Dropsets Doen voor Spieropbouw: Uitleg + Schema
Transformeer je workout met dropsets! Dit is hoe je door het doen van dropsets werkt aan serieuze spieropbouw. Sneller en efficiënter spiermassa kweken willen we toch allemaal? Daarom hebben we een stapsgewijs schema voor je klaargezet om vandaag nog te beginnen met deze frisse, meer dan uitdagende workout!
Inhoud van dit artikel:
Wat zijn Dropsets?
Dropsets doen betekent dat je je spieren tot het uiterste pusht. Dit werkt als volgt: je begint met een zwaar gewicht en voert herhalingen uit tot spierfalen. Dit is het punt waarop je geen enkele herhaling meer kunt voltooien met dat gewicht.
Op dat moment verlaag je onmiddellijk het gewicht met ongeveer 20-30% en ga je direct door met het maken van zoveel mogelijk herhalingen.
Na het verlagen van het gewicht en het uitvoeren van de herhalingen, rust je kort, meestal niet langer dan 10-30 seconden – afhankelijk van je niveau – om je spieren net genoeg tijd te geven zich voor te bereiden op de volgende set. Dit herhaal je doorgaans drie tot vier keer zonder lange pauzes, waardoor je spieren constant onder spanning blijven.
Voor zowel beginners als gevorderde atleten zijn dropsets doen – met de juiste intenties en nauwkeurige aanpak – een veelzijdige en intensieve methode voor maximale spieropbouw.
Waarom dropsets zo goed werken voor spieropbouw
Dropsets zijn bijzonder effectief voor spieropbouw. En dat kent verschillende redenen.
Allereerst ga je met dropsets tot maximale spieruitputting. Want door de spieren constant onder spanning te houden, vindt er een verhoogde spiervezelactivatie plaats, wat hypertrofie, oftewel spiergroei veroorzaakt. Door telkens het gewicht te verlagen en door te gaan met herhalingen, stimuleer je zowel de snelle als de langzame spiervezels. Met een completere spierontwikkeling als resultaat!
Een ander belangrijk aspect van dropsets doen is de verlengde tijd onder spanning (TUT, time under tension). Dit houdt in dat des te langer je spieren onder spanning staan, hoe groter de metabole stress en de spierschade. En laat die nou net allebei cruciaal zijn voor spiergroei.
“Op fysiologisch niveau verhogen dropsets ook de melkzuurproductie en andere metabolieten die de spierhypertrofie bevorderen en je algehele spiergroei optimaliseren.”
Op het mentale vlak is dropsets doen een uitstekende training voor je mentale veerkracht en doorzettingsvermogen. Terwijl je meerdere sets tot spierfalen zonder lange pauzes voltooit, bouw je aan een sterke mindset – goed voor je algehele trainingsefficiëntie en de alledaagse dingen in het leven.
Tenslotte zijn dropsets wanneer ze gericht zijn op meer spieropbouw perfect om het meeste uit je trainingstijd te halen.
Zo kun je in een kortere periode dezelfde of zelfs meer spierstimulus bereiken in vergelijking met traditionele sets. Ideaal voor mensen met een druk schema.
Hoe dropsets uitvoeren: Stap-voor-Stap
Een goed begin is het halve werk. Een zorgvuldige aanpak met dropsets is dan ook aan te raden voor maximale resultaten en het voorkomen van blessures. Dus hoe ga je te werk? Volg deze stappen om dropsets correct en effectief in uitvoering te brengen:
- Kies het juiste gewicht: Begin met een gewicht waarmee je 6-12 herhalingen kunt uitvoeren voordat je spierfalen benadert.
- Voer de eerste set uit: Doe herhalingen tot je niet meer kunt. Let op je vorm en techniek om blessures uit de buurt te houden.
- Verlaag het gewicht: Verminder het gewicht met ongeveer 20-30% en ga direct door met het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen.
- Rust kort: Neem een korte rustpauze van 10 tot 30 seconden. Deze rusttijd is cruciaal om je spieren net genoeg tijd te geven om zich voor te bereiden op de volgende set.
- Herhaal: Voer dit proces drie tot vier keer uit, waarbij je elke keer het gewicht verlaagt en herhalingen uitvoert tot spierfalen.
Goede Dropset Workouts om direct te beginnen met spieropbouw
Hier zijn voorbeeldworkouts om te proberen en dropsets in je routine op te nemen. Dit heb je nodig:
- Halter of dumbbells: Kies gewichten waarmee je begint en die je vervolgens kunt verlagen.
- Krachttraining apparatuur: Voor oefeningen zoals de leg press, bench press, en lat pulldown.
- Water: Blijf gehydrateerd tijdens je intensieve training.
- Handdoek: Voor zweet en om apparatuur schoon te houden.
- Training logboek: Houd je sets, herhalingen en gewichten bij.
- Spotter (indien mogelijk): Voor extra veiligheid en ondersteuning bij zware oefeningen.
- Timer of stopwatch: Om rusttijden nauwkeurig te meten.
- Goede warming-up: Voorbereiding om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
- Stretching routine: Voor een goede cool-down, tenminste 5 minuten na je training.
Bovenlichaam Dropset Workout
- Borst – Bench Press Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Schouders – Shoulder Press Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Biceps – Biceps Curl Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Rug – Lat Pulldown Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Rug – Seated Row Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- 6. Triceps – Triceps Pushdown Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- 7. Triceps – Skull Crusher Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
Onderlichaam Dropset Workout
- Benen – Leg Press Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Benen – Squat Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
- Kuiten – Calf Raise Dropset
- Startgewicht
- Eerste Dropset: Gewicht verlagen met 20-30%
- Tweede Dropset: Gewicht verder verlagen met 20-30%
- Derde Dropset: Nogmaals gewicht verlagen met 20-30%
Dropset Trainingsschema
Maandag: Borst en Biceps
- Bench Press Dropset
- Incline Dumbbell Press Dropset
- Biceps Curl Dropset
- Hammer Curl Dropset
Woensdag: Rug en Triceps
- Lat Pulldown Dropset
- Seated Row Dropset
- Triceps Pushdown Dropset
- Skull Crusher Dropset
Vrijdag: Benen en Schouders
- Leg Press Dropset
- Squat Dropset
- Shoulder Press Dropset
- Lateral Raise Dropset
10 Gouden Tips voor succes met dropsets
- Begin met een realistisch gewicht: Kies een gewicht waarmee je 6-12 herhalingen kunt uitvoeren. Start dus niet zomaar te zwaar, want zo werk je aan blessures
- Focus op vorm en techniek: Belangrijk is om tijdens elke set een goede vorm te behouden. Voor de meest effectieve spieractivatie.
- Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet door pijn heen! Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk en kijk nog even goed naar je techniek en gewicht.
- Hydrateer goed: Water wil je voldoende drinken, voor, tijdens en na je training. Doe er een citroentje bij voor de extra alkaline en/of een eetlepel macapoeder voor een natuurlijke energieboost en verbeterd herstel!
- Plan je training zorgvuldig: Zorg ervoor dat je je dropsets opneemt in een goed gestructureerd trainingsprogramma. Combineer ze met andere trainingsmethoden voor optimale resultaten.
- Ademhaling is cruciaal: Adem uit tijdens het tillen en in tijdens het laten zakken van het gewicht. Dit werkt vooral goed om je kracht te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Variatie in oefeningen: Houd je trainingen interessant en effectief door regelmatig nieuwe oefeningen en dropset-combinaties uit te proberen.
- Voeding en herstel: Richt je met name op een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Voorbeelden zijn kip, vis, eieren, en plantaardige eiwitten zoals quinoa en bonen. Combineer dit dan met voldoende rust en slaap om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien!
- Houd een trainingslogboek bij: Noteer je gewichten, herhalingen en sets om je voortgang bij te houden. Waarom? Om je prestaties te analyseren en gerichte verbeteringen aan te brengen.
- Overtrain niet: Dropsets zijn een intensieve vorm van training. En dat is goed, maar teveel van het goede kan je spieren overbelasten en je vooruitgang juist tegenzitten.
Dropsets integreren in je training
Dropsets kunnen tenslotte op verschillende manieren in je trainingsroutine geïntegreerd worden.
- Als Finisher: Voeg dropsets aan het einde van je training toe als een ‘finisher’ om je spieren volledig uit te putten.
- Bij elke spiergroep: Gebruik dropsets voor elke spiergroep één keer per week om maximale spieractivatie te bereiken.
- Periodieke intensificatie: Plan periodes van 4-6 weken waarin je dropsets intensief gebruikt, gevolgd door een week met weinig tot geen dropsets en lichtere training voor optimaal herstel.
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben: