6 Voordelen van BCAA Poeder / Capsules Kopen + 2 Nadelen

Wat je in dit artikel gaat ontdekken is onder andere:

Wat is BCAA

BCAA, wat is het? BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

Eiwitten die via voeding het lichaam binnen komen, kunnen worden afgebroken tot 22 aminozuren. Van deze 22 aminozuren zijn er 8 essentieel.

Dat wil zeggen dat essentiële aminozuren niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en dat ze moeten worden vervaardigd door middel van gezonde voeding.

De BCAA’s vormen 35% van de essentiële aminozuren in spierweefsel en zijn essentieel voor moleculaire groei en ontwikkeling.

De BCAA’s zijn een groep van drie van de acht essentiële aminozuren:

Deze drie aminozuren heten de BCAA’s omdat zij de enige drie essentiële aminozuren zijn die vertakken van de restgroep.

In tegenstelling tot andere aminozuren hoeven BCAA’s niet eerst door de lever te worden afgebroken, maar komen ze direct in de bloedbaan terecht (bron).

Naast het opbouwen van cellen en het repareren van weefsel, zijn ze betrokken bij de productie van antilichamen, hormonen en enzymen. Ook zijn aminozuren van belang bij de toevoer van zuurstof en de doorbloeding door het hele lichaam.

BCAA werking

BCAA’s vertegenwoordigen ongeveer 35-40% van alle essentiële aminozuren die in je lichaam aanwezig zijn en 14-18% van de hoeveelheid die in je spieren zitten.

Tijdens intensieve gewichtstraining verkeert je lichaam in een catabolische staat. Feitelijk gezien zit je dan even in een afbrekende fase. Op dat moment worden glycogeenvoorraden snel uitgeput en moet de lever glucose synthetiseren door omzetting van L-alanine.

BCAA’s zijn ook betrokken bij andere belangrijke processen in het menselijk lichaam:

Van de drie essentiële aminozuren die BCAA’s worden genoemd, heeft L-leucine het grootste spieropbouwende effect. Het voorkomt de afbraak van spierweefsel en stimuleert de opbouw van spiereiwitten (bron).

L-isoleucine en valine zijn daarentegen weer effectiever bij de productie van energie en het reguleren van de bloedsuikerspiegel (bron, bron).

Hoeveel BCAA per dag (dosis)

Als je wilt beginnen met het gebruik van BCAA supplementen, dan is het verstandig om te weten hoeveel gram BCAA je per dag moet nemen.

De hoeveelheid BCAA hangt af van je individuele behoeften en doelstellingen.

In een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 1985 staat dat een volwassene per dag minimaal 34 mg BCAA per kilo lichaamsgewicht nodig heeft (bron).

Een recente studie gaat zelfs tot wel 144 mg per kilo lichaamsgewicht per dag (bron).

Op grond van deze nieuwere studies komen we tot de volgende dosis:

Mensen die voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen in hun diëten bevatten, hebben waarschijnlijk geen supplementen nodig.

De meeste studies die de voordelen van BCAA poeder hebben onderzocht, maakte gebruik van aanvullende doses variërend van 10 tot 20 gram BCAA per dag.

Wanneer BCAA innemen?

De beste tijd om BCAA supplementen in te nemen is 5 gram BCAA voor én 5 gram BCAA na de training. Veel bodybuilders nemen BCAA’s ook ’s ochtends in en vlak voordat ze naar bed gaan.

De exacte timing van het nemen van BCAA supplementen is helaas (nog) niet goed onderzocht.

Welke BCAA ik zelf gebruik en aanraad

Zelf gebruik ik BCAA puur van vitaminsports. Een zuiver BCAA poeder zonder zoet- of smaakstoffen van een goed en betrouwbaar gezondheidsmerk.

Voedingsbronnen met BCAA

Behalve supplementen komen BCAA’s ook voor in eiwitrijke voedingsmiddelen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die BCAA’s bevatten.

Denk dan aan:

Het toevoegen van deze voedingsmiddelen in je dieet kan je helpen om de dagelijkse vereiste hoeveelheid BCAA’s binnen te krijgen.

Voordeel #1: vermindert spierpijn en versnelt spierherstel

Ok, genoeg theorie. Laat ik beginnen met het benoemen van de voordelen van BCAA supplementen.

Om te beginnen kan je na een intensieve training spierpijn verminderen met BCAA capsules.

Het grootste voordeel van BCAA’s ten opzichte van whey shakes is de extreem snelle absorptie. BCAA’s worden snel opgenomen in het bloed. Bij een whey shake kan het uren duren voordat de leucine in je lichaam is afgebroken.

Dit doen ze door de concentratie van de enzymen creatine kinase en lactaatdehydrogenase (afgekort tot LDH) in het bloed te verlagen, die betrokken zijn spierbeschadiging. Dit kan bescherming bieden tegen spierbeschadiging en zelfs het herstel verbeteren (bron).

Hierboven zie je de concentratie creatine kinase voor en tot 96 uur na de training.

In verschillende studies werd de deelnemers gevraagd hun spierpijn te beoordelen na het uitvoeren van krachtoefeningen. Deelnemers die BCAA supplementen kregen hadden tot 33% minder spierpijn dan de deelnemers  met een placebo pil (bron, bron).

In sommige gevallen werd zelfs een verbeterde prestatievermogen van 20% waargenomen, toen de deelnemers dezelfde krachttesten 24-48 uur later herhaalden (bron).

De positieve effecten van BCAA suppletie kan echter variëren op basis van je geslacht en de hoeveelheid eiwitten in je dieet (bron).

Spierpijn aanzienlijk verminderen met BCAA? Neem dan 5 gram BCAA voor de training, 5 gram tijdens de oefeningen en 5 gram na de training.

Voordeel #2: kan de vetverbranding stimuleren

Wil je lichaamsvet kwijtraken of slank blijven?

Dan heb ik goed nieuws voor je, want het gebruik van BCAA kan gewichtsverlies helpen versnellen.

Meerdere studies hebben aangetoond dat deelnemers die gemiddeld 15 gram BCAA’s uit hun dagelijkse voeding halen, tot wel 30% lager risico hebben om zwaarlijvig te worden, dan de mensen die gemiddeld 12 gram per dag consumeren (bron, bron).

Daarbij moet wel gezegd worden dat de mensen die minder BCAAs binnen kregen, ook gemiddeld 20 gram eiwitten per dag minder aten, wat de resultaten flink kan hebben beïnvloed.

Als je gewicht wilt verliezen, dan kunnen BCAAs helpen met het verwijderen van overtollige kilo’s. Professionele worstelaars die 19 dagenlang een calorie-restrictief dieet volgden met veel eiwitten, verloren 1,6 kg meer aan lichaamsgewicht dan de worstelaars die een supplement van soja eiwitten hadden gekregen (bron).

De BCAA-groep verloor ook 0,6% meer lichaamsvet dan de sojaproteïne groep, ondanks het consumeren van dezelfde hoeveelheid calorieën per dag.

In een andere 8 weken durende studie verloren gewichtsheffers met 14 gram BCAA’s per dag 1% méér lichaamsvet dan de groep die 28 gram whey eiwitten per dag kregen. De BCAA groep had ook nog eens 2 kilo meer aan spiermassa gewonnen (bron).

Enige kanttekening aan deze studies is dat ze weinig informatie prijsgeven over de samenstelling van het BCAA supplement en het gevolgde dieet, wat de uitkomsten van de studies zou kunnen beïnvloeden.

Met andere woorden, BCAA suppletie kan helpen met afvallen, maar aanvullend onderzoek is nodig om te bepalen of BCAA supplementen extra voordelen bieden dan een dieet met een hoog eiwitgehalte.

Voordeel #3: helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen

BCAA supplementen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te normaliseren.

Van L-leucine en isoleucine is bekend dat ze de afscheiding van insuline verhogen en ervoor zorgen dat je spieren meer suiker uit je bloed opnemen, waardoor je bloedsuikerspiegel verlaagd wordt (bron).

Helaas laten andere BCAA studies minder gunstige resultaten zien (bron). Sommige studies rapporteren zelfs mogelijke stijgingen in de bloedsuikerspiegel, afhankelijk van het dieet dat de deelnemers moesten volgen. Wanneer BCAA’s in supplementenvorm worden gecombineerd met een vetrijk dieet, dan kan dit mogelijk leiden tot insulineresistentie (bron).

Dat gezegd hebbende, veel van deze studies werd gedaan op dieren, wat betekent dat de resultaten niet automatisch van toepassing hoeven te zijn op de mens. Dus je hoeft (nog) niet ongerust te zijn. Als je aan krachttraining en fitness doet, dan is het sowieso verstandiger om een eiwitrijk dieet te volgen in plaats van een vetrijk dieet.

BCAA’s kunnen helpen met het verlagen van de bloedsuikerspiegel, echter zijn er meer nieuwe studies nodig om de positieve effecten te bevestigen.

Voordeel #4: bevordert de spiergroei

De meeste bodybuilders en sporters die BCAA supplementen kopen doen dit omdat ze meer en sneller spiermassa willen opbouwen.

Het is wetenschappelijk bevestigd dat BCAA bepaalde enzymen activeert die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spierweefsel (bron).

Sommige studies tonen ook aan dat BCAA supplementen effectief kunnen zijn om de spiermassa te verhogen, vooral als ze een hoger percentage leucine bevatten dan L-isoleucine en valine (bron).

Het is echter nog onduidelijk of BCAA suppletie beter werkt dan whey eiwitten voor de opbouw van spiermassa. In sommige gevallen blijkt het nemen van supplementen met hele eiwitten (whey) beter te zijn voor spiergroei dan supplementen met individuele essentiële aminozuren (bron).

Men is het er in ieder geval over eens dat BCAA capsules nuttig zijn voor spieropbouw. Je krijgt ze binnen door hoogwaardige eiwitrijke voeding te eten of via het nemen van supplementen.

Voordeel #5: vermindert vermoeidheid tijdens de de training

Gaap jij ook wel eens tussen de sets door? Het tillen met gewichten vergt behoorlijk wat energie.

Maar nu blijkt dat het gebruik van BCAA poeder kan helpen om lichamelijke en mentale vermoeidheid tegen te gaan.

Studies met menselijke deelnemers rapporteren tot wel 15% minder vermoeidheidsverschijnselen als BCAA’s tijdens de training worden ingenomen (bron).

In een andere studie kregen deelnemers te maken met zogeheten ‘hitte stress’ tijdens een fietstest. Dit is het moment waarop je lichaamstemperatuur wordt verhoogd door lichamelijke inspanning.

De deelnemers moesten een drankje drinken die BCAA’s of een placebo bevatten. Diegene die het BCAA-drankje dronken, wisten gemiddeld 12% langer door te fietsen dan de placebo groep (bron).

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat BCAA’s nog beter werken voor ongetrainde individuen dan getrainde individuen bij het verminderen van trainingsvermoeidheid (bron).

Voordeel #6: helpt mensen met leverproblemen

BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van complicaties die verband houden met leverziekten.

Een complicatie die voor kan komen bij mensen met leverproblemen is hepatische encefalopathie (HE), wat kan leiden tot verwarring, verlies van bewustzijn en zelfs coma.

Een recente studie concludeert dat mensen met een leverziekte, meer baat hebben bij BCAA supplementen dan andere supplementen om de ernst van HE te verminderen (bron).

Een andere overzichtsstudie (dat is een studie waarbij verschillende onderzoeken over een bepaald onderwerp onder de loep worden genomen) meldde dat BCAA-verrijkte voeding de leverfunctie helpt verbeteren, het risico op complicaties vermindert en de duur van het ziekenhuisverblijf kan verkorten (bron).

BCAA supplementen kunnen ook effectief zijn om vermoeidheid en spierkrampen tegen te gaan en het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen met een leverziekte (bron).

BCAA nadelen en bijwerkingen

Het nemen van BCAA supplementen is over het algemeen veilig en zonder bijwerkingen voor de meeste mensen. Er zijn echter wel wat kleine nadelen en mogelijke bijwerkingen die ik even kort zal benoemen.

Nadeel #1: BCAA supplementen waarschijnlijk overbodig

Studies geven aan dat de totale BCAA-inname van 15 tot 35 gram per dag veilig is voor mensen. Dat wilt echter niet zeggen dat je meteen naar de eerste beste supplementenwinkel moet gaan.

De kans is namelijk groot dat je deze hoeveelheid BCAA’s al uit je voeding haalt. Dat maakt BCAA supplementen voor de meeste sporters overbodig.

Het is voornamelijk leucine dat tot spiergroei leidt, wat je eigenlijk alleen uit dierlijke producten kan halen. Ben je een veganist en wil je spiergroei? Dan raad ik je wel aan om BCAA supplementen erbij te nemen.

 Nadeel #2: gevaarlijk in combinatie met bepaalde ziektes

Het gebruik van BCAA supplementen wordt niet aanbevolen voor mensen die lijden aan de neuromusculaire aandoening ALS of de erfelijke stofwisselingsziekte MSUD (bron, bron).

ALS is een van de meest voorkomende neuromusculaire ziekten wereldwijd en heeft in Nederland vooral aandacht gekregen door oud-voetballer en ALS-patiënt Fernando Ricksen. Deze vreselijke ziekte laat de zenuwcellen afsterven die de spieren aansturen.

Ook mensen met de zeldzame aangeboren aandoening MSUD wordt aangeraden om de inname van BCAA’s beperken omdat hun lichaam niet in staat is om aminozuren goed af te breken.

Conclusie: BCAA’s wel of niet?

BCAA’s, ofwel Branches Chain Amino Acids, kunnen onder bepaalde omstandigheden voordelen bieden, vooral als het gaat om spiergroei en fysieke prestaties.

Raad ik het gebruik van BCAA supplementen aan? Als je twijfelt of je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen krijgt, dan zou je een BCAA capsules of poeder kunnen overwegen. Maar BCAA’s kunnen ook worden gevonden in eiwitrijke voedingsmiddelen.

Heb je een eiwitrijk voedingsschema, aangevuld met kwalitatieve eiwitsupplementen? Dan is het bestellen van BCAA supplementen naar mijn mening niet echt nodig. Voor fanatieke sporters kan het wel gunstig zijn om gebruik te maken van BCAA supplementen.

Baat het niet, dan schaadt het niet.  Je kunt het in ieder geval een keer proberen om te kijken wat het met je doet.

Wat is jouw mening over BCAA supplementen? Laat het mij in een reactie hieronder weten!