De Quadriceps trainen, Zo Doe Je dat!

Gericht en zwaar trainen

De meeste bodybuilders hebben wel enkele oefeningen voor de beenspieren in hun trainingsprogramma opgenomen, zoals leg extensions en leg curls. Ook verschillende compound oefeningen, zoals de squat, zijn goed voor de beenspieren. Toch is het belangrijk om, voor een optimaal resultaat, gerichter en zwaarder te trainen. Dat kan onder meer met de genoemde oefeningen, maar er zijn meer mogelijheden! De beenspieren, en zeker de quadriceps, zijn grote spiergroepen die vragen om serieuze, maar weldoordachte belasting. Anders kun je het winnen van spiermassa wel vergeten!

Squatten met barbell of dumbbells

Om meteen maar even een open deur in te trappen: de squat is onmisbaar in jouw quadriceps trainingsprogramma! Het is misschien wel de bekendste oefening ter wereld die afkomstig is uit de sportschool. De quadriceps is de primaire spiergroep die je traint door (zware) squats uit te voeren, maar het is een echte compound oefening. Voer de squat dus zeker aan het begin van je training uit en ga daarna verder met isolatieoefeningen.

Een squat kun je zowel doen met barbell als met dumbbells. Belangrijk is de juiste uitgangspositie. De voeten staan maximaal op schouderbreedte, de barbell houd je in de nek met de handen niet te ver uit elkaar. Als je de handen redelijk naar het midden plaatst, zorg je namelijk automatisch voor een rechte rug. Vervolgens zak je tot maximaal een rechte hoek naar beneden, zodat je bovenbenen in een horizontale lijn komen te staan – op maximale spanning. Wil je de squat echt maximaal uitvoeren, zak dan nog íets verder door. Houd de positie even aan en ga dan weer terug naar de startpositie. Let bij het squatten op de volgende dingen:

• Houd de rug recht en op spanning.
• Zorg ervoor dat je alle bewegingen gecontroleerd uitvoert. Voorkom spastische krachtexplosies en bounces, daarmee haal je de kracht niet uit je quadriceps.

Een variatie: de front squat

Van de klassieke squat zijn veel varianten. Voor het effectief trainen van de quadriceps kun je de front-squat uitvoeren. Je houdt de barbell nu niet in de nek, maar juist voor je – op de borst. Zorg er daarbij voor dat de duimen naar buiten wijzen als je de halter vasthebt. Bij de front squat maak je gebruik van lichtere gewichten dan bij de normale squat. De techniek die bij deze oefening komt kijken, is afkomstig uit de wereld van het gewichtheffen (het uitstoten van de halter). Een goede front squat voer je zo uit:

• Plaats je voeten op schouderbreedte.
• Pak de halter vast met de duimen naar binnen en breng deze vervolgens naar je borst. Je duimen wijzen nu naar buiten.
• Zorg voor een gestrekte rug en buikspieren die op spanning staan.
• Adem in en zak door je knieën, totdat je bovenbenen evenwijdig staan aan de vloer.
• Houd de eindpositie kort vast en ga vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie. Daarbij adem je weer uit.

Squatten met kettlebell(s)

Een goede en effectieve variant van het klassieke squatten, is het uitvoeren van de oefeningen met kettlebells. Er zijn verschillende oefeningen die geschikt zijn voor het trainen van de quadriceps, zoals:

• De goblet squat: de kettlebell pak je met twee handen voor de borst, vervolgens voer je de klassieke squat uit.
• De pistol squat: ook hierbij houd je de kettlebell met twee handen voor de borst. Nu strek je tijdens het maken van de squat één been naar voren, terwijl je met het andere been zo diep mogelijk doorbuigt (tot een rechte hoek of zelfs iets verder).
• Front squat: dezelfde oefening als met de barbell, alleen nu uitgevoerd met in beide handen een kettlebell. De kettlebells houd je voor de schouders vast.

Squatten op de machine: de hack squat

Een andere variant van de squat, is de hack squat. Het is mogelijk om deze oefening uit te voeren met een halter, die je laag achter de rug houdt. Veel bodybuilders kiezen er echter voor om deze oefening op de machine uit te voeren, simpelweg omdat de vorm met barbell behoorlijk oncomfortabel is. Je gaat op de machine staan en zet je voeten op schouderbreedte. Zak nu zo diep mogelijk naar beneden, waarbij je met je knieën minimaal een hoek van negentig graden maakt. Vervolgens dus je explosief terug naar boven. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spierspanning vast te houden, zowel in de beginpositie als in de eindpositie.

Leg extension

Je quadriceps kun je trainen met vrije oefeningen, zoals de squat, maar ook met behulp van diverse fitnessapparaten. Een voordeel van het gebruik van professionele apparatuur is dat je deze grote spiergroep toch geïsoleerd kunt trainen. De leg extension machine is hiervoor uitermate geschikt.

Het is belangrijk om te letten op een juiste instelling. De rugleuning moet voldoende ondersteuning bieden en de rand van de zitting moet in de holte van je knieën zitten. Het rolkussen moet net boven je enkel uitkomen. Stel de machine zo in voor een optimaal resultaat. Je duwt het gewicht nu weg door je benen te strekken. Voer de oefening gecontroleerd uit en blijf daarbij stil en rechtop zitten. Houd de spanning op de spieren, ook bij het terug laten vieren van het gewicht naar de startpositie.

Leg press

Een andere goede oefening is de leg press. De rug zet je stevig tegen de leuning en de voeten plaats je op schouderbreedte op de plaat. Met je handen pak je de handgreep goed vast, zodat je jouw houding kunt controleren tijdens het uitvoeren van de oefening. De leg press is simpel, maar doeltreffend: je duwt het gewicht weg met je benen. Duw deze niet totdat ze helemaal gestrekt zijn, maar houd de spanning op je spieren door ze heel lichtjes gebogen te houden in de eindpositie. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd weer zakken tot de startpositie. Ook daarbij houd je de spanning op de spieren.