Is een Foam Roller Echt Zo Effectief? De Waarheid Onthuld
Als je nog steeds van mening bent dat de foam roller voor bejaarden is met stramme spieren, dan moet ik je teleurstellen.
De foam roller is een goedkoop, veelzijdig stuk materiaal dat kan helpen bij verminderen van spierpijn tot het losmaken van zogeheten ‘spierknopen’.
Met andere woorden, als je nog steeds geen foam roller gebruikt, dan mis je toch een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen die het spierherstel kunnen bevorderen.
Inhoud van dit artikel:
- Wat is een foam roller?
- Waarom zou ik de foam roller gebruiken?
- Hoe werkt de foam roller?
- Voordelen van de foam roller
- Welke foam roller kun je het beste kopen?
- 4 Fouten die je kunt maken met de foam roller
- Foam roller of toch een massage?
- 6 Goede foam roller oefeningen
- Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Wat je in deze blog over de foam roller gaat leren is onder meer:
Wat is een foam roller?
Self-myofascial release, ook wel bekend als ‘foam rolling’, is een tamelijk nieuwe massagetechniek die voorheen alleen door professionele atleten, coaches en therapeuten werd toegepast.
In plaats van de hand van de therapeut kan nu de foam roller worden gebruikt om eenzelfde resultaten te krijgen.
De massagetechniek wordt uitgevoerd met behulp van de foam roller, een schuim roller in de vorm van een cilinder. De foam roller wordt tal van gunstige eigenschappen toegekend, zoals het verkleinen van de kans op blessures, een betere doorbloeding van de spieren, het losmaken van zogeheten ‘spierknopen’, vermindering van spierpijn en vooruitgang in de algehele sportprestaties.
Inmiddels heeft de foam roller ook bij het grote publiek naam gemaakt en zijn er verschillende betaalbare producten op de markt gebracht die door sporters van alle niveaus kunnen worden gebruikt voor het krijgen van soepele spieren.
Waarom zou ik de foam roller gebruiken?
De foam roller is een vorm van zelfmassage waarmee je spierspanning en zogenaamde spierknopen losmaakt, die voortkomen uit overbelasting, chronische stress of een verkeerde manier van trainen.
Met behulp van de foam roller kun je stabiliteitsoefeningen uitvoeren die de doorbloeding van de spieren stimuleren en de flexibiliteit van het lichaam vergroten.
Zelf-myofasciale vrijlating biedt de gebruiker de mogelijkheid om het herstel- en herstelproces zelf te beheersen door druk op een bepaald gebied op het lichaam toe te passen, omdat alleen jij precies kunt voelen waar je spanning of spierpijn hebt.
Wel wordt het aangeraden om van tevoren langs een arts of fysiotherapeut te gaan om goedkeuring te krijgen, voordat je zelf met deze vorm van zelfmassage begint. Wekenlange aanhoudende (spier)pijn of spanning op een bepaald gebied kan immers ook een andere oorzaak hebben dat wellicht minder onschuldig is.
Het losmaken van spierknopen (trigger points) met de foam roller kan helpen bij het herstellen van goede bewegingspatronen en een pijnvrije beweging van de spieren.
Je zou denken dat stretchen in dat geval net zo effectief is, maar dat blijkt niet het geval. Met een foam roller ben je namelijk beter in staat spierknopen los te maken, die voor allerlei klachten zorgen in het omringende lichaamsgebied.
Maar wat zijn spierknopen nou precies? Om onze bloedbanen bevindt zich glijdend bindweefsel. Als gevolg van stress of intensieve inspanning kan spierweefsel geïrriteerd raken of vast komen te zitten. Denk aan een intensieve workout of urenlang tijd in dezelfde houding doorbrengen achter de computer.
Je kunt het ook wel vergelijken met een strak koord waar knopen in zitten. Bij inspanning wordt het koord aangespannen, de spier strekt zich uit. De knoop is echter onveranderd gebleven. Het doen van enkel rekoefeningen is vaak niet voldoende om deze spierknopen los te maken.
De foam roller helpt daarentegen wel bij het losmaken van deze spierknopen, wat zorgt voor een betere bloedstroom en het herstellen van de spierfunctie.
Hoe werkt de foam roller?
De foam roller is als zelfmassage techniek vrij eenvoudig om te gebruiken. Zorg ervoor dat je sportkleding draagt zodat je je flexibel kunt bewegen.
Leg de foam roller op de grond en ga er rustig met de spiergroep waar je last van hebt overheen.
Ga er niet meteen met je volle gewicht op liggen maar voer de druk langzaam op. Zoek nu voorzichtig het gebied op waar je last van hebt. Dit is de spierknoop waar spanning en druk vanaf komt.
Je gaat langzaam met de foam roller over de spierknoop heen zodat er druk op komt te staan. Dit houd je minimaal twintig seconden vast en terwijl je dit doet probeer je het gebied waar druk op staat enigszins te ontlasten.
Daarmee bedoel ik dat je geen geforceerde houding aanneemt of teveel spanning creëert. Geef jezelf over aan de pijn die je op dat moment ervaart. Merk je dat de pijn in het gebied ondragelijk wordt? Gebruik in dat geval minder lichaamsgewicht terwijl je de oefening uitvoert of verminder de tijd dat je de foam roller gebruikt. Dit helpt om de pijn enigszins te ontlasten.
Je kunt er ook voor kiezen om het omliggende gebied waar je pijn hebt te behandelen met de foam roller.
Voordelen van de foam roller
De foam roller doet in eerste instantie denken aan een commercieel product van Tel Sell. Talloze gezondheidsvoordelen met zo’n simpel product. Pure commercie of toch niet? Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de gezondheidsvoordelen van de foam roller niet louter op lucht zijn gebaseerd.
Welke foam roller kun je het beste kopen?
De foam roller is in verschillende maten en prijzen verkrijgbaar.
Foam rollers wisselt in stevigheid en ontwerp om tegemoet te komen aan de wisselende behoeften van mensen.
Sommige mensen vinden stevig schuim te pijnlijk om te kunnen ontspannen, terwijl anderen liever de voorkeur geven aan intens contact.
De foam roller is in verschillende vormen en grootte verkrijgbaar, omdat een ronde foam roller grotere gebieden kan aanpakken.
Kleine foam rollers hebben juist weer het voordeel dat ze spierweefsel dieper bereiken. Naast stevigheid is het belangrijk dat je op zoek gaat naar de juiste kwaliteit. De prijs van de foam roller varieert tussen de 8 en 35 euro.
4 Fouten die je kunt maken met de foam roller
De foam roller kan je helpen om pijn te verlichten en de bewegingsvrijheid te vergoten, mits je het op de juiste manier gebruikt.
Zo niet, kan het gebruik ervan gaan irriteren en lichamelijke klachten veroorzaken.
Enkele veelvoorkomende fouten van het gebruik van de foam roller zijn:
Fout #1: Je rolt direct waar je pijn voelt
Als we pijn hebben dan is onze eerste neiging om die plek direct te masseren met de foam roller. Dit kan echter in sommige gevallen niet verstandig zijn. Vaak zie je dat pijnscheuten voortvloeien uit spanning in andere delen van het lichaam.
Als je in ontstekingsgebieden rolt, dan kan dit de ontsteking vergroten. Luister dus goed naar je lichaam en richt je op het omliggende gebied als je het gevoel hebt dat één bepaalde plek masseren de klachten juist verergert.
Fout #2: Je rolt te snel
Hoewel het goed kan zijn om snel op een foam roller te rollen, verwijdert het niet meteen alle spierknopen. Geef je hersenen de tijd om je spieren te vertellen dat ze moeten ontspannen. De oplossing is dat je langzamer te werk gaat zodat de spieren de tijd hebben om zich aan te spannen aan de opgevoerde druk.
Fout #3: Je besteedt te veel tijd aan de spierknopen
De eerste gedachte die in ons opkomt is om de geïrriteerde spierknoop alle aandacht te geven met de foam roller. Dit is echter een misvatting. Sommige mensen leggen wel tien minuten hun hele lichaamsgewicht op een bepaald gebied. Dit is veel te lang en heeft juist een averechtse werking. Leg maximaal twintig seconden druk op een tedere plek en ga verder.
Fout #4: Je hebt een slechte lichaamshouding
Een goede lichaamshouding is ontzettend belangrijk als je de foam roller gebruikt. Je moet namelijk je lichaam in bepaalde posities over de rol vasthouden, en dat vereist veel kracht. Denk bijvoorbeeld aan de plankpositie als je de oefening voor je quadriceps uitvoert. Als je geen aandacht schenk aan je lichaamshouding dan kun je juist de lichamelijke klachten verergeren.
Hoe voorkom je dat je de techniek verkeerd uitvoert? Kijk op YouTube! Videomateriaal genoeg van trainers en fysiotherapeuten die je de juiste vorm en techniek tonen. Zo kun je zien wat je goed doet en wat je verkeerd je doet.
Foam roller of toch een massage?
De foam roller biedt daarin een goedkoop alternatief.
De voordelen van de foam roller zijn talrijk en voor de prijs hoef je het niet te laten.
Massagetherapie kost geld en kun je niet ten alle tijden even doen (tenzij je een massagetherapeut date, maar dan heb je weer het risico dat deze persoon je niet wilt masseren als hij of zij na een lange werkdag op de bank ploft).
De foam roller helpt niet alleen om bestaande pijn te verminderen, maar het is ook een goede manier om koude spieren op te warmen voordat je aan een training begint.
Natuurlijk moeten we de voordelen van een professionele massagetherapeut niet onderschatten. Een masseur met de nodige ervaring kan je helpen om pijn te bestrijden. En laten we eerlijk zijn, het is ook wel eens lekker om je spieren te laten ontspannen door iemand die de kneepjes van het vak kent.
Maar als je weet hoe je de foam roller moet gebruiken en geen bindweefselontsteking hebt die de aandacht van een arts of therapeut nodig heeft, dan is de foam roller een prima en goedkoop alternatief om te gebruiken.
6 Goede foam roller oefeningen
Hier zijn 9 goede oefeningen waarop je de foam roller kunt gebruiken om spierspanning te verlichten en de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van spiergroepen te vergroten.
Een paar minuten per dag bezig zijn met deze foam roller oefeningen zou voldoende moeten zijn om verbeteringen binnen enkele weken op te merken.
Oefening #1: Kuiten
Het eerste wat je kunt doen om resultaten te zien, is om aan de slag te gaan met je kuiten. Het merendeel van de dingen die we doen hebben invloed op onze kuiten. Van de schoenen die we dragen tot aan de houding waarop we in een stoel zitten.
Onze kuitspieren verkeren een groot deel van de tijd in een verkorte positie. Dit beperkt het bewegingsbereik van de enkel en vermindert de werking van de rest van het onderlichaam.
Uitvoering oefening:
Oefening #2: Quadriceps
Een andere goede oefening is het aanpakken van de quadriceps.
Uitvoering oefening:
Oefening #3: Hamstrings
Uitvoering oefening:
Oefening #4: Bovenrug
Uitvoering oefening:
Oefening #5: iliotibiale band rekken
Het iliotibiaal frictiesyndroom is een blessure die je vaak ziet bij hardlopers. Het wordt ook wel de lopersknie genoemd. De foam roller kan deze pijn verzachten en de klachten verminderen.
Uitvoering oefening:
Oefening #6: Onderrug
Uitvoering oefening:
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
