create counter

Bodybuilding Oefeningen voor de Buikspieren

Het zogenaamde wasbordje of sixpack, voor veel bodybuilders is het een absolute must. Liefst worden de buikspieren zodanig getraind, dat ze zeer goed zichtbaar en maximaal van grootte zijn. Het is daarvoor belangrijk om de juiste oefeningen uit te voeren. In dit artikel lees je alles over bodybuilding oefeningen voor het optrainen van de buikspieren. Ook wordt er uitgelegd welke spieren er eigenlijk verantwoordelijk zijn voor de zichtbare spierbundels.

Rechte en schuine buikspieren

De buikspieren zijn een grote spiergroep, waarover je waarschijnlijk al veel hebt gelezen. Je wordt ook overstelpt met allerlei verschillende oefeningen, die beloven dat het de juiste route is naar een sixpack of wasbordje. Helaas zijn veel van deze oefeningen niet efficiënt. Zeker wanneer je dergelijke oefeningen verkeerd uitvoert, doen ze meer kwaad dan goed.

Een belangrijk onderscheid is dat tussen de rechte buikspieren (musculus rectus abdominis) en de schuine buikspieren (musculus abliquus abdominis). Voor het trainen van het bekende wasbordje, moet je de eerste spiergroep aanspreken, de rechte buikspieren. De schuine buikspieren zijn aan de zijkant van de buik gelegen. Voor bodybuilding zijn beide spiergroepen van belang, want je wilt de spieren zichtbaar optrainen. Toch zal de focus met name liggen op het trainen van de rechte buikspieren.

Buikspieroefeningen die je beter niet kunt doen

Zoals gezegd, zijn er erg veel buikspieroefeningen te vinden en uit te voeren. Toch zijn er een aantal oefeningen die je voor bodybuilding beter kunt vermijden. Dit zijn de oefeningen voor de buikspieren, waarbij de heup gebogen moet worden om de romp en de benen naar elkaar toe te brengen. Onder andere de wereldberoemde sit-up, volledig uitgevoerd, valt hieronder. Opvallend misschien dat we je afraden deze oefening te doen, maar veelal leidt deze tot (lage) rugklachten. Dat wil niet zeggen dat bijvoorbeeld de sit-up helemaal niet nuttig kan zijn, maar beter kies je voor een alternatieve variant, zoals de weighted sit-up. Met gewicht maak je een lichte sit-up, waarbij je alleen de schouderbladen optilt; je buigt niet volledig door.

Effectieve training van de buikspieren

Er zijn veel oefeningen waarmee je de buikspieren goed kunt trainen voor bodybuildingdoeleinden, maar de bekendste en beste oefening is toch wel de crunch. Liggend op de rug, met de benen gebogen, til je de schouderbladen op. Dit is al voldoende, in tegenstelling tot wat veel bodybuilders denken. De crunch wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Als het bovenlichaam te ver wordt opgetild, neemt de heup de functie van de buikspieren over. Dan train je dus niet optimaal. Een optimale crunch maak je zelfs met de voeten los van de grond, met veel korte en langzame herhalingen. De bekende bodybuilding kreet ‘make every repitition count’ gaat bij deze oefeningen zeker op. Zoals bij alle oefeningen, is het belangrijk om zelf een goed schema op te stellen met het aantal herhalingen en repitities.

Varianten van de crunch

De crunch is niet voor niets bekend en geliefd – en soms ook wel vervloekt tijdens een zware training. Er zijn verschillende varianten van de crunch, zoals:

  • Overhead crunch: vergelijkbaar met de normale crunch, maar met de armen boven het hoofd gestrekt. Houd tijdens het uitvoeren van de overhead crunch de armen in dezelfde lijn met hoofd, nek en schouders.
  • Decline reverse crunch: je ligt op een schuine bank en brengt de benen verticaal omhoog. Til vervolgens je bekken steeds een stukje op.
  • Cable crunch: zoals de naam van de oefening doet vermoeden, wordt deze uitgevoerd met de kabel. Je zit op de knieën en houdt de kabel achter de nek vast. Brengt de borst vervolgens naar beneden, en houd het lichaam daarbij recht.
  • Cross body crunch: een goede oefening voor de schuine buikspieren. Je neemt dezelfde starthouding aan als bij de normale crunch, maar nu breng je de rechter elleboog naar de linker knie, en vice versa. Ook hierbij geldt: het oplichten van de schouderbladen is voldoende.

Het is ook mogelijk om de crunch op een fitnessapparaat uit te voeren. Het voordeel daarbij is dat je gericht kunt trainen met gewichten. Varieer tussen vrije oefeningen en fitnessoefeningen voor een optimaal resultaat.

Andere oefeningen

Een andere vrije (compound) bodybuilding oefening voor het trainen van de buikspieren, is de hanging leg raise. Hangend aan een halter of stang trek je de knieën zo hoog mogelijk op. Houd het bovenlichaam daarbij recht.

Ook met behulp van de barbell kunnen de buikspieren effectief worden opgetraind. De barbell rollout is hiervoor een prima oefening. Ga op de knieën zitten en zet je handen op de barbell. Rol vervolgens langzaam naar voren, waarbij je het bovenlichaam gestrekt houdt en waarbij je knieën op dezelfde positie blijven. Tijdens het naar voren rollen, adem je langzaam in. Neem op het verste punt een pauze van enkele seconden, en rol vervolgens terug terwijl je uitademt.

Voor de schuine buikspieren kun je de side bend uitvoeren met barbell of dumbbell. Je neemt een rechte houding aan, met de voeten op heupbreedte, en buigt vervolgens naar links of rechts met barbell of dumbbell. Houd altijd de rug recht en het hoofd in lijn.

Buikspieren droog trainen

Wat veel bodybuilders denken, is dat door buikspieroefeningen uit te voeren, ook het aanwezige vet wordt verbrand. Dat is echter niet per definitie het geval. Oefeningen die tegelijkertijd de buikspieren trainen én (buik)vet verbranden, zijn goud waard. Je kunt daarvoor bijvoorbeeld denken aan een training waarin je de cable crunch, leg raise (met gewicht) en hanging knee raise uitvoert. Wil je de vetverbranding extra stimuleren, voeg dan een cardio-oefening toe aan je training van de buikspieren.

Hoe vaak moet ik de buikspieren trainen?

Een belangrijke, maar essentiële vraag. De buikspieren zijn een spiergroep die relatief snel kan herstellen na een pittige training. Zorg, zoals bij alle trainingen, voor de juiste voeding en supplementen. Voor optimaal resultaat train je de buikspieren minimaal twee keer per week, maar liefst drie keer per week. Welke oefeningen je daarvoor gebruikt, wissel je af. Zo krijgen je buikspieren steeds een andere prikkel. Maak hiervoor een goed schema en houd je daar ook aan. Alleen op die manier train je doelgericht en efficiënt, op weg naar een zichtbaar resultaat!

Krijg die sixpack die je altijd al had willen hebben

Glenn is personal trainer en een expert op het gebied van snel die strakke of platte buik krijgen.

Hij leert je om binnen enkele weken dit te realiseren met effectieve oefeningen en de juiste voeding tips.

Ontdek zijn methode op de volgende pagina:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *