgeslagen te worden als vet.

Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat vastperiodes kunnen bijdragen aan een vermindering van het risico op bepaalde ziekten, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Zo concludeerde een peer-reviewed studie uit 2020 dat intermittent fasting kan helpen bij het voorkomen van verschillende soorten kanker en kan bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.

Voordelen van intermittent fasting voor spieropbouw

Er is bovendien bewijs dat intermittent fasting kan helpen bij het behoud van spiermassa en zelfs de spieropbouw kan bevorderen. Een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine toonde aan dat mannen die de 16/8-methode volgden, hun vetpercentage konden verlagen terwijl ze hun spiermassa behielden.

Dit suggereert dat intermitterend vasten kan helpen bij het behoud van spiermassa, zelfs tijdens gewichtsverlies. Daarnaast zijn er goede aanwijzingen dat het dieetplan de groeihormoonproductie zoals testosteron verhogen en de eiwitsynthese kunnen verbeteren, wat beide belangrijk is voor spierherstel en -groei.

De verschillende vormen van intermittent fasting

Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten die mensen kunnen volgen, en elke vorm heeft zijn eigen unieke voordelen en nadelen. Hieronder bespreken we in het kort enkele van de meest populaire vormen en de voordelen die ze bieden:

• 16/8-methode: Bij deze methode vast je 16 uur per dag en heb je een eetperiode van 8 uur. Dit is een van de bekende beginnersvormen en kan bijdragen aan verhoogde vetverbranding en verbeterde insulinegevoeligheid.

Hieronder volgt een voorbeeld van hoe een dag eruit zou kunnen zien bij het volgen van de 16/8-methode:

• 5:2-methode: Bij deze methode eet je vijf dagen per week normaal en beperk je je calorie-inname tot 500-600 calorieën per dag gedurende de andere twee dagen. Deze methode kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde gezondheid.
• 24-uursvasten: Bij deze methode vast je gedurende 24 uur, één of twee keer per week. Dit kan bijdragen aan verbeterde gezondheid, vetverbranding en autophagie (een proces waarbij het lichaam zijn eigen beschadigde cellen opruimt).
• Omgekeerd vasten: Bij deze methode eet je je grootste maaltijd ’s ochtends en beperk je je calorie-inname naarmate de dag vordert. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde gezondheid.

Kan je intermitterend vasten en doen aan bodybuilding? – 3 Uitdagingen + 5 Tips

Ja, het is heel goed mogelijk om intermittent fasting te combineren met bodybuilding. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het wel een uitdaging kan vormen. Bodybuilders die willen beginnen met intermittent fasting, moeten rekening houden met 3 uitdagingen van het dieetplan:

Minder energie tijdens de vastenperiode

Tijdens de vastenperiode kan het lichaam minder energie hebben, wat kan leiden tot een verminderde trainingsprestaties en spiergroei. Dit kan vooral een uitdaging zijn voor bodybuilders die intensieve trainingen doen en hoge energiebehoeften hebben.

Verhoogde kans op spierafbraak

Als het lichaam langdurig geen essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het spierweefsel als energiebron worden gebruikt. Wanneer het dieet niet goed wordt gebalanceerd, kan het beperken van de calorie-inname tijdens intensief trainen leiden tot een verminderde spiergroei en -herstel.

Moeilijk te volgen dieetplan

Intermitterend vasten kan moeilijk zijn om vol te houden, vooral als het dieetplan strikt wordt gevolgd. Het kan ook resulteren in sociale beperkingen, omdat je wellicht niet altijd met vrienden of familie kan eten.

Om deze uitdagingen te overwinnen, wil je ervoor zorgen dat je de onderstaande 5 tips in gedachten houdt:

1. Bepaal je calorie- en energiebehoefte

Bepaal je dagelijkse energiebehoefte op basis van je leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Er zijn verschillende online tools en calculators beschikbaar om je energiebehoefte te berekenen voor intermitterend vasten en bodybuilding, zoals de Harris-Benedict-formule. Dit is een veelgebruikte formule om de dagelijkse energiebehoefte te berekenen op basis van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Andere populaire technieken zijn de Katch-McArdle-formule en Mifflin-St. Jeor-formule.

2. Plan je maaltijden rond je trainingen

Zorg ervoor om je vastenplan aan te passen aan je trainingsprogramma. Het kan dus nuttig zijn om tijdens de eetperiode te trainen, wanneer je energieniveau hoger is, en om de intensiteit van de trainingen aan te passen aan de hoeveelheid energie die je tot je hebt genomen tijdens de eetperiode.

3. Weet wat je eet

Krijg voldoende voedingsstoffen binnen tijdens de eetperiode en om de calorie-inname en voedingsstoffen zo te plannen dat ze passen bij je trainingsdoelen. Ga voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, om de spiergroei en -herstel te ondersteunen. Blijf onderzoek doen naar de voedingsmiddelen die goed in je dieet passen en welke je beter kunt vermijden.

4. Houd een voedingsdagboek bij

Houd een voedingsdagboek bij om je calorie-inname en macro-inname bij te houden en om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor je trainingsdoelen.

5. Bespreek het met een diëtist

Bespreek je caloriebehoefte met een diëtist om te bepalen of het geschikt is voor jouw specifieke situatie en om een plan te ontwikkelen dat past bij jouw trainingsdoelen en levensstijl.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat intermitterend vasten niet voor iedereen geschikt is. Mensen die medicatie nemen, zwanger zijn of borstvoeding geven, of een eetstoornis hebben, moeten niet vasten zonder medisch advies.

Nuttige supplementen bij intermitterend vasten

Als je intermittent fasting beoefent als bodybuilder, kunnen verschillende supplementen je helpen om je doelen te bereiken. Hieronder bespreken we enkele nuttige supplementen.

• BCAA’s: Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spiergroei en -herstel. Ze kunnen worden ingenomen tijdens de vastperiode om spierafbraak te verminderen.
• Creatine: Creatine is een populair supplement onder bodybuilders omdat het kan bijdragen aan een verbeterde spiergroei en -herstel. Het kan worden ingenomen tijdens de eetperiode om de prestaties tijdens de trainingen te verbeteren.
• Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid en kunnen bijdragen aan een verminderde ontsteking in het lichaam. Ze kunnen worden ingenomen tijdens de eetperiode om te helpen bij spierherstel en -groei.

Conclusie

Kortom, intermittent fasting kan ongetwijfeld voordelen bieden voor bodybuilders, waaronder een verhoogde groeihormoonproductie, verbeterde stofwisseling en verhoogde vetverbranding. Het kan echter ook nadelen hebben, waaronder een verhoogde kans op spierafbraak en een moeilijk te volgen dieetplan. Gelukkig kun je deze uitdagingen overwinnen en successen behalen met behulp van de juiste strategieën en een gezonde dosis doorzettingsvermogen.

Denk jij dat je het aankunt om intermittent fasting te proberen als bodybuilder? Onthoud dan dat er nog veel meer te leren is! Wil je alle trainings- en gezondheidsvoordelen gedetailleerd uitgelegd hebben en precies weten hoe je start met dit dieetplan? Of je nu een beginner bent of al wat ervaring achter de rug hebt, maak kennis met het Intermittent Fasting Revolutie E-Book van voedingsdeskundige Oscar Helm voor effectieve technieken en blijvende resultaten!