11 Effectieve Manieren om Je Borstkas te Trainen

Anatomie van de borstkas

Misschien ben je nog maar net begonnen met fitness of ben je al aardig gevorderd in het trainen van de borstspieren. Hoe dan ook, door meer begrip te krijgen van de anatomie van de borstkas kan je jouw training meer structuur geven. Een meer omvattende en wetenschappelijk onderbouwde aanpak en een anatomisch gebaseerde trainingsmethode die gericht is op specifieke gebieden van de borstspieren, kunnen de resultaten van jouw harde werk in de sportschool maximaliseren. Laten we daarom eens kijken naar de verschillende spieren van de borstkas.

Als je je arm zijwaarts uitstrekt en naar beneden en naar voren draait, draai je je arm inwendig. Zonder de hulp van de musculus pectoralis major zou deze armrotatie niet mogelijk zijn. De musculus pectoralis major is de grootste borstspier en kent twee elementen: de claviculaire kop van het sleutelbeen en de sternocostale kop, de voor- en onderkant van de borstspieren. Deze elementen zijn belangrijk om te begrijpen, omdat ze specifiek kunnen worden getraind in bepaalde bewegingen.

De claviculaire kop is het bovenste deel van de grote borstspier, die van het sleutelbeen door de bovenborst naar het opperarmbeen loopt. Veel mensen hebben moeite met het vormgeven van de bovenborst, terwijl dit gebied bijzonder belangrijk is om te trainen om de borstkas een volledige vorm te geven. De claviculaire kop is bovendien verantwoordelijk voor het buigen en strekken van de schouders en het heffen van de armen boven het hoofd. De incline press is een belangrijke oefening voor dit spierdeel.

De sternocostale kop is iets groter dan de claviculaire kop en steekt van het sternum over de borst naar het opperarmbeen. Dit deel van de spier bevindt zich in het midden van de borstkas en is te trainen door borstspieroefeningen zoveel mogelijk naar binnen te trekken (met andere woorden: door push-up oefeningen en bankdrukken met een kleine greep te doen).

Daaronder is de pectoralis minor-spier gevestigd. De kleine borstspier ligt net onder de grote borstspier. De kleine borstspier begint bij een klein botachtig uitsteeksel aan de bovenkant van het schouderblad. Deze kleine spiergroep zal je waarschijnlijk nauwelijks ontwikkelen, en wordt voornamelijk gebruikt om de ademhaling te bevorderen en jouw schouders naar voren en omhoog te bewegen.

Dan is er ook nog de serratus anterior-spier, een spier die zich rond de binnenkant van de schouderbladen naar de zijkanten wikkelt en aan de voorkant van de ribbenkast hecht, en niet wordt beschouwd als een borstspier. Bodybuilders hebben goed ontwikkelde serratusspieren voor het behoud van gezonde schouders, en deze worden getraind door gewichten boven het hoofd te tillen.

Getrainde borstspieren zien er niet alleen cool uit, maar je ziet dat hun functie van vitaal belang is voor het behoud van andere lichaamsfuncties en het tillen van meer gewicht in dagelijkse activiteiten. Bovendien zorgen getrainde borstspieren voor het behoud van een goede lichaamshouding, het stabiliseren van het schoudergewricht en de ondersteuning van een diepere ademhaling.

7 tips bij de uitvoering van borstspieroefeningen

Voordat we kijken naar enkele van de beste oefeningen voor het trainen van de borstkas, nemen we eerst enkele belangrijke tips met je door om jouw borstspiertraining correct uit te voeren. Nee, sla dit niet over! Blijf lezen! Een correcte uitvoering speelt een cruciale rol bij een duurzame ontwikkeling van de borstkas, zodat je sneller kan groeien en blessures kan vermijden.

1. Opwarmen door de borstspieren te rekken

Je hebt vast wel vaker gelezen en gehoord over het belang van opwarmen, maar neem je het echt serieus? Door je hele lichaam een korte opwarming te geven en je borstspieren te rekken, kun je de flexibiliteit verbeteren en krijg je een goed gevoel van de belasting van je borstspieren. Begin met enkele kwaliteitsrepetities voor de borst te doen met lichte gewichten. Een warming-up van 10 minuten kan bijvoorbeeld bestaan uit 5 minuten cardio en 5 minuten aan een warming-up met lichte gewichten.

2. Focus op correcte uitvoering, niet op gewicht

Veel beginners slaan deze vitale tip over en zijn zo enthousiast dat ze direct zoveel mogelijk gewicht willen tillen. Dit is niet de manier om jouw training uit te voeren, want het vergroot het risico op blessures en een slechte trainingshouding. Het is heel belangrijk voor beginners om de basisvorm van alle oefeningen te leren, zodat ze de principes van de oefeningen begrijpen en leren hoe de spieren voelen wanneer ze worden belast.

Zorg er dus voor dat je begint met lichte gewichten en concentreer je volledig op de spiercontractie en het correct uitvoeren van de beweging. Vraag zonnodig een meer ervaren persoon in de sportschool om feedback over jouw uitvoering. Kortom, er is geen excuus voor een slordige vorm en je kunt de basis niet negeren!

3. Gebruik alle beschikbare instrumenten

Er zijn mensen die je zullen vertellen dat halters het beste zijn, terwijl anderen stellen dat barbells de meest geschikte manier zijn om je borstspieren te trainen. En dan zijn er weer anderen die pleiten voor machines. Maar wie beslist dat je er maar één kunt gebruiken? Tijdens het trainen van de borstkas is het slim om te genieten van alle voordelen van alle instrumenten!

Het gebruik van halters is ideaal omdat je daarmee de linker- en rechterkant van de borst apart kunt trainen. Je gebruikt barbells omdat je daarmee meer gewicht kunt gebruiken en beide kanten samenwerken om in één keer te kunnen duwen. Het gebruik van machines is voor een vast bewegingspatroon, zodat je bij elke beweging de contractie en extensie kan maximaliseren en tegelijkertijd de kans op blessures kan minimaliseren.

Tot slot doen we oefeningen met lichaamsgewicht, zoals push-ups of dips, omdat deze jouw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht in één keer kunnen verbeteren. Bovendien zijn ze ideaal wanneer je niet naar de sportschool kunt gaan, maar geen training wilt overslaan.

4. Let op je snelheid

Gewichtheffen is geen hardloopwedstrijd. Het is niet de bedoeling dat elke set zo snel mogelijk wordt afgewerkt. De ontwikkeling van jouw spieren komt door de spiercontractie wanneer je duwt of gewichten optilt. Als je dit doet, knijp je je spieren samen, waarbij je ervoor moet zorgen dat je het gewicht onder controle hebt.

Als je het gewicht optilt, moet je je op dit moment concentreren op je borstspieren. Bodybuilders doen dit om de dichtheid en stijfheid te verhogen. Door de snelheid waarmee je het gewicht laat zakken te verlagen en beheersen, verleg je de focus op je borstspieren en versterk je de spiergroei.

5. Een laag of hoog aantal repetities

Wat is de redenering achter het uitvoeren van een laag of hoog aantal repetities? Sets van 4 á 7 herhalingen zijn goed voor krachttoename en spiermassa, terwijl sets van 8 á 12 herhalingen goed zijn voor spiermassa en spieruithoudingsvermogen. Ten slotte zullen sets met hogere repetities en lagere gewichten, zoals 20, 25 of zelfs 50 repetities, zich volledig focussen op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren en jouw cardio een flinke uitdaging bieden.

6. Leg de focus op intensiteit en uitdaging

Bij het trainen van de borstkas, en alle andere spiergroepen, is intensiteit belangrijk. Het gaat om het verhogen van de intensiteit van je borsttraining om jezelf telkens weer een stapje hoger te krijgen. Als je jezelf niet uitdaagt, zul je geen vooruitgang boeken. Dat is alles wat je moet doen.

Als je klaar bent met een set en je voelt dat je nog energie over hebt, push jezelf dan om nog even verder te gaan. De toename in intensiteit zal je helpen aan je borst te werken. Let er natuurlijk wel op dat je dit bewust doet, door te weten waar je moet stoppen om blessures of ongelukken te vermijden.

7. Vergeet niet de tijd te nemen om te herstellen

Tot slot is het belangrijk te onthouden dat het doel is om beter te worden, en herstel is essentieel om dit te bereiken. Zorg er dus voor dat je voldoende rust neemt en gezonde voeding tot je neemt om het herstel van de borstspieren te bevorderen. Het is heel goed mogelijk om 5 á 6 keer per week de sportschool te bezoeken, zolang je maar een rustdag inplant voor elke spiergroep en je dieet bestaat uit essentiële voedingsstoffen, zoals voldoende complexe koolhydraten, vitaminen, mineralen, eiwitten en onverzadigde vetten.

4 onmisbare oefeningen voor jouw borsttraining

Laten we tenslotte kijken naar de beste oefeningen die in ieder geval onderdeel moeten zijn van jouw borsttraining. Een volledige borstwork-out behoeft vaak niet meer dan 3-4 verschillende oefeningen te bevatten, met elk 4 sets van een laag of hoog aantal repetities. Als je jouw oefeningen op de juiste manier selecteert en ze met voldoende volume en intensiteit traint, is dit meer dan voldoende om grote vooruitgang te boeken. De borstoefeningen die we hier bepreken kunnen na een goed begrip van de basis vervolgens in verschillende variaties naar jouw keuze worden uitgevoerd.

1.  Push-ups

Push-ups zijn een full body-training die het bovenlichaam met het onderlichaam verbindt. Als je al jaren push-ups doet, maar moeite hebt om ze te verbeteren, zijn hier enkele tips om je push-ups effectiever te maken. Als je begrijpt hoe de botten, gewrichten en spieren samenwerken tijdens push-ups, kun je geweldige borstspieren ontwikkelen.

De juiste manier om een standaard push-up te doen is aan de hand van de volgende stappen:

• Ga op handen en voeten staan met de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
• Zorg ervoor dat je de ruggengraat neutraal houdt en til jouw knieën op. Op deze manier komt jouw lichaam van top tot teen in een rechte lijn te liggen.
• Buig dan je ellebogen in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam en laat je lichaam zakken.
• Trek je lichaam naar achteren tot je armen weer recht komen te staan.

Let erop jouw kracht te focussen vanuit je handen en het aanspannen van jouw kern. Meng, naast de normale push-up, jouw bewegingen door incline en decline push-ups uit te voeren. Andere bekende variaties zijn handjeklap push-ups, brede push-ups en around the world push-ups voor het ontwikkelen van je spiermassa en motorische coördinatie.

2. Bankdrukken

Het spreekt vanzelf dat als je een brede, krachtige borstkas wilt opbouwen, de bankdruk de meest populaire oefening is in je trainingsroutine. Als je het goed doet, kan je met een goede bankdrukroutine veel kracht en gewicht produceren, waardoor je borst groter en sterker wordt. Het bankdrukken traint de pectoralis major, de voorste deltaspieren en de mediale en lange kop van de triceps. Het werkt bovendien ook op de fijnere serratusspier.

Onthoud dat bankdrukken bestaat uit een gecoördineerde beweging, dus je moet ervoor zorgen dat je de techniek begrijpt, zodat je consequent het maximale eruit kunt halen zonder blessures te riskeren. Begin met de juiste positionering door speciale aandacht te besteden aan de positie van je ellebogen bij het bankdrukken. Om je schouders te beschermen, moeten je ellebogen tijdens het bankdrukken tot ongeveer 75 graden worden opgetrokken.

Houd de stang altijd stevig vast, want een stevigere greep staat gelijk aan meer spanning in de onderarmen, bovenrug en borst. Zorg er ook voor dat je je borst omhoog houdt gedurende de hele beweging. Bij het losmaken van gewicht, haal je diep adem en breng je het gewicht naar beneden tot op je borst. Wanneer de stang jouw borst zachtjes aantikt, adem je uit en breng je tegelijkertijd het gewicht naar boven. Zorg ervoor dat je de spanning te allen tijde vasthoudt.

Als het gaat om het trainen van de borstspieren, dan geldt: hoe meer hoeken, hoe beter! Variaties op de traditionele manier van het bankdrukken zijn, net zoals bij push-ups, decline en incline bankdrukken. Deze zijn geweldig voor het aanpakken van de onderkant en bovenkant van de borstspieren. Om de sternocostale kop, de onderkant van de musculus pectoralis major, te trainen, zijn decline-oefeningen ideaal. Dit is een aflopende variant die zich echt focust op de onderste borst omdat de hoek het drukpad verandert.

De bovenborst staat ook wel bekend als de claviculaire kop en de incline variatie is de beste borstoefening om dit specifieke spiergebied aan te pakken. Deze oefening zorgt ervoor dat de borst er voller en krachtiger uitziet. Kortom, door jouw bank in een andere hoek te plaatsen, geniet je van alle voordelen die je kunt krijgen van bankdrukken.

3. Dumbbell fly

De dumbbell fly kan de borstspieren isoleren en een geweldige borstadductie aan je trainingsplan toevoegen. Deze beweging raakt de drie hoofdkoppen van je borstspieren en kan de sleutel zijn tot meer spiergroei, met name om het binnenste deel van de borstkas te trainen, wat niet zozeer gericht is op drukkende bewegingen.

De dumbbell fly isoleert de borstspieren en stelt je in staat ze te trainen over een volledig bewegingsbereik. Het wordt ook uitgevoerd met de handen weg van het lichaam, dus zelfs de lichtere gewichten bieden meer dan voldoende stimulatie. De bedoeling is natuurlijk een correcte uitvoering, aan de hand van de volgende stappen:

• Ga op de rand van de bank zitten en begin met twee halters op of naast je knieën.
• Ga dan op je rug liggen tot je plat op de bank ligt, strek je armen en begin de oefening.
• Houd de halters in de lucht en laat ze zijwaarts zakken tot de haltergrepen op borsthoogte zijn.
• Gebruik je borstspieren en trek de halters omhoog tot je armen weer verticaal staan.

4. Cable crossovers

Werken met kabels biedt tal van variaties en geeft je de mogelijkheid om vrijwel alle hoofdkoppen van je borstspieren te trainen. Met voldoende belasting, focus en intensiteit kan deze oefening je helpen bij de opbouw van de borstspieren, en hij is met name een uitstekende optie om de onderste regio van de pectoralis major-spier aan te pakken, vanwege het bewegingsvlak als je met de kabels van beneden naar boven werkt.

Je kunt kabeloefeningen op verschillende manieren doen, zoals recht naar voren, van beneden naar boven en van boven naar beneden. Ongeacht de variatie, buig je je heupen 30 graden en duw je je ribben naar buiten zonder je schouders te laten zakken. Probeer langzaam maar krachtig te knijpen in de kabels en houd de contractie voor 1 á 2 seconden vast, waarbij je je bewust bent van de sterke buiging van de borstspieren.