create counter
rsz_foam_roller_hoofdfoto

Is een Foam Roller Echt Zo Effectief? De Waarheid Onthuld

Als je nog steeds van mening bent dat de foam roller voor bejaarden is met stramme spieren, dan moet ik je teleurstellen.

De foam roller is een goedkoop, veelzijdig stuk materiaal dat kan helpen bij verminderen van spierpijn tot het losmaken van zogeheten ‘spierknopen’.

Met andere woorden, als je nog steeds geen foam roller gebruikt, dan mis je toch een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen die het spierherstel kunnen bevorderen.

Wat je in deze blog over de foam roller gaat leren is onder meer:

  • Waarvoor je de foam roller kunt gebruiken
  • De wetenschappelijk bewezen voordelen van de foam roller
  • 4 Fouten die je met de foam roller niet wilt maken
  • Waar je op wilt letten als je een foam roller besluit te kopen
  • Of de foam roller beter is dan een therapeutische massage
  • 6 Goede foam roller oefeningen

Wat is een foam roller?

foam rollers verschillende vormen

Self-myofascial release, ook wel bekend als ‘foam rolling’, is een tamelijk nieuwe massagetechniek die voorheen alleen door professionele atleten, coaches en therapeuten werd toegepast.

In plaats van de hand van de therapeut kan nu de foam roller worden gebruikt om eenzelfde resultaten te krijgen.

De massagetechniek wordt uitgevoerd met behulp van de foam roller, een schuim roller in de vorm van een cilinder. De foam roller wordt tal van gunstige eigenschappen toegekend, zoals het verkleinen van de kans op blessures, een betere doorbloeding van de spieren, het losmaken van zogeheten ‘spierknopen’, vermindering van spierpijn en vooruitgang in de algehele sportprestaties.

Inmiddels heeft de foam roller ook bij het grote publiek naam gemaakt en zijn er verschillende betaalbare producten op de markt gebracht die door sporters van alle niveaus kunnen worden gebruikt voor het krijgen van soepele spieren.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Waarom zou ik de foam roller gebruiken?

foam roller plaatje

De foam roller is een vorm van zelfmassage waarmee je spierspanning en zogenaamde spierknopen losmaakt, die voortkomen uit overbelasting, chronische stress of een verkeerde manier van trainen.

Met behulp van de foam roller kun je stabiliteitsoefeningen uitvoeren die de doorbloeding van de spieren stimuleren en de flexibiliteit van het lichaam vergroten.

Zelf-myofasciale vrijlating biedt de gebruiker de mogelijkheid om het herstel- en herstelproces zelf te beheersen door druk op een bepaald gebied op het lichaam toe te passen, omdat alleen jij precies kunt voelen waar je spanning of spierpijn hebt.

Wel wordt het aangeraden om van tevoren langs een arts of fysiotherapeut te gaan om goedkeuring te krijgen, voordat je zelf met deze vorm van zelfmassage begint. Wekenlange aanhoudende (spier)pijn of spanning op een bepaald gebied kan immers ook een andere oorzaak hebben dat wellicht minder onschuldig is.

Het losmaken van spierknopen (trigger points) met de foam roller kan helpen bij het herstellen van goede bewegingspatronen en een pijnvrije beweging van de spieren.

Je zou denken dat stretchen in dat geval net zo effectief is, maar dat blijkt niet het geval. Met een foam roller ben je namelijk beter in staat spierknopen los te maken, die voor allerlei klachten zorgen in het omringende lichaamsgebied.

Maar wat zijn spierknopen nou precies? Om onze bloedbanen bevindt zich glijdend bindweefsel. Als gevolg van stress of intensieve inspanning kan spierweefsel geïrriteerd raken of vast komen te zitten. Denk aan een intensieve workout of urenlang tijd in dezelfde houding doorbrengen achter de computer.

Je kunt het ook wel vergelijken met een strak koord waar knopen in zitten. Bij inspanning wordt het koord aangespannen, de spier strekt zich uit. De knoop is echter onveranderd gebleven. Het doen van enkel rekoefeningen is vaak niet voldoende om deze spierknopen los te maken.

De foam roller helpt daarentegen wel bij het losmaken van deze spierknopen, wat zorgt voor een betere bloedstroom en het herstellen van de spierfunctie.

Hoe werkt de foam roller?

foam roller oefeningen

De foam roller is als zelfmassage techniek vrij eenvoudig om te gebruiken. Zorg ervoor dat je sportkleding draagt zodat je je flexibel kunt bewegen.

Leg de foam roller op de grond en ga er rustig met de spiergroep waar je last van hebt overheen.

Ga er niet meteen met je volle gewicht op liggen maar voer de druk langzaam op. Zoek nu voorzichtig het gebied op waar je last van hebt. Dit is de spierknoop waar spanning en druk vanaf komt.

Je gaat langzaam met de foam roller over de spierknoop heen zodat er druk op komt te staan. Dit houd je minimaal twintig seconden vast en terwijl je dit doet probeer je het gebied waar druk op staat enigszins te ontlasten.

Daarmee bedoel ik dat je geen geforceerde houding aanneemt of teveel spanning creëert. Geef jezelf over aan de pijn die je op dat moment ervaart. Merk je dat de pijn in het gebied ondragelijk wordt? Gebruik in dat geval minder lichaamsgewicht terwijl je de oefening uitvoert of verminder de tijd dat je de foam roller gebruikt. Dit helpt om de pijn enigszins te ontlasten.

Je kunt er ook voor kiezen om het omliggende gebied waar je pijn hebt te behandelen met de foam roller.

Voordelen van de foam roller

De foam roller doet in eerste instantie denken aan een commercieel product van Tel Sell. Talloze gezondheidsvoordelen met zo’n simpel product. Pure commercie of toch niet? Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de gezondheidsvoordelen van de foam roller niet louter op lucht zijn gebaseerd.

  • Uit onderzoek blijkt dat de foam roller de bloedvaten minder stijf maakt en de concentratie precursoren van stikstofoxide verhoogt (bron).
  • De foam roller versnelt het herstel na een intensieve training en vermindert de spierpijn (bron)
  • Een toename in flexibiliteit en bewegingsvrijheid na enkele minuten opwarmen met de foam roller. De bewegingsvrijheid in het heupgewricht van de deelnemers bleek met 8 tot 10% te zijn toegenomen (bron).

Welke foam roller kun je het beste kopen?

welke kun je het beste kopen foam roller

De foam roller is in verschillende maten en prijzen verkrijgbaar.

Foam rollers wisselt in stevigheid en ontwerp om tegemoet te komen aan de wisselende behoeften van mensen.

Sommige mensen vinden stevig schuim te pijnlijk om te kunnen ontspannen, terwijl anderen liever de voorkeur geven aan intens contact.

De foam roller is in verschillende vormen en grootte verkrijgbaar, omdat een ronde foam roller grotere gebieden kan aanpakken.

Kleine foam rollers hebben juist weer het voordeel dat ze spierweefsel dieper bereiken. Naast stevigheid is het belangrijk dat je op zoek gaat naar de juiste kwaliteit. De prijs van de foam roller varieert tussen de 8 en 35 euro.

4 Fouten die je kunt maken met de foam roller

fouten foam roller

De foam roller kan je helpen om pijn te verlichten en de bewegingsvrijheid te vergoten, mits je het op de juiste manier gebruikt.

Zo niet, kan het gebruik ervan gaan irriteren en lichamelijke klachten veroorzaken.

Enkele veelvoorkomende fouten van het gebruik van de foam roller zijn:

Fout #1: Je rolt direct waar je pijn voelt

Als we pijn hebben dan is onze eerste neiging om die plek direct te masseren met de foam roller. Dit kan echter in sommige gevallen niet verstandig zijn. Vaak zie je dat pijnscheuten voortvloeien uit spanning in andere delen van het lichaam.

Als je in ontstekingsgebieden rolt, dan kan dit de ontsteking vergroten. Luister dus goed naar je lichaam en richt je op het omliggende gebied als je het gevoel hebt dat één bepaalde plek masseren de klachten juist verergert.

Fout #2: Je rolt te snel

Hoewel het goed kan zijn om snel op een foam roller te rollen, verwijdert het niet meteen alle spierknopen. Geef je hersenen de tijd om je spieren te vertellen dat ze moeten ontspannen. De oplossing is dat je langzamer te werk gaat zodat de spieren de tijd hebben om zich aan te spannen aan de opgevoerde druk.

Fout #3: Je besteedt te veel tijd aan de spierknopen

De eerste gedachte die in ons opkomt is om de geïrriteerde spierknoop alle aandacht te geven met de foam roller. Dit is echter een misvatting. Sommige mensen leggen wel tien minuten hun hele lichaamsgewicht op een bepaald gebied. Dit is veel te lang en heeft juist een averechtse werking. Leg maximaal twintig seconden druk op een tedere plek en ga verder.

Fout #4: Je hebt een slechte lichaamshouding

Een goede lichaamshouding is ontzettend belangrijk als je de foam roller gebruikt. Je moet namelijk je lichaam in bepaalde posities over de rol vasthouden, en dat vereist veel kracht. Denk bijvoorbeeld aan de plankpositie als je de oefening voor je quadriceps uitvoert. Als je geen aandacht schenk aan je lichaamshouding dan kun je juist de lichamelijke klachten verergeren.

Hoe voorkom je dat je de techniek verkeerd uitvoert? Kijk op YouTube! Videomateriaal genoeg van trainers en fysiotherapeuten die je de juiste vorm en techniek tonen. Zo kun je zien wat je goed doet en wat je verkeerd je doet.

Foam roller of toch een massage?

normale massageOndanks de vele gezondheidsvoordelen van een massage, heeft niet iedereen de financiële middelen om regelmatig een afspraakje te maken bij de masseur.

De foam roller biedt daarin een goedkoop alternatief.

De voordelen van de foam roller zijn talrijk en voor de prijs hoef je het niet te laten.

Massagetherapie kost geld en kun je niet ten alle tijden even doen (tenzij je een massagetherapeut date, maar dan heb je weer het risico dat deze persoon je niet wilt masseren als hij of zij na een lange werkdag op de bank ploft).

De foam roller helpt niet alleen om bestaande pijn te verminderen, maar het is ook een goede manier om koude spieren op te warmen voordat je aan een training begint.

Natuurlijk moeten we de voordelen van een professionele massagetherapeut niet onderschatten. Een masseur met de nodige ervaring kan je helpen om pijn te bestrijden. En laten we eerlijk zijn, het is ook wel eens lekker om je spieren te laten ontspannen door iemand die de kneepjes van het vak kent.

Maar als je weet hoe je de foam roller moet gebruiken en geen bindweefselontsteking hebt die de aandacht van een arts of therapeut nodig heeft, dan is de foam roller een prima en goedkoop alternatief om te gebruiken.

6 Goede foam roller oefeningen

Hier zijn 9 goede oefeningen waarop je de foam roller kunt gebruiken om spierspanning te verlichten en de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van spiergroepen te vergroten.

Een paar minuten per dag bezig zijn met deze foam roller oefeningen zou voldoende moeten zijn om verbeteringen binnen enkele weken op te merken.

Oefening #1: Kuiten

foam roller kuiten

Het eerste wat je kunt doen om resultaten te zien, is om aan de slag te gaan met je kuiten. Het merendeel van de dingen die we doen hebben invloed op onze kuiten. Van de schoenen die we dragen tot aan de houding waarop we in een stoel zitten.

Onze kuitspieren verkeren een groot deel van de tijd in een verkorte positie. Dit beperkt het bewegingsbereik van de enkel en vermindert de werking van de rest van het onderlichaam.

Uitvoering oefening: 

  • Om dit aan te pakken plaats je een been op de foam roller en rust je met de andere voet op de grond.
  • Rol de foam roller langzaam van de enkel tot de knie.
  • Ga in ongeveer twintig seconden vier keer door het gebied en verwissel vervolgens van been.

Oefening  #2: Quadriceps

quadriceps foam roller

Een andere goede oefening is het aanpakken van de quadriceps.

Uitvoering oefening: 

  • Lig met je bovenbenen op de foam roller en plaats je onderarmen op de vloer ter ondersteuning. Je ligt nu in een soort van plankpositie.
  • Rol nu langzaam richting de heupen (ongeveer een centimeter per seconde).
  • Als je een langs een pijnlijke plek komt, stop dan even voor minimaal tien seconden.
  • Na vier keer rollen verwissel je van been.
  • Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefening gewoon adem haalt.

Oefening #3: Hamstrings

hamstrings foam roller

Uitvoering oefening: 

  • Zet je benen over de foam roller zodat je bijna op de roller zit met de achterkant van je dijbeenspieren.
  • Plaats je handen aan de zijkant of achter je om je evenwicht te ondersteunen.
  • Gebruik je handen om de heupen van de vloer op te tillen en je gewicht naar één been te verplaatsen.
  • Ontspan de hamstring die je aan het rollen bent.
  • Rol langzaam van de heup tot de achterkant van de knie.
  • Herhaal dit drie keer en verwissel van been.

Oefening #4: Bovenrug

foam roller bovenrug

Uitvoering oefening:

  • Ga met je rug op de vloer liggen en plaats een foam roller onder je bovenrug.
  • Steek je armen voor je uit zodat je schouderbladen uitsteken.
  • Zet je heupen van de grond en leg je lichaamsgewicht op de rol. Schuif je gewicht naar een zijde en rol langzaam tot het puntje van je bovenrug.
  • Verwissel vervolgens van zijde.

Oefening #5: iliotibiale band rekken

IT band foam roller

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een blessure die je vaak ziet bij hardlopers. Het wordt ook wel de lopersknie genoemd. De foam roller kan deze pijn verzachten en de klachten verminderen.

Uitvoering oefening:

  • Leg de foam roller aan de zijde van je been, tussen je heup en knie.
  • Kruis je bovenbenen.
  • Plaats zoveel van je lichaamsgewicht op je onderbeen als verdraagbaar is.
  • Rol je been over het schuim van je heup naar je knie.
  • Herhaal deze oefening met het andere been.

Oefening #6: Onderrug

foam roller onderrug

Uitvoering oefening: 

  • Ga met de onderkant van je rug op de foam roller zitten.
  • Kruis je armen voor je en rek je schouders uit.
  • Zet je heupen van de vloer af en leun naar achteren.
  • Houd je gewicht op je rug.
  • Rol nu langzaam achterover op één zijde van je lichaam tot je het gebied van de onderrug hebt gepasseerd.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *