Afvallen Zonder Spierverlies? 4 Geheimen
Er zijn vele manieren om gewicht te verliezen, maar een nadeel aan veel van deze manieren is dat ze niet zo gezond zijn als gedacht en/of kunnen leiden tot spierverlies. Als je net maandenlang keihard in de sportschool hebt gewerkt aan spieropbouw, wil je hier natuurlijk wel van kunnen blijven genieten. In dit artikel zul je lezen hoe je dit voor elkaar kunt krijgen.
Wanneer je gewicht wilt verliezen, eet je vaak minder calorieën dan normaal. Als je eiwitinname dan ook nog eens beperkt is, zul je spierverlies ervaren. De spieren die je de laatste tijd hebt weten te groeien en versterken, nemen af in massa, en je energielevel gaat omlaag. Dit kan zonde zijn als een gespierd lichaam met een laag vetpercentage juist jouw droom is. Ook zorgen meer spieren juist voor een versneld metabolisme, wat bijdraagt aan vetverlies.
Inhoud van dit artikel:
Spierbehoud tijdens het afvallen is dus belangrijk, maar hoe kun je hiervoor zorgen? In dit artikel wordt deze vraag beantwoord. Hiervoor worden er eerst gezonde manieren om gewicht te verliezen benoemd. Sommige manieren om af te vallen, zoals sappenkuren of een te groot calorietekort, kunnen ongezond zijn en niet helpen op de lange termijn. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je op een gezonde manier gewicht kunt verliezen! In dit artikel zul je ook lezen wat je tijdens het afvallen beter wel en niet kunt eten. Hierna lees je de 4 meest efficiënte manieren om gewicht te verliezen én spiermassa te behouden.
Meest gezonde manieren om gewicht te verliezen
Sommige mensen proberen af te vallen door radicaal van de ene op de andere dag geen ‘ongezonde voeding’ meer te eten, overmatig veel te gaan bewegen en een groot calorietekort te bewerkstelligen. Dit lijkt op de korte termijn te leiden tot gewichtsverlies, maar heeft vaak weinig nut op de lange termijn en kan tot gezondheidsproblemen leiden. Je lichaam heeft dan onvoldoende energie en voedingsstoffen. Wat zijn dan wel goede manieren om af te vallen?
“De meest rigoureuze opties zorgen er op de lange termijn vaak juist voor dat je alleen maar zwaarder wordt…”
Wat allereerst belangrijk is, is dat je regelmatig en consequent moet blijven eten (bron). Door je ontbijt over te slaan of op onregelmatige tijden te eten, verbrand je minder calorieën, kun je voedingsstoffen mislopen én ga je sneller door de dag heen snacken. Een goed ontbijt en maaltijden eten op vaste tijden zijn dus noodzakelijk om gewicht te verliezen. Als je eet, is het ook belangrijk om in kleine porties en langzaam te eten. Het duurt rond de 20 minuten voor je hersenen signalen krijgen dat je vol zit en dus genoeg hebt gegeten. Als je te snel eet, loop je dus het risico dat je meer eet dan nodig.
Uiteraard zul je om gewicht te verliezen minder calorieën moeten eten dan normaal. Wat je dagelijkse calorie-inname is, kun je simpel en snel berekenen met bepaalde websites, bijvoorbeeld via https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Hier kun je precies zien wat je dagelijkse inname moet zijn, maar ook hoeveel calorieën je moet eten als je wilt afvallen. Dit percentage zal ongeveer tussen de 73% en 87% van je dagelijkse inname zitten. Het is belangrijk om niet te weinig calorieën te eten, aangezien dit kan leiden tot onvoldoende voedingsstoffen én spierverlies. Later in dit artikel lees je hier meer over!
Wat uiteraard ook noodzakelijk is om gewicht te verliezen, is voldoende lichamelijke beweging. Dit leidt niet alleen tot gewichtsverlies, maar kent ook vele andere positieve lichamelijke en psychische gezondheidseffecten. Je kunt kiezen voor cardiotrainingen als wandelen, hardlopen of fietsen, of voor gewichtheffen. Tijdens het gewichtheffen verhoog je je metabolisme en verbrand je calorieën (bron). Let hierbij wel op dat je nu niet overenthousiast elke dag in de sportschool met gewichten aan de haal gaat, want je lichaam heeft voldoende herstel nodig om goed te blijven functioneren. Ongeveer drie keer per week krachttraining is voldoende om de positieve effecten eruit te halen!
Wat je beter wel of niet kunt eten tijdens het afvallen
Ongezonde voeding hoef je echt niet volledig uit je dieet te schrappen. Als je alle soorten koekjes en chips die je normaal zo lekker vindt, gaat vermijden, wordt de verleiding om te snacken juist groter en wordt het moeilijker om je dieet vol te houden. Wél is het belangrijk om koolhydraten te minderen (let op: minderen is dus níet vermijden). Minder suikers en zetmeel eten zorgt voor minder honger en een lagere calorie-inname (bron). Koolhydraten voorzien je lichaam van energie, maar opgeslagen vet in je lichaam kan ook verbrand worden voor energie. Een koolhydraatarm dieet zorgt dus voor meer vetverbranding en hierdoor voor gewichtsverlies! Ook uit onderzoek is gebleken dat minder koolhydraten eten het hongergevoel vermindert, waardoor er minder calorieën worden geconsumeerd en je dus gewicht zult verliezen (bron).
Terwijl je het aantal koolhydraten mindert, zijn er ook voedingsstoffen waar je juist wél de focus op moet leggen in je dieet. Dit zijn voornamelijk eiwitten, vetten en groenten. Eiwitten zijn noodzakelijk voor spiermassa en je algemene gezondheid (bron). Ook kunnen voldoende eiwitten zorgen dat je een meer verzadigd gevoel hebt, waardoor de verleiding om te snacken minder groot is (bron). Gezonde eiwitbronnen zijn plantaardige eiwitten (tofu, tempeh, quinoa, bonen en peulvruchten) en magere eiwitten als kip en kalkoen. Ook gezonde vetten zijn belangrijk, niet te verwarren met vette chips en patat. Gezonde vetten zijn te vinden in onder andere noten, avocado en olijfolie, en kunnen makkelijk aan lunch- of dinerrecepten worden toegevoegd!
Naast eiwitten en vetten zijn voldoende groentes ook belangrijk. Groentes bevatten veel voedingsstoffen en tegelijkertijd weinig calorieën en koolhydraten, waardoor je er veel van kunt eten (bron). Groentes kun je makkelijk aan elke maaltijd toevoegen. Als je hier op een dag te weinig van binnenkrijgt, is het aan te raden om af en toe een smoothie of salade met veel groente te eten. Bepaalde groentes bevatten meer koolhydraten dan andere. Dit zijn bijvoorbeeld aardappelen, zoete aardappelen en maïs. Deze complexe koolhydraten moet je een beetje in de gaten houden, zodat je er niet te veel van neemt. Enkele voorbeelden van gezonde, voedzame groentes om meer te consumeren, zijn sla, komkommer, tomaten, spinazie, broccoli en bloemkool.
Gewicht verliezen én spiermassa behouden
Je hebt nu wat handvaten gekregen om af te vallen op een gezonde manier, waarbij je niet te weinig calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar de hoofdvraag van dit artikel was natuurlijk vooral: hoe kun je afvallen zonder spierverlies? Er zijn verschillende manieren waarop je je spieren zoveel mogelijk kunt behouden tijdens het verliezen van gewicht, en het beste is om deze manieren te combineren. Lees snel verder als je de 4 methodes wilt weten om af te vallen zonder spierverlies!
1. Eet niet té weinig calorieën
Hoewel mensen bij afvallen vaak denken aan veel minder eten en hierdoor een groot calorietekort krijgen, is dit niet de meest gezonde manier. Zeker als je je spieren wilt behouden, moet je opletten dat je je calorietekort klein houdt. Met een calorieoverschot stimuleer je spiergroei, maar kom je ook aan in gewicht en vetmassa. Met een te groot calorietekort verlies je gewicht, maar raak je ook je spiermassa kwijt. Een middenweg hiertussen is het meest ideaal als je lichaamsvet wilt verminderen en droge spiermassa wilt vergroten!
Ook uit een onderzoek waarin mensen 12 weken een groot calorietekort opbouwden, bleek dat zij 8,8% van hun spiermassa verloren (bron). Wanneer deze mensen een kleiner calorietekort aanhielden, verloren ze slechts 1,3% aan spiermassa. Als je zo min mogelijk spieren wilt verliezen of nog spieren wilt opbouwen, is het dus belangrijk om je calorietekort klein te houden. Ook voor het opbouwen van spieren is een kleiner calorietekort namelijk beter (bron). Wees dan ook geduldig met afvallen en verwacht niet dat je kilo’s in een week verliest. Dit zou namelijk ongezond zijn en betekenen dat je ook veel spieren verliest. Daarnaast heeft spiermassa ook een redelijk gewicht (het is zelfs zwaarder dan vet).
