Testosteron Boost door Benen Trainen: Mythe of Feit?

Wat is testosteron en waarom is het belangrijk?

Testosteron is een essentieel hormoon in ons lichaam dat tal van fysiologische en psychologische functies ondersteunt. Hoewel mannen hogere concentraties ervan hebben, is testosteron ook gewoon in vrouwen aanwezig en is het onmisbaar voor processen zoals spieropbouw, vetverlies en mentale scherpte; evenals het behoud van botdichtheid, libido en je emotionele welzijn.

• Piekniveau: Je testosteronniveaus zijn het hoogst in de vroege ochtend en nemen af gedurende de dag. Het kan dus je energie en prestaties gedurende de dag beïnvloeden. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen, hoewel de absolute niveaus veel lager zijn bij vrouwen. Deze schommelingen kunnen bijvoorbeeld verklaren waarom je je ’s ochtends vaak energieker voelt en in de loop van de dag minder alert wordt.
• Testosteron en vetverlies: Meer testosteron vertaalt zich meestal minder vet en meer spiermassa, resulterend in een slanker en gespierder lichaam. Testosteron stimuleert namelijk vetverbranding en helpt tegelijkertijd bij verdeling van spiermassa.
• Botgezondheid: Goede testosteronniveaaus zijn er om de botten sterk en gezond te houden. Langdurige tekorten kunnen echter brozere botten veroorzaken, met een hoger risico op breuken als mogelijk gevolg.
• Teveel testosteron? Dat kan leiden tot agressie, acne en zelfs haarverlies. Zowel mannen als vrouwen kunnen last krijgen van deze symptomen, bijvoorbeeld door overmatig gebruik van anabole steroïden of bepaalde medische aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
• Mentale scherpte: Testosteron boost je geheugen en concentratie, terwijl lage niveaus reden kunnen zijn voor mentale vermoeidheid en somberheid. Dit hormoon speelt namelijk een directe rol in de hersenfunctie en zorgt ervoor dat je scherp en gefocust blijft. Tekorten? Die kunnen resulteren in verminderde cognitieve prestaties en zelfs aanleiding zijn voor depressieve symptomen.

De theorie achter benen trainen en testosteron

De theorie dat het trainen van je benen je testosteronniveaus omhoog tilt, is gebaseerd op het idee dat zware oefeningen zoals squats en deadlifts grote spiergroepen aanspreken en daarmee een aanzienlijke hoeveelheid fysieke stress veroorzaken.

Deze stress zou vervolgens de hormoonproductie – van testosteron – meer en beter op gang brengen.  Wat zegt de wetenschap hierover?

Onderzoek naar hormonale reacties

Verschillende studies hebben onderzocht hoe zware beentraining de hormoonspiegels beïnvloedt. Een belangrijke studie over hormonale reacties uit 2003 toonde bijvoorbeeld aan dat zware weerstandstraining inderdaad kan leiden tot tijdelijke verhogingen van testosteronniveaus.

In deze studie voerden de deelnemers oefeningen uit, zoals squats en deadlifts, ofwel workouts die de grote spiergroepen van de benen aanspreken. De onderzoekers ontdekten toen dat deze oefeningen een grotere hormonale respons veroorzaakten dan geïsoleerde oefeningen. En al helemaal vergeleken met nietsdoen!

De onderzoekers zagen significante stijgingen in testosteron na intensieve, samengestelde beenoefeningen, wat wijst op het belang van compound movements in een trainingsroutine.

Langetermijneffecten van beentraining

Hoewel er aantoonbaar bewijs is dat zware beenoefeningen tijdelijk de testosteronniveaus verhogen, is het echter nog minder duidelijk of dit effect ook blijvend is.

Wel schijnt er een zekere overeenstemming te zijn dat regelmatige zware trainingen een algemeen hogere testosteronspiegel teweegbrengen, vooral als het deel uitmaakt van een consistent en holistisch trainingsprogramma.

De kans bestaat dat je een onmiddellijke stijging van testosteron ziet na een zware beentraining. Toch hangen de blijvende voordelen af van de consistentie en intensiteit van je trainingsroutine.

Hoe werkt het? – De anabole respons

Je spieren trainen vraagt veel energie en veroorzaakt fysieke stress. Hierdoor breken er kleine scheurtjes in de spiervezels.

Dit spoort het lichaam aan om groeihormonen en testosteron vrij te geven – precies wat het herstelvermogen en de spiergroei bevordert.

Een proces dat ook wel de anabole respons wordt genoemd. Bovendien verhoogt het de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar je spieren toe, goed voor nog meer spiersynthese!

De fysieke stress tijdens het benen trainen zorgt ervoor dat je lichaam groeihormonen en testosteron vrijgeeft om de beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken.

Is het zo dat je testosteronlevel ook een boost krijgt bij training van andere spiergroepen?

Ja, onderzoek bevestigt dat niet alleen beentraining, maar ook zware oefeningen voor de borst, rug en schouders een significante hormonale respons kunnen veroorzaken (Kraemer et al., 1985).

Consistente training aan de hand van compound oefeningen kan dus zowel tijdelijke stijgingen in testosteron als langdurige hormonale voordelen en algehele verbeterde fitness opleveren!

6 Veelgestelde vragen over beentraining en testosteron

Hoeveel beentraining heb je nodig?

Idealiter wil je je benen 2 keer per week trainen, met minimaal 1 dag rust. Een training van 45-60 minuten per sessie is meestal voldoende om de benen effectief te trainen. Deze frequentie is om je spieren voldoende tijd te geven voor optimaal herstel en te groeien tussen de sessies door.

Is het onmogelijk om meerdere keren in de week je benen te trainen? Één keer per week leg day kan ook al effectief zijn, vooral als je ervoor zorgt dat de training intensief genoeg is en je verschillende oefeningen combineert om alle spiergroepen in je benen aan te pakken. Het belangrijkste is om consistent te wezen.

Helpt beentraining bij het versnellen van mijn metabolisme?

Ja, beentraining zal je metabolisme een boost geven. Omdat je benen grote spiergroepen bevatten, verbruiken ze veel energie tijdens en na de training. Dit verhoogt je ruststofwisseling, wat zich vrij vertaald naar meer calorieverbranding, zelfs als je niet actief bent!

Compound oefeningen zorgen voor de hogere energiekost, wat een langduriger afterburn effect als resultaat heeft, zodat je lichaam ook na de workout meer calorieën blijft verbranden.

Zijn er specifieke oefeningen die beter zijn voor het verhogen van testosteron?

Ja, compound movements zijn je beste vrienden als het gaat testosteronverhoging. Denk aan squats, deadlifts, lunges, bankdrukken en pull-ups, maar ook rows, overhead presses en power cleans. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk en staan garant voor een aanzienlijke fysieke uitdaging die je naar jouw fitnessniveau kan afstemmen.

Gebruik van machines, zoals de Leg Press en Leg Curl, kan eveneens een goede manier zijn voor extra volume zonder de onderrug te belasten.

Wat kan ik doen als ik geen toegang heb tot zware gewichten?

Geen zware gewichten? Geen probleem! Je kunt je beentraining nog steeds intensief maken met lichaamsgewichtoefeningen. Probeer lunges, step-ups en jump squats. Voeg variatie toe door plyometrische bewegingen te integreren, zoals box jumps, of focus op eenbeen-oefeningen zoals pistol squats of Bulgarian split squats. Nog een goede tip: gebruik weerstandsbanden voor extra weerstand tijdens je squats of lunges, om je spieren op een andere manier te challengen.

Hoe kan ik mijn beentraining effectiever maken?

Focus op progressieve overbelasting, variatie in oefeningen en neem bovenal voldoende rust door minimaal 48 uur tussen je beentrainingssessies te laten. Jouw taak is om je spieren steeds opnieuw uit te dagen door het gewicht of de intensiteit van je trainingen in stapjes te verhogen.

Hoe beïnvloedt voeding mijn testosteronniveaus na beentraining?

Voeding is net zo belangrijk als benen trainen voor het optimaliseren van je testosteronniveaus. Op basis van onderstaande aspecten kun je een voedingsplan organiseren:

• Eiwitrijke voeding: Na een zware beentraining zijn eiwitten zoals kip, vis, eieren en linzen uitermate geschikte keuzes voor spierherstel en groei. Dit is niet alleen om je spieren te herstellen, maar ook de productie van testosteron te ondersteunen. Denk aan een heerlijke gegrilde zalm! Of misschien wel een eiwitrijke linzensalade?
• Zink en vitamine D: Dit zijn allebei voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor de aanmaak van testosteron. Zink zit in noten, zaden en rood vlees, terwijl vitamine D uit zonlicht komt, maar ook uit vette vis en eigeel. Dus, begin je dag met een omelet vol groenten en geniet van een zonovergoten wandeling om je vitamine D-niveaus op peil te houden!
• Gezonde vetten: Avocado’s, olijfolie en vette vis leveren alle vetten die je nodig hebt voor de productie van hormonen, waaronder testosteron. Een kleurrijke salade met avocado en een scheutje olijfolie verzekert je van een smakelijke hormoonboost.
• Complexe koolhydraten: Voedingsmiddelen zoals quinoa en zoete aardappelen, maar ook havermout en volkoren pasta helpen de energiereserves aan te vullen en ondersteunen herstel, wat indirect weer goed is voor de testosteronproductie. Probeer een voedzame quinoa-bowl met geroosterde groenten voor een krachtig herstel na je training!
• Hydratatie: Een goed gehydrateerd lichaam heb je tenslotte gewoon nodig om optimaal te functioneren. Ook bevordert het gezonde testosteronniveaus en zorgt ervoor dat je trainingen en herstel zo efficiënt als mogelijk verlopen.