“Als je minder eet maar tegelijkertijd veel sport, zegt het getal op de weegschaal je niet of je vet hebt verloren of niet, dus hecht hier niet te veel waarde aan!”
2. Eet voldoende eiwitten
Er is al eerder in dit artikel benoemd dat eiwitten bijdragen aan spiergroei en spierbehoud, en daarom is het ontzettend belangrijk om meer dan genoeg eiwitten te consumeren tijdens het afvallen. Als je minder calorieën gaat eten, kan het gebeuren dat je hierdoor ook te weinig eiwitten op een dag gaat eten, en dit leidt tot spierverlies. Om dit te voorkomen, kun je het best een dieet met een licht calorietekort eten, waarbij de focus ligt op magere eiwitten (zoals tofu, tempeh of kip). Ook bijvoorbeeld soja en noten zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten. In de tussentijd is het belangrijk om krachttraining te blijven uitvoeren, want hierdoor worden de eiwitten gebruikt om spiermassa op te bouwen.
Hoeveel eiwitten je per dag moet eten, hangt af van je lichaamsgewicht. Voor onderhoud kun je het beste 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen, maar als je spiermassa wilt kweken, kun je beter rond de 1,5 gram eiwit per kilo consumeren. Als je 60 kilo weegt, komt je dagelijkse inname dus uit op 90 gram eiwitten. Ook uit een 4 weken durend onderzoek bleek hoe belangrijk eiwitten zijn om spieren te behouden: de mannen volgden een dieet met een hoog eiwitgehalte en verloren toen 10,56 pond vet, en tegelijkertijd kregen zij 2,64 pond droge spiermassa (bron)! Belangrijk is om je eiwitinname over de dag te verdelen, bijvoorbeeld door vier keer per dag een kwart van je dagelijkse inname te consumeren.
3. Doe regelmatig krachttraining
Spiermassa krijg je niet vanzelf; hier moet je wat voor doen. Of je nu spieren wilt kweken of je bestaande spiermassa te behouden, je zult een paar keer per week krachttraining moeten doen. Om spiermassa te krijgen, zul je ongeveer drie keer per week moeten sporten. Om spiermassa te behouden, kun je het houden op twee keer. Uit een grootschalig onderzoek onder 10.500 volwassenen is ook gebleken dat krachttraining niet alleen tot spieren leidt, maar ook het buikvetgehalte verlaagt (bron). Genoeg redenen om de gewichten op te pakken!
Belangrijk is om na een krachttraining 48 tot 72 uur rust te houden, zodat je spieren kunnen herstellen. Als je te snel weer gaat sporten na de laatste krachttraining, zul je overbelast raken en bouw je geen spiermassa op. De beste oefeningen om uit te voeren, zijn samengestelde oefeningen. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn chest presses, squats en deadlifts.
4. Doe regelmatig cardiotraining
Naast krachttraining, is cardiotraining ook een belangrijke vorm van activiteit om vet te verliezen en spiermassa te behouden of te krijgen. Om dit te bereiken, zul je minimaal 2,5 uur per week cardiotraining moeten uitvoeren, zoals hardlopen, skeeleren of fietsen (bron). Ook sporten als voetbal of volleybal zijn goede cardiotrainingen.
5. Neem genoeg rust
Zoals benoemd is het cruciaal om na het sporten voldoende rust te nemen om te herstellen. Je spieren groeien namelijk in rust, dus als je deze spiergroepen weer gaat belasten zonder voldoende hersteltijd kunnen ze niet groeien en versterken. Maar niet alleen na het sporten is rust om te herstellen belangrijk, ook over het algemeen moet je voldoende rust nemen. Voornamelijk nachtrust is enorm belangrijk.
Het wordt aangeraden om per nacht ongeveer 7 tot 9 uur te slapen. Tijdens het slapen heeft je lichaam de tijd om te herstellen en lichamelijke functies goed te laten werken. Naast dat slapen zorgt voor behoud en groei van je spiermassa, speelt slaap ook een rol in gewichtsafname. Te weinig slaap leidt namelijk tot een grotere neiging naar koolhydraatrijke snacks en grotere porties voedsel (bron). Daarnaast veroorzaakt onvoldoende slaap een piek in je cortisolgehalte, wat je lichaam een signaal geeft om energie te besparen en vet vast te houden. Om je metabolisme te versnellen, minder te neigen naar snacks én je spiermassa te behouden, is voldoende nachtrust dus cruciaal.
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
